Buikspieren Trainen Bij Rugpijn? 6 Veilige Oefeningen

Auteur: Johan Schippers Reageren

Of je nu een sterkere core wilt, full-body work-outs volgt of voor de sixpack gaat, je zult tijdens het sporten af en toe een oefening voor de buikspieren tegenkomen. Planken, crunches, sit-ups en leg raises zijn een paar van de meest bekende buikspieroefeningen. Maar wat als je tijdens deze oefeningen last krijgt van pijn in je rug?

Er zijn verschillende oorzaken waardoor je last kunt krijgen van rugpijn tijdens je work-out, en deze kun je in dit artikel terugvinden! Ook zul je lezen hoe je je rug kunt beschermen tegen pijn tijdens oefeningen en welke oefeningen je beter kunt vermijden voor rugpijn. Aan het einde van dit artikel vind je misschien wel het belangrijkste: wat zijn 6 veilige oefeningen voor je buikspieren waarmee je je rug niet te erg belast?

Oorzaken van rugpijn tijdens buikspieroefeningen

Er zijn verschillende oorzaken waardoor je last kunt krijgen van je rug tijdens deze oefeningen. Vaak gaat het hierbij om je onderrug. Belangrijk is om naar de huisarts te gaan als de pijn heel extreem is of als je ook pijn hebt tijdens dagelijkse activiteiten, want dit kan betekenen dat er een ander onderliggend probleem of een blessure is. Het kan dan helpen om naar een fysiotherapeut te gaan om de spieren in de rug te versterken of juist te ontspannen, zodat de pijn minder wordt. Voornamelijk in de volgende gevallen is het belangrijk om naar een arts te gaan (bron):

Een bekende en meteen de belangrijkste oorzaak voor pijn in de onderrug tijdens buikspieroefeningen, is een verkeerde houding. Als je een oefening voor je buikspieren niet goed uitvoert, waardoor de rugspieren meer worden aangespannen dan de buikspieren, dan kan dit pijn veroorzaken. Een andere verkeerde houding kan ook zijn dat de rug te hol of te bol wordt gehouden tijdens bepaalde oefeningen, waardoor de onderrug belast wordt. De slechte vorm tijdens oefeningen veroorzaakt ongemak in de onderrug en dit kan zich uiten in pijn. Het is dus erg belangrijk om op je houding te letten!

Wat ook belangrijk is, maar helaas soms wordt vergeten, is een warming-up voor het trainen. Als je vanuit het niets redelijk zware oefeningen uitvoert, raken je spieren sneller overbelast. Een goede warming-up, zoals rek- en strekoefeningen voor de rug, kan zorgen voor een betere bloedstroom en spieractivatie, waardoor er een minder grote kans is op onderrugletsel. Begin daarom ongeveer 10 minuten voor je je buikspieren gaat trainen met wat lichte oefeningen om je rug op te warmen.

Waar je ook op moet letten, is dat je niet te veel moet doen in één keer. Je spieren hebben de tijd nodig om te versterken en op te bouwen, en daarom moet je door de loop van de tijd langzaam steeds meer en zwaardere oefeningen doen. Als je van de ene op de andere dag begint met te veel zware buikspieroefeningen, zal zelfs met een goede houding je rug overbelast raken. Let er dus op dat je niet te veel doet in te korte tijd, want je bereikt meer door het rustig op te bouwen.

Hoe kun je je rug beschermen tegen pijn?

Naast de oorzaken van rugpijn tijdens buikspieroefeningen zijn er natuurlijk ook manieren om je rug te beschermen tegen pijn. Een paar tips zijn al benoemd, zoals een warming-up en het geleidelijk aan opbouwen van oefeningen. Naast deze tips zijn er nog meerdere manieren om rugpijn te voorkomen, of in ieder geval te verminderen. Lees vooral verder!

Het spreekt voor zich, maar het is belangrijk om tijdens een training te stoppen zodra je pijn begint te voelen. Je wilt natuurlijk graag je buikspieren trainen, en denkt misschien dat de rugpijn vanzelf weer weg zal gaan, maar pijn tijdens een oefening geeft aan dat het tijd is om rust te nemen of je trainingsschema aan te passen. Let goed op bij welke oefening je pijn ervaart en op welke plek je pijn hebt, zodat je hier rekening mee kunt houden in je trainingsschema. Als je tijdens bepaalde oefeningen steeds pijn ervaart, kun je deze oefeningen beter vermijden of je vorm aanpassen als deze onjuist is.

Als je pijn krijgt tijdens buikspieroefeningen, is het ook aan te raden om je rugspieren te versterken. Als je de spieren in je onderrug sterker maakt door ze af en toe te trainen, is je rug ook beter beschermd tijdens de buikspieroefeningen. Hierdoor raakt je rug minder snel overbelast en vermoeid. Voornamelijk als je een kantoorbaan hebt waarbij je de hele dag zit, kunnen de spieren in je rug niet sterk genoeg zijn. Door te trainen kun je ze beter ontwikkelen.

Ondanks alle tips om de rugpijn zoveel mogelijk uit de weg te gaan, kan het zijn dat er bepaalde oefeningen zijn waarbij je toch last van je rug blijft houden. Sommige buikspieroefeningen kunnen de rugpijn namelijk verergeren. De volgende oefeningen kun je daarom beter vermijden als je vaak last hebt van je rug tijdens je work-outs (bron):

Wat ook belangrijk is voor rugpijn, is om je core te versterken. Je core bevindt zich in het centrum van je lichaam en omvat dus o.a. de buikspieren en spieren aan de zijkant van je lichaam (obliques) (bron). Je core biedt stabiliteit aan de wervelkolom en beschermt deze tegen zware bewegingen. Als je een zwakke core hebt, waarvan de spieren onvoldoende ontwikkeld zijn, kan dit leiden tot rugpijn. De wervelkolom wordt nu namelijk onvoldoende beschermd tegen bijvoorbeeld buikspieroefeningen. Je core kun je versterken door isometrische oefeningen (bijvoorbeeld side planks) en dynamische oefeningen (bijvoorbeeld crunches). Uiteraard zijn er ook nog veel oefeningen die je over het algemeen kunt doen om je buikspieren te trainen zonder dat je hierbij rugpijn krijgt, en deze lees je hieronder!

6 veilige buikspieroefeningen

Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen om je buikspieren te trainen. Allereerst is het belangrijk om voor jezelf uit te zoeken welke oefeningen geen of welke wel pijn geven; hier kun je je trainingsschema op aanpassen. Sommige oefeningen die belastend voor je rug kunnen zijn, geven bij jou misschien helemaal geen pijn, terwijl een andere oefening dit juist wel doet. Naast het aanpassen van je trainingsschema zijn er een paar buikspieroefeningen die in ieder geval zo veilig mogelijk zijn voor je rug, en dit zijn de volgende 6 (bron) (bron):

1. Aangepaste crunches

Crunches zijn een bekende oefening voor je buikspieren, en prima uit te voeren voor je rug als ze op een net andere manier worden uitgevoerd, namelijk met de benen in de lucht in plaats van op de grond. Wel is het belangrijk om je onderrug recht op de grond te houden en alleen je borst op te tillen. Op deze manier wordt je rug zo min mogelijk belast. Hoe voer je deze oefening dan precies uit?

1. Ga met je rug op de grond liggen.
2. Til je benen van de grond zodat ze omhoog liggen, en buig de knieën licht.
3. Houd je onderrug stevig op de grond.
4. Plaats je handen achter je hoofd en til je hoofd en schouders op door deze naar je bekken te bewegen.
5. Houd de positie even vast en keer vervolgens terug naar de startpositie.
6. Herhaal deze oefening ongeveer 10 tot 12 keer.

2. Mountain climbers

Mountain climbers ben je vast al wel eens tegengekomen, want ze zijn een enorm goede oefening voor de buikspieren. Extra fijn is dat deze oefeningen ook nog eens zo min mogelijk belastend zijn voor je rug! Deze oefening kun je dus ook zeker aan je trainingsschema toevoegen.

1. Ga met je gezicht naar de vloer op handen en voeten staan, ofwel in push-up positie.
2. Span je core goed aan en houd je onderrug recht.
3. Til je rechtervoet van de grond en breng de knie richting je borst.
4. Spring weer met je rechtervoet terug in de startpositie en herhaal de oefening met je linkerbeen.
5. Blijf dit afwisselend uitvoeren voor ongeveer 30 seconden.

3. Plank

Als sporters hun buikspieren trainen tijdens hun work-out, zie je bijna altijd wel een plank voorbijkomen. Het voordeel van planken is dat je bij deze oefening in één houding blijft en dus niet je rug hoeft te roteren. Tegelijkertijd train je met deze oefening wel heel goed je buikspieren. Belangrijk is om goed op je houding te letten tijdens het planken, zodat je rug niet te bol of te hol wordt gehouden. Het kan hierbij helpen om in de spiegel naar je vorm te kijken. De plank is een vrij simpele oefening, maar mocht deze oefening je toch nog onbekend zijn, is hier een stappenplan:

1. Ga plat op je buik op de grond liggen.
2. Plaats je ellebogen en onderarmen onder je op de grond, op zo’n manier dat je schouders en ellebogen parallel aan elkaar staan.
3. Til je lichaam van de vloer door op je onderarmen en tenen te leunen.
4. Houd deze houding voor ongeveer 30 seconden vast.

4. Side plank

Planken is natuurlijk een erg belangrijke oefening, maar ken je de side plank ook? Dit is eigenlijk hetzelfde als een plank, alleen sta je, de naam zegt het al, nu op de zijkant van je lichaam. Als je ook bij deze oefening je core goed aanspant, is de side plank veilig voor je rug! Hoe werkt deze oefening?

1. Ga op de grond op je rechterzij liggen met je benen gestrekt.
2. Houd je rechterelleboog en onderarm op de grond en laat je lichaam hierop steunen.
3. Til je heupen van de grond zodat je lichaam van de grond komt.
4. Hef je linkerhand in de lucht.
5. Houd deze houding vast voor ongeveer 30 seconden en wissel dan naar je linkerzijde.

5. Bicycle crunches (zonder rotatie)

Bicycle crunches heb je ongetwijfeld al eens voorbij zien komen. Het nadeel aan deze oefening is dat je veel je rug moet roteren, wat tot pijn in de onderrug kan leiden. Gelukkig is deze oefening ook veilig uit te voeren zónder rotatie, zodat je je rug beschermt terwijl je je buikspieren traint! Het is bij deze oefening dus belangrijk dat je wel je gezicht en schouders van de vloer tilt, maar dit recht naar voren doet in plaats van schuin naar één knie. Hoe de oefening er dan uitziet, lees je hieronder:

1. Ga plat op je rug met je gezicht naar boven op de grond liggen.
2. Plaats je handen achter je hoofd.
3. Houd je benen gestrekt, ietwat opgetild van de vloer.
4. Til je schouders van de grond en houd je gezicht richting je benen.
5. Trek je rechterknie naar boven terwijl je je hoofd en schouders recht naar voren beweegt.
6. Breng je rechterknie terug naar de begin positie en buig nu je linkerknie.
7. Blijf in redelijk tempo afwisselen tussen beide benen.
8. Voer deze oefening voor ongeveer 30 seconden uit.

6. Bird dog

De laatste oefening is wellicht niet dé oefening om een sixpack te krijgen, maar wel een heel goede om je onderrug en core te versterken. Het kan helpen om deze oefening aan je trainingsschema toe te voegen om ervoor te zorgen dat de andere oefeningen beter en pijnlozer verlopen:

1. Ga op je knieën op de grond zitten en zet je handen voor je op de grond.
2. Houd je core goed gespannen zodat de rug en buik recht blijven.
3. Strek je rechterarm uit en til tegelijkertijd je linkerbeen van de vloer.
4. Breng hierna je arm en been weer terug naar de startpositie en til nu je linkerarm en rechterbeen op.
5. Herhaal deze oefening ongeveer 10 keer per kant.