Je hebt de basis buikspieroefeningen al onder de knie en je bent eigenlijk wel toe aan een nieuwe uitdaging. Het sixpackje begint al wat vorm te krijgen, maar je bent nog niet helemaal tevreden. Er zijn oefeningen in het overzicht die je zowel thuis als op de sportschool kunt doen. Gevorderde buikspiertrainers zijn geobsedeerd door hun core en willen graag een afgetraind buikje. Hier zijn de manieren waarop je dit proces kunt bespoedigen.
Inhoud van dit artikel:
Een lijf om straks op het strand te paraderen; de meeste amateursporters gaan naar de sportschool om gezien te worden. Een select groepje is er voor hun gezondheid. Buikspieren zijn in principe de belangrijkste spieren van je lichaam. Je gebruikt je core bij iedere beweging, en die spiergroep biedt tevens ondersteuning aan de rug. In het geval van zwakke buikspieren compenseert je lichaam dit op andere plekken, die op deze manier beschadigd raken. De voornaamste reden van een hernia is een zwakke buikpartij. Door het ontbreken van kracht gaat het lichaam op zoek naar andere steunpunten. Je rug wordt hierdoor overbelast met alle gevolgen van dien. Buikspieren horen dus niet alleen thuis bij een afgetraind lichaam, iedereen heeft een sterke core nodig voor een goede ondersteuning van je body.
Nu het duidelijk is dat de buikspieren een belangrijke rol vertolken in het lichaam, ligt de focus op de oefeningen. Waardoor til je de buikspiertraining naar een ander level, en hoe maak je dit pittig voor jezelf? Hieronder staan de tien beste buikspieroefeningen voor gevorderden.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Een mooie benaming voor een moeilijke oefening, waarbij je de onderste buikspieren traint. Wie zijn rectus abdominis spier wil zien, heeft baat bij deze oefening. De rectus abdominis spier zorgt namelijk voor het welbekende wasbordje.
Bij deze oefening zit je op de grond; je kunt er ook voor kiezen om op een matje te liggen. Zodra je met je billen op de grond zit, plaats dan de handen bij je achterwerk voor stabiliteit. Leun naar achteren, totdat je een lichtelijk spanning voelt op je handen. Zit je in een stabiele positie? Dan kankun je nu je benen geleidelijk omhoog brengen.Houd hierbij het bovenlichaam gestrekt. Op het moment dat je benen in de lucht zijn, adem dan langzaam uit. Herhaal dit drie keer tijdens sets van 25 herhalingen.
De naam zegt het eigenlijk al, deze oefening lijkt op de plank, maar dan op je zij. Deze buikspieroefening kun je zowel thuis, als in de sportschool doen. Ook hierbij is het de bedoeling om op de grond te liggen; in dit geval op je zij. Steun op je elleboog en zorg ervoor dat deze recht onder de schouder gepositioneerd is. Je andere arm zet je in je zij met je benen gestrekt op elkaar. Bij deze oefening gebruik je alleen de bekken en pusht deze omhoog, zodat de benen in een rechte lijn staan met het lichaam. Je duwt met je bekken je lichaam omhoog, je zet je dus niet af met je arm! Zorg dat je iedere kant twee keer hebt gehad voor een periode van een minuut of langer.
Te makkelijk? Je vindt deze oefening eigenlijk te makkelijk, dan kun je het moeilijker maken voor jezelf. Til je bovenste been op nadat je het lichaam in een rechte lijn staat. Hiermee train je de gehele core.
Om nog maar even in de plankfase te blijven, wordt de volgende buikspieroefening voor gevorderden, de extended plank. Om te beginnen neem je de reguliere plankpositie in. Zodra je op je onderarmen en tenen staat, is het de bedoeling om je benen op te tillen. Niet tegelijkertijd, maar om en om. Probeer je bekken niet te draaien als je een been behendig in de lucht gooit. Probeer hier vier sets te maken van anderhalve minuut.
De lijst voor gevorderden wordt gedomineerd door plankoefeningen. Het moge duidelijk zijn dat deze oefeningen perfect zijn voor de buikspieren. Bij de horizontale plank neem je de positie aan van een push-up. Ga op handen en voeten liggen, waarna je je lichaam optilt. Zorg ervoor dat je handen en voeten voldoende uit elkaar staan, zodat je een stabiele houding hebt. Breng de rechterelleboog naar de linkerknie en laat ze even contact maken met elkaar. Doe hetzelfde bij de andere kant. Het beste effect krijg je door de oefening langzaam uit te voeren. Herhaal dit tijdens drie sets van één minuut.
Het is nu tijd voor een variatie op de horizontale plank. Het enige verschil: ga plat op de rug liggen. Strek het rechterbeen een paar centimeters boven de vloer uit en buig het andere been met de linkerknie richting de borst. Draai je torso licht met je handen achter het hoofd, zodat de elleboog de linkerknie raakt. Dit principe geldt voor beide kanten. Het beste resultaat boek je door deze oefening langzaam uit te voeren. Het is aan te raden om sets van drie met twintig herhalingen te maken.
Dit is een effectieve oefening voor de rechte buikspieren. Bij deze oefening heb je een hoge stang nodig, dit kan zowel thuis als in de sportschool plaatsvinden. Zorg ervoor dat je bij deze oefening aan een stang hangt, hiervoor wordt er geen gebruik gemaakt van extra gewichten. Grijp met twee handen de stang vast en houd de rug recht. Trek hierna je benen omhoog, zodat de rug buigt. Breng de benen tijdens het hangen naar dezelfde hoogte als de handen, mocht je dit nog niet halen, dan kankun je ook de benen tot het middel brengen en dit een aantal seconden vasthouden. Houd voor deze oefening vier sets van tien herhalingen aan.
De Side Raises oefeningen zijn bedoeld voor de schuine buikspieren. Het is een effectieve oefening voor je buikspieren. Je hebt een bankje nodig voor de oefening, waarbij je het onderlichaam als het ware tussen twee punten klemt. Het bovenste gedeelte van je lijf hoort vrij te zijn voor de beweging die je maakt. Beweeg vanuit de buikspieren het bovenlichaam naar beneden en dan weer naar boven. Voor deze oefening kun je minimaal drie sets maken van vijftien herhalingen.
Te makkelijk? Vind je dat je wat meer aankan, dan kun je de oefening zwaarder maken door extra gewicht toe te voegen. Neem hiervoor extra gewicht in je handen.
Deze oefening is een variatie op de oefening op beginnerslevel. Het enige verschil is dat de weighted sit-up de mogelijkheid geeft tot het toevoegen van extra gewicht. Je kunt het apparaat in de sportschool zoeken, waarbij het gewicht zelf bepaald kan worden. Je kunt er ook voor kiezen om extra gewicht in handen te nemen. Als je tijdens de oefening op de grond ligt, pak er een gewichtje bij en kom omhoog, terwijl je de dumbbell vasthoudt. Probeer vier sets van twintig herhalingen aan te houden.
Een oefening voor de schuine buikspieren kon uiteraard niet uitblijven. Sportscholen hebben een apparaat staan waarbij je gebruik kunt maken van een kabel voor je buikspieroefeningen. Vanuit een staande positie pak je het uiteinde van de kabel, voorzien van touw of een greep, met gestrekte armen. Beweeg nu de armen schuin naar beneden. Je kunt er ook voor kiezen om deze oefening uit te voeren door vanuit een middenpositie naar voren te bewegen. Hier is het aan te raden om drie sets van 25 herhalingen aan te houden.
Te makkelijk? Gelukkig is deze oefening op geheel eigen wijze uit te breiden. Is het te licht en te makkelijk voor je, dan kun je gebruik maken van meer kilo’s.
Dit is een perfecte oefening voor een killer-buikspiersessie. De Russian Twist heeft een attribuut nodig in vorm van een dumbbell of ander gewicht. Ga op de grond zitten met de voeten net boven de grond. Houd het gewicht voor je en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Draai nu explosief van de ene naar de andere kant. Houd vier sets van twintig herhalingen aan.
Een goede buikspieroefening voor de rectus abdominis spier is de Weighted Ab Pullover. Ga nogmaals liggen op de grond met je onderrug tegen jede vloer aan. Gooi de benen in de lucht en pak met gestrekte armen een stang of dumbbell vast. Je kunt zelf kiezen hoeveel gewicht je voor deze oefening wilt gebruiken. Wanneer de armen naar achteren zijn gestrekt, laat je je benen naar voren zakken. Tegelijkertijd komen je benen en armen weer in de beginpositie terecht. Herhaal deze oefeningen twintig keer in een set van drie.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Risico’s met een midden centrale buik hernia toch dmv oefeningen buikvet te verbranden. 2de vraag hoe hangend vel terug te dringen bij te snel gewichtsverlies Van 112 kg naar 90 kg 5 maanden tijd. Ben een 55 + 184 lang, heb mellitus 2, heb rechts een heup uit de kom gehad. Problemen met beide knieën kraakbeen