Buikspieroefeningen worden steeds populairder binnen onze maatschappij. Er wordt steeds meer nadruk gelegd op dat gezonde platte buikje en bovendien kan iedereen buikspieroefeningen doen. Je hebt er geen apparatuur voor nodig en je kunt het gewoon thuis doen. Sterker nog, je kunt het zelfs doen als je in de rij staat bij de supermarkt of als je even een wandeling aan het maken bent.
De meeste buikspieroefeningen vergen niet enkel kracht vanuit je buikspieren, maar ook vanuit andere delen van je lichaam. Je nek is vaak een belangrijk drukpunt tijdens buikspieroefeningen en deze wordt dan ook zwaar belast. Mensen die last hebben van nekpijn of een stijve nek hebben kunnen op deze manier eigenlijk onmogelijk een fatsoenlijke buikspieroefening doen. Gelukkig zijn de buikspieren op erg veel verschillende manieren te bereiken met een scala aan verschillende soorten oefeningen.
Heb jij last van nekpijn? Of is je nek zo stijf dat je eigenlijk niet fatsoenlijk kunt trainen? De meeste buikspieroefeningen zetten je nek op een bepaalde manier onder druk, wat vaak leidt tot ergernis en frustratie. Toch is het niet onmogelijk om je buikspieren te trainen als je last hebt van je nek. Er zijn namelijk een aantal zeer goede buikspieroefeningen, waarbij je je nek niet belast! Lees verder en maak kennis met deze oefeningen.
| 2008 | 2009 | 2010 | 2011 | 2012 | |
| Lage rugpijn zonder uitstraling | 11.9 | 12.2 | 11.5 | 12.1 | 12.3 |
| Nek symptomen/klachten | 10.3 | 9.6 | 10.4 | 11.0 | 11.2 |
| Rug symptomen/klachten | 7.9 | 7.7 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| Schouder symptomen/klachten | 7.0 | 7.7 | 9.8 | 7.0 | 7.1 |
| Knie symptomen/klachten | 6.4 | 6.9 | 6.8 | 6.5 | 6.4 |
| Been/dijbeen symptomen/klachten | 2.3 | 2.8 | 3.2 | 3.0 | 3.7 |
| Aanwezigheid/gevolg porthese | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.9 | 3.3 |
| Heup symptomen/klachten | 2.4 | 2.5 | 2.9 | 3.0 | 3.1 |
| Syndroom cervicale wervelkolom | 4.1 | 4.0 | 2.9 | 3.5 | 3.0 |
| Lage rugpijn met uitstraling | 4.0 | 4.0 | 3.0 | 2.9 | 2.8 |
| Overige | 41.2 | 40.1 | 39.3 | 39.4 | 37.5 |
Tabel 1: meest voorkomende klachten in de praktijk voor fysiotherapie in procenten
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM), zorgt de marcheeroefening voor goede resultaten voor je buik. Deze oefening is eenvoudig uit te voeren en zorgt ervoor dat je nek niet belast wordt. Voor deze oefening ga je met je rug op de grond liggen. Plaats beide voeten plat op de grond en buig allebei je benen. Vervolgens beweeg je met je linkerbeen naar je borst toe totdat je been stevig tegen je lichaam is gedrukt. Als je alles goed gedaan hebt lig je nu plat op je rug en is je knie verticaal geplaatst ten opzichte van de grond. Houd deze positie enkele seconden vast en laat daarna je been terugzakken naar de beginpositie. Herhaal dit proces met je rechterbeen. Je nek ligt lekker ontspannen op de grond en wordt niet belast. Ideaal!
De plank is een zware buikspieroefening die je uitvoert in geknielde positie. Met deze oefening train je niet alleen je buikspieren, maar ook de rest van je lichaam. Het voordeel? Je zet geen druk op je nek. De uitvoering van deze oefening is erg eenvoudig. Je knielt naar beneden en plaatst je handpalmen op de grond ter hoogte van je schouders. Vervolgens strek je beide benen achteruit waardoor je buikspieren gaan werken. Het is van belang dat je rug gestrekt is om de oefeningen optimaal uit te voeren.
Als je eenmaal de goede houding gevonden hebt, houd je deze positie 30 seconden vast. De laatste secondes zullen iets zwaarder worden, maar probeer te allen tijde een goede positie aan te houden. Om pijn aan je nek te voorkomen dien je je nek recht te houden en hem niet naar beneden te buigen.
Heb je last van een nekblessure of een stijve nek? Dan is de omgekeerde samentrekking de perfecte oefening voor jou. Er zijn twee versies van de omgekeerde samentrekking en de versie die we hier bespreken is erg geschikt voor mensen met nekklachten.
Om te beginnen leg je jezelf met een platte rug en gebogen knieën op de grond neer. Beweeg met beide knieën naar je linkerschouder toe terwijl je onderrug van de grond komt. Houd je knieën vijf seconden bij je schouder en laat ze vervolgens weer terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening en wissel telkens af met je linker- en rechterschouder.
De alternatieve samentrekking is een variant van de omgekeerde samentrekking. Deze oefeningen lijken erg veel op elkaar, maar je brengt bij deze oefening je knieën naar je borst en niet naar je schouder. Ook je beginpositie kent een aantal wijzigingen ten opzichte van de vorige oefening.
Om deze oefening uit te voeren, ga je wederom plat op je rug liggen met je knieën gebogen. Je voeten houd je plat op de grond. Zorg ervoor dat je armen naast je lichaam liggen en gebruik je buikspieren om je knieën naar je borst toe te bewegen. Je rug blijft op de grond tijdens deze beweging. Je knieën houd je vijf seconden bij je borst, waarna je ze weer laat zakken en de oefening herhaalt.
De beenheffing oefening is een oefening die zich onderscheidt van andere oefeningen voor de buik. Deze oefening vereist namelijk geen beweging van het bovenlichaam en je nek blijft gedurende de oefening comfortabel op de grond liggen. Je armen blijven gedurende deze oefening naast je lichaam.
Om deze oefening uit te voeren hef je beide knieën op, totdat deze stevig tegen je borst gedrukt zijn. Vervolgens strek je je benen naar boven toe ter hoogte van je heupen. Hierna laat je beide benen rustig naar de grond toe zakken terwijl je benen en rug gestrekt blijven. Belangrijk bij deze oefening is dat je:
Het is belangrijk dat je bovenstaande oefeningen op een goede manier uitvoert. De techniek is belangrijker dan het aantal herhalingen. Als je de oefeningen goed uitvoert, kun je je buikspieren trainen zonder je nek te belasten. Dit zorgt ervoor dat je gewoon kunt trainen, ook als je een nekblessure hebt. Luister wel naar signalen die je lichaam je geeft. Voel je pijn tijdens een oefening? Stop dan onmiddellijk met de oefening en haal deze uit je schema.
| 2008 | 2009 | 2010 | 2011 | 2012 | |
| <2 dagen | 2.4 | 2.7 | 2.8 | 2.5 | 3.0 |
| 2-7 dagen | 6.9 | 7.7 | 8.4 | 7.4 | 8.8 |
| 1 week – 1 maand | 29.2 | 28.9 | 29.2 | 31.2 | 31.9 |
| 1-3 maanden | 24.5 | 25.0 | 23.5 | 24.7 | 23.9 |
| 3-6 maanden | 10.3 | 9.5 | 10.1 | 9.9 | 9.2 |
| 6-12 maanden | 6.7 | 6.6 | 6.7 | 6.5 | 6.2 |
| 1-2 jaar | 5.2 | 5.4 | 5.2 | 4.8 | 4.4 |
| > 2 jaar | 14.7 | 14.2 | 14.0 | 13.0 | 12.7 |
Tabel 2: duur van de klacht in procenten
Veel mensen bezoeken de fysiotherapeut vanwege lichamelijke klachten. In tabel 1 is te zien wat de meest voorkomende klachten zijn. Vaak gaan klachten gepaard met andere klachten. Zo kan nekpijn bijvoorbeeld leiden tot rugpijn en kunnen zwakke bekken leiden tot klachten in je bovenbeen. Sommige klachten zijn zo weer verholpen, andere klachten kunnen wel langer dan twee jaar aanhouden (zie tabel 2). Doe je bijvoorbeeld al lange tijd alleen maar oefeningen die je op buik gericht zijn? Dan kun je rug- en nekklachten ondervinden en last krijgen van een verkeerde houding (gebogen).
| Percentage | |
| Aangeboren | 0.6 |
| Plotseling | 35.5 |
| Geleidelijk | 61.6 |
| Anders | 2.4 |
Tabel 3: Hoe ontstaat een klacht?
De meeste klachten ontstaan geleidelijk, maar het komt ook veelvuldig voor dat een klacht ineens ontstaat (zie tabel 3). Dit kan bijvoorbeeld zijn bij het sporten of door een botsing in het verkeer (zie tabel 4).
| Percentage | |
| Verkeer | 3.7 |
| Sporten | 17.9 |
| Betaald werk | 15.6 |
| Onbetaald werk/ hobby | 8.2 |
| Zwangerschap/ bevalling | 2.6 |
| Operatie | 12.2 |
| Anders | 37.7 |
| Niet van toepassing | 2.1 |
Tabel 4: oorzaken van klachten
Een behandeling bij de fysiotherapeut kent twee verschillende niveaus, namelijk het activiteitenniveau en het lichaamsfunctieniveau. Bij het activiteitenniveau wordt er aandacht besteed aan de houding. Loop je in een goede houding? Zit je in een goede houding achter je laptop? Er wordt aandacht besteed aan diverse handelingen die ervoor kunnen zorgen dat de klachten verdwijnen (zie tabel 5). Het lichaamsfunctieniveau richt zich niet op activiteiten, maar op lichaamsfuncties. De mobiliteit staat hier centraal. Door spier- of bewegingsfuncties te behandelen kunnen lichaamsfuncties weer beter gaan functioneren (zie tabel 6).
| 2008 | 2009 | 2010 | 2011 | 2012 | |
| Activiteitenniveau | |||||
| Houding | 8.4 | 15.7 | 16.7 | 17.3 | 17.5 |
| Handelingen houding veranderen | 7.2 | 10.7 | 12.3 | 13.3 | 13.9 |
| Handelingen gebruik arm of hand | 8.1 | 11.0 | 13.6 | 12.5 | 13.5 |
| Handelingen voortbewegen (lopen) | 12.5 | 19.8 | 21.4 | 12.5 | 22.9 |
| Handelingen voortbewegen (exclusief lopen) | 2.5 | 2.9 | 2.6 | 2.4 | 2.0 |
| Overige behandeldoelen | 8.4 | 15.1 | 17.7 | 19.5 | 18.4 |
Tabel 5: behandeldoelen op activiteitenniveau
| 2008 | 2009 | 2010 | 2011 | 2012 | |
| Lichaamsfunctieniveau | |||||
| Mobiliteitsfuncties | 37.3 | 40.0 | 45.0 | 42.0 | 40.6 |
| Spierfuncties | 19.9 | 25.6 | 27.0 | 24.2 | 24.9 |
| Bewegingsfuncties | 2.4 | 2.9 | 3.1 | 3.0 | 3.2 |
| Lichaamshouding | 3.1 | 3.0 | 2.3 | 2.1 | 2.1 |
| Pijn | 10.4 | 11.4 | 9.5 | 8.5 | 9.1 |
| Overige behandeldoelen | 4.1 | 4.4 | 4.1 | 4.7 | 4.4 |
Tabel 6: behandeldoelen op lichaamsfunctieniveau
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
heb je ook filmpjes of plaatjes van de buikspieroefeningen die de nek ontlasten?
Ik heb wel eens gehoord dat je nekklachten kunt krijgen als je bepaalde buikspier-oefeningen verkeerd uitvoert, klopt dat? Ik doe namelijk wel eens oefeningen maar ik krijg dan altijd zo'n last van mijn nek.
Wat een informatief artikel, met al die tabellen en informatie erbij! Ik kreeg zelf ook last van mijn nek, maar dat zal dankzij jouw artikel niet meer gebeuren Johan!
Mijn moeder zegt altijd dat ik rechtop moet zitten anders verpest ik mijn houding zegt ze. Ik vind dat maar stom. Maar ik lees nu dat je pijn kunt krijgen. Hoe weet ik hoe ik goed moet zitten en of ik recht op zit?
Beste Johan, Kunt u me helpen. Ik ben een tijd lang actief geweest in de MMA (mixed martial arts). Daarvoor moest je ook veel buikspieroefeningen doen. Op een gegeven moment raakte ik geblesseerd aan mijn rug en nek. Na lange revalidatie kon ik eindelijk weer beginnen met sporten. Niet meer in de MMA gegaan (want dat was te heftig), maar wel met wat meer rustige vechtsporten zoals aikido. Nou is mijn probleem dat ik last blijf houden van mijn nek, maar alleen als ik de buikspieroefeningen doe. Ik blijf namelijk oefeningen doen om mijn lichaam in topconditie te houden. Maar daarin word ik nu belemmerd. Het gekke is dat ik bij geen enkele andere activiteit last heb van dit probleem. Zou u weten hoe dit komt, of moet ik naar de fysio? Groeten, Thijmen
Goeiedag Je nek ontlasten heeft ook veel met je houding maken. Ik ben zelf trainer in een sportschool en man man man, als ik zie hoe veel van die stumpers een slechte houding hebben en dus eigenlijk hun nek verpesten krijg ik er gewoon zelf pijn van. Ik wil ze heus wel helpen maar het zijn er eigenlijk gewoon te veel. Ik zeg ook tegen iedereen die bij me begint te trainen dat ze als eerste op hun houding motten letten. Zonder goeie houding doe je geen goeie oefening en ken je ook geen resultaat zien. Maar ja dat snappen die droeftoeters allemaal niet, die hebben weer acteurs lopen kijken en willen er zo snel mogelijk net zo uitzien. Helaas kan dat niet en ja dan krijgen ze van die klachten zoals jij noemt. John
Eindelijk, een buikspier oefeningen site die ook aandacht aan de nek besteedt. Ik ben zelf fysio en ik word gek van al die misleidende informatie waardoor mensen alleen maar nekklachten krijgen!
Dit maakt mij heel blij! Ik ben niet zo'n held in buikspieroefeningen doen, vooral omdat ik steeds last van mijn nek krijg en er al snel mee stop. Dus dit klinkt als een hele goede uitweg voor mij. Thanks!
is een van deze oefeningen doen voldoende of moet je ze allemaal doen? gr Mirjam