Met Deze Buikspieroefeningen Wordt Je Nek Ontlast

Buikspieroefeningen worden steeds populairder binnen onze maatschappij. Er wordt steeds meer nadruk gelegd op dat gezonde platte buikje en bovendien kan iedereen buikspieroefeningen doen. Je hebt er geen apparatuur voor nodig en je kunt het gewoon thuis doen. Sterker nog, je kunt het zelfs doen als je in de rij staat bij de supermarkt of als je even een wandeling aan het maken bent.

De meeste buikspieroefeningen vergen niet enkel kracht vanuit je buikspieren, maar ook vanuit andere delen van je lichaam. Je nek is vaak een belangrijk drukpunt tijdens buikspieroefeningen en deze wordt dan ook zwaar belast. Mensen die last hebben van nekpijn of een stijve nek hebben kunnen op deze manier eigenlijk onmogelijk een fatsoenlijke buikspieroefening doen. Gelukkig zijn de buikspieren op erg veel verschillende manieren te bereiken met een scala aan verschillende soorten oefeningen.

Oefeningen die de nek ontlasten

Heb jij last van nekpijn? Of is je nek zo stijf dat je eigenlijk niet fatsoenlijk kunt trainen? De meeste buikspieroefeningen zetten je nek op een bepaalde manier onder druk, wat vaak leidt tot ergernis en frustratie. Toch is het niet onmogelijk om je buikspieren te trainen als je last hebt van je nek. Er zijn namelijk een aantal zeer goede buikspieroefeningen, waarbij je je nek niet belast! Lees verder en maak kennis met deze oefeningen.

  2008 2009 2010 2011 2012
Lage rugpijn zonder uitstraling 11.9 12.2 11.5 12.1 12.3
Nek symptomen/klachten 10.3 9.6 10.4 11.0 11.2
Rug symptomen/klachten 7.9 7.7 7.6 8.7 9.7
Schouder symptomen/klachten 7.0 7.7 9.8 7.0 7.1
Knie symptomen/klachten 6.4 6.9 6.8 6.5 6.4
Been/dijbeen symptomen/klachten 2.3 2.8 3.2 3.0 3.7
Aanwezigheid/gevolg porthese 2.5 2.5 2.5 2.9 3.3
Heup symptomen/klachten 2.4 2.5 2.9 3.0 3.1
Syndroom cervicale wervelkolom 4.1 4.0 2.9 3.5 3.0
Lage rugpijn met uitstraling 4.0 4.0 3.0 2.9 2.8
Overige 41.2 40.1 39.3 39.4 37.5

Tabel 1: meest voorkomende klachten in de praktijk voor fysiotherapie in procenten

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

De marcheeroefening

Volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM), zorgt de marcheeroefening voor goede resultaten voor je buik. Deze oefening is eenvoudig uit te voeren en zorgt ervoor dat je nek niet belast wordt. Voor deze oefening ga je met je rug op de grond liggen. Plaats beide voeten plat op de grond en buig allebei je benen. Vervolgens beweeg je met je linkerbeen naar je borst toe totdat je been stevig tegen je lichaam is gedrukt. Als je alles goed gedaan hebt lig je nu plat op je rug en is je knie verticaal geplaatst ten opzichte van de grond. Houd deze positie enkele seconden vast en laat daarna je been terugzakken naar de beginpositie. Herhaal dit proces met je rechterbeen. Je nek ligt lekker ontspannen op de grond en wordt niet belast. Ideaal!

De plank

plankingDe plank is een zware buikspieroefening die je uitvoert in geknielde positie. Met deze oefening train je niet alleen je buikspieren, maar ook de rest van je lichaam. Het voordeel? Je zet geen druk op je nek. De uitvoering van deze oefening is erg eenvoudig. Je knielt naar beneden en plaatst je handpalmen op de grond ter hoogte van je schouders. Vervolgens strek je beide benen achteruit waardoor je buikspieren gaan werken. Het is van belang dat je rug gestrekt is om de oefeningen optimaal uit te voeren.

Als je eenmaal de goede houding gevonden hebt, houd je deze positie 30 seconden vast. De laatste secondes zullen iets zwaarder worden, maar probeer te allen tijde een goede positie aan te houden. Om pijn aan je nek te voorkomen dien je je nek recht te houden en hem niet naar beneden te buigen.

De omgekeerde samentrekking

Heb je last van een nekblessure of een stijve nek? Dan is de omgekeerde samentrekking de perfecte oefening voor jou. Er zijn twee versies van de omgekeerde samentrekking en de versie die we hier bespreken is erg geschikt voor mensen met nekklachten.

Om te beginnen leg je jezelf met een platte rug en gebogen knieën op de grond neer. Beweeg met beide knieën naar je linkerschouder toe terwijl je onderrug van de grond komt. Houd je knieën vijf seconden bij je schouder en laat ze vervolgens weer terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening en wissel telkens af met je linker- en rechterschouder.

Alternatieve samentrekking

De alternatieve samentrekking is een variant van de omgekeerde samentrekking. Deze oefeningen lijken erg veel op elkaar, maar je brengt bij deze oefening je knieën naar je borst en niet naar je schouder. Ook je beginpositie kent een aantal wijzigingen ten opzichte van de vorige oefening.

Om deze oefening uit te voeren, ga je wederom plat op je rug liggen met je knieën gebogen. Je voeten houd je plat op de grond. Zorg ervoor dat je armen naast je lichaam liggen en gebruik je buikspieren om je knieën naar je borst toe te bewegen. Je rug blijft op de grond tijdens deze beweging. Je knieën houd je vijf seconden bij je borst, waarna je ze weer laat zakken en de oefening herhaalt.

De beenheffing

De beenheffing oefening is een oefening die zich onderscheidt van andere oefeningen voor de buik. Deze oefening vereist namelijk geen beweging van het bovenlichaam en je nek blijft gedurende de oefening comfortabel op de grond liggen. Je armen blijven gedurende deze oefening naast je lichaam.

Om deze oefening uit te voeren hef je beide knieën op, totdat deze stevig tegen je borst gedrukt zijn. Vervolgens strek je je benen naar boven toe ter hoogte van je heupen. Hierna laat je beide benen rustig naar de grond toe zakken terwijl je benen en rug gestrekt blijven. Belangrijk bij deze oefening is dat je:

  • Stopt als je merkt dat je onderrug van de grond gaat komen
  • Een aantal seconde in bovenstaande positie blijft
  • De oefening altijd een aantal keer herhaalt

Luister naar je eigen lichaam

luisterend oorHet is belangrijk dat je bovenstaande oefeningen op een goede manier uitvoert. De techniek is belangrijker dan het aantal herhalingen. Als je de oefeningen goed uitvoert, kun je je buikspieren trainen zonder je nek te belasten. Dit zorgt ervoor dat je gewoon kunt trainen, ook als je een nekblessure hebt. Luister wel naar signalen die je lichaam je geeft. Voel je pijn tijdens een oefening? Stop dan onmiddellijk met de oefening en haal deze uit je schema.

  2008 2009 2010 2011 2012
<2 dagen 2.4 2.7 2.8 2.5 3.0
2-7 dagen 6.9 7.7 8.4 7.4 8.8
1 week – 1 maand 29.2 28.9 29.2 31.2 31.9
1-3 maanden 24.5 25.0 23.5 24.7 23.9
3-6 maanden 10.3 9.5 10.1 9.9 9.2
6-12 maanden 6.7 6.6 6.7 6.5 6.2
1-2 jaar 5.2 5.4 5.2 4.8 4.4
> 2 jaar 14.7 14.2 14.0 13.0 12.7

Tabel 2: duur van de klacht in procenten

Klachten in getallen

Veel mensen bezoeken de fysiotherapeut vanwege lichamelijke klachten. In tabel 1 is te zien wat de meest voorkomende klachten zijn. Vaak gaan klachten gepaard met andere klachten. Zo kan nekpijn bijvoorbeeld leiden tot rugpijn en kunnen zwakke bekken leiden tot klachten in je bovenbeen. Sommige klachten zijn zo weer verholpen, andere klachten kunnen wel langer dan twee jaar aanhouden (zie tabel 2). Doe je bijvoorbeeld al lange tijd alleen maar oefeningen die je op buik gericht zijn? Dan kun je rug- en nekklachten ondervinden en last krijgen van een verkeerde houding (gebogen).

  Percentage
Aangeboren 0.6
Plotseling 35.5
Geleidelijk 61.6
Anders 2.4

Tabel 3: Hoe ontstaat een klacht?

De meeste klachten ontstaan geleidelijk, maar het komt ook veelvuldig voor dat een klacht ineens ontstaat (zie tabel 3). Dit kan bijvoorbeeld zijn bij het sporten of door een botsing in het verkeer (zie tabel 4).

  Percentage
Verkeer 3.7
Sporten 17.9
Betaald werk 15.6
Onbetaald werk/ hobby 8.2
Zwangerschap/ bevalling 2.6
Operatie 12.2
Anders 37.7
Niet van toepassing 2.1

Tabel 4: oorzaken van klachten

Een behandeling bij de fysiotherapeut kent twee verschillende niveaus, namelijk het activiteitenniveau en het lichaamsfunctieniveau. Bij het activiteitenniveau wordt er aandacht besteed aan de houding. Loop je in een goede houding? Zit je in een goede houding achter je laptop? Er wordt aandacht besteed aan diverse handelingen die ervoor kunnen zorgen dat de klachten verdwijnen (zie tabel 5). Het lichaamsfunctieniveau richt zich niet op activiteiten, maar op lichaamsfuncties. De mobiliteit staat hier centraal. Door spier- of bewegingsfuncties te behandelen kunnen lichaamsfuncties weer beter gaan functioneren (zie tabel 6).

  2008 2009 2010 2011 2012
Activiteitenniveau          
Houding 8.4 15.7 16.7 17.3 17.5
Handelingen houding veranderen 7.2 10.7 12.3 13.3 13.9
Handelingen gebruik arm of hand 8.1 11.0 13.6 12.5 13.5
Handelingen voortbewegen (lopen) 12.5 19.8 21.4 12.5 22.9
Handelingen voortbewegen (exclusief lopen) 2.5 2.9 2.6 2.4 2.0
Overige behandeldoelen 8.4 15.1 17.7 19.5 18.4

Tabel 5: behandeldoelen op activiteitenniveau

  2008 2009 2010 2011 2012
Lichaamsfunctieniveau          
Mobiliteitsfuncties 37.3 40.0 45.0 42.0 40.6
Spierfuncties 19.9 25.6 27.0 24.2 24.9
Bewegingsfuncties 2.4 2.9 3.1 3.0 3.2
Lichaamshouding 3.1 3.0 2.3 2.1 2.1
Pijn 10.4 11.4 9.5 8.5 9.1
Overige behandeldoelen 4.1 4.4 4.1 4.7 4.4

Tabel 6: behandeldoelen op lichaamsfunctieniveau

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

12 Reacties op "Met Deze Buikspieroefeningen Wordt Je Nek Ontlast"

  1. Anja

    says:

    heb je ook filmpjes of plaatjes van de buikspieroefeningen die de nek ontlasten?

  2. Ankje

    says:

    Ik heb wel eens gehoord dat je nekklachten kunt krijgen als je bepaalde buikspier-oefeningen verkeerd uitvoert, klopt dat? Ik doe namelijk wel eens oefeningen maar ik krijg dan altijd zo'n last van mijn nek.

    • Johan Schippers

      says:

      Dat klopt inderdaad Ankje. Vooral bij de sit-up en de crunch kun je last van je nek krijgen als je de oefening verkeerd uitvoert. Wat mensen dan doen, is dat ze hun handen achter hun hoofd plaatsen en vervolgens zich aan hun hoofd "omhoogtrekken". Dat is niet de bedoeling, want de kracht moet juist vanuit je buikspieren komen. Een tip daarvoor is om je handen aan de zijkant van je hoofd te houden, dan kun je niet de neiging krijgen om je aan je nek omhoog te trekken.

  3. John

    says:

    Wat een informatief artikel, met al die tabellen en informatie erbij! Ik kreeg zelf ook last van mijn nek, maar dat zal dankzij jouw artikel niet meer gebeuren Johan!

  4. Karel

    says:

    Mijn moeder zegt altijd dat ik rechtop moet zitten anders verpest ik mijn houding zegt ze. Ik vind dat maar stom. Maar ik lees nu dat je pijn kunt krijgen. Hoe weet ik hoe ik goed moet zitten en of ik recht op zit?

  5. Thijmen

    says:

    Beste Johan,

    Kunt u me helpen. Ik ben een tijd lang actief geweest in de MMA (mixed martial arts). Daarvoor moest je ook veel buikspieroefeningen doen. Op een gegeven moment raakte ik geblesseerd aan mijn rug en nek. Na lange revalidatie kon ik eindelijk weer beginnen met sporten. Niet meer in de MMA gegaan (want dat was te heftig), maar wel met wat meer rustige vechtsporten zoals aikido.

    Nou is mijn probleem dat ik last blijf houden van mijn nek, maar alleen als ik de buikspieroefeningen doe. Ik blijf namelijk oefeningen doen om mijn lichaam in topconditie te houden. Maar daarin word ik nu belemmerd. Het gekke is dat ik bij geen enkele andere activiteit last heb van dit probleem. Zou u weten hoe dit komt, of moet ik naar de fysio?

    Groeten,

    Thijmen

    • Johan Schippers

      says:

      Ik ben geen fysio, dus ik weet hier helaas niet genoeg van om je advies te kunnen geven. Je hebt zo te zien ook een heel specifiek probleem. Ik zou naar je fysio gaan, hij weet waarschijnlijk beter wat er aan de hand is! Succes!

  6. John

    says:

    Goeiedag

    Je nek ontlasten heeft ook veel met je houding maken. Ik ben zelf trainer in een sportschool en man man man, als ik zie hoe veel van die stumpers een slechte houding hebben en dus eigenlijk hun nek verpesten krijg ik er gewoon zelf pijn van. Ik wil ze heus wel helpen maar het zijn er eigenlijk gewoon te veel.

    Ik zeg ook tegen iedereen die bij me begint te trainen dat ze als eerste op hun houding motten letten. Zonder goeie houding doe je geen goeie oefening en ken je ook geen resultaat zien. Maar ja dat snappen die droeftoeters allemaal niet, die hebben weer acteurs lopen kijken en willen er zo snel mogelijk net zo uitzien. Helaas kan dat niet en ja dan krijgen ze van die klachten zoals jij noemt.

    John

  7. Larissa

    says:

    Eindelijk, een buikspier oefeningen site die ook aandacht aan de nek besteedt. Ik ben zelf fysio en ik word gek van al die misleidende informatie waardoor mensen alleen maar nekklachten krijgen!

  8. Geert van Dam

    says:

    Dit maakt mij heel blij! Ik ben niet zo'n held in buikspieroefeningen doen, vooral omdat ik steeds last van mijn nek krijg en er al snel mee stop. Dus dit klinkt als een hele goede uitweg voor mij. Thanks!

  9. mirjam

    says:

    is een van deze oefeningen doen voldoende of moet je ze allemaal doen? gr Mirjam

    • Joey

      says:

      Het zijn toch alleen voorbeelden van oefeningen waarbij je geen last van je nek krijgt, het is toch geen trainingsschema...?

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *