Er zullen maar weinig mensen zijn die nee zeggen tegen harde buikspieren. Voor de meeste mensen bevat het “ideale mannelijke lichaam” toch wel echt een set mooie abs, en ook bij vrouwen wordt dit steeds vaker als iets aantrekkelijks gezien. Steeds meer mensen zijn dan ook bereid om de sportschool in te duiken en keihard te werken voor die perfecte buik.
Waar het echter vaak mis gaat, is wanneer mensen niet beseffen dat hard werk alleen niet voldoende is. Natuurlijk zal je bereid moeten zijn om flink wat werk te verzetten, maar het is bijna net zo belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen, anders verspil je je energie. Om ervoor te zorgen dat dat jou niet overkomt, bespreek ik in dit artikel de beste work-outs voor het trainen van keiharde buikspieren!
Voor deze oefening ga je met je rug op de grond liggen, terwijl je je armen recht boven je schouders de lucht in strekt. Houd je bovenbenen recht omhoog, en je onderbenen parallel aan de vloer, zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Dit is je startpositie, die wel iets weg heeft van hoe een dood insect op de grond ligt: op zijn rug, met de pootjes omhoog. Dit is dan ook waar de naam “dead bug” vandaan komt.
“De naam impliceert misschien dat je het rustig aan mag doen, maar niets is minder waar!”
Vervolgens laat je tegelijkertijd je linkerarm langzaam zakken tot deze gestrekt achter je ligt, in lijn met je romp, en doe je hetzelfde met je rechterbeen. Ga vervolgens weer langzaam terug naar de beginpositie, en doe hetzelfde met je linkerbeen en je rechterarm. Eén zo’n beweging aan één kant telt als één rep, dus wat ik hiervoor heb beschreven zijn al twee reps.
Je zal deze oefening waarschijnlijk al snel gaan voelen in je buikspieren, want deze oefening is zeer geschikt voor het trainen van specifiek die spiergroep (anders had hij natuurlijk niet in dit artikel gestaan). Daarnaast is deze oefening erg goed voor het bevorderen van je lichamelijke coördinatie. Deze oefening zorgt ervoor dat je oefeningen over het algemeen beter kan uitvoeren, en het zou zelfs goed kunnen zijn voor het trainen van je hersenen.
Het is belangrijk dat je gedurende deze oefening continu je onderrug op de vloer houdt, en deze dus niet optilt. Het is tevens belangrijk dat je je ademhaling zo regelmatig mogelijk houdt, anders kun je de oefening waarschijnlijk niet gecontroleerd uitvoeren. Eén set van deze oefening bestaat uit veertien reps (wat dus betekent: zeven keer aan de ene kant, zeven keer aan de andere kant).
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Om met deze oefening te beginnen, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens pak je een halter achter je hoofd vast. Zorg dat je de halter goed in het midden vastpakt, zodat het gewicht aan beide kanten goed verdeeld is, en dat je rug helemaal recht is in de startpositie. Vanuit deze houding voer je de rest van de oefening uit.
Vervolgens ga je squatten, iets waar je waarschijnlijk wel aan gewend bent. Het is hierbij belangrijk om je knieën zo diep mogelijk te buigen. Ook is het belangrijk dat je dit heel gecontroleerd en niet te snel doet, want anders maakt de halter de kans op blessures, met name rugblessures, vrij groot. Kom weer omhoog vanuit je squat door jezelf via je hielen omhoog te duwen, en je hebt er één rep op zitten.
“De reden dat squats zo eindeloos populair zijn, is dat ze gewoon heel goed werken.”
Misschien heb je al eens vaker een back squat met halter gedaan voor het trainen van je benen. Als dat het geval is, ben je waarschijnlijk gewend om een heel zwaar gewicht te gebruiken. Doe je deze oefening om je op je buikspieren te richten, dan kan een wat minder zware halter echter ook al meer dan genoeg zijn. Je moet jezelf natuurlijk wel blijven uitdagen, dus wordt de oefening te makkelijk, dan kun je (langzaam!) het gewicht gaan opbouwen.
Het is belangrijk om de hele oefening lang de spanning in je buikspieren te proberen te behouden. Waarschijnlijk gaat dit vanzelf wel, maar voel je die spanning niet voldoende, dan laat je waarschijnlijk je benen te veel van het werk overnemen. Eén set van deze oefening bestaat uit twaalf repetities. Omdat oefeningen met gewichten relatief blessuregevoelig zijn, zou ik daar ook echt niet overheen gaan.
Ga om te beginnen zo rechtop mogelijk staan, met je voeten ongeveer op heupbreedte. In je linkerhand houd je een dumbbell, op zo’n manier dat je handpalm naar je lichaam gericht is. Dit is de startpositie vanwaar je de oefening gaat uitvoeren. Je begint de oefening, zoals de naam van de oefening al wel doet vermoeden, door je lichaam te buigen.
Je laat de dumbbell zakken terwijl je je bovenlichaam naar de zijkant toe buigt, maar hierbij zorg je dat je alleen vanuit je middel buigt. Het is belangrijk om je rug zo recht mogelijk te houden tijdens de oefening. Als je de dumbbell niet lager meer krijgt, houd je hem daar een seconde lang vast. Vervolgens ga je weer omhoog naar de startpositie, en heb je één rep van deze oefening gedaan. De volgende rep doe je natuurlijk de andere kant op.
Het is bij deze oefening (zoals bij elke oefening met gewichten) van belang om het juiste gewicht uit te kiezen. Je moet jezelf natuurlijk wel uitdagen, maar je moet ook geen onmogelijk zware gewichten uitkiezen, want daar wordt de oefening helemaal niet effectiever van. Het is belangrijk dat je je kan blijven focussen op het aangespannen houden van je buikspieren tijdens de oefening, en dat lukt niet als je al je kracht nodig hebt om het gewicht op te tillen. Bovendien vergroot een te zwaar gewicht de kans op blessures.
“Onthoud: het doel is niet om je lichaam te slopen, maar om het op te bouwen.”
Het aantal reps per set is voor deze oefening enigszins flexibel. Het is vooral afhankelijk van hoe ervaren en gespierd je al bent, en hoe zwaar het gewicht is dat je gebruikt. Zorg er in ieder geval voor dat je niet minder dan twaalf reps per set doet, en ook niet meer dan twintig. Waar daartussen de juiste balans zit, zul je zelf moeten uitvogelen, eventueel in overleg met een trainer.
Om met deze oefening te beginnen, ga je in een plankhouding staan. Dat houdt in dat je met gestrekte armen je voeten zo ver mogelijk achter je plaatst, terwijl je daarbij je hele lichaam zo recht mogelijk probeert te houden. Dat geldt ook voor je hoofd, dus ga niet te veel naar beneden of naar boven kijken! Idealiter vormt je nek een rechte lijn met je rug.
Vanuit die houding ga je je linkerknie zo ver mogelijk richting je borst bewegen, ga je vervolgens weer terug naar de beginpositie, en doe je hetzelfde met je rechterknie. Dit herhaal je redelijk snel achter elkaar, waardoor het lijkt alsof je een berg aan het beklimmen bent, of alsof je “horizontaal” aan het rennen bent. Hou dit steeds zo’n 30 tot 60 seconden vol.
Deze oefening is erg goed voor al je buikspieren, maar vooral je rectus abdominis krijgt hierbij een work-out. Bovendien is deze oefening erg goede cardio. Dat is misschien niet direct goed voor je buikspieren, maar het helpt wel bij het verbranden van vet, en dat is essentieel als je wilt dat je buikspieren ook een beetje mooi zichtbaar zijn.
“De rectus abdominis is de meest zichtbare buikspier, dus die wil je het hardst trainen van allemaal!”
Doe steeds minimaal drie, maximaal vijf van die rondes van 30 tot 60 seconden achter elkaar. Er zit dus nogal wat rek in hoe lang je deze oefening kan uitvoeren, en dat heeft ermee te maken dat je een aardige conditie nodig hebt voor deze oefening. Het is mede daarvan afhankelijk hoe lang je de oefening volhoudt, en wat dus realistische doelen zijn. Houd in ieder geval steeds 15 tot 30 seconden rust tussen de rondes door.
De naam van deze oefening doet je misschien denken aan yoga, en van oorsprong is het inderdaad een yogapose. Ook voor het trainen van harde buikspieren is hij echter uitermate geschikt. Om te beginnen ga je op je handen en knieën zitten, met je schouders boven je armen en je heupen boven je knieën. Zorg dat in deze startpositie je armen gestrekt zijn, met je handpalmen plat op de grond.
“Yoga heeft een beetje een vrouwelijk imago, maar de meeste mannen voelen hun hele lichaam pijn doen na een stevige yogasessie!”
Vervolgens til je tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen op. Til deze op totdat ze helemaal gestrekt voor en achter je zijn. Je gestrekte arm en been zouden één lijn met je rug moeten vormen. Houd je handpalm hierbij naar beneden en je voet op 90 graden met je been (alsof je erop staat). Houd dit één seconde vast, en breng vervolgens je elleboog en knie tegen elkaar aan onder je lichaam. Herhaal dit aan de andere kant, en je hebt één rep achter de rug.
Ook hier is het weer belangrijk dat ook je nek gestrekt is. Dit krijg je voor elkaar door naar beneden te kijken, een paar centimeter voor je uit (dus niet recht naar beneden). Zorg gedurende de oefening dat je je core gespannen houdt. Dit is niet alleen essentieel voor je balans, maar ook voor de effectiviteit van deze oefening als het aankomt op het trainen van je buikspieren.
Zorg er ook voor dat je je ellebogen niet te ver strekt. Je kan je ellebogen beter een heel klein beetje gebogen laten, niet alleen voor de effectiviteit en haalbaarheid van de oefening, maar ook om onnodige schouderblessures te voorkomen. Om effectief te trainen met deze oefening, doe je in ieder geval vijf reps per set.
Deze oefening lijkt op de plank die je waarschijnlijk wel gewend bent, met een cruciaal verschil: je gaat jezelf eerst omhoogduwen naar die plankpositie. Je begint dus liggend op je buik op de grond, met je handen aan weerszijden van je lichaam naast je borst plat op de grond. De bal van je voet staat op de grond, en je benen houd je tegen elkaar aan. Dit is de startpositie voor deze oefening.
Vervolgens ga je jezelf dus omhoog werken naar een plankpositie. Het is de bedoeling dat je uiteindelijk in een klassieke plankhouding terechtkomt, met je onderarmen plat op de grond, je ellebogen recht onder je schouders, en je handen gebald tot vuisten. Uiteraard liggen je onderarmen recht voor je, parallel aan elkaar. Deze houding houd je ongeveer 10 tot 20 seconden achter elkaar vast.
De verleiding kan hierbij groot zijn om gebruik te maken van momentum, door jezelf een soort van omhoog te “zwiepen” vanuit je knieën en armen. Dat moet je echter niet doen. Als je spieren niet het werk moeten doen om jou omhoog te krijgen, dan train je ze natuurlijk ook niet effectief. Bovendien vergroot het de kans op blessures als je op die manier van momentum gebruikmaakt.
Het geheim van een goede plank is dat je je hele lichaam zoveel mogelijk aangespannen moet houden (dus niet alleen je core, maar ook je rug, je bilspieren, je quads, en zelfs je vuisten), terwijl je continu blijft ademen vanuit je buik. Het kan bij een plank, een oefening die je waarschijnlijk al vaak hebt gedaan, makkelijk zijn om in een routine te belanden en niet echt meer op te letten wat je aan het doen bent, maar dat moet je zien te voorkomen.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe