30 Day Ab Challenge: Schema’s, Voor- en Nadelen

Auteur: Johan Schippers Reageren

De 30 day ab challenges zijn misschien wat minder bekend dan de 30 day plank challenges, maar hier komt nog wel verandering in! Met planken richt je je voornamelijk op de spieren aan de voorkant van je lichaam. Althans, als je de basic plank oefening doet.

Wil je jouw gehele lichaam onder handen nemen, overal strakker in je vel komen te zitten en zichtbaar buikspieren hebben? Dan is daar wat meer oefening en werk voor nodig dan alleen een paar minuten planken op één dag. Een 30 day ab challenge is een uitstekende manier om je gehele lichaam te trainen en alle spiergroepen, voor- en achter, boven en onder, sterker te maken.

Wat je doet bij 30 days ab challenges

Met de 30 day ab challenge krijg je in 30 dagen een sterker lichaam. Je spieren worden sterker en daardoor neemt je uithoudingsvermogen, kracht en energielevel toe, terwijl je vetpercentage afneemt.

Hoe je die resultaten behaalt? Met verschillende 30 days challenges. Je doet bijvoorbeeld de plank challenge, maar doet daarnaast ook nog andere 30 dagen challenges voor je buikspieren. Je buikspieren zijn namelijk meer dan alleen de ‘blokjesspieren’ en daar zijn dus meerdere oefeningen voor nodig. Wil je je lichaam helemaal strakker en sterker maken, dan doe je ook nog een 30 dagen challenge voor je been- en bilspieren. Als die spieren sterker zijn, komen je buikspieren bovendien veel mooier uit.

Met verschillende 30 day challenges train je je lichaam van top tot teen. Je bouwt langzaam je trainingen op, zodat je lichaam went aan de oefeningen en je daardoor langzaamaan spieren opbouwt en strakker wordt.

Als je het goed aanpakt, heb je binnen 30 dagen een heel strak lichaam gekweekt. Je hebt:

• Sterkere spieren
• Een beter uithoudingsvermogen
• Minder vet
• Een verbeterde stofwisseling
• Een betere doorbloeding

Handig schema voor effectieve training

Voor een full body workout gebruik je meerdere trainingsschema’s. Je volgt bijvoorbeeld deze vier 30 days challenges:

1. Plank challenge
2. Crunche challenge
3. Leg raises challenge
4. Squat challenge

Voor optimaal gemak hebben we de vier 30 dagen challenges samengevoegd in één trainingsschema.

Tabel 1: trainingsschema samengevoegde 30 dagen challenges

Dag 1 20 s planken 15 crunches 5 leg raises 30 squats	Dag 2 30 s planken 20 crunches 8 leg raises 30 squats	Dag 3 30 s planken 25 crunches 10 leg raises 35 squats	Dag 4 35 s planken 30 crunches 12 leg raises 40 squats	Dag 5   rustdag	Dag 6 40 s planken 35 crunches 15 leg raises 45 squats	Dag 7 45 s planken 40 crunches 20 leg raises 50 squats
Dag 8 45 s planken 45 crunches 30 leg raises 50 squats	Dag 9 50 s planken 50 crunches 30 leg raises 55 squats	Dag 10   rustdag	Dag 11 60 s planken 55 crunches 33 leg raises 55 squats	Dag 12 60 s planken 60 crunches 40 leg raises 55 squats	Dag 13 70 s planken 65 crunches 42 leg raises 60 squats	Dag 14 80 s planken 70 crunches 42 leg raises 60 squats
Dag 15   rustdag	Dag 16 80 s planken 75 crunches 42 leg raises 65 squats	Dag 17 90 s planken 80 crunches 45 leg raises 65 squats	Dag 18 90 s planken 85 crunches 48 leg raises 70 squats	Dag 19 105 s planken 90 crunches 50 leg raises 70 squats	Dag 20   rustdag	Dag 21 105 s planken 95 crunches 52 leg raises 75 squats
Dag 22 105 s planken 100 crunches 55 leg raises 75 squats	Dag 23 120 s planken 105 crunches 58 leg raises 75 squats	Dag 24 120 s planken 110 crunches 60 leg raises 80 squats	Dag 25   rustdag	Dag 26 135 s planken 115 crunches 60 leg raises 80 squats	Dag 27 135 s planken 120 crunches 62 leg raises 80 squats	Dag 28 150 s planken 125 crunches 62 leg raises 85 squats
Dag 29 165 s planken 130 crunches 62 leg raises 85 squats	Dag 30 180 s planken 135 crunches 65 leg raises 90 squats

* s= seconden

Print het schema en hang het op in de kamer waar jij je oefeningen doet! Zet in het laatste hokje een inspirerende uitspraak, jouw doelen en/of waar je jezelf mee beloont na afloop van de challenge.

Kijk naar de volgende video’s om de oefeningen goed uit te voeren en de beste resultaten te behalen:

planken

crunches

legraises

squats

Tips om het schema vol te houden

Met zo’n handig schema is het begin gemakkelijk gemaakt, vooral omdat je in het begin zo snel klaar bent. Je hoeft maar even te planken en slechts enkele oefeningen te doen. Dat kan iedereen! De kunst is natuurlijk om de hele 30 dagen challenge vol te blijven houden en niet op te geven. De challenge wordt namelijk steeds moeilijker. Je bouwt wel spierkracht op, maar het wordt evengoed zwaarder om de oefeningen te volbrengen. Hierbij een aantal tips die je helpen om dit nadeel om te zetten in een voordeel en de uitdagende challenge toch vol te houden:

• Sla geen dag over

Zelfs al ben je moe of heb je hoofdpijn, sla geen enkele dag van de 30 day challenge over. Als je eenmaal een dag overslaat, sla je gemakkelijker nog een dag over en voor je het weet, vergeet je dat je eigenlijk mee doet aan een challenge. Je doet dan langer over het schema en dat werkt niet bevorderend. Als je gewoon volgens het schema traint, ben je binnen 30 dagen klaar en dan heb je echt een strak lijf, waarvan je niet wist dat je dit ooit kon krijgen.

• Maak iedere vijf dagen een foto

Door iedere vijf dagen een foto te nemen, zie je precies welke resultaten je boekt en hoe snel het effect van de 30 day ab challenge te zien is! Vergeet de voor-foto niet en maak na je start iedere rustdag een foto van jezelf in ondergoed. Wat ook leuk is, is om je buikomtrek en heupomtrek te meten. Door je vooruitgang bij te houden, blijf je gemotiveerd, want je ziet elke vijf dagen weer waarvoor je het doet!

• Plan een vast moment voor je total body workout  

Het schema wordt steeds zwaarder en vergt steeds meer tijd. Als je een vast moment van de dag kiest voor je workout, wordt het een gewoonte om de oefeningen te doen, en aan een gewoonte kun je gemakkelijker vasthouden.

Begin bijvoorbeeld de dag met oefeningen, dan heb je het meteen voor je werk of studie achter de rug. Heb je in de ochtend geen tijd? Doe ze dan meteen als je thuiskomt. Dan heb je na je oefeningen je avondmaal als beloning en voorkom je dat je ’s avonds te moe bent en neigt naar een dagje skippen.

• Geef jezelf een beloning na 30 dagen

Waar word jij blij van? Een nieuwe outfit of misschien een diner in een sterrenrestaurant? Wat het ook is, geef jezelf een cadeau als je de 30 dagen vol hebt gehouden. Een extra drive om door te gaan!

Nog betere resultaten boeken

Met de 30 day ab challenge train je je lichaam van top tot teen. De nadruk ligt echter duidelijk op de buikspieren. Wil je echt een strakke buik? Dan zal je hiervoor gericht moeten trainen. Met de leg raises ligt de focus op de lage buikspieren, met de crunches op de schuine buikspieren en met de plank op de rechte -en dwarse buikspieren. Als je echter een buikje hebt, zal je de buikspieren niet zo snel te zien krijgen, want de buikspieren bevinden zich ónder het buikvet.

Wil je dus écht een strakke buik krijgen? Let dan op je voeding en doe ook wat cardio om sneller resultaat te zien.

Cardio kun je eenvoudig aan je trainingsschema toevoegen, bijvoorbeeld met een springtouw challenge. Het effectiefst is om cardio ná de spieroefeningen te doen. Met de spieroefeningen komt je stofwisseling namelijk op gang, waardoor je met cardio vervolgens meer calorieën verbrandt.

Wil jij vet bij je buik verbranden? Houd dan naast de 30 day ab challenge dit touwtjesspring schema aan.

Tabel 2: touwtjesspring schema

Dag 1 1x 30 seconden	Dag 2 2x 30 seconden	Dag 3 1x 1 minuut	Dag 4 1x 1 minuut	Dag 5   rustdag	Dag 6 2x 1 minuut	Dag 7 2x 1 minuut
Dag 8 2x 1,5 minuut	Dag 9 2x 1,5 minuut	Dag 10   rustdag	Dag 11 3x 1,5 minuut	Dag 12 2x 1,5 minuut	Dag 13 2x 2 minuten	Dag 14 3x 2 minuten
Dag 15   rustdag	Dag 16 2x 2,5 minuut	Dag 17 3x 2,5 minuut	Dag 18 2x 2,5 minuut	Dag 19 2x 3 minuten	Dag 20   rustdag	Dag 21 3x 3 minuten
Dag 22 3x 3 minuten	Dag 23 4x 3 minuten	Dag 24 4x 3 minuten	Dag 25   rustdag	Dag 26 4x 3 minuten	Dag 27 5x 3 minuten	Dag 28 5x 3 minuten
Dag 29 5x 3 minuten	Dag 30 6x 3 minuten	Top gedaan! Weg zijn de love handles!

Nog meer vet verbranden

Breng je eten op smaak met specerijen die de vetverbranding extra stimuleren. Wissel de specerijen af, omdat je lichaam kan wennen aan de specerijen en dan vermindert het vetverbrandingseffect.

5 specerijen die de vetverbranding stimuleren:

1. Gember
2. Zwarte peper
3. Kaneel
4. Cayennepeper
5. Mosterdzaad

Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat deze specerijen de stofwisseling en de vetverbranding verhogen. Breng een salade dus op smaak met mosterdzaad, een soep met zwarte peper, een havermoutontbijt of pannenkoeken met kaneel en een pastasaus met cayennepeper. Gember? Lekker om te gebruiken in wokgerechten en ook lekker in citroenthee!

Met vetten kun je de vetverbranding ook uitstekend stimuleren. Het is wel belangrijk dat je goede vetten kiest, en die zitten in:

• Avocado
• Kokosolie
• Olijfolie
• Vette vis en schaaldieren
• Noten
• Chiazaad

Goede vetten zijn goede voedingsstoffen om vóór je training tot je te nemen. Ze geven je lichaam namelijk direct energie en zijn gemakkelijk te verbranden. Daarnaast helpen ze mee aan een goede cholesterolbalans en dat komt je stofwisseling ook ten goede!

Voedingsmiddelen om te vermijden, zijn:

• Witte rijst, wit brood en witte pasta. Deze voedingsmiddelen zet het lichaam om in suiker en bij onvoldoende verbranding in vet.
• Suiker. Suiker is dikmaker nummer één. De grote hoeveelheid calorieën die suiker bevat kan je lichaam onmogelijk verteren. Daarbij krijg je na het eten van suiker een suikerdip, wat de zin in snacken verhoogt.
• Transvetten. Dit zijn de slechtste vetten waar je uit kunt kiezen. Je lichaam kan er niets mee, waardoor je het vet niet verbrand maar opslaat. Ook je stofwisseling wordt belemmerd, doordat je darmen het te druk hebben met het proberen te verteren van de vreemde vetten.

Dagmenu

Om je op weg te helpen vind je hier een lekker dagmenu met goede voedingsmiddelen, voor een intensieve workout en optimale vetverbranding.

Ontbijt

Ingrediënten:

• 40 gram havermout
• 1 grote, rijpe banaan
• 1 tl kaneel
• 1 tl bakpoeder
• 1 tl honing
• 75 gram blauwe bessen
• Partje citroen
• Kokosolie

Bereiding:

1. Prak de banaan in een kom.
2. Maal de havermout fijn met een keukenmachine of staafmixer.
3. Doe de banaan, havermout, bakpoeder, kaneel en honing bij elkaar en meng goed.
4. Smelt een eetlepel kokosolie in een koekenpan en maak met een sauslepel 3 kleine pannenkoekjes van het beslag in de pan.
5. Leg deze pannenkoekjes op een bord en maak van de rest ook kleine pannenkoekjes.
6. Serveer met de blauwe bessen en pers het partje citroen erboven uit.
7. Smakelijk!

Lunch

Ingrediënten:

• 2 sneden volkoren brood
• 1 kipfilet
• ½ avocado
• 1 el mayonaise
• 1 partje citroen
• 1 tl mosterdzaad
• Zout
• Zwarte peper
• ¼ komkommer

Bereiding:

1. Braad de kipfilet in de pan in olijfolie.
2. Ontpit de avocado en snijd in plakken.
3. Mix de mayonaise met het sap van het partje citroen en het mosterdzaad.
4. Snijd de komkommer in schijfjes.
5. Smeer de citroen-mosterd-mayonaise op het brood en beleg met de komkommer, kip en avocado.
6. Bestrooi met wat peper en zout.
7. Leg de tweede snee brood erbovenop.
8. Smakelijk!

Diner

Ingrediënten:

• 1 zalmfilet
• 250 gram Japanse wokgroenten
• Zilvervliesrijst
• 1 cm gember, geraspt
• 1 teentje knoflook
• Zout en peper
• Een handje ongebrande en ongezouten cashewnoten
• Kokosolie
• Olijfolie

Bereiding:

1. Kook de rijst gaar.
2. Verwarm de kokosolie in de pan.
3. Fruit de knoflook en gember in de pan en voeg de Japanse wokgroenten toe.
4. Braad in een ander pannetje in olijfolie de zalmfilet gaar.
5. Giet de rijst af.
6. Serveer de rijst met de groenten en de zalmfilet.
7. Breng op smaak met zout en peper en bestrooi met de cashewnoten.
8. Smakelijk!

Reacties

---