22 Top Kettlebell Oefeningen + Workout Schema & Ervaringen

kettlebell oefeningenKettlebell wordt ook wel girya genoemd (komt uit het Russisch) en het heeft veel weg van een kanonskogel met een handvat hieraan vast gesmeed. Het is een gietijzeren gewicht dat rond is met een handvat eraan vast.

In Rusland wordt de kettlebell al jaren gebruikt om het lichaam te trainen. Militairen en ook topsporters maken daar al lang gebruik van de kettlebell.

Via deze link had ik een vliegende start gekregen:

Al rond 1700 gebruikt men in Rusland de kettlebell. Het is dus een oude manier van trainen, die nog steeds zeer effectief is voor het menselijk lichaam. Vandaag de dag is het nog steeds erg populair en het is dan ook niet vreemd dat iedere sportschool wel een set van de gewichten heeft staan. Je vindt op deze pagina 22 oefeningen, haal er je voordeel uit. Succes met trainen!

22 kettlebell oefeningen

Wij hebben tweeëntwintig oefeningen voor je geselecteerd die je kunt gaan doen. Het zijn eenvoudige oefeningen. Je kunt er elke dag drie tot vier doen in series van vijf minuten (het aantal herhalingen kun je opbouwen). Na verloop van tijd ga je wisselen van oefeningen naar oefening.

Kettlebell oefeningen voor thuis: voorbeeld schema

Dag 1
3  sets 12 herhalingen per set
3  sets 12 herhalingen per set
3  sets 12 herhalingen per set

 

Dag 2
3  sets 14 herhalingen per set
3  sets 14 herhalingen per set
3  sets 14 herhalingen per set

 

Dag 3
3  sets 16 herhalingen per set
3  sets 16 herhalingen per set
3  sets 16 herhalingen per set

Wat is de kettlebell nu eigenlijk?

Kettlebell is een gewicht van gietijzer met een handvat eraan vast. In Rusland noemt men het de Girya en in de rest van de wereld wordt het ook wel de totale gym machine genoemd. Het gewicht maakt het mogelijk om het hele lichaam te trainen.

Niet alleen op kracht, ook op flexibiliteit, het cardiovasculaire systeem en stabiliteit. Eigenlijk sla je vier vliegen in een slag en dat is natuurlijk iets wat we allemaal graag doen. De kettlebell maakt het mogelijk om een gezond en krachtig lichaam te krijgen.

Enkele reacties van mensen die de kettlebell oefeningen doen!

Ik heb een groot aantal mensen gevraagd wat ze vonden van de oefeningen. Ze staan hieronder voor je opgesomd.

  • In twee weken ben ik maar liefst vier kilo vet kwijtgeraakt. Ik heb de oefeningen in mijn huiskamer gedaan.
  • Mijn rugpijn is weg! Zonder de deur uit te gaan blijf ik in vorm en heb ik minder last van mijn rug.
  • Normaal train ik in de sportschool met de cardio apparatuur. Echter sinds ik deze training heb gevonden sport ik hiermee en daalt mijn vetpercentage!
  • Meer spieren! En dat dankzij de kettlebell. Het is niet saai en het voelt heerlijk als ik klaar ben met de oefeningen.

Meer ervaringen van kettlebell gebruikers >>

Welke kettlebell oefeningen kun je allemaal doen?

Met de kettlebell kun je jouw hele lichaam trainen en gemakkelijk gewicht verliezen. Het is belangrijk dat je de juiste oefeningen doet en ze ook op de juiste manier uitvoert. De oefeningen zijn echter erg gemakkelijk en je zult ze binnen een handomdraai onder de knie hebben. Het lichaam krijgt door de oefeningen een krachtige training. Afslanken, gewicht verliezen en ook het versterken van je spieren gebeurt allemaal in een korte en stevige workout met de kettlebell.

Als je de kettlebell oefeningen goed uitvoert dan zul je de voordelen al snel ondervinden. Enkele voordelen van de training zijn:

  • Je kunt de oefeningen snel leren en ook snel toepassen
  • Kettlebell is een training die niet veel tijd kost
  • Je kunt een half uur kettlebell training vergelijken met anderhalf uur krachttraining of cardio training
  • De gewichten zullen nooit kapot gaan
  • Je hoeft niet naar de sportschool om oefeningen te doen
  • Het is in verhouding met fitness niet duur
  • Het is leuk om jezelf fit te houden met de kettlebell

kettlebell-oefeningen

Wie kan met de kettlebell gaan trainen?

Van jong tot oud en van dun tot dik! Iedereen kan met de training starten. Je hoeft geen afgetrainde topsporter te zijn. En dat maakt het ideaal om te starten met de kettlebell. Als je begint, start dan met een rustige opbouw van de oefeningen. Natuurlijk doe je een warming-up om de spieren niet direct te overbelasten. Start met een setje van vijf tot tien per oefening en herhaal dat een paar keer.

Als je vaker traint dan kun je het aantal setjes opvoeren en ook het aantal keer dat je een oefening doet per setje. Als je twijfelt of het wel geschikt is voor jou, lees dan snel verder. De oefeningen zijn in de regel eenvoudig en je zult ze snel onder de knie krijgen.

Waarom een kettlebell training zo effectief is:

  • Je doet korte oefeningen in een training van ongeveer een half uur
  • In een half uur krijg je een top resultaat op basis van de gedane inspanningen
  • Je ontwikkelt een sterke hand, doordat je het handvat met het gewicht stevig vast moet houden
  • Je hele rug en ook schouders krijgen een workout! Rugklachten of de kans op rugklachten zullen sterk verminderen
  • Ook oudere mensen kunnen de oefeningen doen
  • De kettlebell is slijtage proof! Zelfs als je hem laat vallen gaat hij niet kapot!

Mijn tip voor 3x effectiever trainen met Kettlebells

kettlebell oefeningenKettlebell heb ik heel lang niet serieus genomen, totdat ik en mijn vriendin 2 jaar geleden een video van Jesse van der Velde bekeken. We zijn sindsdien aan de slag gegaan met de kettlebells en ik ben enorm tevreden.

Mijn vetpercentage is op dit moment 9% en zowel ik als mijn vriendin zijn tevreden over ons figuur.

Ontdek de geheimen voor een sexy, slank & strak lichaam

Wil je direct resultaat, starten met het verliezen van buikvet en snel een mooi lichaam? Klik op één van de onderstaande links.

Klik op één van de bovenstaande links en neem direct actie, dit is mijn oplossing voor jouw probleem. Succes!

33 Reacties op "22 Top Kettlebell Oefeningen + Workout Schema & Ervaringen"

  1. marijke van der Linden zegt:

    Wens: mijn buik slank, mijn bovenarmen mogen niet swabberen, mijn dijbenen – buitenkant wil ik platter, rondom de schouders wat slanker

    Heeft u een ook foto’s zonder dat ik dvd hoef te bekijken. Daar zou u mij een heeeeel groot plezier mee doen.

    vr.groet van Marijke

    • Johan Schippers zegt:

      Tja, met foto’s uitleggen is veel lastiger. Ik raad je toch echt aan om de video’s te bekijken. Je leert het dan sneller en de kans is kleiner dat je een blessure krijgt. Bij een foto kan je nog altijd net iets verkeerd staan tijdens een oefening of iets dergelijks.

  2. Evert Clynk zegt:

    Met welk kattebell gewicht kan men het beste beginnen ? Ben een man van 64 jaar 100 kg + !

  3. Mariet zegt:

    Vraagje,

    fantastisch deze site ontdekt, ik ben 55 jaar en weeg 80 kg, met hoeveel kg moet ik beginnen en heb ik er een of twee kettlebells nodig.

  4. Michele zegt:

    Ben 53 jaar 76 kg, met welk gewicht zou ik moeten beginnen en is 1 kettlebel voldoende?

  5. Peter zegt:

    Wil deze maand gaan starten met “kettle-bal” trainingen. Ben 47 en weeg 103 kg. – wat raad je me aan om mee te starten? – is een kettle bal genoeg of is het raadzaam om diversen te kopen.

    Mijn vriendin is 48 en weegt 70 kg en wil ook gaan starten: – welke gewicht is aan te raden.

    Horen graag van je.

  6. Bart zegt:

    Hallo, ben een jongen van 19 jaar 177cm, en weeg 71,5 kg, en zou mijn buikvet willen verbranden, wat voor gewicht raad je mij aan?

  7. Karen zegt:

    Hoi,

    Ik ben 31 jaar, weeg 55-56kg. Met welk gewicht moet ik beginnen?

  8. Johan Schippers zegt:

    Bij ieder kettlebell gewicht staat voor wie het is. Om het nog eens een keer te herhalen:

    4 kg Kettlebell: Vrouwen 60+, of lang niet aan sport gedaan, of lage belastbaarheid of lichte (rug)klachten.

    8 kg Kettlebell: Vrijwel alle vrouwen, ongeacht sport niveau. Blessurevrij.

    12 kg Kettlebell: Vrouwen die al eerder met de Kettlebell hebben gesport, of die zeer getraind zijn. Mannen 65+, of zeer lang niet aan sport gedaan, of zeer lage belastbaarheid.

    16 kg Kettlebell: Vrijwel alle mannen, ongeacht sportniveau. Blessurevrij.

  9. Marcel van den Berg zegt:

    Kan ik trainen met een Kettlewell, ondanksc3 versleten tussenwervelschijven? Ik moet voorzichtig zijn met oefeningen en ben beperkt in mijn bewegingen. Graag advies hierover

    • Matthijs zegt:

      Dag Marcel,

      Ja, dat kan zeker. Ik heb zelf 4 versleten tussenwervelschijven en 2 hernia’s en train met een 24kg kettlebell. Ik ben sinds een half jaar zelfs “pijnvrij”, na 30 jaar rugklachten.

      Maar mijn advies is wel het onder begeleiding op te bouwen. Zoek een goede personal trainer (het liefst eentje die Mylogenics van Overload in de vingers heeft) en ga met hem/haar aan de slag.

      De weg naar een pijnvrij leven zal met vallen en opstaan gaan, maar het is mogelijk. Bij mij heeft het 3 jaar gekost door een combi van pure krachttraining en kettlebell oefeningen, maar ik ben er gekomen.

      Succes ! Matthijs

  10. Heidi zegt:

    Hallo,

    Hierboven staan 22 kettlebell trainingen.

    Graag zou ik willen weten welke training voor welke spieren zijn.

    Alvast bedankt.

    Heidi

  11. Marielle zegt:

    Mijn vraag is ben een vrouw van 24 jaar en ben in een jaar 10 kilo aangekomen ben gestopt met roken nu wil ik die 10 kilo er graag af hebben ik weeg nu 77 / 78 kilo welke kettelbelt kan ik het beste gebruiken.? En welke oefeningen zijn goed voor je arm buik billen en bovenbeen spieren.?? Met vriendelijke groet Marielle

  12. nici zegt:

    ben 52 jaar en 1.62 …en heb altijd gewogen tussen 58 en 62. en nu 65 kg wil zo graag terug naar mijn eerdere gewicht van 58 kg. mijn buik irriteerd mij heel erg en mn bovenarmen boven benen… will er gewoon weer wat strakker uitzien. maar het is ondanks mijn joggen en andere trainingen niet gelukt. eet super gezond en nooit te veel.

    groetjes van een gefrustreerde Nic

  13. Cindy zegt:

    Ben net 2 dagen bezig (met deze tropische temperaturen) ondanks mijn reuma is het te doen. Is 3x pw echt meest effectief? Als ik ergens voor ga dan ga ik er 7 dagen per week voor. De kettlebell voelt goed qua spieren en lichamelijke belasting.

    • Matthijs zegt:

      Als je HIIT traint MOET je rustdagen nemen anders krijgt je lijf geen tijd om te herstellen.

      Als je superfit bent, zijn er best schema’s dat je 3 dagen achter elkaar kunt trainen, met 1 rustdag er tussen. Maar zeker al je net begint, zou ik het eerst jaar minimaal altijd 1 rustdag tussen de trainingsdagen nemen.

      Matthijs

  14. Thomas zegt:

    Hallo,

    Ik zit er al een tijd over na te denken om met de kettlebell aan de slag te gaan. Ik doe 3 keer per week aan krachttraining in de sportschool en 2 keer in de week Krav Maga (Israëlisch verdedigingssysteem).

    Voor dat ik aan de slag ga wil ik graag weten of dit behalve voor buikvet ook effectief is om je billen te trainen. Zowel buik als 2 billen zijn voor mij 2 lastige gebieden om te trainen en slanker te krijgen.

    Enige tips hiervoor?

  15. Conny zegt:

    Ik ben een 54-jarige MS-patiente, en heb problemen met mijn mobiliteit. Ben meest van de tijd rolstoelgebonden. Zelfstandig recht staan en stappen lukt niet meer. Ik heb vooral last van buikvet (rolstoelbuik 😬), toch zou ik daar iets willen aan doen. Heb mijn eetgewoonten al aangepast (ca. 4kg afgevallen), maar buik blijft. Bestaat er een aangepaste training voor andersmobielen ?

    • Jill zegt:

      Hoi Conny,

      De rolstoel helpt niet natuurlijk, maar de hormonen (oestrogeendominantie) spelen gelet op leeftijd ook een prominente rol naast een wellicht overmatige koolhydraatinname. Stop in ieder geval met brood en zuivel en zorg voor voldoende inname van omega 3-(6)-9 vetzuren. Ook je darmconditie is belangrijk. Tip: de hormoonfactor/Ralph Moorman.

  16. johan - CE marketing zegt:

    zal dit zeker proberen! lekker knallen voor de zomer sixpack!

  17. Anneke veenstra zegt:

    Jammer dat ik hier niet aan mee kan doen. Ik heb n.l. armklachten.

  18. Monique zegt:

    Hai

    Ben 43 jaar oud 110 kilo en 1.68cm. Ben totaal uit conditie en veelste zwaar na 2 jaar niks kunnen doen door nekhernia.

    Nekhernia gaat nu goed alleen de Artrose in mijn nek en handen ook trouwens zijn natuurlijk blijvend en dat heb ik nu eenmaal maar mijn doel is nu om weer gezond/fit worden en veel af te vallen. Zouden jullie mij kunnen vertellen met welk gewicht kettlebell ik het beste kan beginnen?

    Alvast bedankt! 😀

    • Monique zegt:

      Sorry zie nu het schema van welk gewicht bij wat voor persoon en zijn conditie. Dus ga de 4 kilo maar eens aanschaffen.

  19. Emma zegt:

    Beste Johan,

    Ik heb gelezen dat je als vrouw 8 kg moet gebruiken. Geldt dit alleen voor oefeningen waar je 1 gewicht moet gebruiken of ook voor oefeningen waar je er 2 gebruikt? Bijvoorbeeld de plank.

    Groet,

    Emma

  20. Bar zegt:

    Hallo,ik ben een vrouw v 41 en ben 1.76 en weeg 52 kilo..ik ga aan de eiwitshakes ,wil wel graag spier ipv vet maar moet zeker aankomen.. Welke oefeningen kan ik doen voor billen en benen..alles is nu slap..:-( Wil me zograag weer goed en gezond voelen

  21. Esther Visser zegt:

    Ik heb een tennisarm gehad, gaat weer aardig goed, maar blijft een zwakke plek. Bijv bij klussen of tuinieren, voel ik de arm snel weer. Dan verstandig om te gaan trainen met kettlebell?

    • Ronald Heistek zegt:

      Beste Esther,

      Uit je verhaal maak ik op dat je tennisarm nog niet goed genezen is. Bij een goed herstelde arm moet je alles weer normaal kunnen doen zonder snel weer pijn te voelen. Maw het is nu niet verstandig om met de kettlebell te gaan trainen. Laat je arm eerst door een gespecialiseerde manueel therapeut behandelen. Doorgaans zijn er maar 3-4 behandelingen nodig om je tennisarm te herstellen. Ronald Heistek Manueel therapeut

  22. linda zegt:

    hoi,

    Ik ben 40 jaar en heb sinds 1 september jl. een nieuwe knie kan ik ook de oefeningen met de kettlebell doen.

    heb je misschien dan een schema hoe ik dat het beste kan opbouwen.

  23. koen zegt:

    hallo, ik ben 41 jaar en 73kg zwaar welk gewicht gebruik ik het best ik twijfel tussen 12kg en 16kg welk gewicht is het beste om met te beginnen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *