Al sinds jaar en dag horen mooie buikspieren bij het mannelijk schoonheidsideaal, maar steeds meer mensen beginnen in te zien dat een wasbordje ook vrouwen heel mooi kan staan! Veel mensen vinden een vrouw met “abs” enorm aantrekkelijk, en sterkere buikspieren kunnen bovendien een aantal gezondheidsproblemen voorkomen of verhelpen. Niet zo gek dus dat steeds meer vrouwen aan hun buikspieren willen werken!
Het probleem waar zij daarbij mogelijk tegenaan lopen, is dat veel van de oefeningen en trainingsregimes vooral zijn ontwikkeld voor mannen. Dat maakt dat deze oefeningen voor sommige vrouwen niet goed werken of niet realistisch zijn, of in ieder geval niet tot optimale resultaten leiden. In dit artikel ga ik hier iets aan proberen te doen, door de beste buikspieroefeningen voor vrouwen uiteen te zetten!
Misschien vind je het wel een beetje een gek idee dat er verschillende oefeningen voor mannen en vrouwen zouden bestaan. Uiteindelijk hebben mannen en vrouwen immers dezelfde buikspieren, dus het zou voor de hand liggen dat je die ook met dezelfde oefeningen kunt trainen. Daarom begin ik dit artikel met een uitleg over dit onderscheid.
“Decennialang was fitness iets voor mannen, waardoor vrouwen nu een hoop moeten inhalen.”
Mannen en vrouwen zijn nu eenmaal verschillend gebouwd, en daardoor kan een andere aanpak geboden zijn wanneer je als vrouw je buikspieren probeert te trainen. Allereerst hebben vrouwen simpelweg minder spiermassa dan mannen. Dan heb ik het natuurlijk over gemiddelden. Bijna elke man kan wel een vrouw vinden die gespierder is dan hij.
Over het algemeen hebben vrouwen echter minder aanleg om spiermassa te kweken. Dit betekent dat deze spieren iets minder groot kunnen worden dan bij mannen. Het kweken van een mooi, zichtbaar wasbordje vergt daarom een andere aanpak. Mannen kunnen simpelweg blijven trainen tot hun buikspieren groot genoeg zijn, maar voor de meeste vrouwen is dat niet genoeg.
Natuurlijk hebben vrouwen wel een verschillende aanleg om spieren te kweken, en zijn ze bovendien verschillend gebouwd. Voor sommige vrouwen zullen oefeningen voor mannen daarom ook gewoon prima werken. Als jij één van die vrouwen bent, is de kans echter klein dat je überhaupt op dit artikel zou klikken, want in dat geval heb je waarschijnlijk geen hulp meer nodig.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Voordat we beginnen met het bespreken van de beste buikspieroefeningen voor vrouwen, wil ik eerst nog even stilstaan bij het belang van niet te veel buikvet. Mooie buikspieren krijg je natuurlijk allereerst door ze te trainen, maar hier heb je niks aan als ze vervolgens niet goed zichtbaar zijn. Buikvet kan je buikspieren te veel bedekken, waardoor je ze niet kunt showen aan de rest van de wereld.
Dit is natuurlijk ook voor mannen van belang, maar nog meer voor vrouwen. Zoals gezegd hebben vrouwen namelijk over het algemeen wat minder aanleg als het op het trainen van spieren aankomt (en gemiddeld van nature een hoger vetpercentage dan mannen). Hierdoor zullen de spieren uiteindelijk waarschijnlijk minder groot worden dan bij mannen. Om ze zichtbaar te krijgen, moet je dus minder buikvet hebben dan bij mannen nodig zal zijn.
Dit is aan de ene kant natuurlijk vervelend, omdat je daardoor wellicht harder moet werken aan afvallen. Je hebt als vrouw echter ook een voordeel op dit gebied, en dat is dat vet bij vrouwen eerder op andere plaatsen dan de buik gaan zitten. Waar mannen al heel snel een dikke buik krijgen, wordt het gewicht bij vrouwen evenrediger verdeeld, waardoor van een vetschortje minder snel sprake zal zijn.
“Let op: vrouwen krijgen minder snel buikvet, maar ze verliezen het ook minder snel!”
Als het gaat om afvallen, dan is beweging natuurlijk belangrijk, maar ook het belang van voeding mag niet worden onderschat. Dit heeft meestal namelijk een grotere impact op gewichtsverlies. Beweging is natuurlijk wel een belangrijk onderdeel, dus als je buik iets te dik is, dan kun je je, naast de onderstaande oefeningen voor je buikspieren, het best richten op cardio.
Nu we de basics en de algemene mededelingen uit de weg hebben, is het tijd om het te gaan hebben over de beste buikspieroefeningen voor vrouwen! Ik heb de oefeningen onder elkaar gezet die jou als vrouw waarschijnlijk het meest zullen helpen om die buik te bereiken waar je van droomt. Het gaat om de volgende oefeningen:
De boot-pose is een oefening die je als volgt uitvoert. Je begint door te gaan zitten met je bovenlichaam rechtop, je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Dit is je startpositie. Vervolgens ga je achterover leunen met je bovenlichaam, terwijl je je benen optilt (maar nog niet strekt, houd je knieën dus nog even gebogen). Als het goed is, zit je nu op je stuitje.
Vervolgens strek je je armen recht voor je uit, met je handpalmen omhoog. Je gaat nu ook je benen strekken. Je lichaam komt zo als het goed is in een V-vorm terecht, die horizontaal wordt doorkruist door je armen. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vol, en keer vervolgens weer terug naar de startpositie.
Als je deze oefening volgens de instructies uitvoert, zul je waarschijnlijk wel in je buikspieren voelen dat je goed bezig bent. Omdat je bij deze oefening je balans moet houden, worden eigenlijk al je buikspieren aan het werk gezet. Dat maakt deze oefening in die zin effectiever dan bijvoorbeeld een crunch of een sit-up. Je buikspieren bestaan immers uit vele verschillende spieren, en die wil je het liefst allemaal trainen.
Deze oefening is bij uitstek een oefening voor vrouwen omdat hij draait om balans. Mannen zijn vaak zo gebouwd, zeker als je al een wat meer getraind lichaam hebben, dat deze manier van balanceren veel lastiger voor ze is. Als vrouw kun je dus een stuk makkelijker gebruikmaken van de positieve effecten van deze oefening.
“Vrouwen hebben dus niet alleen maar nadelen als het buikspieren trainen aankomt!”
Waarschijnlijk heb je al wel eens gehoord van de plank, een oefening waarbij je je lichaam zo recht mogelijk moet houden, terwijl je leunt op je voeten en armen. Deze oefening is hier, zoals de naam waarschijnlijk al wel doet vermoeden, een variant van, waarbij je lichaam opzij gericht is. Ik zal je nu de precieze stappen van deze oefening uitleggen.
Laten we beginnen aan de rechterkant. Ga op je rechterbeen liggen, met je benen en voeten bovenop elkaar. Leun op je rechter onderarm, met je elleboog recht onder je schouder (zodat je bovenarm dus een hoek van ongeveer 90 graden met de grond vormt). Je linkerarm leg je langs je lichaam. Dit is de startpositie van deze oefening.
Vervolgens ga je je heupen optillen van de grond. Het helpt hierbij om actief je buikspieren samen te trekken (dat maakt de oefening niet alleen makkelijker, maar ook effectiever). Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt tussen je voeten en je schouders. Dit is waarom deze oefening een plank kan worden genoemd; het is de bedoeling dat je je lichaam recht houdt.
“Vrouwen hebben een langer middel dan mannen, dus je buikspieren moeten harder werken om je lichaam recht te houden!”
Houd deze positie steeds 30 tot 45 seconden vast. Uiteraard moet je ook steeds van kant wisselen, anders train je één kant van je buikspieren meer dan de andere, en dat ziet er natuurlijk niet erg mooi uit. Je kan deze oefening effectiever maken door je andere arm niet langs je lichaam, maar gestrekt in de lucht te houden. Het wordt daardoor nog lastiger om je balans te bewaren, waardoor je buikspieren harder moeten werken.
Van de ene plank-variant gaan we gelijk door naar de volgende, de zogeheten crawl-out plank. Om te beginnen ga je voor deze oefening rechtop staan met je voeten bij elkaar. Het beste kun je ook alvast je core een beetje samentrekken. Vervolgens buig je voorover met je heupen, en probeer je de grond aan de raken met je vingertoppen. Als dit je niet lukt, mag je je voeten iets verder naar achteren zetten, maar het liefst doe je dit niet.
“Dit is al de tweede plank-variant in dit artikel, maar dat is alleen omdat planks zo bijzonder effectief zijn!”
Vervolgens ga je op je handen lopen tot je een push-uphouding bereikt hebt. Dit is de zogeheten crawl-out waar deze oefening naar vernoemd is. Je houdt je lichaam recht, en als het goed is kom je zo in een plank-houding terecht, waarbij je leunt op je handen en voeten. Deze houding moet je een tijdje lang vasthouden.
Vervolgens ga je de crawl-out tegenovergesteld doen. Je loopt met je handen dus langzaam weer terug richting je benen, tot je je weer in de positie bevindt die je had voordat je op je handen ging lopen. Vervolgens ga je weer rechtop staan door te buigen vanuit je heupen, tot je weer in de startpositie staat. Je hebt zojuist één crawl-out plank gedaan!
Deze oefening is uitermate geschikt voor vrouwen, omdat vrouwen zoals gezegd een relatief langer bovenlichaam hebben dan mannen. Hierdoor wordt deze oefening vergemakkelijkt. Veel mannen zullen niet eens diep genoeg kunnen bukken om deze oefening effectief uit te voeren. Dit is dus weer een oefening die jou als vrouw een voordeel biedt! Wil je de oefening nog wat lastiger maken, dan kun je ook één been optillen tijdens de oefening.
Om een omgekeerde crunch te kunnen doen, ga je eerst ergens op zitten, met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en je voeten plat op de grond. Hiervoor heb je dus iets nodig om op te zitten dat ongeveer op kniehoogte is. Strek vervolgens je armen recht voor je uit, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Dit is je startpositie.
Vervolgens adem je uit, terwijl je je bekken naar achteren kantelt. Je zit dan als het goed is meer op het achterste van je billen, in de buurt van je stuitje. Als je dit goed doet, maak je een beetje een C-vorm van je ruggengraat. Je doet dus eigenlijk wat de naam van deze oefening al doet vermoeden: een crunch, maar dan terwijl je rechtop zit.
Houd deze houding eventjes vast, en keer vervolgens weer terug naar de startpositie terwijl je inademt. Ik zou je aanraden om deze oefening zo’n 15 keer achter elkaar te herhalen. Meer herhalingen kunnen namelijk leiden tot rugklachten, en dat wil je natuurlijk beslist voorkomen. Veel minder moet je echter ook niet doen, want de kracht van crunches zit hem vooral in de herhaling.
De toegevoegde waarde van deze oefening ten opzichte van normale crunches is dat hij makkelijker, maar daardoor juist effectiever is. Je spieren moeten net zo hard werken, maar je kunt de crunch-positie langer vasthouden dan bij een gewone crunch. Hierdoor kun je je crunches meer laten tellen, en dat is fijn, want je wil je tijd natuurlijk zo effectief mogelijk gebruiken.
“Veel mensen vinden buikspieroefeningen maar niks, dus je moet er niet langer aan besteden dan nodig is!”
Dit is misschien de minst orthodoxe oefening op deze lijst, maar dat maakt hem niet minder effectief! Je begint de alligator in een plank-houding, op handen en voeten met een recht, gestrekt lichaam dus. Je voeten leg je op iets wat je makkelijk over de vloer kan meetrekken, zoals bijvoorbeeld een handdoek.
Vervolgens ga je op je handen lopen, terwijl je je voeten niet gebruikt. Deze houd je gewoon bij elkaar, en sleep je achter jezelf aan. Het is daarom belangrijk dat je iets onder je voeten hebt dat niet schuurt, anders kan dit een pijnlijke oefening worden. Loop ongeveer 10 tot 20 meter per keer, en hou je core en je bilspieren continu aangespannen tijdens de oefening. Rust vervolgens even uit, en loop op je handen weer terug naar je startpositie.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe