Zo Combineer Je Staande met Liggende Buikspieroefeningen

Auteur: Johan Schippers Reageren

Je buikje trainen: het lijkt zo makkelijk, maar wat kan het bij vlagen toch ingewikkeld zijn. Een platte buik krijg je niet zomaar. Nee, dat vereist veel inspanning, energie en doorzettingsvermogen. Naast er een goede voeding op na houden, is het van belang om aan cardio en krachttraining te doen. Door voeding en cardio krijg je het vet rondom je buik weg, door krachttraining gaat er naar verloop van tijd een wasbordje ontstaan. Het nadeel van krachttraining voor je buikspieren is dat er zo ongelooflijk veel verschillende oefeningen bestaan.

Je buik bestaat uit drie onderdelen, namelijk het middenstuk, de zijkanten en de onderkant. Het middenstuk is de meest belangrijke spiergroep en dit is dan ook terug te zien in de vorm van een wasbordje. Sit-ups en crunches zijn bekende oefeningen die het middenstuk trainen. Voor de stabiliteit en de evenwichtigheid van je spieren heb je ook de zijspieren van je buik. Deze spieren zijn belangrijk om in een later stadium te trainen. De onderste spieren vind je net boven je schaamstreek. Deze spieren zorgen voor een strakke belijning van je onderbuik en is net als het wasbordje voor veel mannen en vrouwen een belangrijke spiergroep voor het oog.

Welke oefeningen kun je thuis doen?

Veel mensen doen thuis oefeningen voor hun buikspieren. Het voordeel van buikspieroefeningen, is dat je er niet voor naar de sportschool hoeft. Je kunt je eigen lichaam als gewicht gebruiken en er zijn veel verschillende oefeningen per spiergroep die je kunt doen. Toch bestaat er een hoop onduidelijkheid. Wat zijn nou effectieve oefeningen en wat niet? Kun je oefeningen het beste staand of liggend doen? Met welke oefeningen beschadig ik andere spiergroepen, zoals mijn rug of heupen? Op internet zijn veel verschillende antwoorden te vinden, die elkaar ook geregeld tegenspreken. In deze blog kun je meer duidelijkheid vinden over welke oefeningen goed zijn voor je buik en hoe je deze dient uit te voeren.

Het verschil tussen staande en liggende buikspieroefeningen

Vaak worden buikspieroefeningen in liggende positie gedaan. Vooral beginners kennen enkel oefeningen waarbij je met je rug op de grond moet liggen en vanuit daar je oefening moet doen. Sit-ups worden wereldwijd door miljoenen mensen uitgevoerd en dit is dan ook de meest bekende buikspieroefening. Er bestaat echter ook de mogelijkheid om buikspieroefeningen staand uit te voeren.

Een goede houding

Staande statische contracties (dit houdt in dat je spieren samentrekken zonder beweging) van de buikspieren kunnen erg nuttig zijn bij het ontwikkelen van een goede houding voor de wervelkolom. Veel mensen hebben een slechte houding en daarom wordt deze methode ook aanbevolen door experts. Vooral het kantelen van de bekken naar achteren in plaats van naar voren staat centraal bij deze techniek. Heel veel mensen staan namelijk met hun bekken naar voren gekanteld door strak of extreem verkorte heupflexoren. Dit zorgt ervoor dat de onderrug in een overdreven holle positie komt te staan.

Ook met liggende buikspieroefeningen is dit probleem op te lossen. Door het ontwikkelen van sterke buikspieren kan de voorste bekkenkanteling gecorrigeerd worden, doordat de buikspieren de bekken omhoog trekken. Hierbij spelen de zwaartekracht en het gewicht van je romp een belangrijke rol, met als gevolg dat staande buikspieroefeningen minder effectief zijn dan uitgevoerde buikspieroefeningen liggend op de rug.

Het is dus verstandig om te beginnen met staande buikspieroefeningen. Dit zorgt ervoor dat je een goede houding aanneemt en dat je bekken naar achteren gekanteld worden. Als dit eenmaal voorspoedig verloopt, kun je ook liggende buikspieroefeningen gaan doen voor de variatie en voor een betere effectiviteit.

Tips voor staande buikspieroefeningen

Niet iedereen heeft tijd om elke dag liggende buikspieroefeningen te doen. Veel mensen hebben slechts tijd voor een beperkt aantal oefeningen. Liggende buikspieroefeningen pakken telkens een specifieke spiergroep aan, terwijl staande buikspieroefeningen heel je core trainen. Hieronder vind je een aantal staande buikspieroefeningen die je gemakkelijk kunt uitvoeren.

Squats

Bij squats is het de bedoeling dat je lichte handhalters vasthoudt. Je gaat met je voeten op heupbreedte staan en je gaat door je knieën alsof je in een stoel wilt gaan zitten. Belangrijk hierbij is om:

• Je knieën nooit voorbij je tenen te laten gaan
• Te pauzeren en terug te keren in staande positie

De squat traint alle ondersteunende spieren, zoals je bovenbeenspieren, hamstrings, bilspieren, rugspieren, heupen en buikspieren.

Staande crunches

Bij staande crunches begin je in een squat-positie. Net als bij een normale crunch plaats je je handen achter je hoofd. Doe de squat beweging en breng terwijl je weer omhoog komt je linkerknie naar je rechterelleboog. Belangrijk is dat:

• Je buikspieren tijdens deze oefening altijd ingetrokken zijn
• Je elleboog aan de zijkant van je hoofd geplaatst blijft
• Je bovenlichaam gedraaid wordt om je knie en elleboog bij elkaar te brengen
• De belangrijkste beweging tijdens de crunch uit je buik komt

Er zijn nog tal van andere staande oefeningen die je thuis gemakkelijk kunt uitvoeren. Hieronder zijn een aantal oefeningen beschreven.

Oefening 1:

• Zet je voeten in schouderbreedte
• Houd je armen gestrekt op schouderhoogte naast je
• Draai een arm naar voren en de andere arm naar achteren
• Herhaal dit de andere kant op

Oefening 2:

• Zet je voeten wat breder dan bij oefening 1
• Ga in een squathouding staan
• Houd je armen op borsthoogte
• Stoot je armen als een bokser naar voren terwijl je je buikspieren aanspant

Oefening 3:

• Zet je voeten breed neer
• Houd je armen gespreid naast je
• Buig naar voren en raak met je linkerhand je rechtervoet aan
• Je andere hand wijst naar boven en je kijkt deze na

Oefening 4:

• Strek je armen boven je hoofd
• Gooi je been gestrekt naar voren en raak je teen aan
• Zet je voet terug en herhaal dit kunstje met je andere been

Oefening 5:

• Ga breed staan
• Strek je armen op schouderhoogte
• Buig je lichaam richting je voet
• Ga weer rechtop staan en buig de andere kant op

Ben je al flink bezig met je oefeningen en denk je dat je wel wat zwaardere oefeningen kunt doen? Dan kun je de oefening zelf wat zwaarder maken door kleine fitnessgewichtjes in je handen te houden.

Mensen met overgewicht of obesitas hebben vaak een minder toekomstperspectief op bepaalde gebieden (zie tabel 1). Ook zijn mensen met overgewicht vaker ziek op werk (zie tabel 2). Dit zou je gemotiveerd moeten houden om die overtollige kilo’s eraf te sporten!

	Kans op laag salaris	Kans om gepest te worden	Kans op missen van promoties
Normaal gewicht
Obesitas	X 2	X 4	X 6

Tabel 1: gevolgen van obesitas

	10 tot 24 dagen ziek	25 + dagen ziek
Normaal gewicht
Obesitas	+ 66%	+55%

Tabel 2: ziekteverzuim op werk

Tips voor liggende buikspieroefeningen

Met liggende buikspieroefeningen kun je drie spieren in de buik trainen, namelijk de rechte, schuine en dwarse buikspieren. Deze oefeningen richten zich dus op een specifiek gedeelte van de buik.

De rechte buikspieren trainen

De rechte buikspieren zijn de belangrijkste spieren in je buik. Als je start met het trainen van je buik, is dit meestal de spier waarmee je begint. Een eenvoudige oefening waarmee je deze spier goed kunt trainen is de crunch. Deze voer je als volgt uit:

• Ga op je rug liggen en houd je knieën in een hoek van 90 graden
• Plaats je handen achter je hoofd en open je borst
• Houd je ellebogen zijwaarts en beweeg je borst naar je knieën
• Beweeg vervolgens weer terug naar de grond zonder dat je schouders contact met de grond maken

De schuine buikspieren trainen

Deze spieren worden door veel mensen vergeten bij het krachttrainen. Dit is zonde, want om een gespierde platte buik te krijgen is van belang om ook deze buikspieren te trainen. De gekruiste crunch is een goede oefening die je hiervoor kunt gebruiken. Deze oefening zorgt ervoor dat je gemakkelijk de zijkant van je buik kunt trainen. Per beweging train je om de beurt je linker- en rechterzijde. Balans is de key in deze oefening.

• Ga op je rug leggen en breng je knieën iets naar je borst
• Strek je ene been terwijl je het andere been gebogen houdt
• Wissel af met de positie van je benen
• Houd je handen achter je hoofd

De dwarse buikspieren trainen

De dwarse buikspieren zijn de spieren die het meest diep in het lichaam zitten. Om deze te trainen kun je gebruik maken van de Pulse Up. De Pulse Up is een zware oefening waarmee je niet alleen je dwarse buikspieren traint, maar ook de andere spieren in je buik.

• Ga op je rug liggen met je handen onder je billen
• Beweeg je voeten naar het plafond en strek deze zoveel mogelijk
• Beweeg nu je voeten zover mogelijk naar het plafond zodat je billen loskomen van de vloer
• Laat je vervolgens weer inzakken, maar houd je benen wel omhoog

Algemene trainingstips

• Train de buikspieren minimaal 3 keer in de week
• Creëer voor jezelf een workout met een gemiddelde van 5 tot 10 sets
• Het meest effectieve is om elke set zo ver te gaan dat je spieren falen, voordat je doorgaat naar een volgende set
• Doe je een oefening met weerstand? Zorg dan dat je er maximaal 12 tot 15 aankunt
• Streef naar een juiste kwaliteit van de beweging bij elke herhaling
• Trek je buikspieren in en adem goed uit tijdens het spannen van je buikspieren