5 Beste Sixpack Oefeningen + Trainingsschema en 3 Fouten

Een sixpack of wasbordje krijg je niet cadeau bij de geboorte. Je moet er voor trainen en je moet er ook veel voor laten, maar het is toch de moeite waard. Deze 5 beste sixpack oefeningen helpen jou om jouw doel te bereiken.

Ben jij ’s zomers ook altijd jaloers op de mannen met een stevige sixpack? Door ervoor te trainen kun je al binnen een paar weken ook de show stelen met jouw lichaam. Een bijkomend voordeel van onze oefeningen is dat het de rest van het lichaam zeker ook goed zal doen.

Wat wordt er onder een sixpack verstaan?

Een buik waarbij de buikspieren zichtbaar zijn wordt een sixpack genoemd. Het zijn spieren die zichtbaar zijn geworden door de juiste trainingen en een gezond eetpatroon. Door een zware training en een gezond eetpatroon kun je ook binnen een paar weken een sixpack krijgen. Het is wel belangrijk om goed gemotiveerd te zijn, want je moet er wel iets voor doen. Wij gaan 5 effectieve oefeningen aan jou toelichten en wij geven jou een schema hoe je zo snel mogelijk jouw doelen kunt bereiken.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Waarom moet jij een sixpack nastreven?

De meeste mannen en vrouwen willen een sixpack om cosmetische redenen, maar er zijn nog meer redenen. Mannen met een sixpack voelen zich zelfverzekerder en ook zelfs gelukkiger. Nog belangrijker is dat je een gezond lichaam hebt. Mensen die een sixpack nastreven letten goed op hun gezondheid, want anders gaat het niet lukken. Meer spiermassa heeft ook als voordeel dat je dagelijks meer calorieën gaat verbranden. Spierweefsel heeft gewoon meer energie nodig.

Een sixpack krijg je door trainen, voeding en juiste levensstijl

Wij gaan jou 5 oefeningen uitleggen die ervoor gaan zorgen dat jij een wasbordje krijgt. Maar zo eenvoudig is het niet. Je zult ook goed op je voeding moeten letten. De spiermassa in je buik wordt alleen zichtbaar als de spieren niet worden verstopt onder lichaamsvet. Je zult gezond moeten gaan leven om een sixpack te kunnen creëren en te behouden. Mensen met overgewicht zullen eerst moeten zorgen voor een strak lichaam. Onze oefeningen kunnen jou ook helpen om lichaamsvet te verbranden.

sixpack-oefeningen

De juiste voeding bij het trainen voor een sixpack

Actief sporten heeft alleen effect als je jouw voedingspatroon ook afstemt op jouw doel. Probeer zo natuurlijk mogelijk te eten met weinig geraffineerde suikers. Zorg vooral voor een goed en gezond ontbijt met voldoende eiwitten en vitamines. Eet regelmatig en gevarieerd. Je moet vooral niet teveel binnen krijgen. Door calorieën te tellen kun je voorkomen dat je teveel eet. Zoek op hoeveel calorieën je minimaal nodig hebt met jouw gewicht.

Pas ook op wat je drinkt. Het beste is om hoofdzakelijk water te drinken.

5 oefeningen waarmee je een sixpack kweekt

Je hebt nu voldoende theoretische kennis gelezen. Het is nu tijd om een paar resultaatgerichte oefeningen uit te leggen. De 5 oefeningen die wij bespreken komen verderop in het artikel weer terug in de vorm van een trainingsschema. Zorg er eerst voor dat je deze oefeningen onder de knie krijgt voordat je met het trainingsschema gaat beginnen. In de beschrijving wordt uitgelegd hoe de oefening uitgevoerd moet worden. In de video kun je het ook zien.

Oefening #1: Crunch

  • Stap #1: Ga op de rug liggen en houd de knieën gebogen. Om het effect op je buikspieren te verbeteren, moet je jouw handen achter je hoofd plaatsen ter ondersteuning van het hoofd.
  • Stap #2: Je gaat je hoofd nu licht naar voren buigen. Probeer met je ellebogen niet naar voren te wijzen. Constant blijf jij je borst naar de knieën bewegen.
  • Stap #3: Herhaal de bewegingen 10 keer. Als je meer ervaren bent kun je het 20 keer doen.

Oefening #2: Pulse up

In vergelijking met de crunch is de pulse up een zware oefening te noemen. Deze oefening legt de focus op de onderste buikspieren.

  • Stap #1: Ga op je rug liggen en steek je benen in de lucht. Je handen leg je op de grond om te voorkomen dat je gaat kantelen
  • Stap #2: Je moet je benen richting het plafond uit gaan steken. Hierbij komen de billen van de grond af. Met je handen en de buikspieren maak je de beweging mogelijk
  • Stap #3: Probeer de oefening in het begin 8 keer vol te houden. In stapjes moet je de inspanning uitbouwen naar 16 keer

Oefening #3: Knee raises

Ook deze oefening is zwaar te noemen. Hiervoor heb je ook het juiste materiaal nodig. Je moet namelijk hangen aan een rekstok, maar dat kan natuurlijk ook een stevige stang of paal zijn in jouw huis.

  • Stap #1: Zorg voor een stang of een balk die goed en veilig bevestigd is. Als het losraakt kunt je namelijk een ernstige blessure oplopen
  • Stap #2: Hang aan de paal en breng je knieën naar je borst
  • Stap #3: Voel aan wanneer je moet stoppen of juist nog even door moet gaan

Oefening #4: Gekruist

Deze oefening is meer gericht op de buikspieren aan de zijkant van de buik.

  • Stap #1: Ga op je rug liggen. Breng de knieën een voor een naar je borst en maak een stepbeweging. Met je bovenlichaam buig je om de knie heen die je naar je borst brengt (zie video)
  • Stap #2: Wissel constant van been, waarbij jij je handen achter je hoofd blijft houden
  • Stap #3: Bouw het aantal rustig op. Na goed oefenen moet je het 30 tot 50 keer kunnen doen

Oefening #5: V-up

Deze oefening is voor de middelste buikspieren. De onderste buikspieren train je ook gelijk mee.

  • Stap #1: Ga op je rug liggen. Je moet de knieën optrekken en met je bovenlichaam breng je jouw knieën richting je borst
  • Stap #2: Alleen je billen blijven de grond raken
  • Stap #3: Probeer de oefening 10 keer te herhalen

Het beste schema om jouw doel te bereiken

In kleine stapjes moet je de intensiteit verhogen. In onderstaand trainschema is het ideale trainingsschema al voor jou uitgewerkt. Train 3 keer in de week. Verspreid de trainingen goed over de week, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Tussendoor moeten je spieren de kans krijgen om te herstellen. Voel je na de 3 trainingen de spieren branden? Gun je spieren rust om te kunnen herstellen. Hieronder een schema voor de eerste week. Voer na deze week de intensiteit geleidelijk op.

Hoe ziet het schema eruit?

Dag 1
Crunch 3  sets 12 herhalingen per set
Pulse up 3  sets 12 herhalingen per set
Gekruist 3  sets 12 herhalingen per set

 

Dag 2
Crunch 3  sets 14 herhalingen per set
Knee raises 3  sets 14 herhalingen per set
Gekruist 3  sets 14 herhalingen per set

 

Dag 3
Crunch 3  sets 16 herhalingen per set
Pulse up 3  sets 16 herhalingen per set
V-up 3  sets 16 herhalingen per set

Welke fouten moet je niet maken in jouw streven naar een sixpack?

Het krijgen van een sixpack vraag om discipline en doorzettingsvermogen. Door op een foute manier te trainen kun je blessures krijgen of juist geen sixpack ontwikkelen. Ook doordat het eetpatroon niet goed wordt afgestemd op het doel zul je jouw doel niet bereiken. Wij zullen jou voorbereiden op 3 veel gemaakte fouten.

Fout #1: Ga de oefeningen niet te snel doen

Buikspieroefeningen moet je in een rustig tempo uitvoeren. Snel uitgevoerde oefeningen zijn te weinig belastend voor de spieren. Door het tempo laag te houden zul je de spieren ook beter voelen.

Fout #2: Niet alle buikspieren oefenen

Alleen sit-ups uitvoeren zal niet het gewenste effect geven. Alle buikspieren moeten goed getraind worden. Dat is ook de reden dat ons trainingsschema bestaat uit meerdere oefeningen. Iedere oefening heeft weer een andere spier in je buik die het zwaarst belast wordt.

sit-ups

Fout #3: Te snel willen, gun je spieren de kans om te herstellen

Spierweefsel raakt bij het trainen beschadigd. Het lichaam moet vervolgens de kans krijgen om de beschadigingen te repareren. Om te voorkomen dat het weefsel weer beschadigd raakt, zal het lichaam de spier verstevigen. Op deze manier raken spieren beter ontwikkeld. Bij spierpijn moet je de buikspieren de kans geven om zich te herstellen. Bij het overtrainen van de spieren, gaat het lichaam de schade aan de spieren niet direct herstellen. Dit moet je dus niet doen!

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Reacties


    • Dit schema is voor één week. Als ik nu de tweede week (dag 1) weer de crunch doe, moet ik dan 12 herhalingen per set doen? Of moet dit ook opgebouwd worden?

        • Werkt dit echt? En wanneer zie ik resultaat? Werkt dit ook bij mensen onder de 16?

          • is het ook goed als je gewoon normaal gezond eet en af en toe een frietje ofso. of moet je echt extreem gezond eten voor een sixpack?

            • Als ik mn buikspieren aanspan heb ik al een sixpack. Hoelang zal het ongeveer duren totdat ik ook zonder aan te spannen een sixpack heb?

              • Ik kan geen raise up doen i.v.m. Met niet de juiste materialen. Welke oefening kan ik er het beste voor in de plaats doen?

                • Ik doe niet echt veel aan cardio, maar om een six pack te ontwikkelen moet je dan naast deze oefeningen ook vaak cardio doen?

                    • Ik heb al een six pack als ik aanspan, en ik heb bijna tot geen buikvet door de zware trainingen die ik volg voor mijn sport. Als ik deze oefeningen doe, hoe lang zou het dan ongeveer duren voordat ik ook maar een beetje resultaat zie? En moet je elke maandag weer beginnen op een set van 12 of doe je vanaf bijv. de 2de week gewoon de 14 per set?

                      • Ziet er goed uit! Maar moeten je buikspieren niet net als alle andere spieren meer rust krijgen in plaats van maar 1 dag?

                        • zouden jullie het schema kunnen aan passen en erbij willen zetten hoelang je rust tussen de sets moet houden?

                          • Werkt dit schema voor 16 jarige? En mijn belangrijke vraag: Moet je echt telkens 1 dag rust nemen? Kan het niet bijvoorbeeld Vrijdag, Zaterdag, Zondag en Maandag achter elkaar? Of zit dit de ontwikkeling in de weg?

                            • Je moet een kwartier per oefening nemen. Maar ik ben met de Crunch al klaar binnen 5 minuten.. Moet ik t vaker doen of is t zo goed?

                              • Mij is geleerd om elke dag mn buikspieren te trainen met de crunch. Wanneer ik dit doe zie ik na twee weken al resultaat.vooral met gezonde voeding iedere dag. Alleen doe ik wel veel meer herhalingen per set. Nu ik de andere oefeningen heb gezien die ik achteraf al kende ga ik deze om de dag erbij proberen Dit is in ieder geval nutige informatie voor een snel sixpack maar voeding is ook zeer belangrijk by je training

                                • Hallo, ik wil dit schema combineren met hardlopen. Maar ik heb nog geen voedingsschema kunnen maken... Mijn vraag is hoe kan ik die het beste invullen?

                                        • hallo, ik krijg bij deze oefening heel erg last van mn rug. doe ik de oefeningen dan verkeerd of??

                                            • Met gekruist is het dan hoeveelheid aangegeven oefeningen per been of gewoon normaal. dus bijv. bij dag 1 12 keer met het ene been en dan 12 keer met het andere been. of 6 keer met het ene been en dan 6 keer met het andere zodat je op een totaal van 12 uitkomt.

                                                • Hallo mensen ik ben 12 jaar oud en wil graag een sixpack kan iemand mij helpen

                                                    • K ben 35 jaar en k begin het moe te worden altijd maar te dieeten maar geen verschil, is het mogelijk om prive trainingen te krijgen??

                                                      • Hallo, Als je dit schema volgd en bij elke dag 2 herhalingen er bij doet bij welk aantal herhalingen moet ik dan stoppen en dat aantal herhalingen blijven doen? Of moet ik als ik bij een bepaalt aantal herhalingen ben, over naar 4 sets ipv. 3 sets en met welk eind aantal dan? Of moet ik oneindig veel herhalingen doen? Ik hoor het graag!!!

                                                        • Bedoelt deze site 12 keer de chrunches en dat x 3, of 10 crunches en dat x 12 geeft 1 set?

                                                          • jongens, ik vind het triest, dit zijn trainingen om je buikspieren te verstevigen, maar het gaat natuurlijk ook om je vetpercentage ik ben 12 jaar oud en omdat ik mager ben heb ik al een sixpack zonder te trainen

                                                            • Ik wil aan die shema beginnen... Maar mag je eigenlijk koffie drinken of echt enkel en alleen Water...

                                                              • Ik ben 14 jaar en heb alveen strakke buik maar geen goede conditie bv 30 min mountainbiken en ik ben al moe hoe krijg ik deze conditie omhoog ?

                                                                • Hallo Ik heb een vraag. Ik ga morgen beginnen aan het oefenen voor de sixpack Maar als ik aanspan heb ik nog net geen sixpack. Hoelang ben ik bezig om de sixpack te trainen ?

                                                                  • Ik voer de oefeningen precies op dezelfde manier uit als in de filmpjes, ik voel echter niks aan mijn buik gebeuren, maar ik krijg alleen last van mijn rug. Help? :(

                                                                      • Bedankt voor deze oefeningen, hebben jullie ook tips voor een "dieet"? Want ik mag er wel wat af halen...

                                                                        • wheel roll outs 3 x 15/20x met 90 sec rust tussn de setes en th down ward dog (yoga oefening)3x 1 minuut en met je (bwust je buik) crunchen

                                                                            • Hallo, ik ben 15 jaar en heb best veel buikvet. Daarom heb ik een vraag over dit schema. Kan ik dit schema ook volgen als ik veel buikvet heb. Ik heb al dag 1 van het schema gedaan en voelde het branden in mn buik, doe ik bet goed?

                                                                              • Hallo, Hoelang zal het ongeveer duren voordat ik een sixpack heb met aanspannen en hoe lang zonder aanspannen (Ik heb al een strakke buik)? En is een beetje ongezond eten erg als je buik gewoon strak blijft?

                                                                                      • kan het echt niet meer dan 3x per week gedaan worden? Ik deed voordat ik deze site tegenkwam elke dag oefeningen, en ik zie er al een goed figuur uitkomen. of overbelast ik mijn spieren dan?. btw. man, 15 jaar.

                                                                                        • Hallo ik ben 11 en ben een beetje mollig werkt dit ook voor mij want ik heb niet zo veel zelf vertrouwen en ala het werkt dan heb ik meer zelfvertrouwen groetjes

                                                                                            • is het goed als je maandag 12 doet per set woensdag 14 vrijdag 16 en dan die maandag er weer op 12 die woensdag weer 14 enz. zeg maar dat je elke maandag begint met 12 of MOET je PER SEE elke keer 2 meer doen per set?

                                                                                              • Hoi ik ben 12 jaar oud en ik wil buikspieren ik train al hard maar er komt een soort van streep op mijn buik in het midden maar toch heb ik een heel klein onder buikje en ik sport ook heel veel 4 keer per weel voetbal

                                                                                                  • Ik heb vandaag besloten om mijn leven om te gooien, van blowen en drinken naar sport en fitness, ik wil graag een 6 pack trainen maar ik wil ook breder worden ik ben heel dun, terwijl ik gewoon veel eet etc maar toch blijf ik dun, ik ga daarom ook liever niet naar de sportschool. Mijn vraag is of het reeel is dat ik breder word met alleen thuisoefeningen of dat ik toch echt naar de gym moet gaan.

                                                                                                          • Ik ben 12 jaar en ik zou willen weten of meisjes op je vallen met alleen een Sixpack of ook met gespierde armen en benen?

                                                                                                            • Hoeveel weken moet je gemiddeld trainen om een sixpack te krijgen als je een vraag vetpersentage hebt van 14 procent ? Graag helpt iemand mij

                                                                                                                Voeg een reactie toe

                                                                                                                Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

                                                                                                                Risicovrij uitproberen

                                                                                                                Strakke buik bijbel (tip!)

                                                                                                                Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

                                                                                                                Risicovrij uitproberen

                                                                                                                Auteur

                                                                                                                Johan Schippers

                                                                                                                Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!