click tracking

Hoe Doe Je de Perfecte Crunch? + 6 Oefeningen

Blog 7 - Uitgelicht

De lente komt er weer aan en ik verlang er alweer naar om heerlijk op het strand te liggen en die warme zon op mijn huid te voelen. Ik kan niet wachten, alleen zie ik mijzelf daar nog niet liggen met het welvaartsbuikje dat ik de laatste maanden goed heb gespekt. Die is nou niet bepaald zomerproof. Deze winter heb ik mijn buikspieren namelijk lekker met rust gelaten door vaak op de bank te hangen, weinig te sporten en de nodige stevige maaltijden en gezellige biertjes te drinken. Tijd om weer aan die buikspieren te werken!

De crunch is dan de oplossing. En nee, dat is niet die ene lekkere crunchy chocoladereep. Ik zal flink aan de bak moeten, oftewel die beruchte oefening moeten gaan doen, waardoor ik merk en uiteindelijk weer zie dat ik buikspieren heb. Maar hoe doe ik de perfecte crunch? En welke crunch-oefeningen zijn er? In deze blog lees je alles over de perfecte crunches en zes oefeningen, zodat ook jij deze zomer weer trots je buikspieren kunt showen.

Waarom toch die crunch?

De crunch is niet voor niets één van de bekendste en meest gebruikte buikspieroefeningen. Crunches zijn namelijk perfect als je graag een strakke buik wilt. Het is een ideale basisoefening voor zowel beginners als gevorderden en kan uitgebreid worden, zodat je het steeds een stapje moeilijker maakt voor jezelf en je buikspieren. Crunches zijn gemakkelijk uit te voeren buikspieroefeningen, doordat de onderrug niet van de vloer komt. In tegenstelling tot bij sit-ups, waarbij de heupflexoren worden gebruikt, worden bij crunches uitsluitend je buikspieren gefixeerd. Ook druk je tijdens crunches niet telkens je ruggenwervels samen, waardoor deze oefeningen een stuk minder blessuregevoelig zijn. Fijn is dat je ze op de sportschool kunt doen, maar ook thuis. Hierdoor kun je er niet meer omheen om je crunches op elk moment van de dag te doen.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

De functies van crunches

De abdominalis of buikspieren, vormen samen met de erector spinae (de lange rechte rugspieren), de ‘core’ van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft. Tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit. De buikspieren lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand. In de sport worden ze meestal verdeeld in twee soorten spieren, met beide hun eigen functies.

Zo wordt de rectus abdominis, oftewel de rechte buikspier, meestal verdeeld in de bovenkant (het six-pack) en de onderkant. Deze twee soorten spieren train je op twee verschillende manieren. Er zijn diverse soorten crunches ontwikkeld, waardoor je de twee spiersoorten specifiek kunt trainen als je wilt. De crunches hebben daarnaast ook verschillende moeilijkheidsgraden. Het beste is om te beginnen met de basic crunch. Zodra je deze oefening redelijk makkelijk kunt uitvoeren, ga dan pas over naar de andere soorten crunches, om zo overbelasting te voorkomen.

#1 De basic crunch Blog 7 - buikspieren man

Het trainen van je rechte buikspieren met een basic crunch is erg eenvoudig. Hoe voer je de basic crunch goed uit? Volg de stappen hieronder:

  • Start met de basic crunch door plat op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen.
  • Je voeten moeten hierbij stevig op de grond staan.
  • Plaats daarna je handen achter je hoofd of gekruist op je borstkas.
  • Breng nu je bovenlichaam langzaam omhoog. Gebruik hierbij je buikspieren.
  • Op het hoogste punt adem je uit.
  • Daarna laat je je bovenlichaam rustig weer zakken naar de beginpositie. Adem dan in.
  • Let er op dat je tijdens de oefening je armen niet gebruikt om je nek of hoofd omhoog te duwen. Hierdoor train je niet de buikspieren en kun je tevens nekklachten krijgen.
  • Alleen je schouders hoeven van de grond te komen tijdens de basis crunch. Anders gebruik je je heupen en doe je sit-ups in plaats van crunches.
  • En voilà: je doet nu de perfecte crunch!
  • Herhaal de basic crunch zo vaak je kunt voor een optimaal resultaat.

In dit instructiefilmpje zie je hoe je de beste crunch kunt uitvoeren. Vanuit de basic crunch kun je verschillende andere crunch oefeningen doen.

Zorg ervoor dat je eerst de basic crunch goed onder de knie hebt, aangezien dit de basis vormt  voor de andere variaties.

Hieronder vind je andere varianten op de crunch, met steeds een hogere moeilijkheidsgraad. Zo kun je de crunch oefeningen telkens een stapje uitbreiden en het steeds een stukje moeilijker maken voor jezelf.

#2 Bench crunch

De bench crunch is een variatie op de basic crunch, waarbij je een speciale bench of een klein bankje nodig hebt om je benen en voeten op te leggen. Zo maak je het jezelf moeilijker en verhoog je de doeltreffendheid van de basic crunch. Daarnaast train je met deze variant van de crunch niet alleen je rechte buikspieren, ook je schuine buikspieren pak je tijdens deze oefening aan.

Ga je de bench crunch uitvoeren, dan is het belangrijk dat je je kuiten op een bankje of een bench plaatst, zodat je benen samen met het bovenlichaam een hoek van 90 graden maken. Voer daarna dezelfde beweging uit als bij de basic crunch, oftewel: duw je schouders van de grond door je buikspieren te gebruiken en laat ze hierna weer rustig afzakken naar de beginpositie.

#3 Bicycle crunch

De bicycle crunch is nog een variant op de basic crunch. Met deze oefening train je tevens je rechte buikspieren. Volg de volgende stappen om de bicycle crunch perfect uit te voeren:

  • Ga plat op de vloer liggen.
  • Plaats vervolgens je handen achter je hoofd. Houd je knieën omhoog, waardoor ze een hoek van 45 graden vormen.
  • Breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Adem uit.
  • Laat je elleboog vervolgens weer zakken. Adem tijdens deze positie in.
  • Wissel om en maak dezelfde beweging met je rechterelleboog en linkerknie.
  • Herhaal deze oefening de eerste paar keer vijftien maal. Bouw de set dan geleidelijk naar wens uit.

In dit instructiefilmpje zie je tevens hoe je de bicycle crunch op de juiste wijze moet uitvoeren.

#4 Reverse crunch

De reverse crunch is een andere leuke uitvoering van de basic crunch. Volg de onderstaande stappen om ook deze variant perfect uit te voeren en je zodoende het snelst resultaat ziet.

  • Ga plat op je rug op de grond liggen.
  • Adem in. Druk hierbij je onderrug tegen de grond.
  • Plaats je handen naast je lichaam of naast je hoofd. Zorg in ieder geval dat je vingertoppen elkaar net raken.
  • Kruis je voeten bij je enkels.
  • Leg de focus op je buikspieren. Breng nu je voeten van de grond, tot het punt waar de knieën een hoek maken van 90 graden met de grond.
  • Breng daarna je knieën heel rustig verder richting je borst.
  • Blijf in deze positie je onderrug goed tegen de grond drukken. Trek daarna de spieren van je buik samen.
  • Adem uit, terwijl je de buikspieren samentrekt. Adem daarna in, terwijl je je benen rustig terugbrengt naar de positie op de grond.
  • De reserve crunch is het effectiefst als je de oefening tussen de tien en vijftien keer herhaalt.

#5 Cable crunch

Nog een andere variant van de crunch is de cable crunch. Voor deze oefening heb je een touw of stang nodig. De perfecte cable crunch voer je als volgt uit:

  • Ga op je knieën zitten en houd de stang of het touw goed recht achter je nek.
  • Adem in. Krom je wervelkolom door je lichaam naar voren te brengen.
  • Laat je vervolgens langzaam en rustig terugzakken en adem uit.

Belangrijke punten bij deze oefeningen:

  • Adem uit, zodra je de buikspieren aanspant. Je kunt je buikspieren namelijk meer samentrekken als je longen leeg zijn.
  • Het doel van deze oefening is niet om zoveel mogelijk crunches te doen, maar je buikspieren bij elke herhaling tijdens de oefening zo intensief mogelijk aan te spannen.
  • Maak deze oefening voor jezelf niet te zwaar. Het gaat erom dat je je concentreert op de juiste werking van de buikspieren en niet hoe lang je hem uitvoert.

#6 Kick down crunch

Blog 7 - buikspieren vrouwBij deze variant van de basic crunch, train je erg veel buikspieren. Je pakt met deze oefening bijna je gehele buik mee en je traint ook nog eens je rug. Ideaal dus. Deze oefening is zeer nuttig voor mensen die graag effectief willen afvallen of lekker actief willen trainen. Je voert de kick down crunch als volgt uit:

  • Ga op een matje op de grond liggen. Trek je buik goed in, zodat de buikspieren zich aanspannen.
  • Doe nu je benen een beetje omhoog. Let op, houd ze wel gestrekt.
  • Je voeten mogen tijdens deze oefening niet de grond aanraken.
  • Til je hoofd nu iets op. Trek hierbij niet aan je nek, je buikspieren moeten het werk doen.
  • Trek nu, waarbij je goed op je buikspieren let, je romp en je benen naar elkaar toe.
  • Je knieën komen hierbij in een hoek van 90 graden te staan.
  • Houd de positie op dit punt eventjes vast en zak dan weer naar beneden.
  • Herhaal deze oefening de eerste paar keer tien maal. Bouw het daarna rustig op naar wens. Het is een zware oefening, dus let goed op dat je jezelf niet overbelast.

Zo, nu heb je de meest gangbare en effectieve crunches op een rij inclusief de uitleg, zodat jij de perfecte crunches direct thuis of in de sportschool kunt gaan doen. Start vandaag nog met de crunches en ook jij hebt binnen no-time (weer) dat strakke wasbordje. Succes!

blog 7 - vrouw ondergoed

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het boek van Oscar Helm te bekijken.

Hij heeft reeds duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

12 Reacties op "Hoe Doe Je de Perfecte Crunch? + 6 Oefeningen"

  1. Joost zegt:

    Beste Johan,

    Ik heb een vraag: wat is precies het verschil tussen een crunch en een sit-up? Ze lijken me precies dezelfde oefening, of heb ik het nou mis?

    Vriendelijke groet,

    Joost

    • Johan Schippers zegt:

      De crunch en de sit-up lijken inderdaad op elkaar. Het belangrijkste verschil is dat je bij de crunch alleen je schouders van de grond afhaalt. Bij de sit-up breng je je hele bovenlichaam omhoog, tot je zo goed als rechtop zit. Daarbij gebruik je ook andere spieren dan je bij de crunch gebruikt. De crunch richt zich beter op je buikspieren. Hopelijk is het nu duidelijk!

  2. Jesseeee zegt:

    Ik wil al jaren afvallen en een sixpack krijgen. M’n vetpercentage is best laag op dit moment (19%), maar nog niet laag genoeg om een sixpack te zien. Ik werk al heel lang aan mijn lichaam om het fit te krijgen maar stiekem ook om er mooi uit te zien. Ik heb werkelijk alle oefeningen geprobeerd, van de crunch tot de superman en de prone cobra. Ze lijken allemaal niet te helpen. Ik deed bijna elke dag oefeningen, af en toe cardio, en lette op wat ik at. Ik viel wel wat af en kreeg spiermassa erbij, maar het was nooit voldoende naar mijn idee.

    Nu ben ik hartstikke gefrustreerd geraakt en wil ik graag professioneel advies. Ik heb je artikelen zorgvuldig gelezen en het lijkt erop alsof je verstand van zaken hebt. Ik hoopte dat jij me kon helpen om mijn droom van een zichtbaar sixpack te bereiken, door me tips te geven over mijn dieet en welke oefeningen ik moet doen. Dat zou veel voor me betekenen!

    Groetjes

  3. Yke zegt:

    Dag Johan,

    Ik wilde je even bedanken voor je goeie tips en hulpvaardige artikelen! Ik weet nu veel meer over een gezond lichaam en hoe ik een strakke buik moet krijgen. Ik ben pas twee weken bezig, maar ik begin al echt verschil te merken, dank je wel!

    Vriendelijke groet,

    Yke

  4. Robin zegt:

    Hallo Johan,

    Ik doe nou al een paar maanden crunches bijna elke dag. Maar ik val maar niet af. Weet jij hoe dat komt?

    Groetjes Robin

    • Jesse zegt:

      ligt ook wel aan je voeding he.. en je moet daarnaast ook nog wel gewoon bewegen (cardio bijv). Je kan niet alleen maar door crunches doen afvallen

  5. Jolien zegt:

    Heey Johan

    Ik zit nou al zo lang met mn gewicht in de knoop. Ik denk dat ik alles wel geprobeerd heb. Van diëten tot sportschemas tot planking challenges. Noem het maar op en ik heb het wel gedaan. Maar ik zag gewoon nooit resultaat of het duurde me te lang. Je moet weten dat ik obesitas heb dus ik ben niet de dunste.

    Ik ben er gewoon helemaal klaar mee. Ik wil ook zo dun zijn als de meiden op mn studie en die lijken gewoon alles te kunnen eten wat ze willen. Ik heb eens die crunches geprobeerd en dat leek me wel wat. Niet zo’n moeilijke oefening. Maar heb jij tips om het echt goed vol te houden ook al zie ik niet gelijk resultaat. Ik wil echt graag afvallen maar het lukt me gewoon niet als ik niet op tijd verandering zie.

    Alvast bedankt!

    Jolien

    • Johan Schippers zegt:

      Het eerste dat je moet aanpassen is je dieet. Je eten telt voor 80% van je gewichtsverlies, oefeningen en cardio tellen slechts 20%. Zorg ervoor dat je weinig suikers, vetten en koolhydraten eten. Proteïnen, eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels zijn juist heel belangrijk. Ook moet je regelmatig blijven eten en heel veel water drinken. Eigenlijk is water het beste dat je kan drinken, in bijna alle andere dranken zit veel suiker (behalve thee natuurlijk).

      Daarnaast de oefeningen. Deze moet je opbouwen zodat je ervan blijft profiteren. Aan het begin zal het zwaar zijn, zeker als je obesitas. Daarom kan het helpen om doelen te stellen waar je naartoe werkt. Als je ziet dat je ze echt bereikt, ben je meer gemotiveerd om door te gaan. Je moet ook cardio doen (hardlopen, fietsen, zwemmen) om af te vallen.

      Al deze info staat uitgebreid in mijn Strakke Buik Bijbel. Bestel die en je valt binnen de kortste keren af! https://strakkebuikbijbel.nl/?pn=bo

  6. Bouke zegt:

    Goh, ik wist niet dat er zoveel verschillende soorten crunches waren, fascinerend man! Tijd om ze allemaal uit te proberen ha ha

  7. Mina v d zegt:

    pfoe, ziet er uit als veeel werk. Maar goed, ik moet me er toch maar eens aan gaan wagen als ik graag een strakke buik wil krijgen. Wie weet lukt het me nog voordat ik op vakantie ga in de krokusvakantie 😉

  8. marlon zegt:

    thanks voor je tips!!

  9. jos zegt:

    dydikdjdtyjdty

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *