Er zijn maar weinig dingen in het leven die zo’n ontzettende aanslag op je lichaam zijn als een zwangerschap. Negen maanden lang is je lichaam eigenlijk alleen maar bezig met het grootbrengen van een klein mensje, en alle andere taken van je lichaam verdwijnen daarom naar de achtergrond. Bovendien is het op een gegeven moment niet echt meer mogelijk om zelf in vorm te blijven, omdat je simpelweg te veel extra gewicht meesjouwt en te moe bent om nog iets actiefs te doen.
Het is daarom ook niet zo gek als je na je bevalling al snel de behoefte hebt om weer in vorm te raken. Helemaal als je waarde hecht aan een gespierd lichaam, zal er een heleboel werk voor de boeg zijn als je je oude vorm weer terug wilt. Maar hoe doe je dit nu het meest effectief, en waar moet je op letten wat betreft de veiligheid voor jou en je nog herstellende lichaam?
Dat is de vraag die in dit artikel centraal zal staan, toegespitst op één specifieke spiergroep: je buikspieren. Ik zal uitleggen hoe jij na je bevalling zo snel mogelijk weer een mooie buik kunt trainen, zonder dat je daarmee je eigen gezondheid in gevaar hoeft te brengen. Ik zal dit doen door het uitlichten van de volgende trainingsmanieren, die jou ongetwijfeld zullen gaan helpen om je oude lichaam weer terug te krijgen:
Ik ga dit artikel beginnen met één van de meest simpele oefeningen die er is: aanspanningsoefeningen. Misschien dat je ooit met gemak honderden crunches achter elkaar kon doen, maar als jij negen maanden lang een kind hebt meegezeuld in je buik, dan zal het al genoeg moeite zijn om je buikspieren alleen maar aan te spannen, en dat is dan ook de basis van deze oefeningen.
Je startpositie voor deze oefening is liggen op je rug. Vervolgens is het de bedoeling dat je je buikspieren zelf aanspant, een beetje alsof je je erop voorbereidt dat iemand je in je maag gaat stompen. Het is belangrijk dat je je rug recht op de ondergrond houdt. Als je dit alles doet, dan ben je klaar om te beginnen.
Vanuit deze positie kun je allerlei oefeningen doen, zoals het optillen van je armen boven je hoofd, of het strekken van je benen, dit alles terwijl je je buikspieren aangespannen houdt. Dit ziet er misschien niet uit alsof het heel veel moeite kost, maar na een bevalling zul je verbaasd zijn hoe lastig dit tóch kan zijn.
“Je buikspieren zijn maandenlang opzij geduwd door je baarmoeder, dus je kan niet verwachten dat ze weer meteen de oude zijn.”
Dit alles komt misschien heel basaal over, maar als je recent bent bevallen, dan is het ook van groot belang dat je het een beetje eenvoudig (en veilig!) houdt in het begin. Naast het feit dat je al die tijd niet hebt kunnen trainen, en je spieren dus sterk zullen zijn afgetakeld, bevindt je lichaam zich ook gewoon in een kwetsbaardere toestand. Je moet nog herstellen, dus moet je het rustig aan doen.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Een manier van trainen die normaal gesproken erg goed is voor het kweken van buikspieren, is het doen van zogeheten crunches. Als je echter net bent bevallen, is deze oefening veel te zwaar voor je buik. Dat is waar deze oefening, die vaak wel de yoga-boot wordt genoemd, om de hoek komt kijken; deze kun je namelijk zien als een soort mildere crunch.
Je startpositie is hier dat je zit op de vloer, met je knieën gebogen. Vervolgens moet je je buikspieren aanspannen, met je torso naar achteren leunen, en je voeten optillen van de grond. Voor een effectievere uitvoering van de oefening, en voor je balans, moet je je armen gestrekt voor je uit houden. Tussen je benen en je torso zou een hoek van 90 graden moeten zijn.
Waar deze oefening op een crunch lijkt, is waarschijnlijk al wel snel duidelijk; je brengt je torso naar je benen, en gebruikt je buikspieren om deze positie vast te houden. Het verschil zit hem er echter in dat je buikspieren wat hulp krijgen van je andere spieren, en minder zwaar belast worden. Hierdoor is hij perfect voor vrouwen wiens buikspieren nog herstellende zijn van een bevalling.
Een oefening die je waarschijnlijk wel kent, is de plank. Er zijn vele variaties op deze oefening, maar de kern is altijd dat je je lichaam recht houdt, op zo’n manier dat je buikspieren grotendeels je gewicht moeten dragen om te zorgen dat je niet valt of inzakt. Een variantie op de plank die erg geschikt is voor vrouwen die nog herstellende zijn van hun bevalling, is de zij-plank.
Begin deze oefening door op je zij te gaan liggen, met je elleboog onder je schouder. Je benen moeten hierbij bovenop elkaar liggen. Vervolgens til je jezelf op door het strekken van je arm. Hierbij moet je je je lichaam recht proberen te houden, en daar komen je buikspieren bij om de hoek kijken. Deze positie kan je zo’n 30 seconden aanhouden, en vergeet ook niet om de oefening af en toe vanaf je andere zij uit te voeren.
Het mooie van deze specifieke plank-variant is dat hij uitermate geschikt is voor vrouwen die net bevallen zijn, omdat hij net iets minder van je buikspieren vraagt dan de klassieke variant. Doordat je je arm gestrekt kan houden, en doordat je lichaam zijwaarts gericht staat, zijn er andere spieren die een deel van het werk van de buikspieren overnemen, waardoor ze niet overbelast raken.
Als je deze oefening nog net een beetje effectiever wil maken, zonder bang te hoeven zijn dat je het té zwaar maakt voor jezelf, dan kun je dit doen met behulp van leg lifts. Het spreekt denk ik wel redelijk voor zich wat dat inhoudt: terwijl je de plank uitoefent kun je het bovenliggende been optillen en enige tijd gestrekt in de lucht houden.
Een niet al te veel eisende oefening, die desalniettemin erg geschikt is voor het terugkrijgen van je buikspieren na een bevalling, is de zogeheten bird-dog-pose. Dit is een yogapositie die naast je buikspieren ook je been- en armspieren weer enigszins traint, en die je kan helpen om weer meer balans te hebben (iets wat je vaak na een bevalling weer opnieuw moet vinden).
De startpositie voor deze oefening is heel eenvoudig aan te nemen, door gewoon op je knieën en handen te leunen, terwijl je een rechte rug houdt. Vervolgens moet je enigszins je buik aanspannen, en tegelijkertijd een arm en een been optillen en gestrekt voor of achter je uit houden. Als je je linkerarm optilt, dan moet je je rechterbeen optillen, en vice versa. Doe deze oefening zo’n acht tot tien keer achter elkaar.
Als je deze oefening zo bekijkt, dan lijkt het niet alsof je buikspieren hier een erg grote rol bij spelen, maar niets is minder waar. Als je maar één hand en één knie op de grond hebt, zal het lastiger worden om je evenwicht te bewaren, en zal je hier je buikspieren voor moeten gebruiken.
Zoals ik eerder al even heb benoemd, is planken een heel erg goede manier om buikspieren te kweken, maar is een klassieke plank vaak te zwaar voor vrouwen die recentelijk zijn bevallen, omdat hun buikspieren op dat moment die last nog niet aankunnen. De zij-plank is een geschiktere variant die ik al heb besproken, en nu zal ik stilstaan bij de bal-plank.
Voor deze plank-variant zul je een hulpmiddel nodig hebben, namelijk een zogeheten fitnessbal. Het idee is dat je je ellebogen op de fitnessbal laat rusten, en vervolgens je lichaam strekt achter je uit. Zo moet je uiteindelijk in een positie terechtkomen waarin je lichaam recht is, en je op je tenen staat. Deze positie moet je minimaal 30 seconden aanhouden.
Het voordeel van deze oefening voor recent bevallen vrouwen, is dat je in deze positie iets meer gewicht op je armen kan laten rusten. Je zal je buikspieren nog steeds nodig hebben om deze positie aan te kunnen houden, maar het is niet zo zwaar voor je buikspieren als de klassieke plank, waarbij deze een veel groter deel van je lichaamsgewicht moeten dragen.
Daarnaast wordt er een beetje gecompenseerd voor de minder zware belasting van je buikspieren door de instabiliteit die de fitnessbal aan deze oefening toevoegt. Het zal hierdoor namelijk iets lastiger zijn om je evenwicht te bewaren, en zoals eerder al gezegd is dat ook iets waar je buikspieren enigszins voor moeten werken. Dit draagt dus bij aan de effectiviteit van deze oefening.
Deze oefening begin je door met je rug op de grond te liggen en je knieën gebogen, met je voeten plat op de grond. Vanuit deze positie moet je je bekken (ook wel je pelvis genoemd) naar achteren kantelen. Dit doe je door je onderrug tegen de grond aan te drukken. Als het goed is, voel je dan een soort klein boogje ontstaan in je rug. Hou deze positie steeds vijf seconden vast.
Als je deze oefening uitvoert, dan kun je al wel voelen dat je je buikspieren gebruikt om jezelf omhoog te houden. Het is daarom een erg goede manier om je buikspieren weer wat sterker te maken, zonder daarbij je buikspieren of de rest van je lichaam te overbelasten. Dit maakt deze oefening ideaal voor vrouwen die net zwanger zijn geweest.
Alles wat ik hiervoor heb besproken houdt er rekening mee dat je na een bevalling fysiek moet herstellen, en dat je daarom je lichaam niet te zwaar kan belasten. De oefeningen die ik heb genoemd, zijn daarom oefeningen die wat minder van je lichaam vragen, maar soms zul je zelfs voor die oefeningen even niet de kracht en energie kunnen opbrengen.
Iets wat je op dat soort momenten kan doen om tóch te zorgen dat je buikspieren in ieder geval niet verder achteruitgaan, is ademhalingsoefeningen. Dit houdt simpelweg in dat je zo diep mogelijk in- en uitademt, en daarbij afwisselend je buik aanspant en uitzet. Je buik moet zo groot mogelijk zijn als je inademt, en zo klein mogelijk als je uitademt.
Dit voelt misschien niet echt als een lichamelijk zware oefening (en dat is het vergeleken met andere oefeningen ook niet), maar als je dit een aantal keer doet, dan zul je waarschijnlijk wel degelijk merken dat je buikspieren nog best wat werk moeten doen voor deze manier van ademen, zeker als je buikspieren verzwakt zijn geraakt als gevolg van je zwangerschap.
De laatste oefening die ik in dit artikel zal bespreken, zijn zogeheten leg extensions. Net als de meeste van de oefeningen in dit artikel, is ook deze oefening erg makkelijk uit te voeren. Om in de startpositie te komen, moet je simpelweg op je rug gaan liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Vervolgens moet je je buikspieren aanspannen, en één been strekken. Dit moet je langzaam doen, door je voet steeds een stukje verder op te schuiven. Als het goed is, dan zou je bij het doen van deze oefening meteen al moeten voelen dat je buikspieren bij dit proces betrokken zijn. Is dat niet het gevoel, dan is er een goede kans dat je de oefening niet juist uitvoert.
Als je een nog effectievere variant op deze oefening wilt doen, dan kun je er ook voor kiezen om je been in de lucht te houden als je hem strekt. In dat geval wordt deze oefening een raised leg extension, een oefening die nog net even iets meer vraagt van je buikspieren, zonder dat je meer van deze spieren vraagt dan ze op dit moment waarschijnlijk aankunnen.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe