Buikspieren Supereffectief Trainen? Leer over de Anatomie! (+ 3 Oefeningen)

1 juli 2020 Auteur: Johan Schippers Reageren

Als er één spiergroep is die veel mensen maar wat graag willen trainen, dan is het wel de buikspieren. Het enkele feit dat jij je op deze site bevindt, betekent waarschijnlijk dat jij ook het belang inziet van mooie, strakke buikspieren, en dat je deze maar wat graag zo effectief mogelijk wilt trainen.

Een reden dat veel mensen hun buikspieren niet optimaal effectief weten te trainen, is dat ze te weinig kennis hebben over de anatomie. Als je weet welke buikspieren je precies hebt, kun je ook veel beter gericht al die verschillende buikspieren trainen, waardoor je uiteindelijk een zo mooi mogelijke sixpack kunt kweken.

Als dit jou als muziek in de oren klinkt, maar je eigenlijk nog niet zo goed weet hoe die anatomie nou in elkaar zit, dan heb je geluk. Dat is namelijk precies de reden dat ik dit artikel heb geschreven. Ik zal je hier uitleggen hoe de anatomie van je buikspieren precies in elkaar zit, zodat jij deze beter kunt trainen. Dit artikel is opgesplitst in drie verschillende spiergroepen, namelijk de volgende:

De voorste of bovenste buikspieren

De eerste spiergroep die ik zal bespreken, zijn de voorste of bovenste buikspieren. De naam doet al wel enigszins vermoeden waar deze buikspieren zich precies bevinden: dit zijn de buikspieren die zich vooraan de buik bevinden, en dus alle andere buikspieren als het ware “bedekken”. Dit zijn dan ook meteen de meest zichtbare buikspieren, en dus het belangrijkste om goed te trainen als je graag zichtbare abs wilt.

Uit welke spieren bestaan de voorste buikspieren?

Deze spiergroep bestaat uit twee verschillende spieren: de musculus rectus abdominis, ofwel de rechte buikspier, en de musculus pyramidalis, ook wel de piramidevormige spier genoemd. Deze spieren hebben allebei zo hun eigen functies, en die zal ik hieronder kort bespreken.

De rechte buikspier

Allereerst de rechte buikspier. Dit is een zeer grote spier, die helemaal van het borstbeen tot aan het schaambeen loopt, en dus eigenlijk je hele buik beslaat. Deze spier heb je nodig om naar voren te buigen en om je bekken te kunnen kantelen. Van alle buikspieren zit deze spier het dichtst onder de oppervlakte, en daarom is deze het meest zichtbaar.

Wat deze spier zo uniek maakt, niet alleen ten opzichte van de andere buikspieren, maar ten opzichte van alle spieren in je lichaam, is dat dit een gesegmenteerde spier is. Dat wil zeggen dat het één spier is, bestaande uit verschillende delen, iets wat in je lichaam maar weinig voorkomt. Er zitten drie tot vier tussenpezen in deze spier, die hem verdelen in een soort vierkante blokjes. Dit zijn de zogeheten abs die je kan zien als je goed getrainde buikspieren en een laag vetpercentage hebt.

De piramidevormige spier (musculus pyramidalis)

Dan is er nog de piramidevormige spier. Deze spier loopt vanaf je schaambeen naar de zogeheten linea alba, het stuk pees dat de twee helften van de rechter buikspier aan elkaar hecht. Dit is de spier die je nodig hebt om je buikspieren aan te spannen, dus hoewel deze spier wat minder goed zichtbaar is, is hij wel degelijk van groot belang!

De buitenste buikspieren

De tweede buikspiergroep die in dit artikel langskomt, zijn de buitenste buikspieren. Deze spieren bevinden zich, zoals de naam al suggereert, wat meer aan de buitenkant van je buikspieren, waarmee bedoeld wordt dat deze vooral aan de zijkanten van je lichaam te vinden zijn.

Uit welke spieren bestaan de buitenste buikspieren?

Deze spiergroep bestaat uit drie verschillende buikspieren, die alle drie hun eigen functie hebben, iets waar ik straks per individuele spier even kort op in zal gaan. Het gaat om de volgende spieren: de musculus obliquus externus abdominis ofwel uitwendige of buitenste schuine buikspier, de musculus obliquus internus abdominis ofwel inwendige of binnenste schuine buikspier, en de musculus transversus abdominis ofwel dwarse buikspier.

De uitwendige of buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominis)

De eerste spier van deze spiergroep die ik graag wil bespreken, is de buitenste schuine buikspier, ook wel de uitwendige schuine buikspier genoemd. Eigenlijk heb je er hier twee van, aan weerszijden van je buik. Deze spieren liggen aan beide kanten naast de rechte buikspier, en bestrijken een heel groot deel van je zij.

De buitenste schuine buikspier is een zogeheten skeletspier, wat betekent dat het een spier is die aan beide kanten vastzit aan een bot. Samen met de binnenste schuine buikspier, die zo meteen zal langskomen, gebruik je deze spier voor het roteren en buigen van je ruggenwervels, en dus is deze spier niet alleen van groot belang voor sporten en bewegen, maar ook voor allerlei dagelijkse handelingen. Verder heb je deze spier nodig voor het laten toenemen van de druk in je longen, ofwel: je gebruikt deze spieren om uit te ademen.

De inwendige of binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominis)

De inwendige schuine buikspier, ofwel de binnenste schuine buikspier, bevindt zich op een niet al te verbazingwekkende plaats, gelet op de naam. Hij bevindt zich namelijk onder de buitenste schuine buikspier, en net als de buitenste buikspier grenst deze spier aan beide kanten aan de rechte buikspier. Ze bevinden zich dus in je zij.

De belangrijkste functies van deze spier deelt hij met de buitenste schuine buikspieren. Deze spier is namelijk van groot belang voor het buigen van je rug en bij het uitademen. De binnenste schuine buikspier heeft echter nog veel meer functies. Zo is hij van groot belang voor het buigen van de romp en het omlaag trekken van de ribben. Ook dit is dus weer een spier die je voor allerlei alledaagse bewegingen nodig hebt.

De dwarse buikspier (musculus transversus abdominis)

Als laatste is er nog de dwarse buikspier. Ook deze spier is, net als de andere twee buitenste buikspieren, een skeletspier. De dwarse buikspier ligt onder alle andere buitenste buikspieren, en is van deze spiergroep dus het verst binnenin het lichaam gelegen. Deze spier ligt tegen de buikingewanden aan.

Dit geeft ook meteen een belangrijke functie van deze spier aan: de dwarse buikspier heeft onder andere als functie om de buikingewanden op hun plaats te houden. Dat is echter niet de enige functie die deze spier heeft. Deze spier biedt namelijk onder andere ondersteuning bij het plassen, overgeven, en bij een bevalling. Deze spier is dus van groot belang voor het goed functioneren van allerlei lichamelijke processen.

De achterste buikspieren

De laatste spiergroep die ik in dit artikel wil behandelen, zijn de achterste buikspieren. Ook hier verraadt de naam van deze spiergroep meteen weer waar deze zich bevinden: deze spieren zitten achter de andere buikspieren.

Uit welke spieren bestaan de achterste buikspieren?

Ook voor deze spiergroep zal ik weer de afzonderlijke spieren bespreken waar deze groep uit bestaat, en daarnaast uitleggen wat de functies van deze spieren zijn. Het gaat om drie verschillende spieren: de musculus quadratorum lumborum ofwel vierzijdige lendenspier, de musculus sacrococcygeus ventralis ofwel grote voorste gezaagde spier, en de musculus sacrococcygeus dorsalis ofwel rompspier.

De vierzijdige lendenspier (musculus quadratorum lumborum)

De vierzijdige lendenspier is een skeletspier die uit twee delen bestaat: het zogeheten pars ventralis (grofwel vertaald als het buikdeel), en het pars dorsalis (Wat zoveel betekent als het rugdeel). Deze spier is vrij onregelmatig van grootte, en wordt breder naarmate hij verder naar onderen toe loopt.

Deze spier heeft een aantal verschillende functies. Zo speelt hij een rol bij het bewegen van je wervelkolom en het opheffen van je bekken. Verder speelt ook deze spier een rol bij het omlaag trekken van de ribben, iets wat van belang is om te kunnen uitademen. Verder zijn er nog tal van processen waar deze spier een ondersteunende rol bij speelt.

De grote voorste gezaagde spier (musculus sacrococcygeus ventralis) en de rompspier (musculus sacrococcygeus dorsalis)

De overige twee achterste buikspieren spelen een meer ondersteunende rol dan de andere buikspieren, en zijn van iets minder groot belang. Daarom zal ik deze spieren niet apart bespreken (er is simpelweg niet zoveel om het over te hebben).

Wat zijn de beste oefeningen voor het trainen van je buikspieren?

Hopelijk heb ik je met dit artikel wat meer inzicht weten te geven in de verschillende buikspieren die zich in je lichaam bevinden, en zal die kennis je nog van pas komen bij het trainen van je lichaam. Als extraatje wil ik je ook nog 3 oefeningen meegeven, waarmee je jouw buikspieren het effectiefst kan trainen. Ik zal de volgende oefeningen bespreken:

Oefening 1: De hanging leg raise

De eerste buikspieroefening die ik wil bespreken, is de zogeheten hanging leg raise. Bij deze oefening hang je met je armen aan een stang, terwijl je probeert om je lichaam zo recht mogelijk te houden, en je je benen bij elkaar houdt. Dit is de startpositie, de basishouding van waaruit je de rest van de oefening uitvoert.

Vanuit deze houding til je je benen op, waarbij je erop let dat je deze zo gestrekt mogelijk houdt. Lukt dat niet, dan mag je ook je knieën gebogen houden, maar daardoor wordt de oefening weer iets minder effectief. Zak vervolgens gecontroleerd(!) naar beneden. Laat je benen niet achter je rug komen, want dan krijg je kans op rugblessures.

Dit is een vrij veeleisende oefening, die vooral voor beginners erg lastig kan zijn. Ook als je wat aan de zware kant bent, is dit een erg uitdagende oefening. Desalniettemin is het’t in mijn ogen meer dan waard om door te zetten, want voor het trainen van je buikspieren is deze oefening bijzonder effectief!

Oefening 2: De abdominal reverse curl

Wanneer je deze oefening gaat doen, moet je op je rug op een bankje liggen. Met je handen pak je het bankje vast aan het hoofdeinde. Hou je bovenbenen omhoog, met gebogen knieën. Zorg ervoor dat je onderbenen parallel aan de grond lopen, en dat je benen dus een rechte hoek ban 90 graden maken. Vervolgens til je je benen verder op, richting je gezicht. Druk je rug in het bankje en adem uit terwijl je dit doet. Blijf omhoog bewegen, tot je je heupen 10 cm in de lucht hebt. Hou dit even vast, en zak (wederom: gecontroleerd!) weer naar de beginpositie van de oefening.

Ik zeg het nog maar eens: zak gecontroleerd. Als je je lichaam gewoon laat vallen, dan verander je te snel van positie, en dat verhoogt de kans op blessures.

Oefening 3: De cable crunch

De cable crunch, een oefening die ook wel de ab pulldown genoemd wordt, is erg populair bij ervaren bodybuilders. Dat zegt veel over de effectiviteit van deze oefening! Voor deze oefening heb je een pully of cable pull station nodig (zo’n tool waarbij je een kabel naar beneden trekt aan een handvat). Als je vaker in de sportschool komt, dan weet je dat dit een erg geliefd apparaat is (en vaak bezet, dus grijp je kans wanneer het kan!

Ga allereerst op je knieën zitten, en trek vervolgens het handvat van de pully naar beneden. Leg dit handvat in je nek. Dit is je startpositie. Beweeg vervolgens je hoofd naar beneden, terwijl je aan de kabel trekt. Ga daarna weer terug naar de startpositie. Gefeliciteerd, je hebt zojuist je eerste cable crunch succesvol uitgevoerd!

Als je de kabel helemaal naar beneden hebt getrokken, zou je een kromme rug moeten hebben. Is dit niet het geval, dan ben je de oefening op een verkeerde manier aan het doen (met je armspieren bijvoorbeeld). Dat is niet goed, omdat je je op die manier niet op de juiste spieren aan het richten bent. Er zijn dan andere spieren die het werk van de buikspieren overnemen, en dat komt de effectiviteit van deze oefening natuurlijk niet ten goede.