Buikspierbank Geheimen: 7 Oefeningen + Schema Dat Echt Werkt

1 juli 2024 Auteur: Johan Schippers Reageren

Er zijn talloze apparaten die beloven je buikspieren te transformeren, maar weinig zijn er zo effectief, veelzijdig én simpel als de classic buikspierbank. Waarom? Je kunt er gerichte, gemakkelijke en intensieve oefeningen mee doen, waarmee je de buikspieren in zijn geheel aanspreekt.

De buikspierbank draait al een tijdje mee en heeft zich het geheime wapen gemaakt van atleten en fitnessexperts alom. Klaar om zelf de voordelen van dit veelzijdige hulpmiddel te ervaren en je fitnessroutine naar een hoger niveau te tillen? Doe dan deze oefeningen en zie echte resultaten met dit simpele schema.

Wat is een buikspierbank en hoe werkt het?

Dat de buikspierbank bewezen is een behulpzaam middel te zijn, gaat vele eeuwen terug. In de trainingsmethoden van de oude Romeinen kwam het ontwerp al naar voren; met simpele platte houten banken om hun soldaten voor te bereiden op de strijd.

Oefeningen zoals sit-ups en leg raises werden gedaan om te bouwen aan een sterkere core en uithoudingsvermogen, en om hun enorme rijk uit konden breiden tot aan de verste uithoeken van Europa en Noord-Afrika!

Dit stukje fitnesswijsheid is sindsdien geëvolueerd tot een onmisbaar hulpmiddel in moderne sportscholen. Het is een speciaal ontworpen fitnessapparaat geworden, met simpele uitvoeringen die bestaan uit een platte bank met een verstelbare hoek. De bank kan in verschillende hoeken worden gezet om de intensiteit van de oefeningen aan te passen, goed voor een veelzijdige en effectieve training.

Ze hebben vaak een stevige, gewatteerde rugleuning en voetsteunen om je benen op hun plaats te houden tijdens de oefeningen. Zo kun je oefeningen doen met meer controle en precisie uitvoeren.

De meer multifunctionele varianten zijn uitgerust met extra functies zoals verstelbare voetsteunen, armsteunen, en handgrepen, om een nog breder scala aan oefeningen te doen. Sommige hebben zelfs geïntegreerde gewichten of weerstandsbanden om de training verder te intensiveren en je hele lichaam aan te spreken.

Met een buikspierbank worden traditionele buikspieroefeningen gemakkelijker en effectiever uitvoerbaar, om je core vanuit verschillende hoeken aan te spreken.

De directe voordelen van buikspierbank oefeningen

Wat een buikspierbank zo uniek maakt, is dat het de optie geeft om de moeilijkheidsgraad van oefeningen aan te passen. Dit doe je door de hoek van de bank te veranderen; door zwaartekracht te gebruiken om meer of minder weerstand te creëren.

Met de stabiele en ondersteunende structuur van de buikspierbank kun je beter de juiste vorm en techniek aanhouden tijdens het trainen. Zo is er minder risico op blessures en een verhoogde effectiviteit van je workout.

Wat gezondheidsvoordelen betreft van deze buikspierbank oefeningen + schema:

• Betere houding: Een sterke core houdt je ruggengraat recht en voorkomt slungelige houdingen.
• Meer stabiliteit: Verbeterde balans dankzij de buikspierbank maakt dagelijkse activiteiten soepeler en veiliger.
• Minder rugpijn: Ondersteunt je onderrug en helpt rugklachten te verminderen.
• Optimalere ademhaling: Sterke buikspieren ondersteunen een betere ademhaling en een hoger uithoudingsvermogen.
• Verbeterde mobiliteit: Efficiëntere en vloeiendere bewegingen, om je over het algemeen minder blessuregevoelig te maken.

7 Effectieve Buikspierbank Oefeningen

1. Sit-ups

Sit-ups is dé klassieke oefening om je buik een workout te geven, maar zijn op de grond vaak ongemakkelijk, meestal met spanning in je rug en nek als gevolg. Met de buikspierbank kun je deze oefening veel comfortabeler en effectiever uitvoeren. Dankzij de ondersteuning en verstelbare hoeken van de bank kun je ook de intensiteit aanpassen en de oefening naar een geheel hoger niveau tillen.

Stappen:

• Positie innemen: Ga op de buikspierbank liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig vastgezet onder de voetsteunen.
• Handen plaatsen: Plaats je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst.
• Opkomen: Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam op te tillen totdat je bijna rechtop zit.
• Terugkeren: Laat je bovenlichaam langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
• Herhalen: Voer 3 sets van 15-20 herhalingen uit.

Richt zich met name op de:

• Bovenste rectus abdominis: De bovenste helft van de rechte buikspieren, verantwoordelijk voor het buigen van de wervelkolom.
• Onderste rectus abdominis: Verantwoordelijk voor het stabiliseren van het bekken en het buigen van de wervelkolom.

Voor correcte uitvoering:

• Vermijd het trekken aan je nek tijdens het opkomen; zo voorkom je nekspanning.
• Focus op het gebruiken van je buikspieren om de beweging uit te voeren, in plaats van je armen of nek in het spel te gooien
• Adem uit terwijl je omhoog komt en adem in terwijl je terugzakt.
• Positie instellen: Stel de buikspierbank in op een decline positie voor meer uitdaging.

2. Leg Raises

Leg raises zijn ideaal voor sterkere onderste buikspieren, en op de buikspierbank kun je de beweging beter controleren en voorkom je spanning op je onderrug.

Stappen:

• Positie innemen: Ga op je rug liggen op de buikspierbank met je benen recht en je handen onder je heupen voor extra ondersteuning.
• Benentillen: Til je benen langzaam op totdat ze loodrecht op de grond staan.
• Laten zakken: Laat je benen gecontroleerd zakken zonder dat je voeten de grond raken.
• Herhalen: Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.

Richt zich op:

• Onderste rectus abdominis
• Transversus abdominis: Stabiliseert de wervelkolom en vermindert rugklachten.
• Heupflexoren: Helpen bij het heffen van de benen en stabiliseren van het bekken.

Voor correcte uitvoering:

• Houd je onderrug tegen de bank gedrukt om de spanning op je core te houden.
• Adem uit bij het tillen van je benen en adem in bij het laten zakken.
• Voorkom dat je benen de grond raken tussen de herhalingen om de spanning in je spieren te behouden.
• Voor incline leg raises: Stel de buikspierbank in op een incline positie door de bovenkant van de bank omhoog te brengen en de voetensteun naar beneden te verstellen.

3. Oblique Twists

Voor wie wat meer dan de standaard crunch of sit-up wil, zijn er oblique twists. Ze heten zo omdat ze specifiek gericht zijn op het trainen van de schuine buikspieren (obliques), voor een sterkere en meer gedefinieerde taille.

Stappen:

• Positie innemen: Ga op de buikspierbank zitten met je knieën gebogen en je voeten stevig vastgezet onder de voetsteunen.
• Handen plaatsen: Houd je handen samen voor je borst of gebruik een lichte gewichtsbal voor extra weerstand.
• Leunen: Leun iets achterover terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant.
• Draaien: Draai je bovenlichaam naar rechts, breng je handen of de gewichtsbal naar de zijkant van je lichaam.
• Terugkeren: Keer terug naar de middenpositie en draai vervolgens je bovenlichaam naar links.
• Herhalen: Blijf deze draaiende beweging uitvoeren in een gecontroleerd tempo.
• Sets en herhalingen: Voer 3 sets van 15-20 herhalingen per kant uit.

Richt zich op:

• Schuine buikspieren (obliques): Versterken de zijkanten van je core en helpen bij rotatiebewegingen.

Voor correcte uitvoering:

• Gebruik de hoek: Stel de bank in op een lagere hoek voor meer stabiliteit en op een hogere hoek voor meer intensiteit.
• Houd je onderrug tegen de bank gedrukt om de spanning op je core te houden.
• Beweeg langzaam en gecontroleerd om je schuine buikspieren volledig te activeren.
• Zorg ervoor dat de rotatie vanuit je core komt en niet alleen uit je armen.
• Adem uit bij elke draai en adem in wanneer je terugkeert naar de middenpositie.
• Gebruik een lichte gewichtsbal voor extra weerstand, maar begin zonder gewicht als je nieuw bent met deze oefening.

4. V-Ups

V-ups zijn een intensieve oefening die zowel de bovenste als onderste buikspieren aanspreekt. Dit is een van de oefeningen die extra relevant wordt is door op een buikspierbank te doen omdat je extra ondersteuning hebt en helpt de juiste vorm te behouden.

Stappen:

• Positie innemen: Ga op je rug liggen op de buikspierbank met je benen recht en je armen uitgestrekt boven je hoofd.
• Opkomen: Breng tegelijkertijd je armen en benen omhoog en probeer je handen je voeten te laten raken.
• Terugkeren: Laat je armen en benen gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie zonder dat ze de bank raken.
• Herhalen: Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.

Richt zich op:

• Bovenste en onderste rectus abdominis
• Heupflexoren

Extra tips voor correcte uitvoering:

• Beweeg langzaam en gecontroleerd om je buikspieren volledig te activeren.
• Adem uit terwijl je je armen en benen omhoog brengt en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
• Focus op het aanspannen van je core om de beweging uit te voeren en resultaten te behalen.
• Voor wat extra uitdaging: doe een dumbbell tussen je benen.

5. Reverse decline crunch

Op de buikspierbank is er niets zo effectief voor het trainen van de onderste buikspieren als de reverse decline crunch. Deze oefening helpt bij de opbouw van kracht en stabiliteit in je kernspieren. Een oefening die bijzonder uitdagend is vanwege de hellende positie.

Stappen:

• Positie instellen: Stel de buikspierbank in op een decline positie.
• Positie innemen: Ga op je rug liggen met je hoofd geplaatst op het stijgende stuk van de bank. Handen achter je hoofd of naast je lichaam voor ondersteuning.
• Heupen heffen: Til je heupen van de bank en trek je knieën naar je borst.
• Terugkeren: Laat je heupen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
• Herhalen: Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.

Richt zich op:

• Onderste rectus abdominis
• Transversus abdominis

Extra tips voor correcte uitvoering:

• Beweeg langzaam en gecontroleerd voor de spanning op de core.
• Houd je rug recht en gebruik je buikspieren.
• Adem uit terwijl je je heupen omhoog tilt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.

6. Leg Bench Side Bridge

De Leg Bench Side Bridge is een uitstekende oefening voor de schuine buikspieren (obliques) en het verbeteren van de stabiliteit in je core. Verassend genoeg helpt deze oefening ook bij ontwikkeling de schouders en de heupen.

Stappen:

• Positie innemen: Ga op de buikspierbank liggen met je voeten op de vloer en je onderarmen op de buikspierbank.
• Heupheffing: Til je heupen van de bank zoals op de afbeelding.
• Vasthouden: Houd deze positie vast voor 30-60 seconden.
• Wisselen: Herhaal aan de andere kant.
• Sets: Voer 3 sets per kant uit.

Richt zich op:

• Schuine buikspieren (obliques): Versterken de zijkanten van je core en helpen bij stabilisatie.
• Schouders: Versterkt de stabiliserende spieren rond het schoudergewricht.
• Heupen: Versterkt de spieren rondom de heupen, waardoor stabiliteit en mobiliteit verbeteren.

Extra tips voor correcte uitvoering:

• Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je voeten.
• Zorg ervoor dat je heupen niet naar beneden zakken tijdens de oefening.
• Adem rustig en gelijkmatig terwijl je de zijplank vasthoudt.
• Focus op het aanspannen van je core en bilspieren om de positie te behouden.

7. Flutter Kicks

Flutter Kicks zijn geweldig voor je onderste buikspieren. Ook helpen ze de heupflexoren te trainen. Een effectieve oefening om de algehele core-stabiliteit en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Stappen:

• Positie: Ga op je rug liggen op de buikspierbank met je handen onder je heupen voor extra ondersteuning. Zorg ervoor dat je hoofd en schouders comfortabel op de bank rusten.
• Benentillen: Til beide benen een paar centimeter van de bank en houd ze recht.
• Bewegen: Beweeg je benen afwisselend op en neer in een flutterende beweging, waarbij je elke beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert.
• Herhalen: Voer 3 sets van 20-30 seconden per set uit.

Richt zich op:

• Onderste rectus abdominis
• Heupflexoren
• Transversus abdominis

Extra tips voor correcte uitvoering:

• Houd je onderrug tegen de bank gedrukt om de spanning op je core te behouden.
• Beweeg je benen snel en gecontroleerd zonder de grond te raken.
• Adem rustig en gelijkmatig terwijl je de flutter kicks uitvoert.
• Houd je hoofd en schouders ontspannen op de bank om nekspanning te voorkomen.

Gebruik van verschillende hellingen:

Lage helling: Voor beginners is een lage helling ideaal. Stel de buikspierbank in op een licht verhoogde positie. Dit helpt om de basisvorm te behouden en minimaliseert de belasting op de onderrug.

Hoge helling: Voor gevorderde sporters kan de bank in een steilere helling worden ingesteld. Dit werkt om de zwaartekrachtweerstand te verhogen en maakt de oefening uitdagender, waardoor de onderbuikspieren nog intensiever worden getraind.

Een Buikspierbank Oefeningen Schema Dat Werkt

Als passende afsluiter, hier is nog een eenvoudig en effectief schema om te beginnen met je buikspierbank oefeningen:

Maandag:

• Sit-Ups: 3 sets van 15-20 herhalingen
• Leg Raises: 3 sets van 12-15 herhalingen
• Oblique Twists: 3 sets van 15-20 herhalingen per kant

Woensdag:

• V-Ups: 3 sets van 12-15 herhalingen
• Reverse Decline Crunch: 3 sets van 12-15 herhalingen
• Flutter Kicks: 3 sets van 20-30 seconden

Vrijdag:

• Leg Bench Side Bridge: 3 sets van 30-60 seconden per kant
• Sit-Ups: 3 sets van 15-20 herhalingen
• Oblique Twists: 3 sets van 15-20 herhalingen per kant

Zaterdag: (Optioneel)

• V-Ups: 3 sets van 12-15 herhalingen
• Reverse Decline Crunch: 3 sets van 12-15 herhalingen
• Flutter Kicks: 3 sets van 20-30 seconden

Extra Tips

Warming-up: Start je sessie met een energieke warming van 5-10 minuten. Van lichte cardio tot dynamische stretches om je spieren op te warmen en blessures te voorkomen. Denk aan jumping jacks, high knees of een stukje touwtjespringen.

Rust en herstel: Vergeet niet om voldoende rust te nemen tussen de sets en luister naar je lichaam. Rustdagen mogen niet missen voor optimaal spierherstel en groei. Gebruik deze dagen om te ontspannen en geef je lichaam de tijd om sterker terug te komen.

Progressie: Bouw je training langzaam op. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de duur van je oefeningen naarmate je sterker wordt. Speel ook met de hoek van je buikspierbank om de intensiteit aan te passen en je spieren nog meer uit te dagen.

Hydratatie en voeding: Houd je waterfles altijd bij de hand!  Een gebalanceerd dieet is net zo belangrijk – voed je lichaam met de juiste brandstof zoals eiwitten, gezonde vetten en nog wat complexe koolhydraten om optimaal te presteren en te herstellen.