Hoe Doe Je een Perfecte Sit-Up? + 3 Oefeningen & Schema

19 juli 2016 Auteur: Johan Schippers Reageren

De vele eetbuien zijn de laatste tijd funest geworden. Jouw buik begint vormen aan te nemen die niet erg flatteus zijn. Het is zelfs zo dat je ondertussen grapjes maakt over  de vetrolletjes, zodat anderen dit niet kunnen doen.  Bovenal: je zit niet lekker in je vel. Niet alleen is het esthetisch een last voor je, maar buikvet verhoogt ook het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Tijd om effectief buikvet aan te pakken met verschillende oefeningen. Een belangrijke oefening is de sit-up.

Sit-ups zijn geen cardio-activiteit, maar vallen onder krachttraining. De oefening wordt uitgevoerd met het oog op de versterking van de buikspieren. Het ziet er als volgt uit: je ligt met je rug op de grond, armen voor je borst of achter het hoofd, knieën gebogen. Het is belangrijk dat je rug bij de startpositie de grond raakt. Daarna beweeg je gestaag naar boven, waarbij je je buikspieren stevig aanspant. Sit-ups doen is een ideale oefening om buikvet te verliezen. Let wel: doe dit in combinatie met gezond eten en andere buikspieroefeningen. Alleen een evenwichtige mix hiervan zorgt voor het geliefde wasbordje.

Vet kwijtraken & de buik trainen

Genieten van het leven en al het lekkers dat het te bieden heeft, dat wil jij. Maar je wilt ook een platte buik. Je zult toch in eerste instantie concessies moeten doen. Door je voeding af te stemmen op je energiebehoefte, pak je de vetreserves aan in je lichaam. Dit doe je in combinatie met cardiotraining. Op de loopband, crosstrainer en roeimachine kun jij je uitleven met het beeld van je toekomstige strakke buik in je hoofd. Wist je dat een sixpack eigenlijk uit één spier bestaat? Dit is de rectus abdominis ofwel rechte buikspier. Door het bindweefsel en de pezen wordt de illusie gewekt dat je buikspieren uit zes tot acht losse spieren bestaan.

De rechte spier kan dus niet afzonderlijk getraind worden. Zodra je een buikspieroefening doet, train je eigenlijk de gehele spier. De houding waarin je een oefening uitvoert, bepaalt op welk gedeelte van de spier de nadruk ligt. Door crunches te doen, train je bijvoorbeeld je bovenste en middelste buikspieren. Breng je je benen richting de borst, dan train je de onderkant. De onderste buikspieren verdienen de aandacht bij een buikspierroutine. De bovenste twee zijn vaak verder ontwikkeld, terwijl de onderste spieren minder kracht hebben.

Sterke buikspieren: wat heb je eraan?

Veel oefeningen die je kent, zijn gericht op de oppervlakkige buikspieren. Om je core te versterken en een goede houding te bemachtigen, moet je de onderste buikspieren trainen. Om misverstanden de wereld uit te helpen: een platte buik bemachtig je door een combinatie van gezond eten en voldoende bewegen. Natuurlijk moet je ook een bepaalde techniek beheersen als het gaat om buikspierenoefeningen.

• Indien de oefening op de grond uitgevoerd wordt, geldt: trek niet aan je nek, leg je hand voor je borst of achter je oren.
• De kin is ingetrokken, maar raakt je borst niet.
• Span je buikspieren altijd aan bij het doen van oefeningen.
• Neem je rust tussen de sessies door.

Wil je een buik waarbij de buikspieren zichtbaar zijn of wil je geen vetrollen zien in een jeans? Dan is het tijd om de sportschool in te duiken. Als je niet gezegend bent met de genetische aanleg voor een sixpack, kun je alsnog een strakke buik bemachtigen door hard werk en droog eten. Is jouw missie om tevreden te zijn met jezelf? Stel je eigen doelen op en streef ze na!

Waarom is buikvet verliezen moeilijk?

Een wasbordje is niet voor iedereen weggelegd. Een van de lastigste gebieden van het lichaam om vet te verbranden, is de buik. Een platte buik is niet alleen mooi, maar ook gezond. Heb je te veel buikvet, dan verhoog je de kans op allerlei ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Houd voor jezelf een strak regime aan om zoveel mogelijk baat te hebben bij je training.

• Slapen: een leukere activiteit is er niet! Wist je dat je zelfs in je slaap calorieën verbrandt? Door goed te slapen, ruim acht uur per nacht, geef je je lichaam de tijd om te herstellen.
• Eten: goed en genoeg eten zorgt ervoor dat je energie hebt om te trainen en geeft op den duur meer en sneller resultaat. Ga vooral niet diëten. Een dieet zorgt er alleen voor dat je later terugvalt, dit jojo-effect heeft een schadelijke impact op je lichaam.

Je middel geeft al een indicatie over de staat waarin je lichamelijke gezondheid verkeert. Pak een meetlint en kom erachter of jouw taille onder de gezonde noemer valt. Meet het smalste deel van je middel. Bij een vrouw heeft een gezonde taille een omtrek tussen 68 en 80 centimeter. Voor de man geldt een omtrek tussen 79 en 94 centimeter. Vet meten kan in de sportschool met bijvoorbeeld een huidplooimeter. Om vet aan te pakken, is een actief leven noodzakelijk. De Nederlandse norm voor beweging is vijf dagen in de week minimaal 30 minuten bewegen. Dit zorgt voor een verbeterde stofwisseling en snellere vetverbranding, een sterker en fitter gevoel en een betere doorbloeding. Voor mensen die willen afvallen, geldt een richtlijn van 60 tot 90 minuten per dag bewegen.

Verbrand dat buikvet!

Hoe vaker je buikspieroefeningen doet, hoe sneller je afkomt van de ongewilde vetrollen. Niet alleen vergroot en versterk je de spieren, maar door de toegenomen spiermassa halen de spieren voortaan energie om te verbranden uit het buikvet. Als je voor het eerst na lange tijd gaat sporten, gun je spieren de tijd om te wennen aan de shock. De buikspieren, of het nu de onderste buikspieren zijn of de bovenste, vereisen onderhoud. Door oefeningen te herhalen en regelmatige nieuwe routines te bedenken, houd jij je buikspieren op peil.

Een belangrijke stap bij het kweken van buikspieren is rust. Jouw lichaam heeft rust nodig om voldoende te slapen en te herstellen. Terwijl jij in dromenland vertoeft, is je lichaam ook ’s nachts druk bezig met vetverbranding. Ga je ineens vaak naar de sportschool en gun je jezelf geen rust? Dat is slecht, blijkt uit onderzoek. Overbelasting vergroot de kans op blessures en stress. Stress is een eigenschap die je tijdens het afvallen niet wilt hebben. Door stress snak je naar slechte voeding, waardoor je makkelijk in oude gewoontes vervalt.

De perfecte sit-up tegen buikvet

De beste oefening om de buik te trainen, is de sit-up. Je ligt op de grond, knieën gebogen en je oefent spanning uit op je buikspieren. Dit is de ideale starthouding voor een sit-up. Je moet wel een aantal zaken in acht nemen. Het is namelijk van belang om de oefening goed uit te voeren. Doe je dit niet, dan is de kans op blessures aanwezig. Het kan ook zo zijn dat je helemaal geen resultaten ziet als je je niet aan de juiste techniek houdt. Dit is de ideale manier om de perfecte sit-up te doen. Let wel op de volgende zaken:

• Ondergrond: zorg voor een platte ondergrond tijdens je training. Een zachte ondergrond zoals een yogamat of een kleedje zijn geschikt om je sit-ups te doen. Wil je vanuit je geliefde bed trainen? Geen goed idee! Een bed zorgt er op den duur voor dat rugproblemen ontstaan.
• Niet bewegen: dit geldt voor je voeten, nek en hoofd. Tijdens een sit-up houd je je voeten plat op de grond. Het is belangrijk om ze niet te bewegen tijdens de oefening. Zo garandeer je een goed resultaat. De neiging om je voeten te verplaatsen, ontstaat doordat je spieren nog niet sterk genoeg zijn. Beweeg je nek en hoofd niet tijdens de sit-ups. Je gebruikt je buikspieren om naar boven te komen en niet je handen. Hier zorg je voor door naar het plafond te kijken tijdens de oefening.
• Neem je tijd: voor een perfecte serie sit-ups doe je rustig aan. Je hoeft niet helemaal omhoog te komen, zolang je je buikspieren maar goed aanspant.

Ga een 30-day challenge aan voor een platte buik. De komende maand houd je dit onderstaande schema aan, in combinatie met een gezond eetpatroon. De resultaten spreken uiteindelijk voor zich!

 

Dag	Aantal sit-ups
1	25
2	30
3	35
4	40
5	45
6	Rustdag
7	50
8	55
9	60
10	65
11	70
12	Rustdag
13	75
14	80
15	85
16	90
17	95
18	Rustdag
19	100
20	105
21	110
22	115
23	120
24	Rustdag
25	125
26	130
27	135
28	140
29	145
30	Het resultaat!

Tabel 1: het 30-day challange trainingsschema

Variaties op traditionele sit-ups

Na deze challenge heb je het wel even gehad met het doen van sit-ups. Logisch! Gelukkig zijn er variaties op de traditionele sit-up te vinden, zoals je in dit sportfilmpje ziet. De drie beste variaties op sit-ups zijn:

1. Oblique V-up: ga op je zij liggen op een zachte ondergrond. Kruis je armen en laat je handen rusten op je schouders. Til je hoofd en voeten van de grond en houd er spanning op. Het is bedoeling om een zijwaartse sit-up te doen: beweeg je bovenste schouder richting de benen. Deze oefening kun je in een set van vier doen met ieder 12 herhalingen.
2. De Pulse–Up: je ligt op de grond met je armen naast je lichaam. Doe de benen in de lucht, trek je navel in en span je bilspieren aan. Til nu je heupen ongeveer zeven centimeter van de grond en laat jezelf weer zakken. Herhaal dit tien keer in een set van drie.
3. De Crunch-Twist: ga weer op de grond liggen en til je hoofd en schouders van de vloer. Je handen kun je achter je oren of hoofd plaatsen. Zorg ervoor dat je ellenbogen zo ver mogelijk uit elkaar staan. Voeten op de grond, knieën gebogen, ogen op het plafond gericht en draai met je torso naar rechts. Houd dit een paar seconden vast en kom terug naar de startpositie. Ga nu de andere kant op. Herhaal dit zeven keer aan iedere kant in een set van drie.