Het feit dat jij je op deze site bevindt en dit artikel hebt aangeklikt, vertelt mij dat jij waarschijnlijk geïnteresseerd bent in het trainen van mooie buikspieren. Hopelijk weet je ook dat je dat alleen zal bereiken door middel van hard werken, en het doorbrengen van vele uren in de sportschool.
Daarmee ben je er echter nog niet. Als je écht effectief wilt trainen, is hard werk niet genoeg; je moet ook weten welke oefeningen het meest geschikt zijn voor het trainen van je buikspieren. Dat is iets waarbij ik je via dit artikel zal helpen. Ik zal je 6 buikspieroefeningen voor in de sportschool geven die niet alleen populair, maar ook bijzonder effectief zijn. Het gaat om de volgende buikspieroefeningen:
We beginnen, wellicht passend, met een oefening die erg geschikt is voor beginners. Voor de captain’s chair lef lift ga je in de zogeheten captain’s chair staan, met je rug goed in de rugleuning gedrukt, je ellebogen op de steuntjes, en je handen om de handvaten. Vervolgens maak je je lichaam recht, met je benen bij elkaar. Dit is je startpositie.
“Een oefening hoeft niet ingewikkeld te zijn om te werken.”
Vervolgens moet je je benen optillen, terwijl je ze daarbij zoveel mogelijk recht houdt. Het is dus het beste als je je knieën zo min mogelijk buigt, want dan leg je zoveel mogelijk zwaarte op je buikspieren. Als je echter een beginner bent, kun je de oefening ook prima met gebogen knieën uitvoeren. Als je benen het hoogste punt hebben bereikt dat voor jou haalbaar is, laat je je benen weer gecontroleerd zakken. Laat ze niet zomaar vallen, want daar train je niets mee.
Als je blessures wilt voorkomen bij het doen van deze oefening, is het belangrijk dat je je voeten niet achter je rug laat zwiepen. Doe je dit wel, dan is er een kans dat je je rugspieren bezeert of zelfs blesseert!
Met deze oefening train je vooral de rechte buikspier. Primair de onderkant van deze spier zul je echt voelen tijdens deze oefening, maar de hele buik krijgt op deze manier een goede work-out. Het feit dat deze oefening relatief makkelijk is, betekent dus niet dat deze minder effectief is dan meer lastige oefeningen! Dus ook voor meer ervaren sportschoolgangers deze oefening zeker de moeite waard.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Van de ene variant van de leg lift gaan we nu over naar de volgende: de hangende leg lift. Als je de vorige oefening hebt doorgelezen, dan zal deze waarschijnlijk tamelijk voor zich spreken, maar voor de zekerheid zal ik ook voor deze oefening nog even bespreken hoe deze precies in zijn werk gaat.
Bij deze oefening pak je met je handen een stang vast waaraan je gaat hangen. Houd tijdens het hangen je lichaam zo recht mogelijk, en houd ook hier weer je benen bij elkaar. Dit is de startpositie van waaruit je de rest van deze oefening zult uitvoeren.
Dit lijkt allemaal erg op de vorige oefening die ik heb besproken, en dat wordt tijdens het daadwerkelijke uitoefenen van de oefening niet anders. Ook hier zul je weer je benen moeten optillen, terwijl je ze hierbij zoveel mogelijk gestrekt houdt. Ook hier geldt weer dat je de oefening ook best met gebogen knieën mag doen als je wat minder ervaring hebt met trainen. Vervolgens laat je je benen weer gecontroleerd zakken (en dus niet vallen).
Het grote verschil is dat je nu géén steun in de rug hebt, en dat je daarom zelf harder zal moeten werken om je bovenlichaam recht te houden tijdens de oefening. Hier komen onder andere je buikspieren bij kijken, en daarom is deze oefening nóg geschikter voor het effectief trainen van je buikspieren. Uiteraard zullen ook je armspieren een goede work-out krijgen met deze oefening, en dat is natuurlijk mooi meegenomen!
“Wie zegt dat je maar één spiergroep tegelijk kan trainen?”
Wat wel even vermeld moet worden, is dat dit een vrij lastige oefening kan zijn. Vooral als je wat zwaarder bent, of als je wat zwakkere armspieren hebt, zal deze oefening niet voor jou zijn weggelegd, en moet je daar dus eerst iets aan doen voordat je met deze oefening kunt beginnen. Voor degenen die deze oefening wél kunnen uitvoeren, is hij bijzonder effectief.
Overigens geldt ook hier weer wat ik bij de vorige oefening zei: zorg ervoor dat je benen niet achter je rug zwiepen, want daarmee verhoog je de kans op rugblessures. Dit is hier nog meer het geval dan bij de vorige oefening, omdat er geen steun in de rug is om je tegen te houden, waardoor je lichaam ineens in rare posities kan belanden.
Voor de volgende oefening, de buikspierwiel roll-out, zul je (misschien niet heel verrassend) een zogeheten buikspierwiel nodig hebben. Dit is een wieltje met handvaten eraan, dat gebruikt kan worden om je buikspieren te trainen (iets wat je ook al wel had kunnen afleiden uit de naam). In de meeste grotere sportscholen zal je dit hulpmiddel wel kunnen vinden.
“Deze oefening is niet alleen goed voor je spieren, maar ook voor je algehele evenwicht.”
Hoe je deze oefening het best kan uitvoeren, hangt een beetje af van je ervaring. Als je een beginner bent, dan kun je deze oefening het best op je knieën uitvoeren. Ben je wat meer ervaren, dan kun je het met gestrekte benen proberen. Begin met het wiel dicht bij je lichaam op de grond. Als je dit goed doet, heb je de startpositie onder de knie.
Vervolgens ga je het wieltje voor je uit rollen (vandaar de “roll-out” in de naam van deze oefening). Hierbij is het van belang dat je je lichaam recht houdt, terwijl je je armen steeds verder voor je uit brengt. Idealiter ga je door tot je armen gestrekt zijn, maar je moet ook een beetje rekening houden met hoe goed jij bent in het bewaren van je evenwicht. Vervolgens rol je weer terug naar de startpositie.
Als je deze oefening op de juiste manier uitvoert, dan zul je een gevoel in je buikspieren hebben dat lijkt op het gevoel bij het doen van push-ups. Dat gevoel hebben is een goed teken: het betekent dat je je buikspieren aan het werk zet. Als je niets voelt in je buikspieren, dan leun je waarschijnlijk te veel op je armen (en moet je die dus verder voor je uit rollen) of houd je je lichaam niet recht genoeg.
Dit is een opdracht die je goed kan uitvoeren in de sportschool (anders zou hij niet in dit artikel staan), maar ik wilde ook nog even vermelden dat je deze oefening ook makkelijk thuis kunt doen. Vergeleken met andere fitnesshulpmiddelen is een buikspierwiel relatief betaalbaar, en veel ruimte heb je er ook niet voor nodig in je huis. Als het dan een dag niet lukt om tijd te maken voor de sportschool, kun je thuis in ieder geval nog enigszins aan de slag.
Voor de volgende oefening heb je alleen maar een bankje nodig, iets wat in elke sportschool in overvloede aanwezig zal zijn. Dit is dus een ideale oefening voor als het apparaat dat je eigenlijk wilde gebruiken bezet is, en je toch nog iets nuttigs met je tijd wil doen terwijl je wacht tot dit apparaat weer vrij is.
“Waarom zou je stom gaan zitten wachten op een apparaat als je je tijd ook nuttig kan gebruiken?”
Om in de startpositie te komen, ga je simpelweg met je rug op het bankje liggen. Pak vervolgens met je handen het bankje vast achter je hoofd. Je bovenbenen houd je omhoog, en je knieën gebogen. Je onderbenen moeten in een hoek van 90 graden met je bovenbenen staan, en dus ongeveer parallel aan het bankje of de vloer lopen.
Om de oefening daadwerkelijk uit te gaan voeren, moet je vervolgens je benen optillen richting je hoofd. Hierbij moet je uitademen en je rug tegen de bank drukken. Zet deze beweging voort totdat je heupen ongeveer 10 cm boven de bank hangen. Vervolgens hou je deze positie heel eventjes vast, en beweeg je gecontroleerd weer terug naar de startpositie.
Het is heel erg belangrijk dat je dat terugzakken gecontroleerd doet, en je niet laat vallen. Als je dat laatste doet, dan loop je namelijk een goede kans op blessures. Als je deze oefening juist uitvoert, train je er vooral het onderste deel van je buikspieren mee.
Het hulpmiddel dat je voor deze oefening nodig hebt, de fitnessbal, is een hulpmiddel dat je in werkelijk iedere sportschool wel zal vinden, waardoor je deze oefening in elke sportschool kunt doen. Als je deze oefening thuis wilt uitvoeren, kun je ook zelf zo’n bal bestellen, aangezien ze relatief betaalbaar zijn vergeleken met dure fitnessapparaten.
“Dat een oefening geschikt is voor de sportschool, wil nog niet zeggen dat hij thuis niet ook goed werkt.”
Net als bij alle oefeningen, zul je eerst je startpositie moeten aannemen. Dit doe je door met je zij op de bal te gaan liggen, terwijl je je benen gestrekt houdt. Deze oefening werkt het best als je je voeten tegen de muur kunt houden voor stabiliteit. Vervolgens steun je met je handen achter je hoofd, een beetje zoals wanneer je push-ups doet.
Vervolgens moet je je bovenlichaam optillen. Dit doe je zijwaarts, richting je heupen. Als je het goed wilt doen, dan zorg je er tijdens deze oefening voor dat je je lichaam niet draait, maar juist recht houdt. Als je deze positie ongeveer twee seconden vast hebt weten te houden, kun je jezelf weer langzaam laten zakken.
Dan nu een oefening die geliefd is bij veel ervaren sporters: de ab pulldown, ook wel de cable crunch genoemd. Dit is een oefening die je uitvoert met een pulley, zo’n apparaat met een kabel met daaraan een handvat die je naar beneden kan trekken, ook wel een cable pull station genoemd (zie foto). Dit is een apparaat waar in de sportschool wel eens rijen voor willen staan, dus als je ziet dat’ie vrij is, grijp dan meteen je kans!
Om in de startpositie te komen, moet je het handvat naar beneden trekken, en vervolgens ga je op je knieën zitten. Het handvat leg je in je nek terwijl je het vasthoudt. Vervolgens trek je het verder naar beneden, terwijl je je hoofd richting je knieën beweegt. Tot slot ga je weer omhoog. Dit is in de basis hoe de ab pulldown werkt.
Als je je op je hoogste punt bevindt, zou je een beetje een kromming in je rug moeten hebben. Heb je dit niet, dan betekent dit dat je de oefening nog niet op de juiste manier uitvoert. Dit betekent dat je je buikspieren niet hard genoeg aan het werk zet, en dat de oefening dus niet zo effectief is als hij zou kunnen zijn.
Let op dat je jezelf echt naar beneden trekt met je buikspieren, en niet met je armspieren. Misschien heb je de neiging om met je armen te trekken, omdat dat is waar je je armen meestal voor gebruikt, maar als je dat doet, dan ben je natuurlijk de verkeerde spieren aan het trainen, en op die manier zal deze oefening je niet helpen met het kweken van buikspieren.
De weerstand die je op het apparaat moet instellen, zal een beetje afhangen van hoe ervaren je bent. Je moet jezelf natuurlijk niet overbelasten, maar wel daadwerkelijk kunnen voelen dat je buikspieren aan het werk worden gezet. Voel je dit niet, dan heeft het waarschijnlijk weinig zin wat je aan het doen bent, en zul je de weerstand wat hoger moeten zetten.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe