click tracking

5 Beste Sixpack Oefeningen + Trainingsschema en 3 Fouten

Sixpack oefeningen

Een sixpack of wasbordje krijg je niet cadeau bij de geboorte. Je moet er voor trainen en je moet er ook veel voor laten, maar het is toch de moeite waard. Deze 5 beste sixpack oefeningen helpen jou om jouw doel te bereiken.

Ben jij ’s zomers ook altijd jaloers op de mannen met een stevige sixpack? Door ervoor te trainen kun je al binnen een paar weken ook de show stelen met jouw lichaam. Een bijkomend voordeel van onze oefeningen is dat het de rest van het lichaam zeker ook goed zal doen.

Wat wordt er onder een sixpack verstaan?

Een buik waarbij de buikspieren zichtbaar zijn wordt een sixpack genoemd. Het zijn spieren die zichtbaar zijn geworden door de juiste trainingen en een gezond eetpatroon. Door een zware training en een gezond eetpatroon kun je ook binnen een paar weken een sixpack krijgen. Het is wel belangrijk om goed gemotiveerd te zijn, want je moet er wel iets voor doen. Wij gaan 5 effectieve oefeningen aan jou toelichten en wij geven jou een schema hoe je zo snel mogelijk jouw doelen kunt bereiken.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Waarom moet jij een sixpack nastreven?

De meeste mannen en vrouwen willen een sixpack om cosmetische redenen, maar er zijn nog meer redenen. Mannen met een sixpack voelen zich zelfverzekerder en ook zelfs gelukkiger. Nog belangrijker is dat je een gezond lichaam hebt. Mensen die een sixpack nastreven letten goed op hun gezondheid, want anders gaat het niet lukken. Meer spiermassa heeft ook als voordeel dat je dagelijks meer calorieën gaat verbranden. Spierweefsel heeft gewoon meer energie nodig.

Een sixpack krijg je door trainen, voeding en juiste levensstijl

Wij gaan jou 5 oefeningen uitleggen die ervoor gaan zorgen dat jij een wasbordje krijgt. Maar zo eenvoudig is het niet. Je zult ook goed op je voeding moeten letten. De spiermassa in je buik wordt alleen zichtbaar als de spieren niet worden verstopt onder lichaamsvet. Je zult gezond moeten gaan leven om een sixpack te kunnen creëren en te behouden. Mensen met overgewicht zullen eerst moeten zorgen voor een strak lichaam. Onze oefeningen kunnen jou ook helpen om lichaamsvet te verbranden.

sixpack-oefeningen

De juiste voeding bij het trainen voor een sixpack

Actief sporten heeft alleen effect als je jouw voedingspatroon ook afstemt op jouw doel. Probeer zo natuurlijk mogelijk te eten met weinig geraffineerde suikers. Zorg vooral voor een goed en gezond ontbijt met voldoende eiwitten en vitamines. Eet regelmatig en gevarieerd. Je moet vooral niet teveel binnen krijgen. Door calorieën te tellen kun je voorkomen dat je teveel eet. Zoek op hoeveel calorieën je minimaal nodig hebt met jouw gewicht.

Pas ook op wat je drinkt. Het beste is om hoofdzakelijk water te drinken.

5 oefeningen waarmee je een sixpack kweekt

Je hebt nu voldoende theoretische kennis gelezen. Het is nu tijd om een paar resultaatgerichte oefeningen uit te leggen. De 5 oefeningen die wij bespreken komen verderop in het artikel weer terug in de vorm van een trainingsschema. Zorg er eerst voor dat je deze oefeningen onder de knie krijgt voordat je met het trainingsschema gaat beginnen. In de beschrijving wordt uitgelegd hoe de oefening uitgevoerd moet worden. In de video kun je het ook zien.

Oefening #1: Crunch

  • Stap #1: Ga op de rug liggen en houd de knieën gebogen. Om het effect op je buikspieren te verbeteren, moet je jouw handen achter je hoofd plaatsen ter ondersteuning van het hoofd.
  • Stap #2: Je gaat je hoofd nu licht naar voren buigen. Probeer met je ellebogen niet naar voren te wijzen. Constant blijf jij je borst naar de knieën bewegen.
  • Stap #3: Herhaal de bewegingen 10 keer. Als je meer ervaren bent kun je het 20 keer doen.

Oefening #2: Pulse up

In vergelijking met de crunch is de pulse up een zware oefening te noemen. Deze oefening legt de focus op de onderste buikspieren.

  • Stap #1: Ga op je rug liggen en steek je benen in de lucht. Je handen leg je op de grond om te voorkomen dat je gaat kantelen
  • Stap #2: Je moet je benen richting het plafond uit gaan steken. Hierbij komen de billen van de grond af. Met je handen en de buikspieren maak je de beweging mogelijk
  • Stap #3: Probeer de oefening in het begin 8 keer vol te houden. In stapjes moet je de inspanning uitbouwen naar 16 keer

Oefening #3: Knee raises

Ook deze oefening is zwaar te noemen. Hiervoor heb je ook het juiste materiaal nodig. Je moet namelijk hangen aan een rekstok, maar dat kan natuurlijk ook een stevige stang of paal zijn in jouw huis.

  • Stap #1: Zorg voor een stang of een balk die goed en veilig bevestigd is. Als het losraakt kunt je namelijk een ernstige blessure oplopen
  • Stap #2: Hang aan de paal en breng je knieën naar je borst
  • Stap #3: Voel aan wanneer je moet stoppen of juist nog even door moet gaan

Oefening #4: Gekruist

Deze oefening is meer gericht op de buikspieren aan de zijkant van de buik.

  • Stap #1: Ga op je rug liggen. Breng de knieën een voor een naar je borst en maak een stepbeweging. Met je bovenlichaam buig je om de knie heen die je naar je borst brengt (zie video)
  • Stap #2: Wissel constant van been, waarbij jij je handen achter je hoofd blijft houden
  • Stap #3: Bouw het aantal rustig op. Na goed oefenen moet je het 30 tot 50 keer kunnen doen

Oefening #5: V-up

Deze oefening is voor de middelste buikspieren. De onderste buikspieren train je ook gelijk mee.

  • Stap #1: Ga op je rug liggen. Je moet de knieën optrekken en met je bovenlichaam breng je jouw knieën richting je borst
  • Stap #2: Alleen je billen blijven de grond raken
  • Stap #3: Probeer de oefening 10 keer te herhalen

Het beste schema om jouw doel te bereiken

In kleine stapjes moet je de intensiteit verhogen. In onderstaand trainschema is het ideale trainingsschema al voor jou uitgewerkt. Train 3 keer in de week. Verspreid de trainingen goed over de week, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Tussendoor moeten je spieren de kans krijgen om te herstellen. Voel je na de 3 trainingen de spieren branden? Gun je spieren rust om te kunnen herstellen. Hieronder een schema voor de eerste week. Voer na deze week de intensiteit geleidelijk op.

Hoe ziet het schema eruit?

Dag 1
Crunch 3  sets 12 herhalingen per set
Pulse up 3  sets 12 herhalingen per set
Gekruist 3  sets 12 herhalingen per set

 

Dag 2
Crunch 3  sets 14 herhalingen per set
Knee raises 3  sets 14 herhalingen per set
Gekruist 3  sets 14 herhalingen per set

 

Dag 3
Crunch 3  sets 16 herhalingen per set
Pulse up 3  sets 16 herhalingen per set
V-up 3  sets 16 herhalingen per set

Welke fouten moet je niet maken in jouw streven naar een sixpack?

Het krijgen van een sixpack vraag om discipline en doorzettingsvermogen. Door op een foute manier te trainen kun je blessures krijgen of juist geen sixpack ontwikkelen. Ook doordat het eetpatroon niet goed wordt afgestemd op het doel zul je jouw doel niet bereiken. Wij zullen jou voorbereiden op 3 veel gemaakte fouten.

Fout #1: Ga de oefeningen niet te snel doen

Buikspieroefeningen moet je in een rustig tempo uitvoeren. Snel uitgevoerde oefeningen zijn te weinig belastend voor de spieren. Door het tempo laag te houden zul je de spieren ook beter voelen.

Fout #2: Niet alle buikspieren oefenen

Alleen sit-ups uitvoeren zal niet het gewenste effect geven. Alle buikspieren moeten goed getraind worden. Dat is ook de reden dat ons trainingsschema bestaat uit meerdere oefeningen. Iedere oefening heeft weer een andere spier in je buik die het zwaarst belast wordt.

sit-ups

Fout #3: Te snel willen, gun je spieren de kans om te herstellen

Spierweefsel raakt bij het trainen beschadigd. Het lichaam moet vervolgens de kans krijgen om de beschadigingen te repareren. Om te voorkomen dat het weefsel weer beschadigd raakt, zal het lichaam de spier verstevigen. Op deze manier raken spieren beter ontwikkeld. Bij spierpijn moet je de buikspieren de kans geven om zich te herstellen. Bij het overtrainen van de spieren, gaat het lichaam de schade aan de spieren niet direct herstellen. Dit moet je dus niet doen!

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het ebook van Glenn te bekijken.

Hij is een gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer en heeft reeds duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

81 Reacties op "5 Beste Sixpack Oefeningen + Trainingsschema en 3 Fouten"

  1. Pas zegt:

    Bedoel je bij gekruist de schuine crunch?

  2. iemand zegt:

    Dit schema is voor één week. Als ik nu de tweede week (dag 1) weer de crunch doe, moet ik dan 12 herhalingen per set doen? Of moet dit ook opgebouwd worden?

    • Johan Schippers zegt:

      Ja, je kunt dit schema het best opbouwen. Train jouw buikspieren 3 dagen per week en maak langzamerhand steeds meer herhalingen.

      • Punt zegt:

        Hey, als ik dit schema elke dag doe zoals het hoort en daarbij nog eens elke dag of bijna elke dag eens ga lopen voor 20a30min en 3keer ga zwemmen in de week, overdoe ik mezelf dan niet en gaat mijn spiermassa dan vergroten en zoja in hoeveel tijd zal ik een sixpack krijgen?

  3. Rick van Havezaat zegt:

    Hoe veel cooldown per set

  4. S. zegt:

    Werkt dit echt? En wanneer zie ik resultaat? Werkt dit ook bij mensen onder de 16?

    • Viskroket zegt:

      Je lichaam is gewoon hetzelfde onder de 16 als boven de 16 hoor, die 16 is een waardeloos getalletje waar ooit een betekenis aan is gegeven die nu al achterhaald is, dus ja het werkt ook voor jou.

  5. niels zegt:

    is het ook goed als je gewoon normaal gezond eet en af en toe een frietje ofso. of moet je echt extreem gezond eten voor een sixpack?

  6. iemand zegt:

    Als ik mn buikspieren aanspan heb ik al een sixpack. Hoelang zal het ongeveer duren totdat ik ook zonder aan te spannen een sixpack heb?

  7. iemand zegt:

    Ik kan geen raise up doen i.v.m. Met niet de juiste materialen. Welke oefening kan ik er het beste voor in de plaats doen?

    • teun zegt:

      Je kan hem ook gewoon aan een rekstok doen als er eentje is die hoog genoeg is

    • Gert Jan zegt:

      Als op Google zoekt Pull up bar Dan krijg je handige dingen die he aan een deur post kunt hangen waar je je aan op kunt trekken

  8. D zegt:

    Ik doe niet echt veel aan cardio, maar om een six pack te ontwikkelen moet je dan naast deze oefeningen ook vaak cardio doen?

    • advies zegt:

      je hoeft niet persee cardio te doen cardio is voor een betere conditie maar het kan ook helpen bij de vetverbranding zodat de sixpack zichtbaarder wordt

  9. Cain zegt:

    Hoelang duurt het ongeveer

  10. Thomas zegt:

    Ik heb al een six pack als ik aanspan, en ik heb bijna tot geen buikvet door de zware trainingen die ik volg voor mijn sport. Als ik deze oefeningen doe, hoe lang zou het dan ongeveer duren voordat ik ook maar een beetje resultaat zie? En moet je elke maandag weer beginnen op een set van 12 of doe je vanaf bijv. de 2de week gewoon de 14 per set?

    • vico zegt:

      Ik heb een vetpercentage van 15 procent maar een klein buikje. Helaas kan ik alleen in het weekend trainen. Wat zijn je advies ?

    • Stefan zegt:

      Wat ik zou doen is aanvoelen hoeveel je per set kan doen. Ik doe zelf 50 per set en dat bouw je op, ik heb zelf eerst dit schema gevolgd maar ik wist dat ik veel langer door kon dus heb ik steeds meer gedaan probeer is 20 per set en als het te zwaar is minder het aantal dan. En resultaat was er bij mij al bij 3 weken en ik doe het elke dag. (Ik deed meer keren per set dan wat er op het schema staat)

  11. DB zegt:

    Ziet er goed uit! Maar moeten je buikspieren niet net als alle andere spieren meer rust krijgen in plaats van maar 1 dag?

    • Lander zegt:

      Je gebruikt je buikspieren doorheen de dag dus ze hoeven niet zo mang uit te rusten ik doe 1 dag per week en soms een tweede als ik voel dat het nodig is. Zelf doe ik sit-ups in reeksen van 50 in de morgen in de avond en tussendoor

  12. anoniem zegt:

    zouden jullie het schema kunnen aan passen en erbij willen zetten hoelang je rust tussen de sets moet houden?

  13. Devanio zegt:

    Werkt dit schema voor 16 jarige? En mijn belangrijke vraag: Moet je echt telkens 1 dag rust nemen? Kan het niet bijvoorbeeld Vrijdag, Zaterdag, Zondag en Maandag achter elkaar? Of zit dit de ontwikkeling in de weg?

  14. Erdem zegt:

    Je moet een kwartier per oefening nemen. Maar ik ben met de Crunch al klaar binnen 5 minuten.. Moet ik t vaker doen of is t zo goed?

  15. j zegt:

    Mij is geleerd om elke dag mn buikspieren te trainen met de crunch. Wanneer ik dit doe zie ik na twee weken al resultaat.vooral met gezonde voeding iedere dag. Alleen doe ik wel veel meer herhalingen per set. Nu ik de andere oefeningen heb gezien die ik achteraf al kende ga ik deze om de dag erbij proberen

    Dit is in ieder geval nutige informatie voor een snel sixpack maar voeding is ook zeer belangrijk by je training

  16. Marcel zegt:

    Hallo, ik wil dit schema combineren met hardlopen. Maar ik heb nog geen voedingsschema kunnen maken… Mijn vraag is hoe kan ik die het beste invullen?

  17. Mark zegt:

    Met dag 1 dag 2 en dag 3 is dat dan per dag of per week?

  18. Noavw zegt:

    Werkt dit ook bij Vrouwen?

  19. ._. zegt:

    Moet je eerst je buikvet weg trainen en dan pas resultaat..?

  20. daan zegt:

    hallo, ik krijg bij deze oefening heel erg last van mn rug. doe ik de oefeningen dan verkeerd of??

  21. jon zegt:

    Kan het ook met een Ketler buikspieren bankje en wat is het schema daarbij?

  22. axantur zegt:

    Met gekruist is het dan hoeveelheid aangegeven oefeningen per been of gewoon normaal. dus bijv. bij dag 1 12 keer met het ene been en dan 12 keer met het andere been. of 6 keer met het ene been en dan 6 keer met het andere zodat je op een totaal van 12 uitkomt.

  23. jesse zegt:

    hallo ik heb het gedaan maar die latste oefening lukte moeilijk

  24. Bart zegt:

    Hallo mensen ik ben 12 jaar oud en wil graag een sixpack kan iemand mij helpen

    • johan zegt:

      Ik ben 13 en ik heb vorig jaar in een jaar een sixpack getraind, via blogilates, dit is een vrouw, maar werkt ook heel goed met mannen. Naar de 1000 AB challenge werken is een goede start

  25. Anoniem zegt:

    Hoelang duurt t tot je resultaat ziet?

  26. Anoniem zegt:

    K ben 35 jaar en k begin het moe te worden altijd maar te dieeten maar geen verschil, is het mogelijk om prive trainingen te krijgen??

  27. Sven zegt:

    Hallo, Als je dit schema volgd en bij elke dag 2 herhalingen er bij doet bij welk aantal herhalingen moet ik dan stoppen en dat aantal herhalingen blijven doen? Of moet ik als ik bij een bepaalt aantal herhalingen ben, over naar 4 sets ipv. 3 sets en met welk eind aantal dan? Of moet ik oneindig veel herhalingen doen? Ik hoor het graag!!!

  28. Martin zegt:

    Bedoelt deze site 12 keer de chrunches en dat x 3, of 10 crunches en dat x 12 geeft 1 set?

  29. anoniem zegt:

    jongens, ik vind het triest, dit zijn trainingen om je buikspieren te verstevigen, maar het gaat natuurlijk ook om je vetpercentage ik ben 12 jaar oud en omdat ik mager ben heb ik al een sixpack zonder te trainen

  30. anoniem zegt:

    Ik wil aan die shema beginnen…

    Maar mag je eigenlijk koffie drinken of echt enkel en alleen Water…

  31. Laurens zegt:

    Ik ben 14 jaar en heb alveen strakke buik maar geen goede conditie bv 30 min mountainbiken en ik ben al moe hoe krijg ik deze conditie omhoog ?

    • Vics zegt:

      Als je toegang hebt tot een renbaan, ga rondjes rennen en probeer het op te bouwen. Op een gegeven moment kun je een Piepjestest en een coopertest proberen en proberen een goede tijd / een goede hoeveelheid trappen te lopen. Ook moet je goed slapen en genoeg bewegen om het niet kwijt te raken.

  32. Leon zegt:

    Hallo

    Ik heb een vraag. Ik ga morgen beginnen aan het oefenen voor de sixpack Maar als ik aanspan heb ik nog net geen sixpack. Hoelang ben ik bezig om de sixpack te trainen ?

  33. Anoniem zegt:

    Ik voer de oefeningen precies op dezelfde manier uit als in de filmpjes, ik voel echter niks aan mijn buik gebeuren, maar ik krijg alleen last van mijn rug. Help?

  34. jeff zegt:

    Kan je in de tussen dagen ook gewoon crunch doen of niet

  35. Groninger zegt:

    Bedankt voor deze oefeningen, hebben jullie ook tips voor een “dieet”? Want ik mag er wel wat af halen…

  36. marcel zegt:

    wheel roll outs 3 x 15/20x met 90 sec rust tussn de setes en th down ward dog (yoga oefening)3x 1 minuut en met je (bwust je buik) crunchen

  37. victor pinto zegt:

    cole oefeningen

  38. Dabmeister zegt:

    Hallo, ik ben 15 jaar en heb best veel buikvet. Daarom heb ik een vraag over dit schema. Kan ik dit schema ook volgen als ik veel buikvet heb. Ik heb al dag 1 van het schema gedaan en voelde het branden in mn buik, doe ik bet goed?

  39. Anoniem zegt:

    Hallo, Hoelang zal het ongeveer duren voordat ik een sixpack heb met aanspannen en hoe lang zonder aanspannen (Ik heb al een strakke buik)? En is een beetje ongezond eten erg als je buik gewoon strak blijft?

  40. Cosemans zegt:

    Dat zou super zijn !!!

  41. Jeff zegt:

    wat moet ik op de 4de dag doen?

  42. Jeff zegt:

    Wat moet ik op de andere dagen doen?

  43. J.PyR0 zegt:

    kan het echt niet meer dan 3x per week gedaan worden? Ik deed voordat ik deze site tegenkwam elke dag oefeningen, en ik zie er al een goed figuur uitkomen. of overbelast ik mijn spieren dan?. btw. man, 15 jaar.

  44. Sam zegt:

    Hallo ik ben 11 en ben een beetje mollig werkt dit ook voor mij want ik heb niet zo veel zelf vertrouwen en ala het werkt dan heb ik meer zelfvertrouwen groetjes

  45. dAVID zegt:

    Als ik die buiskpieren van jullie doe na hoelang kan ik resultaat zien?

  46. yannick zegt:

    is het goed als je maandag 12 doet per set woensdag 14 vrijdag 16 en dan die maandag er weer op 12 die woensdag weer 14 enz. zeg maar dat je elke maandag begint met 12 of MOET je PER SEE elke keer 2 meer doen per set?

  47. Mag je nie weten zegt:

    Hoi ik ben 12 jaar oud en ik wil buikspieren ik train al hard maar er komt een soort van streep op mijn buik in het midden maar toch heb ik een heel klein onder buikje en ik sport ook heel veel 4 keer per weel voetbal

  48. Mag je nie weten zegt:

    En ik ben een meisje

  49. Robijn zegt:

    Ik heb vandaag besloten om mijn leven om te gooien, van blowen en drinken naar sport en fitness,

    ik wil graag een 6 pack trainen maar ik wil ook breder worden ik ben heel dun, terwijl ik gewoon veel eet etc maar toch blijf ik dun, ik ga daarom ook liever niet naar de sportschool.

    Mijn vraag is of het reeel is dat ik breder word met alleen thuisoefeningen of dat ik toch echt naar de gym moet gaan.

  50. Jan zegt:

    Het lukt niet bij mij help me plz

  51. Renée Damstra zegt:

    Kunnen jullie de video’s uploaden? De helft doet t niet…

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *