Waarom Je Moet Letten op je Ademhaling bij Buikspieroefeningen

18 juli 2018 Auteur: Johan Schippers Reageren

Adem in, adem uit, adem in, adem uit. Terwijl je dit leest, word je je ineens bewust van je ademhaling. Het is natuurlijk logisch, maar ademhalen is van levensbelang. Daarmee wordt bedoeld dat zonder zuurstof een persoon niet kan overleven, maar wist je ook dat ademhalen door je buik een wapen is tegen stress? Regelmatig ademhalen is goed voor je hart. Er zijn grofweg twee manieren waarop een mens adem kan halen: de borstademhaling en de buikademhaling. Het verschil lees je verderop in deze blog.

Op momenten dat wij iets spannend vinden, houden wij onze adem in. Als we nerveus zijn, gaat onze ademhaling sneller. Wanneer wij sporten, gaat onze hartslag omhoog en kunnen wij hijgend ademhalen. Als onze neus verstopt is, ademen wij door de mond. Het lichaam heeft allerlei manieren bedacht om te ademen, omdat ademhalen een vitale levensfunctie is. Maar hoe belangrijk is de juiste ademhaling?

Het belang van de juiste ademhaling

Yogaleraren stellen dat de juiste ademhaling essentieel is voor een gezond lichaam en rustige geest. Ademhalen is leven, volgens hen. Geloof jij niet in die zweverige onzin? Er is ook wetenschappelijke onderzoek gedaan naar de juiste ademhalingstechniek. Het nut van een regelmatige ademritme zorgt voor controle over je leven. Heb je weleens bewust gelet op de manier waarop jij ademt? Ga morgenochtend eens bij jezelf na hoe je ademt wanneer je net wakker bent; het is een diepe, constante ademhaling. De hersenen krijgen door deze ademhaling signalen door dat het lichaam moet kalmeren en ontspannen. Het tegenovergestelde geldt in stressvolle situaties; hier ga je waarschijnlijk sneller en oppervlakkig ademhalen. Volgens deskundigen zegt het ritme van je ademhaling veel over je lichamelijke en geestelijke toestand.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen twee types ademhaling: de borstademhaling en de buikademhaling. Bij de borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben samen. Hierdoor gaat je borstkas omhoog en omlaag. Borstademhaling kost meer energie dan ademhalen door de buik. Dit komt door het aanspannen van de spieren tijdens het in- en uitademen. De beste techniek om adem te halen, is dan ook via de buik. Niet alleen is het voor je lichaam minder inspannend, ook heeft het een kalmerend effect. Tijdens het sporten is het belangrijk een combinatie van beide types te gebruiken, om zodoende een zo groot mogelijke longvolume te gebruiken.

Waarom moet ik goed ademhalen tijdens sporten?

Het is van belang om de juiste ademhalingstechnieken te hanteren in je dagelijks leven. Daarbij hoort ook sporten. Waarom is de ademhaling tijdens de oefeningen zo belangrijk?

• Voor je hart. Een evenwichtig hartritmepatroon wordt bewerkstelligd door een regelmatige ademhaling. Dit patroon is essentieel voor onder meer je hersenen, zenuwstelsel en hormoonsysteem. Je hart klopt regelmatig, toch kun je niet zeggen dat je hart een precieze regelmaat heeft. Dat is logisch. Het tempo van je hartslag versnelt en vertraagt. Je hart past zich aan bij verschillende situaties. Heb je stress, dan merk je dit aan je ademhaling. Je gaat dan sneller ademen dan normaal.
• Tegen stress. Kun je je eigen stresslevels onder controle krijgen door ademhaling? Ja! Door een regelmatig ademhalingsritme kan stressvermindering optreden; dit heeft weer een positief gevolg op de rest van je lichaam.

Ademhalen tijdens krachttraining en cardio

Tijdens sporten is de juiste ademhalingstechniek van belang. Dit heeft namelijk invloed op onze prestaties. Je zal toch even aandacht moeten besteden aan het ademhalen. De juiste ademhaling kan namelijk je prestaties naar ongekende hoogtes brengen. Heb je weleens gemerkt dat je lichaam de neiging heeft om te stoppen met ademen bij inspanning? Bij je workout adem je in zodra de gewichten naar beneden laat komen en weer uit wanneer je het gewicht omhoog duwt. Dit zorgt ervoor dat je meer kracht hebt tijdens het zware gedeelte van de oefening. Als je je adem inhoudt, merk je dat je lichaam naar zuurstof gaat vragen, waardoor je sneller moe wordt.

Er is een verkeerde manier van ademhalen. Dit gebeurt naarmate wij ouder worden. Ademhalen gebeurt dan niet meer via de buik, maar rondom de nek. Op deze manier ademhalen treedt op als een mens het gevoel heeft zich te moeten verdedigen. Instinctief ademt een mens dan met de bovenste ademhalingsspieren, om zo de rest te beschermen tegen letsel. Zonder stress of gevaar is er geen noodzaak om verkeerd te ademen. De enige juiste ademhaling is via de buik. Heb je geen idee hoe dit moet, dan kun je rondvragen naar een cursus yoga of tai-chi. Op het eerste gezicht lijken deze lessen misschien saai, toch word je geholpen om op de juiste manier adem te halen. Dit heeft een positieve invloed op je krachttraining. Het gaat uiteindelijk om de balans tussen lichaam en geest.

Kun je je de juiste ademhaling aanleren?

Met name bij buikspieroefeningen is een goede ademhalingstechniek van belang. In het begin kan dit lastig zijn, omdat je lichaam vanzelf de adem inhoudt. Het vergt wat tijd om de beste ademhalingstechnieken te hanteren bij buikspieroefeningen. Het is simpel als je het eenmaal doorhebt: bij weerstand adem je in, laat je het gewicht los, dan adem je weer uit. Personal trainers schreeuwen dan ook niet voor niets iedere keer dat je moet ademhalen! Vergeet niet adem te halen! Kun je niet op de juiste manier ademhalen, dan gaat dit ten koste van het resultaat. Vergeet niet dat ‘saaie’ lessen als yoga en pilates grote invloed kunnen hebben op je (toekomstige) wasbord.

Buikspieren krijg je alleen door intensieve trainingssessies met zware gewichten. Fout gedacht. Ademhalingstechnieken die worden aangeleerd tijden yoga of pilates vergen veel van de diepliggende buikspieren. De dwarse buikspier is belangrijk voor een platte buik; door goede ademhalingsoefeningen wordt deze spier aangepakt. Een simpele manier om door middel van ademhaling een platte buik te krijgen, is: adem diep in door je neus en blaas vervolgens alle lucht door je mond naar buiten. Zodra je buik leeg is, houd je je adem kort in.

Twee goede ademhalingsoefeningen

Een andere manier om een goede buikspieroefening te doen door op de juiste manier adem te halen, is gericht zijn op de spieren van de buik en niet de omvang. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en de voeten plat op de ondergrond. Adem diep in en trek je buik zo ver mogelijk in. Voel hoe alles naar binnen wordt gezogen, houd dit 15vijftien seconden vast. Adem daarna rustig uit.

Dat je last hebt van een snelle ademhaling kan met verschillende factoren te maken hebben. Werk eerst aan je ademhaling, voordat je naar een ‘wonderpil’ grijpt. Ga bewust om met je ademhaling. Leg je handen op je buik en adem bewust naar je buik toe. Voel hoe de lucht zich een weg baant naar je buik. Als je dit goed doet, merk je vanzelf dat je buik uitzet en je handen omhoog komen. Probeer een ademhaling van zes keer per minuut aan te houden. Het klinkt misschien weinig, maar dit is de ideale frequentie voor iemand in de ruststand. Let wel: je kunt in het begin wat duizeligheid ervaren.

Pas wel op met te lang je adem inhouden

Waarom moet je eigenlijk ademen tijdens de buikspieroefeningen? Ieder spiertje in je lichaam doet pijn en jouw automatische reactie is om gedurende lange tijd je adem in te houden. Stop daarmee! Het langdurig inhouden van je adem brengt problemen met zich mee. Het eerste probleem is een te hoge interne druk en het tweede dat je eerder vermoeid raakt.

1. Kijk uit voor je hart

Je denkt wellicht dat je adem langer inhouden dan een halve minuut geen problemen met zich meebrengt, maar zodra je de ademhaling blokkeert verricht je lichaam een zogenaamde Valsalva-handeling. Dit geeft druk op je hart. Ben je gezond, dan verdraagt het orgaan dit goed. Bij mensen die hartklachten hebben, wordt deze blokkering afgeraden. Twijfel je of je dit moet doen, raadpleeg altijd bij voorhand een deskundige. Deze persoon kan je precies vertellen of je in staat bent om je adem probleemloos in te houden of niet.

1. Sneller moe

Op het moment dat je spieren de kracht nodig hebben, wordt dit belemmerd door weinig of geen adem te halen tijdens de oefening. Hoe langer je je adem inhoudt, hou sneller vermoeidheid optreedt. Je spieren hebben verse zuurstof nodig om te functioneren. Wanneer je tijdig ademhaalt, houd je de oefening ook langer vol.