click tracking

5 Effectieve Buikspieroefeningen Zonder Nekbelasting + Schema

Buikspieren zonder nekbelastig

Herken je het gevoel dat je altijd maar bezig bent met sporten, maar dat je toch niet afvalt? Als dat het geval is, kan je je afvragen of je de juiste oefeningen doet.

Vaak ligt het ook aan een combinatie van oefeningen waardoor je afvalt op de plekken waar je vet kwijt wilt raken.

Bovendien zijn lang niet alle oefeningen even effectief. Sommige oefeningen kan je dagelijks doen zonder dat ze echt het gewenste resultaat opleveren. In dit artikel zoomen we in op verschillende buikspieroefeningen en hoe je deze het beste kan uitvoeren.

Waarom wil je jouw buikspieren trainen?

Je kiest er natuurlijk bewust voor om buikspieroefeningen te doen. Dit doe je omdat je je buikspieren wilt trainen. Maar waarom? Een belangrijke reden om dit te doen is overtollig vet rondom de buik. Het is dan misschien niet een plek die altijd meteen opvalt, maar toch kan je er erg onzeker van worden. Zeker wanneer je ziet dat anderen het wel voor elkaar krijgen om een strakke buik te ontwikkelen.

In de zomer is het met name goed zichtbaar, wanneer je in je bikini aan het zwembad ligt. Je wilt dan niet dat er een stukje buik over je bikini heen hangt. Dit vet is er af te trainen door cardio-oefeningen en buikspieroefeningen. Bovendien zorgen buikspieren voor meer weerstand. Je zal je met een strakke buik daarom zeker ook stabieler voelen.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

In de sportschool of thuis?

Je hebt inmiddels besloten om te gaan sporten. Maar hoe pak je dat precies aan? Ga je je inschrijven bij een sportschool of sluit je je aan bij een loopgroep of bootcamp groep? De keus ligt bij jezelf. Wel zijn er een aantal overwegingen die je mee kunt nemen in deze keuze.

Een belangrijke motivatie om je niet aan te sluiten bij een groep is het feit dat je in zo’n geval afhankelijk bent van anderen. Je bent niet alleen qua tijdstip afhankelijk van anderen, maar ook in het tempo waarin de oefeningen gedaan worden. Veel van de oefeningen doe je echter toch voor jezelf. Waarom zou je je dan aan anderen moeten conformeren.

Nog een belangrijke overweging is tijd. Als je naar de sportschool gaat, ben je vaak veel langer kwijt dan wanneer je de oefeningen thuis uitvoert. Niet alleen de route van en naar de sportschool kost geld, maar ook de wachttijd totdat je bij bepaalde apparaten je oefening kunt uitvoeren door het feit dat anderen je voor zijn. Veel van de oefeningen die in dit artikel besproken worden kan je gewoon thuis uitvoeren. Simpel en makkelijk.

Hoe lang besteed je aan de oefeningen?

De tijd die je besteed aan de oefeningen is in principe vrij in te delen. Wel heb je bepaalde richtlijnen waar je je aan kunt houden wanneer je echt een strakke buik als resultaat wenst. Daarvoor zijn allerlei schema’s ontwikkeld, die je helpen om je doelen te bereiken. Je kunt verschillende buikspieroefeningen met elkaar combineren, omdat bij de diverse oefeningen ook andere delen van je buik getraind zullen worden.

Toch is het niet verstandig om in een training of sessie alleen maar op de buikspieren te richten. De buikspieren zijn belangrijk als het gaat om stabiliteit, maar wanneer je in vorm wilt zijn, moet je ook andere spiergroepen trainen. Bovendien kan overbelasting ontstaan als je slechts één spiergroep traint.

Nekbelasting

Het nadeel van buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen zijn goed voor je. Toch is er een belangrijk nadeel aan buikspieroefeningen. Zo krijgen veel mensen bij het uitvoeren van de oefeningen last van de rug of nek. In dit artikel gaan we verder in op de oefeningen die er zijn om nekklachten te voorkomen. Het is namelijk niet de bedoeling dat je door het sporten juist een blessure oploopt. Een nekblessure kan je namelijk enorm belemmeren in het dagelijks leven. Zowel bij een kantoorbaan als bij een baan in de bouw of zorg kan je erg veel hinder van je nek ondervinden.

Oefeningen om last van de nek te voorkomen

De volgende oefeningen zijn nuttig om de buikspieren te trainen. Bovendien zorg je er met deze oefeningen voor dat je nekklachten zo veel mogelijk voorkomt.

Oefening 1: de plank

Deze oefening benoemen we niet zonder reden vaak als eerst. Het is namelijk een oefening die niet alleen voor de buikspieren bevorderlijk is, maar juist voor het gehele lichaam. De oefening uitvoeren is bovendien vrij simpel.

Je begint met een knielende houding. Je plaatst daarbij je handpalmen ter hoogte van de schouders. Vervolgens strek je de benen naar achter uit. De benen moeten hierbij recht gehouden worden (dus geen kniebuiging). De buikspieren gaan op dat moment werken. Belangrijk hierbij is dat je je rug recht houdt en niet naar beneden kijkt (de nek is dus in lijn met het bovenlichaam).

Deze houding hou je minimaal 30 seconden vol. De laatste seconden zijn waarschijnlijk het zwaarst. Deze oefening kan je enkele malen herhalen. Bovendien kun je de oefening ook variëren door niet op de handpalmen, maar op de onderarmen te steunen. Je ligt op dat moment iets lager en wellicht comfortabeler. Ook dan is het belangrijkste om het lichaam in één lijn te houden. De buikspieren doen dan optimaal hun werk.

Plank oefening

Oefening 2: marcheeroefening

Ook deze oefening is zeer geschikt als bijdrage aan het creëren van een strakke buik. Bovendien hoef je bij de marcheeroefening niet eens hard je best te doen om de nek te ontlasten. De oefening begint in de houding waarbij je op je rug op de grond of op een matje ligt. Beiden voeten begeven zich plat op de grond, waarbij de benen gebogen zijn.

Hef één van beide benen in de richting van de borst, zodanig dat het been tegen het lichaam gedrukt is. Je knie is verticaal ten opzichte van de grond geplaatst. Deze houding houd je enkele seconden vast. Vervolgens wissel je de oefening af met het andere been. Je hoofd kan hierbij op de grond geplaatst blijven, waardoor je nek in een rustige houding is.

Oefening 3: beenheffing

De beenheffing is een oefening voor de buikspieren waarbij, wanneer je de oefening goed uitvoert, het bovenlichaam en de nek onbelast blijven. De beginpositie van deze oefening is eveneens liggend op de grond. Je armen begeven zich naast het lichaam. Je start de oefening door de knieën beiden tegelijk in de richting van de borst te bewegen. Strek de benen vervolgens allebei tegelijk ter hoogte van je heupen. Blijf enkele seconden in de houding met gestrekte benen.

Terwijl de benen gestrekt zijn, laat je vervolgens beide benen tot de grond zakken. Hierbij blijven de rug en nek op de grond. Wanneer je benen volledig op de grond gekomen zijn, kan je de oefening herhalen. Je kunt de oefening voor jezelf iets zwaarder maken door ze niet helemaal tot de vloer te strekken. Je start de oefening dan opnieuw vlak voordat je benen de grond aanraken.

Oefening 4: omgekeerde samentrekking

Dit is een oefening voor de buikspieren die met name geschikt is wanneer je bij voorbaat al wat last van de nek hebt. De houding begint wederom in de ligstand. Vervolgens buig je je knieën. Je beweegt beide knieën in de richting van je linkerschouder. Tegelijkertijd komt je onderrug van de grond.

Wanneer je de knieën in de buurt van de schouder hebt gekregen, blijf je in deze houding voor enkele seconden. Na enkele seconden laat je je terugzakken in de beginpositie. Wanneer je terug in beginpositie bent gekomen, is het de bedoeling dat je de oefening herhaalt in de richting van de andere schouder. Deze oefening kun je enkele keren achtereenvolgens uitvoeren.

Oefening 5: alternatieve samentrekking

Deze oefening komt sterk overeen met de omgekeerde samentrekking. Het belangrijkste verschil is dat je rug en nek op de grond blijven bij deze vorm. Hierdoor is het wederom een zeer geschikte buikspieroefening, rekening houdend met de belasting die niet in de nek zit. De knieën buigen zich in deze oefening in de richting van de borst (en niet van de schouder).

Je ligt plat op je rug, waarbij de voeten plat op de grond zijn en de knieën gebogen. De armen begeven zich naast het lichaam. Vervolgens gebruik je je buikspieren om je knieën in de richting van de borst te bewegen. Na 5 seconden laat je de benen zakken in de positie waarin je de oefening begon. Deze oefening kun je wederom enkele keren herhalen.

Buikspieroefeningen schema

Onderstaand schema is bedoeld om je te helpen bij het uitvoeren van de diverse oefeningen voor de buikspieren. De meeste oefeningen kun je in aantal of lengte opvoeren. Om te beginnen is het te adviseren dat je de oefeningen minimaal 3 keer per week uitvoert. Dat houdt in dat je er om de dag mee bezig zal zijn. Daarbij zijn de samentrekkingen af te wisselen. Per sessie doe je dan dus een viertal oefeningen.

Tabel buikspieren trainen zonder nekbelasting

Wat doe je om de nekklachten op te lossen?

Mocht je na het uitoefenen van buikspieroefeningen toch last krijgen van je nek, dan zijn er een aantal zaken die je kunt doen om dit op te lossen. Zo kan je regelmatig jezelf laten masseren bij een sportfysiotherapeut. Deze specialist weet vaak precies de juiste plekken te behandelen, zodat je last snel verdwijnt. Je kunt ook zelf een massage-apparaat aanschaffen. Deze zijn vaak wel iets minder effectief.

Ontspanning is heel belangrijk voor de nek. Bij een kantoorbaan moet je regelmatig op zoek gaan naar afwisseling. Zo voorkom je dat structureel dezelfde houding aanneemt, die ervoor zorgt dat de nek vast komt te zitten. Tot slot is het advies ook om een goed kussen onder je hoofd te leggen bij het slapen. De nachtrust is zeer belangrijk voor het herstel van de spieren.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het boek van Oscar Helm te bekijken.

Hij heeft reeds duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *