4 Stappen om (te) Dikke Billen te Transformeren tot Mooie Billen

Auteur: Johan Schippers Reageren

Er zijn maar weinig mensen echt gezegend met een mooi achterwerk. Toch droomt bijna iedereen wel van mooie ronde billen. Deze kun je dan showen in een strakke spijkerbroek of in strakke jurkjes en rokken. Ook vallen mooie billen natuurlijk ook goed in de smaak bij de mannen! Maar wat doe je dan als je te dikke billen hebt? In deze blog vertel ik je hoe je in 4 stappen jouw dikke billen achter je kunt laten en kunt gaan pronken met je ronde billen.

Billen: het is een ware hype momenteel. Je kunt tegenwoordig geen blad meer openslaan zonder een paar ronde billen in je gezicht gedrukt te krijgen. Strakke, ronde, bolle billen is het motto. Twee bollen die in strakke jeans, kokerrokken en nauwsluitende jurkjes een mooi uitzicht bieden. Wie droomt er niet van een paar billen waar je U tegen zegt? In dit artikel leer ik je alle ins en outs van het verkrijgen van je droombillen.

Stap 1 Dieet: Ga gebalanceerd en gevarieerd eten

Als je mooie billen wilt, is het erg belangrijk om op je voeding te letten. Billen bestaan voor een groot deel uit vet, maar teveel vet kan zorgen voor brede, platte billen met putjes erin. In Nederland zijn er veel te veel mensen met overgewicht en is er veel eten te vinden met toegevoegde onnatuurlijke stoffen. Het zou voor veel mensen dus al verstandig zijn om meer groenten en fruit te eten. Met gezonde voeding kun jij jouw billen voorzien van de juiste energie.

Voor een gebalanceerd en gevarieerd dieet is het belangrijk om de soorten koolhydraten die je eet aan te passen. Eet zo min mogelijk witte suiker en liever bruine rijst en bonen. Doordat deze koolhydraten langzamer zijn, wordt het vet in je lichaam sneller verbrand. Kies dus niet voor bewerkt voedsel, maar eerder voor haver en noten zodat je de juiste koolhydraten binnenkrijgt.

Trap niet in de proteïnehype! Voor vrouwen is 170 gram proteïne meer dan genoeg, voor mannen geldt 200 gram per dag. Als je teveel eiwitten inneemt, kan het zelfs schadelijk zijn voor je lichaam. Al die proteïnerepen en -poeders kun je dus aan je voorbij laten gaan.

Hieronder ga ik het hebben over de oefeningen die je kunt doen voor mooiere billen. Het is slim om in de gaten te houden hoeveel calorieën je verbrandt op een dag. Als je vervolgens de calorieën bijhoudt die je inneemt op een dag en ervoor zorgt dat de inname lager is dan je calorieverbruik, val je af! Sla je dus vet op rondom je buik, dan word je daar slanker en vallen je mooie billen meer op.

Stap 2 Cardio: Zorg voor een goede conditie

Als je af wilt van je dikke billen en hier mooie billen voor terug wilt, is het belangrijk dat je conditie op peil is. Duuractiviteiten, zoals hardlopen en zwemmen, zorgen ervoor dat je in goede conditie blijft. Bij de volgende stap zal ik meer ingaan op specifieke oefeningen voor je billen. De focus moet zeker op deze oefeningen liggen, maar wissel deze af met één of twee keer per week cardio. Hierdoor krijg je ook meer motivatie om te blijven sporten en je ziet er meteen al een stuk fitter en strakker uit.

Weet je niet zo goed welke activiteiten je moet kiezen in de sportschool? Probeer dan de volgende oefeningen en apparaten uit:

• Loopband: Ga een halfuurtje hardlopen en krijg met intervaltrainingen sneller een betere conditie.
• Fiets: Zorg ervoor dat je rechtop staat en focus op het krachtig intrappen van de pedalen. Ook hier kun je gebruikmaken van intervaltrainingen
• Crosstrainer: Dit is een geliefd apparaat voor het opkrikken van je conditie, zeker ook omdat het vaak als minder saai wordt ervaren dan hardlopen of fietsen.
• Climbmill: Heb je thuis geen trap of ga je altijd met de lift? Haal dan toch het traplopen in met dit apparaat. Probeer niet vast te houden met je handen, hierdoor zet je je bilspieren aan het werk om balans te houden.

Stap 3 Oefeningen: Speciaal voor mooiere billen

Zoals al eerder aangegeven hierboven, is het erg belangrijk om speciale bilspieroefeningen uit te voeren. Dit is dan ook de belangrijkste stap om je dikke billen om te toveren tot mooie billen. Ik neem je hieronder mee in drie belangrijke bilspieroefeningen. Voor alle oefeningen geldt dat je de oefeningen steeds 8 keer uitvoert, dat is dan 1 set. Na elke set neem je steeds minimaal 60 seconden rust: zo kunnen je spieren herstellen. Elke set herhaal je steeds 3 keer.

Naarmate je de oefening al vaker hebt uitgevoerd, kun je het aantal herhalingen opbouwen. Ik raad je aan om met 8 herhalingen te beginnen. Probeer ook op je ademhaling te letten, adem uit bij inspanning en in bij ontspanning. Behalve dat je spieren tussen de sets door de mogelijkheid hebben om te herstellen, is het ook belangrijk om je spieren minimaal 1 dag rust te geven tussen je trainingen. Zo komt je lichaam tot rust en kun je een dag later weer goed aan de slag!

Squat

Iedereen die verstand heeft van mooie billen, zal je als eerste de squat aanraden. Dit is dan ook de bekendste bilspieroefening. Met deze oefening train je je bovenbenen en billen. Behalve dat je deze oefening moeilijker kunt maken door het toevoegen van herhalingen, kun je ook gewicht toevoegen. Daarnaast zijn er verschillende varianten op de squat, zoals de plié squat, sumo squat en unilateral squat.

Zo voer je de basic squat uit:

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
2. Je armen houd je gekruist over je borst.
3. Doe nu alsof je op een stoel gaat zitten. Je buigt dus door je knieën en duwt je billen naar achteren. Bij deze beweging adem je in. Zorg ervoor dat je rug en nek recht blijven en blijf enkele seconden op deze manier staan. Belangrijk is ook dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Probeer zo laag mogelijk te komen.
4. Nu kom je omhoog in de beginpositie en terwijl je dit doet, adem je uit.

Lunge

Ook de lunge is een bekende en goede oefening voor bil- en beenspieren. Bij deze oefening kun je, net zoals bij de squat, ook meer gewicht toevoegen naarmate je de oefening wat vaker hebt gedaan. Je voert deze oefening als volgt uit:

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
2. Houd ik elke hand een gewicht terwijl je je armen ontspannen langs je lichaam laat hangen.
3. Stap met je rechtervoet uit naar voren. Buig hierbij je knie zo ver dat je dij en kuit een hoek van 90 graden vormen. Let op dat je knie niet voorbij je tenen gaat. Houd dit even vast
4. Ga weer terug naar de eerste positie.
5. Wissel af met welke voet je vooruit stapt.

Donkey kick

Deze oefening is volledig gericht op je bilspieren. De naam heeft deze oefening te danken aan de ezel, die altijd achteruit trapt. Het is handig om een (yoga)matje te gebruiken tegen pijnlijke knieën. Aan deze oefening komen geen gewichten te pas. Wel kun je van een fitnesselastiek gebruikmaken om deze oefening zwaarder te maken. Daarnaast zijn er in de sportschool vaak speciale apparaten voor het doen van een donkey kick; hiermee kun je deze oefening ook zwaarder maken.

1. Ga op handen en knieën zitten en plaats je handen op schouderbreedte
2. Zorg dat je benen in een hoek van 90 graden zijn. Nu til je de buitenkant van je rechterknie zo ver richting het plafond tot je dijen in één lijn zijn met je rug. Terwijl je dit doet, adem je uit.
3. Zet je been terug in de beginpositie en adem in.
4. Wissel tussen de sets door van been.

Stap 4 Verwachtingen: Gemotiveerd blijven

Let erop dat je verwachtingen juist zijn. Helaas kunnen we er niet voor kiezen waar in ons lichaam het vet wordt verbrand. Door de combinatie van bovenstaande oefeningen en cardio verlaag je jouw algemene vetpercentage. Ook zorg je voor een mooiere, rondere vorm van je billen met bovenstaande oefeningen. Hoe lager je vetpercentage, hoe aantrekkelijker de vorm van je billen wordt. Spieren worden immers meer zichtbaar met als resultaat: billen om te zoenen!

Als je niet meteen resultaat ziet, geef dan niet meteen op! Probeer de oefeningen minimaal een maand vol te houden. Zorg ervoor dat je, voordat je begint, je maten opneemt en maak before foto’s in ondergoed of badkleding. Zo kun je na een maand de verschillen zien in centimeters, maar ook op de foto’s.

Vind je het moeilijk om gemotiveerd te blijven? Zoek iemand in je omgeving waarmee je je doelen opschrijft, bijvoorbeeld hoe vaak je naar de sportschool gaat of welke maaltijden je gaat eten. Misschien inspireer je die persoon wel en kun je samen van start gaan. Door samen te gaan sporten, heb je een stok achter de deur en motiveer je elkaar. Let hierbij wel op dat ieder lichaam anders is en laat je niet demotiveren als jouw resultaat anders is dan dat van je sportmaatje.