6 Oefeningen om Strakke Heupen te Krijgen + Trainingsschema

3 juli 2017 Auteur: Johan Schippers Reageren

Iedereen droomt van strakke heupen en dat is helemaal niet gek. Als je strakke heupen hebt, zitten nauwsluitende jurkjes namelijk een stuk mooier. De love handles bovenaan je spijkerbroek zijn waarschijnlijk ook niet het meest geliefde onderdeel van je lichaam. Er zijn een aantal oefeningen die ervoor kunnen zorgen dat je veel strakkere heupen krijgt. Ik heb speciaal voor jou een aantal oefeningen uitgezocht waarmee jij de strakke heupen krijgt thuis. Om het allemaal nog makkelijker te maken heb ik ook een trainingsschema voor je opgesteld.

Het schoonheidsideaal: heupen in verhouding

Brede heupen zijn al decennialang een maatstaaf onder vrouwen. En niet voor niets. Brede heupen tonen aan dat je vruchtbaar bent. Je vrouwelijke curves trekken direct de aandacht. Brede heupen kunnen dus geen kwaad. Opletten is wel belangrijk. Hoewel brede heupen wellicht mooi ogen, is het vaak wel een vereiste dat je heupen strak zijn. Geen overmatige vetranden, maar een strakke huid, waardoor je taille-heupverhouding nog beter uitkomt.

In dit artikel leg ik je uit hoe je thuis kunt zorgen voor strakke heupen en waar je allemaal op kunt letten om de heupen van je dromen te krijgen.

Vetpercentage verlagen

Het belangrijkste dat je kunt doen om je heupen minder breed te maken, is het verlagen van je vetpercentage. Eenvoudig gezien betekent dit dat je per dag meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Zorg ervoor dat je veel water drinkt, minimaal 2 liter per dag. In water zitten geen calorieën, het geeft je een voller gevoel en het zorgt ervoor dat je afvalstoffen goed worden afgevoerd. Kies ook voor proteïnerijk voedsel. Hierdoor zit je langer vol en bovendien verlaagt het je bloeddruk. Ga je meer sporten, zijn eiwitten ook belangrijk voor het ontwikkelen van je spieren.

De volgende producten zijn aan te raden:

• Vette vis: kies bijvoorbeeld voor makreel, haring, zalm of kabeljauw.
• Vlees: kies voor de magere varianten, zoals kipfilet en kalkoen.
• Zuivel: eet bijvoorbeeld kwark of verschillende soorten kaas.
• Groenten: bevatten vaak weinig calorieën en geven je een langdurig vol gevoel. Kies ook eens voor linzen of witte bonen.
• Fruit: aardbeien, bananen en mango’s zijn goede voorbeelden van eiwitrijk fruit.

Behalve gezond eten is ook je mentale gezondheid belangrijk. Als je gestrest bent, gaat je bloedsuikerspiegel namelijk omhoog. Je lichaam wil de balans bewaren en maakt weer meer insuline aan. Dit helpt natuurlijk averechts voor het strakker maken van je heupen. Helaas kun je niet zelf bepalen waar op je lichaam het vet wordt verbrand. Om die strakkere heupen te bereiken, is het dus ook verstandig om gerichte oefeningen uit te voeren.

Meer dan alleen je heupen in het trainingsschema

Wanneer je je lichaam wilt trainen om strakkere heupen te krijgen, is het slim om oefeningen voor je heupen uit te voeren. Toch is het ook verstandig om andere delen van je lichaam onder handen te nemen. Daarom is het belangrijk om naast dit trainingsschema ook verder te ontwikkelen. Hierdoor krijg je zo snel mogelijk een prachtig lichaam. Probeer de onderstaande oefeningen uit in het schema en voor je het weet zijn je love handles verdwenen en kun je weer jouw prachtige nauwsluitende jurkjes dragen.

Het is belangrijk om je op 3 verschillende delen te focussen. Allereerst is krachttraining erg belangrijk. Voer 3 keer per week krachttraining uit voor voornamelijk je benen en de rest van je lichaam. Doordat je meer spieren opbouwt, kun je namelijk meer vet verbranden. Daarnaast zijn cardio-oefeningen belangrijk. Zo kun je bijvoorbeeld gaan wandelen, joggen of fietsen. Als extra onderdeel ga je dus je heupen trainen. Dit doe je minimaal 2 keer in de week, liever 3 keer. Wanneer je dit combineert met krachttraining, kun je dit het beste de dag ervoor doen.

Hoe ziet jouw heupen trainingsschema er uit?

De beste manier om dit schema uit te voeren is door een circuittraining te doen. Hierdoor kun je meerdere oefeningen keer na keer uitvoeren. Elke keer als een volgende oefening aan de beurt is, rust je 30 seconden uit.

Het volledige programma voer je 2 keer uit. Als je 1 keer het programma hebt gedaan, mag je 2 minuten uitrusten voordat je aan de volgende ronde begint. Hieronder staan de oefeningen in het kort uitgelegd. Het zijn simpele oefeningen waar je niet al te veel voor nodig hebt. Daarom zijn deze oefeningen ook ideaal om thuis uit te voeren.

In het schema op het einde van dit artikel vind je terug hoeveel herhalingen je per oefening moet maken en hoe vaak je elke oefening moet uitvoeren. Dit wordt elke week verhoogd. Wil je het voor jezelf zwaarder maken? Voeg dan gewichten toe. Dit kun je doen in de vorm van losse enkelgewichtjes, die je eenvoudig aan je enkel vastmaakt. Ook kun je losse gewichten goed vastmaken of zelf vasthouden.

Oefening 1: squat

Wil je deze oefening zwaarder voor jezelf maken? Voeg dan gewichten toe. Deze houd je in je handen terwijl je de oefening uitvoert.

1. Ga rechtop staat met je voeten op schouderbreedte.
2. Je armen houd je gekruist voor je borst.
3. Doe nu alsof je op een stoel gaat zitten. Je buigt dus door je knieën en duwt je billen naar achteren. Bij deze beweging adem je in. Zorg ervoor dat je rug en nek recht blijven en blijf enkele seconden op deze manier staan.
4. Nu kom je omhoog in de beginpositie en terwijl je dit doet adem je uit.
5. Belangrijk bij deze oefening is dat je knieën niet voorbij je tenen mogen komen. Ook dien je je buikspieren aan te spannen, zodat je buik en rug in een rechte lijn blijven.
6. Een leuke variant op de squat is met een barbell of dumbbelss. Deze gewichten houd je voor je borst zodra je door je knieën zakt. Kom je omhoog, dan stoot je gelijk de barbell of dumbbells de lucht in.

Oefening 2: leg swing

Deze oefening komt uit de balletwereld, maar in plaats van dat je je voet point, houd je deze geflext.

1. Ga rechtop staan. Houd je schouders ontspannen en je handen leunen op een meubelstuk zoals bijvoorbeeld een lage kast of wastafel.
2. Houd beide benen gestrekt.
3. Ga met je linkerbeen opzij en naar boven terwijl deze gestrekt blijft en de voet blijft geflext. Is dit te zwaar voor je rechterbeen? Buig deze dan een beetje.
4. Dit doe je 1 volledige set met het ene been en dan ga je verder met het andere been.

Oefening 3: planken

Het is belangrijk dat je een stevige core ontwikkelt. Een goede oefening voor je core is planken. Je wordt er fit en sterk van.

1. Neem plaats op de vloer op je tenen en je ellebogen. Je onderarmen liggen ontspannen op de vloer. Zorg ervoor dat je ellebogen op schouderbreedte zijn en je voeten op heupbreedte.
2. Maak een rechte lijn vanaf je nek helemaal tot aan je onderbenen en blijf zo staan.
3. Waarschijnlijk voel je al na enkele tellen dat er spanning komt te staan op je spieren. Dat is de bedoeling. Bij een goede uitvoering van de plank gaat het niet altijd om tijdsduur, maar om kwaliteit. Probeer echt de spanning op te zoeken. Zo train je jouw spieren het best.

Oefening 3: side-lying hip abduction

Deze oefening zorgt voor sterkere en dus ook strakkere heupen. Wil je de oefening zwaarder maken? Voeg dan een enkel gewicht toe aan het bovenste been.

1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt.
2. Ga met je bovenste been zo ver mogelijk omhoog en houd dit 5 seconden vast.
3. Laat je been weer zakken in de eerste positie.
4. Dit doe je 1 volledige set met het ene been en dan ga je verder met het andere been.

Oefening 4: enkels aantikken

Je schuine buikspieren zijn belangrijk voor het wegkrijgen van de love handles. Deze oefening is dan ook gericht op deze spieren.

1. Ga liggen op je rug met je voeten plat op de grond op heupbreedte. Je knieën zijn gebogen. Houd je hoofd van de grond, je schouders blijven wel op de grond.
2. Tik met je linkerhand je linkerenkel aan.
3. Tik nu met je rechterhand je rechterenkel aan.
4. Dit blijf je afwisselen tussen de linker- en rechterkant.

Oefening 5: bent leg side-lying hip abduction

Als je deze oefening nog niet eerder hebt gedaan, weet je niet wat je meemaakt. Op deze manier train je een heupspier die bij andere oefeningen vrijwel nooit wordt aangesproken.

1. Ga liggen op je zij en leg hierbij je hoofd op je schouder en de benen in een hoek van 90 graden op elkaar.
2. Adem in en breng je bovenste been gebogen naar boven. Je voelt nu echt de spieren werken. Terwijl je je been langzaam naar boven beweegt, adem je uit.
3. Dit doe je 1 volledige set met het ene been en dan ga je verder met het andere been.

Het heupen trainingsschema

Dan is het nu eindelijk tijd voor het schema. Dit schema is voor 1 week. Zorg ervoor dat je 3 keer per week aan je heupen werkt. In de dagen tussendoor kun je cardio- en krachttraining doen. Zoals je ziet, bouwen we elke dag op met 2 extra herhalingen per set. Zo kun je dus zelf het trainingsschema doorvoeren voor de weken die hierop volgen. Na 2 weken kun je bij de oefeningen waar het staat aangegeven gewichten toevoegen. Verminder dan wel het aantal herhalingen en bouw dit langzaam weer op.

Reacties

---