Strakke Buik Na Zwangerschap: 7 Buikspieroefeningen Na Bevallen

Auteur: Johan Schippers Reageren

Veel vrouwen bestempelen de geboorte van hun kind als het mooiste moment in hun leven. Dat is natuurlijk prachtig, maar het lichaam van de vrouw wordt er meestal niet veel mooier op. De buik is namelijk nogal groot en slap in de periode na de bevalling. Veel vrouwen denken ten onrechte dat ze nooit meer een strak lichaam zullen krijgen. Daarom heb ik dit artikel geschreven.

Het is namelijk heel goed mogelijk om weer een mooi en strak lichaam te krijgen na een bevalling. Zeker voor iemand die constant met haar uiterlijk bezig is en trots is op haar spieren kan het er flink in hakken als een baby je lichaam zo sterk doet veranderen. Gelukkig zijn er een aantal buikspieroefeningen die je buik weer strak en mooi kunnen maken!

Wanneer mag ik weer beginnen met trainen na de bevalling?

Na de bevalling kun je als vrouw niet meteen weer volop beginnen met trainen. Als je dit wel doet, dan doe je je lichaam meer kwaads dan goeds aan. Daarom is het aan te raden om het de eerste zes weken na de bevalling heel erg rustig aan te doen. Je buikspieren hebben namelijk een heel grote inspanning moeten leveren tijdens de zwangerschap.

Waar deze spieren vroeger enorm strak waren, zijn ze nu veel uitgerekter. De strakke buikspieren hebben namelijk ruimte moeten maken voor de baby. Nu de baby weg is, is het de taak van de buikspieren om weer naar elkaar toe te groeien. Het duurt pakweg zes weken voordat deze spieren weer goed op hun plek zitten.

Na afloop van deze 6 respectievelijk 8 weken is het tijd om de training weer langzamerhand te hervatten. Helaas zij er nog een aantal fouten die erg vaak gemaakt worden door vrouwen die net zijn bevallen en weer aan de slag willen met hun sportieve ambities. De do’s and don’ts heb ik kort op een rijtje gezet. Daarna zal er een schema gepresenteerd worden om je core weer te trainen.

Welke training voor jou het beste is, is ook afhankelijk van welk type buik je hebt.

Do #1: Ga planken

Planken is bij uitstek een oefening die ervoor kan zorgen dat je weer een sterke core krijgt. Maar tegelijkertijd is het niet goed dat je je polsen overmatig belast. Daarom is er een gouden middenweg waardoor je als vrouw, die net een bevalling achter de rug heeft, toch kunt gaan planken.

Daarom is het verstandig om op je onderarmen te steunen terwijl je de plank uitvoert. Je zet je dus niet af van de grond met behulp van je handpalmen, maar je steunt op je onderarmen. Dit is ook meteen iets minder intensief, wat niet onverstandig is als je net een heftige bevalling achter de rug hebt.

Do #2: Bekkenbodemspieren trainen

Eerder heb ik al aangegeven dat je buik en je buikspieren het flink te verduren hebben gekregen tijdens de bevalling. Hetzelfde geldt natuurlijk ook voor de bekkenbodemspieren. Ook de bekkenbodemspieren zijn flink uitgerekt door de bevalling. Daardoor is je core minder stabiel dan hij voor de bevalling was. Deze oefening is heel eenvoudig: je kunt hem zelfs vanaf de bank doen.

Het enige wat je moet doen om je bekkenbodemspieren te trainen, is op de bank gaan zitten en te doen alsof je je plas aan het ophouden bent. Mocht je dit niet uitdagend genoeg vinden, dan kun je er ook voor kiezen om tijdens het doen van lunges of squats je bekkenbodemspieren een aantal seconden flink aan te spannen. Doe dit tijdens het opstaan uit de positie.

Do #3: Ga joggen achter de kinderwagen

Om een weer een mooi wasbordje te krijgen moet je natuurlijk ook flink investeren in cardio. Nu is het in de eerste maanden na de bevalling niet erg verstandig om meteen flinke stukken te gaan hardlopen. Wel kun je het ommetje met de baby sportiever van aard maken door stukjes achter de kinderwagen te gaan joggen. Vraag wel even een trainer om advies!

Een trainer om advies vragen voor joggen klinkt misschien gek, maar het is na de bevalling van groot belang dat je je rug niet te zeer belast. Een verkeerde houding bij het hardlopen leidt echter al snel tot een disproportionele belasting van de rug. Net zoals bij krachtoefeningen is het ook bij cardio de techniek die het verschil maakt. En zeg nou eerlijk: we willen allemaal zo effectief mogelijk trainen.

Don’t #1: Je polsen intensief belasten

De beste workout voor je polsen is het hebben van een baby. Een baby kan namelijk helemaal niet zelfstandig lopen of ergens naartoe gaan. In de praktijk betekent dit dat je je baby dus overal mee naartoe moet dragen. Je polsen worden dus al intensief belast in je dagelijks leven. Dit is dan ook de reden waarom je ze niet extra hoeft te trainen.

Omdat je je polsen niet te zwaar mag belasten net na de bevalling, zijn er een aantal zaken die je maar beter even niet kunt doen. In de eerste maanden na de bevalling zou ik je daarom sterk afraden om push-ups of triceps-oefeningen te doen.

Don’t #2: Te hard van stapel lopen met trainen

De tweede afrader is te hard gaan trainen vanaf dag 1. Doordat je een kind hebt gekregen, is je lichaam flink veranderd. Niet alleen qua conditie, maar ook qua hormoonhuishouding. Het is nu zaak dat je je lichaam ook de kans geeft aan deze nieuwe situatie te wennen. Voor nu is het beter om je vooral te focussen op het versterken van je bekkenbodemspieren.

Als je namelijk je bekkenbodemspieren flink gaat trainen, heeft dit nog meer duidelijke voordelen. Met sterke bekkenbodemspieren wordt de kans op ongelukjes waarbij je per ongeluk urine verliest een stuk kleiner. Als je dus zo snel mogelijk weer hard wilt trainen, dan moet je weten wanneer je je rust moet pakken. Zo kun je ervoor zorgen dat je bekkenbodemspieren zo snel mogelijk weer top worden.

3 buikspieroefeningen voor na de bevalling

Het doen van buikspieroefeningen na de bevalling heeft meerdere doelen. Ten eerste kun je weer in vorm komen. Daarnaast weet iedere sporter dat je gewoon lekkerder in je vel zit als je regelmatig je energie kwijt kunt door middel van sporten.

Het trainen van de zijbuikspieren kan namelijk helpen bij het stabieler maken van je core en het verkleinen van de afstand tussen de buikspieren. Tot slot is het trainen van de zijbuikspieren de enige juiste manier om snel van je buik af te komen en weer strak en plat te worden. Als je je zijbuikspieren tot nog toe altijd enigszins vergeten bent of overgeslagen hebt: je bent niet de enige!

Maar de zijbuikspieren zijn dus essentieel bij het op de plek houden van verschillende organen in je buik. Het voordeel van het trainen van je zijbuikspieren is dat je een sterke rug krijgt en dat je steeds meer belasting aan kan. Zelfs als je niet bevallen bent doe je er nog goed aan om je zijbuikspieren te trainen. Goed getrainde zijbuikspieren zorgen namelijk voor een technisch betere houding.

Oefening #1: De Oblique V-up

1. Ga op je linkerzijde liggen en plaats je benen in een hoek van precies 30 graden ten opzichte van je heupen.
2. Plaats je rechterhand achter je hoofd terwijl je tegelijkertijd je andere arm op de vloer waar je ligt laat rusten.
3. Strek nu je benen terwijl je ze van de vloer optilt. Breng langzamerhand het torso richting je benen.
4. Ontspan en laat je lichaam weer heel langzaam terugzakken in de beginhouding (de houding bij punt 1).
5. Herhaal deze oefening 20 maal aan de linkerkant. Houdt daarna kort rust en herhaal de oefening nogmaals 20 maal aan de rechterkant.

Tips:

• Doe de bovenstaande bewegingen heel rustig. Je hebt absoluut geen haast.
• Probeer je core niet te veel aan te spannen. Het is van belang dat je je zijbuikspieren echt het werk laat doen.

Oefening #2: De brug

1. Ga op je rug liggen. Plaats je voeten plat op de grond.
2. Leg je armen naast je neer terwijl je handpalmen naar onder gericht zijn.
3. Als het goed is lig je nu op de grond. Nu is het de bedoeling om langzaam je billen op te tillen. Hierdoor komt je rug van de vloer af.
4. Als het goed is raken nu alleen je hoofd, je nek en de schouderbladen aan weerszijden de grond.
5. Als je dit met beleid uitvoert zou je gehele lichaam een rechte lijn moeten kunnen vormen vanaf je schouders tot aan beide knieën.
6. Probeer deze rechte lijn telkens weer 5 seconden vol te houden.
7. Herhaal deze oefening 15 maal in sessie.

Let op: probeer niets te forceren. Je moet als je net bevallen bent echt heel goed op je lichaam letten en ernaar luisteren.

Oefening #3: Superman

1. Ga op je buik op een matje liggen. Strek zowel je armen als je benen volledig.
2. Adem diep in. Tijdens het uitademen daarna is het de bedoeling dat je je armen, je borst en je benen steeds twee seconden van de vloer probeert te krijgen..
3. Bij het inademen is het de bedoeling dat je weer richting je oude startpositie gaat. Dit kun je doen door benen, armen en ook de borst weer rustig te laten ontspannen en terug te laten zakken.
4. Herhaal deze oefening 10 maal in een sessie.

Gezonde voeding na de bevalling

Iedere sporter weet dat je er met alleen een goed trainingsschema nog lang niet bent. Ook verantwoorde voeding is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam weer in topconditie is. Daarom vond ik het noodzakelijk om ook iets over gezonde voeding na de zwangerschap te schrijven.

Omdat je lichaam een flinke klap heeft gekregen tijdens de bevalling, is het de bedoeling dat je je lichaam niet nog een klap verkoopt wat betreft voeding. Alles wat ook maar een beetje op een crashdieet lijkt, is dan ook uit den boze. Daarnaast moet je nog flink oppassen met een dieet. Je geeft immers ook nog borstvoeding aan de kleine en die voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.

Daarom heb ik een aantal richtlijnen op gesteld die je zou kunnen gebruiken. De overgrote meerderheid van de mensen zal gewicht verliezen door zich aan een aantal simpele regels te houden. De richtlijnen zijn als volgt: