Burpees: Uitleg, Beste Techniek en 7 Oefeningen

Auteur: Johan Schippers Reageren

We dromen allemaal van een goed lichaam waar andere mensen van onder de indruk zijn. Helaas ontstaat vaak de indruk dat je een dergelijk lichaam alleen maar kunt bereiken door jarenlange discipline. Hoewel er zeker wat discipline voor nodig is, hoef je niet jarenlang te trainen om een mooi resultaat te bereiken. Er zijn namelijk heel effectieve methodes om te trainen.

Eén van de oefeningen die al heel snel resultaten oplevert, is het doen van burpees. Burpees werken zo goed omdat het doen van burpees een zogenaamde High Intensity Training (HIT) is. Dit zul je de eerste paar keren ook flink merken na je training: letterlijk iedere spier zul je dan voelen branden. In dit artikel: uitleg over burpees en de bijbehorende techniek en 7 oefeningen voor strakke spieren.

Hoe doe je een goede burpee? De burpee in 7 stappen uitgelegd

1. Zet je voeten uit elkaar (ter hoogte van de schouders), zet met je lichaamsgewicht wat druk op je hielen en laat je armen langs je lichaam hangen.
2. Druk je heupen naar achteren, buig je knieën en zak met je lichaam langzaam in een squat.
3. Plaats je handen op de vloer. Zet je handen zo neer dat ze in een rechte lijn met je voeten zijn. Verleg je gewicht op je handen.
4. Probeer in een soepele beweging je voeten naar achter te schoppen, terwijl je op de bal van je voet landt. Nu zou je je in een plankpositie moeten bevinden. Het is de bedoeling dat je lichaam nu een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Het is nu van groot belang dat je je rughouding niet laat versloffen. Ook moet je voorkomen dat je kont omhoog steekt. Beide zaken hebben namelijk een negatieve impact op de effectiviteit van je trainingsinspanningen. Alleen indien je de techniek juist uitvoert, zul je je core goed kunnen trainen.
5. Spring terug zodat je voeten net buiten je handen landen.
6. Reik met je handen boven je hoofd en spring met een explosieve sprong de lucht in.
7. Land op je voeten en laat je meteen weer in een squatpositie afzakken. Hier begint namelijk de volgende rep van deze oefening.

 

5 redenen waarom je nu moet beginnen met burpees

Reden #1: Het is goed voor je conditie en je (buik)spieren

Als je wilt werken aan je lichaam dan is het fantastisch idee om aan de slag te gaan met burpees. Burpees worden namelijk geclassificeerd als een HIT. Doordat de intensiteit van burpees zo hoog is, kun je al snel resultaten boeken. Maar naast het feit dat burpees heel intensief zijn, train je er ook vrijwel je hele lichaam mee. Biceps, triceps, buikspieren, rugspieren: alles wordt getraind.

Het moge duidelijk zijn dat iedereen die zijn lichaam wil verbeteren of bepaalde spiergroepen wil accentueren, er goed aan doet om aan de slag te gaan met burpees. Burpees zijn erg intensief en lijken misschien nogal eentonig. Maar dit laatste klopt niet: er zijn veel verschillende varianten . Deze verschillende varianten kunnen je wellicht helpen door wat afwisseling in de training te bieden.

Reden #2: Het voelt lekker

De eerste keer nadat je een workout hebt gedaan waarvan de burpees het hoofdbestanddeel waren, zul je me voor gek verklaren. Je zult overal spierpijn hebben en in eerste instantie wellicht denken: dit doe ik echt nooit meer. Maar dat je overal spierpijn hebt (zelfs op plekken waarvan je niet wist dat ze ook voor spierpijn konden zorgen), is juist een goed teken.

Naarmate je vaker en regelmatiger door middel van het doen van burpees gaat trainen, zul je je steeds lekkerder gaan voelen. Dit heeft er mee te maken dat je beter in je vel zit en doordat er ook gelukshormonen vrijkomen tijdens het sporten. De endorfine die je lichaam door het sporten krijgt is de reden waarom veel mensen ‘verslaafd’ raken aan sporten.

En hoe fantastisch is dat: waar velen zich met pijn en moeite 1 of 2 keer per week naar de sportschool moeten zeulen, blijf jij in shape doordat je in het begin even flink volgehouden hebt tijdens het doen van je eerste paar sets burpees.

Reden #3: Je verbrandt er enorm veel calorieën mee

Omdat burpees zo intensief zijn en veel verschillende spiergroepen betrokken zijn bij het tot stand komen van een burpee, worden er door je lichaam grote hoeveelheden calorieën verbrand tijdens een burpeesessie. Door het doen van burpees kun jij je laatste gains omzetten in spiermassa of die drankjes van afgelopen weekend binnen no-time weer verbranden.

Reden #4: Burpees kun je echt overal doen zonder apparatuur

Veel mensen ervaren een enorme drempel als het gaat om sporten. Ze hebben het gevoel dat je er altijd veel tijd voor vrij moet maken en dat het nogal tijdsintensief is omdat je altijd eerst ergens naartoe moet als je wilt gaan sporten (bijvoorbeeld de sportschool). Maar dit klopt helemaal niet. Burpees kun je bijvoorbeeld overal doen. Het enige wat je nodig hebt is een egale vloer.

Voor optimaal trainingsresultaat zou ik je wel willen aanraden om voor jezelf een strakke planning te maken als het gaat om het doen van burpees. Te veel mensen beginnen enthousiast te trainen door het doen van burpees, totdat (al vrij snel) de slop erin raakt. Als je optimaal wilt trainen en presteren, moet je ervoor zorgen dat het trainen deel uitmaakt (of gaat maken) van je dagelijkse routine.

Reden #5: Burpees passen in vrijwel ieder trainingsschema

Waarschijnlijk is het trainen door middel van burpees niet je eerste inspanning om fitter te worden. Hoewel burpees fantastisch zijn, is het natuurlijk niet de enige effectieve en leuke manier van trainen. Gelukkig kunnen burpees vrijwel in ieder bestaand trainingsschema geïntegreerd worden.

Door af te wisselen wat betreft de oefeningen die je doet, kun je ook voorkomen dat bepaalde spiergroepen overtraind raken. Want geloof me: als er één ding is dat vervelend is als het gaat om trainen, dan is het wel dat je graag wilt trainen, maar dat dit niet mogelijk is omdat je overtraind bent. Om overtraindheid te voorkomen doe je er dus goed aan om wat variatie aan te brengen.

Verschillende oefeningen voor het uitvoeren van burpees

De ene burpee is natuurlijk de andere niet. Om trainen door middel van het doen van burpees interessant te houden voor de langere termijn is het goed om ook wat variatie aan te brengen in de burpees zelf. Gelukkig zijn er veel verschillende soorten burpees. Zeven van deze varianten heb ik hieronder kort beschreven. Deze oefeningen zijn een mooie aanvulling op de standaard burpee.

Oefening #1: De burpee voor gevorderden

In de tekst hierboven heb ik al kort door middel van een stappenplan laten zien hoe je in zeven stappen een goede burpee uitvoert. Mocht je die ‘standaard’ burpee helemaal onder de knie hebben dan is de burpee voor gevorderden misschien wel iets voor je. In deze variatie op de standaard burpee wordt er een extra sprong en een extra push-up toegevoegd.

Om deze burpee te doen moet je het volgende doen:

1. Zak in een squat en zet je handen op de vloer (tussen je benen)
2. Spring met beide benen tegelijk naar achteren zodat je in een plankpositie belandt.
3. Nu is het tijd om een push-up te doen.
4. Bij het omhoogkomen in de push-up neem je de plankpositie weer in.
5. Vanuit de plankpositie spring je met een explosieve sprong weer in een squat en uiteindelijk overeind.
6. Hierna is het een kwestie van herhaling, herhaling en nog eens herhaling. Want alleen diegene die consequent en regelmatig op juiste manier trainen, zullen een optimaal resultaat mogen verwachten (en bereiken).

Oefening #2: De burpee op één been

Normaliter doe je de burpee met behulp van twee benen. Er is echter ook een variatie waarbij je op geheel andere wijze gebruik maakt van je been. Deze variatie op de burpee wordt ook wel ‘de burpee op één been’ genoemd. De burpee op één been gaat als volgt in zijn werk:

1. Neem de plankpositie in. Houd hierbij je linkerbeen gebogen en richt je voet richting het plafond.
2. Spring naar voren op je rechterbeen. Nu zou je in een positie moeten belanden waardoor je op je hurken zit (het is hierbij belangrijk om je linkerbeen steeds boven de grond te blijven houden).
3. Spring één keer omhoog op je rechterbeen.
4. Ga weer terug in de startpositie (de positie die bij stap 1 beschreven is).

Ik kan je aanraden deze oefening in een intervalcyclus te doen. Daarbij doe je 45 seconden burpees op één been, waarna je steeds 15 seconden rust houdt. Voor een eerste setje is het al heel behoorlijk als je dit 4 keer weet te herhalen. Wissel wel je been af, dus eerst het eerste been, daarna het andere been en daarna dit nogmaals herhalen (waarmee je tot 4 komt).

Met deze variant van de burpee train je overigens niet alleen je beenspieren.

Oefening #3: Burpee met behulp van een medicijnbal

De derde variant van de burpee die ik graag aan je wil voorleggen is de burpee met behulp van een medicijnbal. De burpee met behulp van een medicijnbal gaat als volgt in zijn werk:

1. Leg als uitgangspositie de medicijnbal op de grond voor je voeten neer.
2. Daarna volg je de normale techniek die je hebt geleerd bij het doen van je allereerste burpee. Dit is de burpee die als eerste aan bod kwam in dit artikel.
3. Het enige verschil tussen de ‘normale’ burpee en de burpee met behulp van een medicijnbal is dat je iedere keer dat je opspringt, je de medicijnbal oppakt en deze mee omhoog ‘lift‘. Probeer met de medicijnbal iedere keer zo hoog mogelijk de lucht in te neen door flink kracht te zetten achter je sprong. Idealiter probeer je de bal boven je hoofd te laten komen.

Het is overigens helemaal geen ramp als je zelf geen medicijnbal bezit. Je kunt ook gewoon iets anders gebruiken. Het gaat vooral om het gewicht dat je mee naar boven neemt. Dus zeker in het begin kan een grote fles water of een dik boek ook als vervanging van de medicijnbal gebruikt worden.

Oefening #4: Burpee race

De vierde goede oefening waarmee je aan de slag zou kunnen gaan is de burpee race. Tijdens de burpee race probeer je alle energie die je nog hebt in je laatste burpees te steken. Deze oefening komt het best tot zijn recht als je hem vier keer kunt herhalen. De bedoeling van deze oefening is namelijk dat je in 30 seconden zoveel mogelijk burpees doet. In de praktijk ziet dit er zo uit:

Nogmaals: doe dit aan het einde van je work-out, erna zul je namelijk helemaal stuk zijn. Laat die spieren maar flink branden!

Oefening #5: Burpees inclusief box jump

Bij de vijfde oefening ga je een ‘normale’ burpee doen. Maar in plaats van gewoon omhoog te springen, spring je op een ‘box’. Dit kan iedere willekeurige verhoging zijn. Zorg er alleen wel voor dat hetgeen waarop je springt een beetje stevig is en dat het niet te smal is, je wilt immers geen ongelukken.

Oefening #6: Burpee over de barbell

Bij deze burpee spring je niet verticaal omhoog, maar spring je eigenlijk naar de zijkant. Dat is de reden dat dit ook wel bekend staat als de laterale burpee. Je springt bij deze variant over de barbell heen. Dan doe je nogmaals een burpee en spring je weer terug over de barbell.

Oefening #7: Burpee met dumbbells

Wil je een echte uitdaging en raak je misschien al een beetje uitgekeken op de andere varianten van burpees? Dan is de burpee met behulp van dumbbells misschien echt iets voor jou! Bij deze variant is het de bedoeling dat je bij het omhoog springen de dumbbells in je handen hebt en naast je lichaam houdt. Wees wel voorzichtig met het aantal reps om blessures te voorkomen.