click tracking

8 Oefeningen om Je Benen Slank te Trainen + Thuis Schema

Slanke benen trainen

De benen zijn een belangrijk onderdeel van het lichaam. Deze spieren gebruiken we dagelijks en soms zelfs bij bijna elke beweging. Toch zijn er veel mensen die van zichzelf denken dat ze dikke benen hebben. Dat wil zeggen dat de dagelijkse beweging die iemand standaard heeft niet tot voldoening leidt. Gelukkig zijn er tal van oefeningen om de benen te trainen. Met deze oefeningen kan je afvallen en train je bovendien de benen.

Waarom wil je de benen trainen?

Met name in de zomer lopen we vaak in korte broekjes en rokjes rond. We willen gezien worden. Maar willen we ook gezien worden met benen waar we niet tevreden over zijn? Het antwoord van veel mensen is hierop volmondig ‘NEE’. Daarom wordt er hulp geboden in de vorm van oefeningen. Deze oefeningen helpen je met het ontwikkelen van strakke benen.

Strakke benen ogen niet alleen mooi wanneer je jouw nieuwe zomeroutfit wilt showen, het zorgt er ook voor dat je vol vertrouwen op het strand gezien wilt worden. Strakke benen die veel spieren bevatten zijn daarnaast ook gezond en goed voor de rest van je lichaam.

Bovendien is afvallen ook een effect dat je met deze oefeningen kunt bereiken. Strakke benen geven je zelfvertrouwen. Daarmee durf je de straat op. Bovendien zal je je met strakke benen een stuk fitter voelen en voorkom je bijvoorbeeld ook cellulite. Kortom, aan het werk!

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

8 oefeningen om je benen slank en fit te krijgen

Hieronder vind je een achttal oefeningen die je kunnen helpen om je benen slanker en fitter te krijgen. De oefeningen zijn bovendien terug te vinden in verschillende schema’s. Zo weet je precies wanneer je de oefening goed uitvoert en hoe vaak je deze uit dient te voeren.

Oefening 1: squat

De squat oefening is een bekend onderdeel van vele dansen en met name volksdansen. Ook wordt het gezien als één van de meest populaire oefeningen om de benen en billen te trainen. De oefening richt zich ook voornamelijk op de dijbeenspieren en de bilspieren. Dit bevordert de doorbloeding op dit gebied, waardoor cellulite kan worden voorkomen.

Je voert de oefening als volgt uit: plaats je voeten iets uit elkaar (ongeveer ter hoogte van de schouders). Als je een beginner bent, plaats je je handen gekruist tegen de schouderbladen. Als je gevorderd bent in de oefening, kun je een halterstang met gewicht in je nek leggen en deze met beide handen in balans houden.

Adem in, strek je rug een beetje en span je buikspieren aan. Vervolgens laat je je lichaam in een gehurkte houding zakken, zodanig dat de bovenbenen horizontaal gepositioneerd zijn (gelijk aan de vloer). Houd deze positie een klein moment vast en keer vervolgens in de beginpositie terug. Eenmaal teruggekeerd in de beginstand, kun je uitademen. Als je deze oefening regelmatig herhaalt, boek je gegarandeerd resultaat.

Dumbbell squat

Oefening 2: dumbbell squat

Dit is een variant op de squat oefening die hierboven is uitgelegd. Hiervoor gebruik je echter geen halter, maar dumbbells. De beginstand van de squat is gelijk aan bovenstaande. Aan beide kanten van je lichaam leg je een dumbbell op de grond. Wanneer je tot kniebuiging komt, met de bovenbenen wederom parallel aan de vloer, pak je de dumbbells van de grond. Vervolgens kom je omhoog in de beginstand met de armen naast het lichaam.

De armen hangen tijdens de oefening kaarsrecht naar beneden. Het is de bedoeling dat je jezelf steeds laat zakken en de dumbbells oppakt en bij de volgende buiging weer neerlegt.

Oefening 3: front Squat

Deze oefening is met name voor de meer gevorderde sporter. Je dient hierbij namelijk altijd een halter te gebruiken. Je kunt de oefening met de halter echter ook zonder gewicht gebruiken, wat inhoudt dat je het jezelf zo moeilijk kunt maken als je wilt.

Je houdt in deze vorm de halter niet in je nek. De halter begeeft zich bij de front squat voor het lichaam (ter hoogte van je sleutelbeenderen). Je houdt je handpalmen parallel aan de vloer alsof je een dienblad vasthoudt. Hierbij is het de bedoeling dat je armen dubbelgevouwen zijn. Als je de oefening goed uitvoert, train je niet alleen je beenspieren, maar ook je buik- en rugspieren.

Oefening 4: side stance squat

Dit is de laatste vorm van de squat oefening die hier uitgelegd wordt. Eigenlijk is de oefening vrijwel identiek aan de ‘klassieke’ squat oefening die hier als eerst uitgelegd is. De ‘wide stance squat’ houdt in dat de benen ver uit elkaar staan. Daarbij zijn de tenen naar buiten gericht. De voeten zijn dus niet meer op ‘schouderhoogte’ geplaatst.

Vervolgens laat je je net als bij de ‘klassieke’ squat zakken totdat de bovenbenen parallel aan de vloer gepositioneerd zijn. Doordat de benen verder uit elkaar geplaatst zijn, is het vooral een hele goede oefening voor de binnenkant van de dijbenen (en de liezen). Om strakke benen te ontwikkelen, is dit dan ook een zeer effectieve oefening. Bovendien kun je de oefening zowel met als zonder gewichten uitvoeren.

Oefening 5: leg Curls

Deze oefening kun je op 3 manieren uitvoeren, namelijk liggend, zittend en staand. Als je deze 3 vormen afwisselt, train je alle beenspieren. Dit is de snelste manier om voor strakke en slanke benen te zorgen. Bovendien maakt ook deze oefening, mits goed uitgevoerd, afvallen mogelijk. Het principe van deze oefening is dat er druk op de onderbenen wordt uitgeoefend. Dit gebeurt terwijl je beide kniegewrichten dubbelklapt.

Je beweegt in dit geval de bovenbenen en onderbenen naar elkaar toe. Je doet dit doordat je met je hakken een stang (met daaraan gewichten gekoppeld) richting je billen trekt. De 3 verschillende varianten van deze oefening kun je in de meeste sportscholen uitvoeren. Ze hebben hier vaak aparte apparaten voor.

Oefening 6: leg extension

Net als bij bovenstaande oefening is voor de leg extension eveneens een fitnessapparaat vereist. De oefening focust zich op de hamstrings. Je duwt een gewicht met de bovenkant van je voet omhoog. Het gewicht duw je zodanig ver omhoog dat de benen gestrekt zijn en parallel aan de vloer.

In een optimale uitvoering laat je je benen enkele seconden gestrekt. Op deze manier zorg je er het snelst voor dat je strakke benen ontwikkelt. Je kunt de oefening zwaarder maken door de rugleuning van het fitnessapparaat schuin te zetten.

Oefening 7: leg press

Een sportschool is niet compleet zonder een leg press machine. Het nadeel van deze oefening is dus wel dat je de oefening vaak in de sportschool uit moet voeren. Wanneer je een abonnement hebt op de sportschool en je wilt je benen en billen trainen, dan is deze oefening ten zeerste aan te raden. De oefening vraagt wat hulp, maar daar kan een instructeur je zeker mee helpen.

De bedoeling is dat je je voeten tegen een plaat zet. Deze plaat is aan gewichten bevestigd. Hoe meer gewicht, des te intensiever de oefening. Je duwt bij de leg press de plaat met gewichten schuin omhoog. Hoe verder je je voeten op de plaat uit elkaar zet, des te meer je op dat moment je dijbenen traint. Je traint je billen door je voeten juist dichter bij elkaar te zetten.

Leg press oefening

Oefening 8: calf raise

Deze oefening is uitermate geschikt als je strakke benen wilt ontwikkelen. De oefening kan zowel thuis als in de sportschool worden uitgeoefend. Bovendien kun je de calf raise zowel staand als zittend oefenen. De bedoeling van de oefening is in de naam verwerkt, namelijk ‘kuitheffen’. De zittende vorm kan je alleen in de sportschool op een machine uitvoeren. De staande versie kan je ook thuis doen.

Je staat met je hakken op de grond en je tenen zijn op een verhoging geplaatst. Met je tenen duw je je hakken van de grond en met je kuitspieren zorg je ervoor dat je je schouders verder omhoog tilt. De oefening kun je zwaarder maken met gewichten op je schouders.

Doelen stellen

Afvallen is voor veel mensen een doel. Daarnaast wil men ook strakke benen en billen ontwikkelen. Het is daarom belangrijk om vooraf doelen te stellen. Je kunt concreet voor deze doelen een schema opstellen. In dit schema staan de oefeningen die je dan wilt gaan uitvoeren.

Kun je de oefeningen ook thuis doen?

Sommige oefeningen zijn speciaal gebaseerd op enkele machines en apparaten die je bij de oefening helpen. Andere oefeningen kun je ook thuis uitvoeren. Met name squats, die zeker ook voor strakke benen kunnen zorgen, kan je veelal thuis uitvoeren. De machines in de sportschool en de instructeurs helpen je bij het aannemen van de juiste houding. Wanneer je de oefeningen vooraf goed doorneemt, ben je zelf echter ook in staat om ze vanuit de woon- of slaapkamer uit te beoefenen.

Thuis schema

Onderstaand schema kun je gebruiken om de oefeningen thuis uit te voeren. Daarbij bepaal je zelf of je er gewichten bij gebruikt. Als beginner zal dat wellicht niet het geval zijn. Er staan ook enkele oefeningen tussen die niet in dit artikel terugkomen. Deze oefeningen kwamen al eerder voor of zijn doorgaans bekend. Voor vragen kun je natuurlijk altijd terecht.

Tussen het uitoefenen van eenzelfde serie oefeningen kun je 1 tot 1,5 minuut pauze nemen. Neem ook 2 minuten pauze voordat je doorgaat met de volgende oefening. Dit zorgt voor een beter herstel van de spieren en voorkomt overbelasting.

Tabel beenspieren trainen

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het boek van Oscar Helm te bekijken.

Hij heeft reeds duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *