Een sixpack krijgen, wie wil dat nou niet? Helaas moet je er hard voor trainen en, wat vaak vergeten wordt, moet je voornamelijk je voeding goed in de gaten houden. Sommige mannen of vrouwen verwachten dat zij een sixpack krijgen door buikspieroefeningen te doen en verder niet op de voeding te letten, maar zo werkt het helaas niet. Een sixpack is namelijk alleen zichtbaar bij een laag vetpercentage.
Hoe laag moet dat vetpercentage dan zijn om een sixpack te kunnen zien? Het antwoord op die vraag zul je in dit artikel vinden! Eerst wordt er benoemd welke vetpercentages een man of vrouw kan hebben en of hiermee de buikspieren worden gedefinieerd of niet. Ook hoe je een sixpack krijgt en hoe je een laag vetpercentage kunt bereiken, kun je hier lezen. Daarnaast worden er tips gegeven voor vetverbrandende oefeningen. Benieuwd? Lees dan vooral verder!
Sommige mannen of vrouwen proberen voor een tijd fanatiek buikspieroefeningen te doen en raken dan teleurgesteld dat zij geen sixpack krijgen en anderen wel. Zij kunnen dan denken dat zij misschien niet de juiste genen hebben waardoor zij geen sixpack kunnen krijgen, maar dit is niet helemaal waar. Iedereen is in staat om een sixpack te krijgen, aangezien iedereen spieren in zijn of haar buik heeft die te trainen zijn.
Toch is het wel waar dat genen een rol spelen, net als gezondheidsproblemen en leefstijlfactoren. Terwijl iedereen buikspieren heeft, hebben sommigen wel meer buikvet dan anderen waardoor de sixpack moeilijk te zien is. Het verliezen van dit vet kan voor sommigen ook moeilijker zijn dan voor anderen. Het trainen van buikspieren zorgt voor sterkere spieren, maar met een laagje buikvet is deze sixpack helaas niet zomaar te zien.
Het is belangrijk om te onthouden dat het áltijd hebben van een shredded sixpack wellicht niet de juiste motivatie is. Door het jaar heen verandert je lichaamsbouw namelijk continu door veranderingen in stress, leefstijl, hormonen etc. waardoor het kan zijn dat je op het ene moment een sixpack hebt en op het andere moment een groter vetlaagje (bron). Het krijgen van een sixpack moet dus niet je einddoel zijn, maar eerder een bijkomend voordeel van goed sporten en gezond eten.
‘Bijna elke sporter zal een sixpack willen, maar dit gaat niet vanzelf. Voor een duidelijke sixpack is een laag vetpercentage nodig en een té laag percentage is niet altijd even gezond. Dit vet is namelijk opgeslagen energie die essentieel is voor onze lichamelijke functies.’
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Als je een duidelijke sixpack wilt hebben, heb je een slanke, atletische lichaamsbouw nodig met een laag vetpercentage. Het vetpercentage is niet één vast getal, aangezien iedereen een andere lichaamsbouw heeft en op andere plekken in het lichaam vet opslaat. Ook hangt een sixpack erg af van je work-outroutine; de buikspieren moeten namelijk wel getraind worden.
Het vetpercentage dat nodig is om (op een gezonde en verantwoorde manier) een sixpack te kunnen zien, ligt gemiddeld tussen de 6 en 13% voor mannen en tussen de 14 en 20% voor vrouwen. Zoals net benoemd, is dit percentage voor sommigen hoger dan voor anderen en zullen anderen juist meer vet moeten verliezen om de buikspieren te kunnen tonen. Maar wat betekenen die percentages dan? Wat is een normaal vetpercentage? Uiteraard zit er een verschil tussen mannen en vrouwen aangezien deze allebei een andere lichaamsbouw hebben. Om die reden worden de lichaamsvetpercentages voor zowel de man als de vrouw los besproken.
Het lichaamsvetpercentage zal bij mannen ongeveer ergens tussen de 5 en 39 procent liggen (bron). 39 procent is hier natuurlijk wel echt het uiterste, waarbij er gezondheidsrisico’s spelen. Deze aantallen zijn natuurlijk onwijs uiteenlopende percentages, dus wat houden deze percentages dan precies in? Wanneer heb je welk vetpercentage en hoe gezond of ongezond zijn deze percentages dan?
5 tot 9 procent vetpercentage klinkt misschien ideaal; het is immers onwijs laag, waardoor elke spier in je lichaam zichtbaar zou moeten zijn zónder een vetlaagje. Helaas is een vetpercentage van 5 procent bijna onhaalbaar en ook niet echt goed. Los van de spieren zullen waarschijnlijk ook alle individuele spierstrengen zichtbaar zijn. Of dat er nou zo mooi en gezond uitziet, is nog maar de vraag. Mannen met dit lage percentage zitten in de ‘genetische elite’ of zijn competitief bodybuilder; zij hebben alleen het essentiële lichaamsvet dat net genoeg is om te overleven.
10 tot 14 procent lichaamsvet is nog steeds mager en hiermee kun je ook nog steeds een sixpack hebben. Daarnaast is dit percentage gezonder en makkelijker te bereiken. Wel kan het zijn dat de onderste helft van de buikspieren niet geheel gedefinieerd is, maar de spieren in de bovenbuik en de zijkant zullen wel zichtbaar zijn. Hoewel je waarschijnlijk het liefst een volledige sixpack wil, is dit percentage eigenlijk een mooie richtlijn, aangezien het gezonder is en beter te onderhouden is dan 5 tot 9%.
Bij 15 tot 19 procent vet ben je nog steeds gezond, maar bij dit percentage zul je niet veel spierdefinitie meer zien. Een sixpack is bij deze hoeveelheid dus zeer onwaarschijnlijk.
Bij alles boven de 20 procent zijn buikspieren waarschijnlijk helemaal niet meer zichtbaar. In dat geval is er simpelweg zoveel buikvet dat de spieren hieronder verborgen zijn. Vanaf een vetpercentage van 25 procent wordt een man ook als zwaarlijvig beschouwd. Vanaf dat moment is het belangrijk voor de gezondheid om een gezondere leefstijl aan te nemen door minder/gezonder te eten en meer te bewegen.
Bij vrouwen is een vetpercentage van 5 tot 9 procent daadwerkelijk gevaarlijk. De sixpack zal hier uiteraard zichtbaar zijn, maar dit zal de gezondheid in gevaar brengen. 8 tot 10 procent zou namelijk essentieel zijn voor een gezond leven.
Een vetpercentage van 10 tot 14 procent is voor vrouwen dus eigenlijk het laagste percentage dat nog relatief gezond is. Dit zou een extreem atletische lichaamsbouw geven en hiermee ook een gedefinieerde sixpack. Wel is zo’n laag vetpercentage natuurlijk lastig te krijgen en te onderhouden.
15 tot 19 procent is hierdoor voor vrouwen ook nog een mooi streven. Ook bij dit percentage hebben vrouwen een atletisch figuur met weinig lichaamsvet. De onderste buikspieren worden hier iets minder zichtbaar, maar de bovenste en schuine delen zijn nog duidelijk gedefinieerd.
Tussen de 20 en 24 procent is er nog steeds een laag niveau van lichaamsvet. De spierdefinitie neemt hier wel af. Een sixpack is dus minder waarschijnlijk, maar een sportief figuur is nog wel gegarandeerd.
Vanaf 25 procent zal de spierdefinitie steeds minimaler worden naarmate het lichaamsvet toeneemt, al gaat dit bij vrouwen wel minder hard dan bij mannen. Vanaf 30 procent ben je op weg naar obesitas.
Als je een sixpack wilt, heb je dus een laag vetpercentage nodig, maar hoe kun je vet verliezen? Vet verliezen betekent dat je gewicht moet verliezen. Oefeningen die plaatselijk buikvet zouden verbranden, zijn helaas onzin; we kunnen namelijk niet plaatselijk vet verbranden. Als je een sixpack wilt, zul je je algemene vetpercentage moeten verlagen en hierdoor gewicht moeten verliezen door minder te eten en meer te sporten.
Lichaamsvet is opgeslagen energie, het lichaam slaat deze energie op om later te gebruiken als je meer calorieën dan nodig eet. Het streven naar géén vet is dan ook niet haalbaar, aangezien het lichaam deze energie nodig heeft tijdens het slapen, sporten of op andere momenten. Te veel vet is echter niet gezond en je kunt je vetpercentage altijd iets verlagen als je meer spierdefinitie wilt.
Vet wordt dus opgeslagen als je meer calorieën dan nodig eet (calorieoverschot), of als je veel vetten en suikers eet. Het eten van minder calorieën dan de dagelijkse behoefte (calorietekort) zou leiden tot vetverlies. Je verbrandt dan meer calorieën dan dat je binnenkrijgt. Minder eten en voornamelijk gezond eten zou dus leiden tot een lager vetpercentage, maar ook meer beweging helpt hierbij! Let hierbij uiteraard wel op dat té weinig eten niet gezond is: we hebben voldoende calorieën en voedingsstoffen nodig om ons te kunnen concentreren, te bewegen en te sporten.
Naast minder calorieën eten, zijn er natuurlijk nog andere aanpassingen in je leefstijl die je kunt doen om vet te verliezen. Zoals benoemd, is plaatselijk vet verbranden een fabel. Er zijn geen buikspieroefeningen die je buikspieren trainen en tegelijkertijd al je buikvet laten verdwijnen. Het beste hiervoor is om fysieke activiteit uit te voeren waarmee je veel vet verbrandt. Sporten als hardlopen, wandelen en krachttraining verbranden veel calorieën. Fysieke activiteit in combinatie met buikspieroefeningen en een calorietekort zal hierdoor waarschijnlijk tot een sixpack leiden!
Een persoon die 70 kilo weegt, zou rond de 298 calorieën verbranden met 30 minuten joggen of 372 calorieën verbranden met 30 minuten hardlopen. Als je dit elke dag doet en tegelijkertijd minder calorieën eet, verbrand je wekelijks een hoop vet. Zo komt je sixpack sneller naar voren!
Een persoon die 70 kilo weegt, zou 260 calorieën verbranden door 30 minuten op een hometrainer op gemiddeld tempo te fietsen. Op een normale fiets op een tempo van rond de 20 kilometer per uur zou deze persoon 298 calorieën per 30 minuten verbranden. Dit aantal is dus gelijk aan 30 minuten joggen, maar fietsen is wellicht voor de meeste mensen wel leuker om te beoefenen.
Naast het verliezen van gewicht heeft fietsen meerdere andere gezondheidsvoordelen. Zo zou regelmatig fietsen zorgen voor een verbeterde conditie, een hogere insulinegevoeligheid én een verlaagd risico op hartaandoeningen, kanker en overlijden (bron). Eigenlijk is er dus geen enkele reden om niet vaker de fiets naar je werk of in je vrije tijd te pakken!
Een persoon van 70 kilo zou per 30 minuten krachttraining ongeveer 112 calorieën verbranden. Dit is wellicht minder dan joggen, hardlopen en fietsen, maar is alsnog mooi meegenomen! Zeker aangezien krachttraining voornamelijk gedaan wordt om spieren te kweken, is het een leuk extraatje dat je in de tussentijd ook vet verbrandt. Daarnaast verhoogt krachttraining ook je ruststofwisseling (hoeveel calorieën je lichaam in rust verbrandt) door de spiergroei en kracht die je ermee opbouwt.
Een onderzoek van 6 maanden heeft aangetoond dat slechts 11 minuten krachttraining voor 3 keer per week een toename van 7,4% van de stofwisseling zou geven. Dit resulteerde in het verbranden van 125 calorieën per dag extra (bron)! Ook een ander onderzoek, van 24 weken krachttraining, heeft aangetoond dat de stofwisseling bij mannen met 9% was gestegen, wat neerkwam op het verbranden van 140 calorieën extra per dag. Bij vrouwen was de toename 4%, en dit resulteerde in het verbranden van 50 calorieën per dag extra.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe