Zorgt de Planking Challenge Echt voor een Strakke Buik?

Wie kent ze niet, de vele planking challenges, die je op Facebook en op veel blogsites tegenkomt? Ze beloven een platte buik binnen 30 dagen. Het enige dat je hoeft te doen is 30 dagen lang te ‘planken’. Je begint bij 20 seconden en kunt uiteindelijk drie tot vijf minuten lang je lichaam stijf boven de grond houden. Hoe? Met je spieren, die je met de plank challenge in 30 dagen volop getraind hebt. De vraag is nu: werkt zo’n 30 day planking challenge echt zo effectief? Hoe zorg je ervoor dat je met planken ook gaat afvallen? Wat kun je nog meer doen om het optimale uit je planking workout te halen? De antwoorden vind je hier.

Wat je doet bij een 30 day plank challenge

Planken lijkt simpel. Je hoeft geen gewichten te heffen en je hoeft ook niet urenlang in de sportschool of buiten hard te lopen. Met planken houd je jouw lichaam stijf boven de grond. Met de basisplank steun je op je tenen en onderarmen. Je nek, rug en benen houd je stijf en je buikspieren aangespannen, alsof je een plank bent (waar ook de naam van de oefening vandaan komt).

Omdat je geen zware oefeningen hoeft te doen of je langdurig hoeft in te spannen, ziet het er zo gemakkelijk uit. Toch is de plank oefening een stevige workout. Je gebruikt met planken namelijk vrijwel alle spieren in je lichaam. Met de basis plank zijn dit de spieren die je traint:

  • je schouderspieren aan de voorkant;
  • je borstspieren;
  • je buikspieren;
  • je heupspieren;
  • je bovenbeenspieren aan de voorkant;
  • en je scheenspieren.

Kortom: je traint met planken alle spieren aan de voorkant van je lijf, want die moeten zich aanspannen om je lichaam stijf te houden.

Natuurlijk kun je niet direct minutenlang je lichaam stijf houden, want dat is lang niet zo gemakkelijk als het lijkt. Het is heel intensief om je spieren langdurig aan te spannen. Met een 30 day plank challenge train je daar dan ook voor. Je begint met enkele seconden en bouwt zo langzaam op. In het begin is dat vrij eenvoudig, maar na een aantal dagen ga je wel voelen dat je lichaam voor het planken moet werken.

Gelukkig bouw je bij zo’n plank challenge langzaam op, zodat je gemakkelijk gemotiveerd blijft om de uitdaging vol te houden. Bovendien hoef je niet íedere dag te planken, maar zijn er altijd wel een paar rustdagen ingecalculeerd bij plank challenges. Je lichaam moet namelijk wel zo nu en dan kunnen herstellen van je workouts. Na het herstel zijn je spieren steviger en kun je beter je planktijd verder opbouwen, zonder dat dit al te veel inspanning en doorzettingsvermogen vereist.

Een beetje inspanning en doorzettingsvermogen heb je natuurlijk wel nodig om de plank challenge te volbrengen. Als het je even te zwaar wordt, denk er dan aan dat je met planken in enkele minuten trainen werkt voor een strak lijf. Even doorbijten dus, dan kun je er de rest van de dag weer tegenaan. Het mooie van zo’n plank challenge van 30 dagen is namelijk dat je na 30 dagen echt zichtbaar resultaat ziet en je ook beter in je vel komt te zitten.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Effectieve en eenvoudige planking schema’s

Er zijn tal van planking schema’s online te vinden, maar ze komen allemaal op hetzelfde neer. Bij de meeste plank challenges train je binnen 30 dagen naar een planktijd van vijf minuten, zoals je kunt zien in dit schema:

Blog 4 - Tabel 1

Tabel 1

Voor dit schema kies je als je spieren al wat gewend zijn, bijvoorbeeld als je ook aan fitness of een andere sport doet.

Let op: je begint met 20 seconden en dat kan in het begin te licht voelen. Toch is het goed om de eerste dagen niet over te slaan en rustig op te bouwen. Zo kunnen je spieren langzaam wennen aan de inspanning. Daar haal je later in de challenge je voordeel uit!

Begin je echter bij nul qua spierkracht en sport je niet regelmatig? Maak het jezelf dan niet te lastig, want dat kan uiteindelijk nadelig werken. Een challenge moet namelijk wel haalbaar zijn en het moet je motiveren en niet ontmoedigen. Twijfel je of jouw lichaam het aan kan? Begin dan gewoon eerst met de 3 minuten plank challenge. Dan kun je jezelf daarna nog altijd opnieuw uitdagen om te trainen voor de uiteindelijke planktijd van vijf minuten.

Hoe train je voor drie minuten planktijd?

Dag 1

20 seconden

Dag 2

30 seconden

Dag 3

30 seconden

Dag 4

35 seconden

Dag 5

 

rustdag

Dag 6

40 seconden

Dag 7

45 seconden

Dag 8

45 seconden

Dag 9

50 seconden

Dag 10

 

rustdag

Dag 11

60 seconden

Dag 12

60 seconden

Dag 13

70 seconden

Dag 14

80 seconden

Dag 15

 

rustdag

Dag 16

80 seconden

Dag 17

90 seconden

Dag 18

90 seconden

Dag 19

105 seconden

Dag 20

 

rustdag

Dag 21

105 seconden

Dag 22

105 seconden

Dag 23

120 seconden

Dag 24

120 seconden

Dag 25

 

rustdag

Dag 26

135 seconden

Dag 27

135 seconden

Dag 28

150 seconden

Dag 29

165 seconden

Dag 30

180 seconden

 

Geweldig! Je kunt nu drie minuten lang planken!

Tabel 2

Wat je moet doen om optimaal resultaat uit je planking workout te halen

Als je het planken serieus neemt, kan het een eenvoudige manier zijn om aan jouw killer body te werken. Zonder gewichten, zonder sportschoolabonnement en zonder andere hulpmiddelen kun je planken en alle spieren in je lijf trainen.

Wil je écht goed planken? Dan is het belangrijk om je houding tijdens de plankoefening te perfectioneren. Plank op een moment wanneer jij je het krachtigst voelt. Dan kun je namelijk je spieren het best aanspannen. Wanneer dit moment is, verschilt per persoon. De meesten hebben aan het eind van de middag de meeste kracht, doordat de lichamelijke doorbloeding dan het best is. Planken na 21:00 uur ’s avonds is niet aan te raden, dan is je lichaam namelijk vermoeid en kun je niet het optimale uit de plank workout halen.

5 tips om je houding te perfectioneren voor een zo effectief mogelijke plank workout:

  1. Doe voor het planken sportschoenen aan. Zo voorkom je dat je door je tenen zakt, je tenen pijn gaan doen, en je jouw lichaam krampachtig van de grond moet houden.
  2. Houd je rug en nek recht. Het is niet goed om je onderrug of schouders te laten doorzakken. Daar krijg je later last van! Bovendien mis je dan het effect van de workout, want je spieren moet je aanspannen voor het effect.
  3. Voelt het steunen op je armen vervelend? Leg er dan een dubbelgevouwen handdoek Zo kun je je beter concentreren op de plank oefening in plaats van je te focussen op wat je voelt in je armen.
  4. Span alle spieren in je lichaam aan, met name je buikspieren, borstspieren, schouderspieren, bilspieren en beenspieren. Door ze goed aan te spannen, train je ze beter. Bovendien is de aanspanning nodig om de plankpositie goed te kunnen aanhouden en te voorkomen dat je gaat ‘doorzakken’.
  5. Let op je ademhaling. Adem rustig in en adem ook weer rustig uit. Zo wordt de plank oefening stukken makkelijker!

Een strakke buik door planking?

Als je trouw bent aan het plankschema naar keuze en je de tips gebruikt om de plank oefening gedurende de 30 day plank challenge zo goed mogelijk te volbrengen, behaal je resultaat. De vraag is wel: welk resultaat wil je behalen met de plank challenge? Wil je meer spierkracht en meer uithoudingsvermogen? Dan ben je er zeker van dat je dit haalt met de challenge. Wil je afvallen en een lager vetpercentage? Dan zal je naast het planken toch nog aan de bak moeten, want spieren zie je niet zitten als er nog een vetlaag overheen zit.

BLog 4 - vrouw zijwaarts

Vooral de buik is een lastig lichaamsdeel om effectief en snel vet te verliezen. Het is echter niet onmogelijk! Wat je kunt doen is extra werken aan je buikspieren, door de plank challenge uit te breiden met aanvullende plankoefeningen.

Doe bijvoorbeeld de side plank om je buikspieren meer te trainen:

Of daag jezelf nog meer uit met een leuke variatie aan oefeningen, waarbij je de nadruk nog meer legt op verschillende spieren, waaronder de buikspieren:

3 Lekkere recepten die je vetverbranding stimuleren

Naast verschillende oefeningen waarmee je meer traint en dus meer afvalt, kun je ook met goede voeding je vetpercentage aanzienlijk verminderen. Zo zijn er voedingsmiddelen die de vetverbranding stimuleren en zijn er ook voedingsmiddelen die je spierherstel bevorderen en je meer energie geven, waardoor je beter kunt planken en fitnessen.

Voedingsstoffen die vetverbranding stimuleren:

  • Kaneel
  • Chilipepers
  • Eieren
  • Citrusfruit
  • Kokos
  • Chiazaad
  • Havermout

Deze voedingsmiddelen zorgen voor een voller gevoel, een goede darmwerking en een snellere stofwisseling. Ook zorgen ze voor een stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je minder gaat snacken, de hele dag door een geleidelijke hoeveelheid energie hebt en waardoor je lichaam minder vet opslaat.

Voeding voor krachtigere training:

Voor sneller spierherstel eet je NA je training of workout voldoende eiwitten. Voor krachtigere training eet je VOOR je training of workout goede koolhydraten en ijzer.

Met dit dagmenu krijg je voldoende voedingsstoffen en bouwstoffen in je lijf om je lichaam te helpen herstellen en je verbranding te stimuleren.

Ontbijtrecept

Maak een havermoutontbijtje. Havermout is rijk aan ijzer en goede koolhydraten. Een goede start vóór je workout dus!

  • 40 gram havermout
  • 1 kleine banaan, in dunne plakjes
  • ½ tl kaneel
  • 1 el kokos (rasp of meel)
  • 1 el rozijnen
  • 1 el walnoten, gehakt
  • 1 el zonnebloempitten
  • 1 el chiazaad
  • 1 el pompoenzaden
  • ½ sinaasappel in stukjes
  • Heet water

Doe de havermout in een kom of diep bord en schenk er heet water bij tot de havermout net onder staat. Wacht even totdat de havermout het water heeft opgenomen. Doe dan de rest van de ingrediënten erbij en smullen maar!

Lunchrecept

Maak een stevige wrap, met deze ingrediënten:

  • 1 volkoren wrap
  • Een flinke hand spinazie
  • 1 gekookt ei
  • ½ avocado
  • 1 stengel bleekselderij
  • ½ gekookte kipfilet
  • pesto

Spinazie zit boordevol ijzer en andere vitaminen en mineralen. Daarbij is spinazie heel gemakkelijk op te rollen in een wrap. Als je ijsbergsla kiest, blijft je wrap nooit zo mooi opgerold.

Blog 4 - kool

Bereiding

  1. Kook de kipfilet in een pannetje water in 15-20 minuten gaar.
  2. Smeer de pesto op de wrap en verspreid de spinazieblaadjes over de wrap.
  3. Snijd het gekookte ei in plakjes en doe hetzelfde met de kipfilet en de avocado.
  4. Verdeel het ei, de kipfilet en de avocado in het midden over de wrap en leg de stengel bleekselderij erbovenop. Nu kun je de wrap heel gemakkelijk oprollen.

Waarom volkoren wraps? In volkoren producten zitten trage koolhydraten die je bloedsuikerspiegel in balans houden. Door de eiwitten uit de kipfilet en het ei, krijg je geen after-lunchdipjes en geen snackzin een uur of twee later. De goede vetten uit de avocado stimuleren de vetverbranding.

Dinerrecept

Ook na je training is het belangrijk om goed te eten. Je lichaam kan dan namelijk het best herstellen. Vul daarom na je workout je koolhydraten en ijzer aan, maar zorg ook voor voldoende eiwitten.

Wat heb je nodig:

  • 100 gram zilvervliesrijst
  • 125 gram peultjes
  • 75 gram taugé
  • ¼ paprika, in stukjes
  • 100 gram biefpuntjes
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • ¼ chilipeper, zonder zaadlijst en fijngesneden
  • Partje citroen
  • Zout en peper

Bereiding:

  1. Kook de rijst gaar.
  2. Marineer de biefpuntjes met knoflook en olijfolie.
  3. Verwarm een lepel kokosolie in de wok en bak hierin de paprika, peultjes en taugé.
  4. Bak in een ander pannetje op hoog vuur de gemarineerde biefpuntjes.
  5. Giet de rijst af.
  6. Serveer de rijst met de groenten en de biefpuntjes en strooi de fijngesneden chilipeper erover. Breng op smaak met zout, peper en geperste citroen.

Leg de goede basis voor de plank challenge

Wil je planken voor optimaal resultaat? Dan is het vooral belangrijk dat je al je spieren in je lijf aanspant tijdens de plank oefening. Je steunt hiervoor met zo min mogelijk lichaamsdelen op de grond, zodat je spieren het hardst moeten werken om van de grond te blijven.

Dit is een voorbeeld van hoe het NIET moet:

Zo doe je het wel GOED:

Als de basis goed is, is het effect van de plank challenge het grootst. Met de juiste voeding en variatie van oefeningen heb je binnen 30 dagen echt een veel strakkere buik!

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Reacties


  1. De "plank" oefeningen voor de schouder zijn oefening met risico. Als de spieren rond om het schoudergewricht en het schouderblad hun functie niet op de gewenste manier uitoefenen, drukt de kop van het bovenarmbeen met verkeerde krachten en in een verkeerde krachtrichting op het kraakbeen en de kraakbeenrand van de pan van het schoudergewricht, met als resultaat, dat er scheuren en deuken kunnen opstaan in het kraakbeen. We kunnen individueel niet op voorhand weten of de schouderbladfixerende spieren het lichaamsgewicht kunnen dragen gedurende het uitoefenen van de voor- en zijwaardse "plank" oefeningen. De voorwaardse plankoefeningen zijn misschien iets minder gevaarlijk omdat ze symmetrisch uitgevoerd worden, maar ook hier kunnen zwakke schouder- en schouderbladfixerende spieren schades veroorzaken in het schoudergewricht. Of de "plank" oefeningen ideale oefeningen voor de buikspieren zouden zijn, staat hiermee ook ter discussie. De buikspieren spelen waarschijnlijk een stabiliserende rol gedurende plankoefeningen, maar er bestaan effectievere statische en dynamische buikspieroefeningen, zonder blessure gevaar voor de schouder.

    • Beste, Kan ik door deze plankoefeningen een sixpack krijgen of moet ik daar ook andere oefeningen voor doen?

      • Wow een planking challenge met ook nog dieet tips, super handig! Thanks!

        • ik denk dat ik de plank oefening fout doe. ik krijg namelijk veel last van mn rug als ik geplankt heb en dat lijkt me niet de bedoeling toch. kunt u me helpen?

          • Wat doe je na de challenge? Stoppen? "Doorplanken"? En zo ja hoe lang, hoe vaak? Lijkt me raar als je na de challenge "klaar" bent.

            • 5 minuten planken?? Dat kan echt niet !!11! Ik ga denk ik maar voor de 3 minuten als ik dat al haal!

              • Dag Johan, Ik heb dus deze 30 dagen planking challenge gedaan. In de hoop dat ik er een strakke buik door zou krijgen. Je moet weten, ik ben niet dik, zeker niet, maar heb wel toch net dat laagje vet. Ik dacht dat als ik de planking challenge zou doen dat ik dan een mooie sixpack zou kweken. het lijkt namelijk op een zware oefening, dus daar worden mn abs vast wel goed mee getraind dacht ik zo. Nou, niet dus. Ik zie maar heel weinig verandering na deze 30 dagen. Ik heb dan ook helemaal geen motivatie meer om nog door te gaan met trainen als het me toch geen resultaat oplevert. Ik wil dus weten waarom ik nog geen strakke buik heb na de 30 dagen planking challenge. Groet, Jeroen

                • Hoi, Ik werd het sporten een beetje zat. Het was me allemaal zo saai aan het worden dat ik niet meer gemotiveerd was om het nog te doen. En dat is gevaarlijk natuurlijk want dan komen er snel vetjes bij en ben je weer terug bij af. Gelukkig vond ik jouw planking challenge Johan! Dit is de eerste 30 dagen challenge die ik nu gedaan heb en het beviel me super. Elke keer ietsjes opbouwen en ook om de zoveel dagen een foto maken heeft me echt geholpen om het resultaat te zien. ik ben nu 30 dagen verder en heb echt merkbaar een strakkere buik. Ik ben nu van plan om elke maand een andere challenge te doen om mezelf uit te blijven dagen! Super bedankt! Groeten van Silvia P.S. Bedankt voor de voedingstips ook, daar had ik veel aan!

                  • Hoi, Ik doe al een jaar plankoefeningen en heb nog steeds een laagje vet. Ik heb gehoord dat je de oefeningen in 3 x kunt doen , dat het ook goed werkt, dus doe ik de oefening 3 x 1 minuut. Heb jij hier van gehoord ? Thanks voor de mooie recepten Dank ! Annemiek

                    • ja en dan na die 30 dagen ?? word je buik zeker gewoon weer niet strak meer omdat je die oefeningen niet meer doet....

                      • Ik ben 23 kilo afgevallen met koolhydraten arm/beperkt dieet. Waardoor heb ik last van losse huid. Ik plank ook maar merk er weinig van. En mijn huid word er ook niet strakker op. Baal ervan

                        • Dag, Ik ben deze week begonnen met planken. Mijn bedoeling is om 5 kg te vermageren en een beetje buikvet weg te werken. Ik plank 4 a 5 maal daags mijn vooropgestelde tijd. Moet ik dat meer maal daags doen of is dat voldoende? Groeten Dirk

                          • doe het nu ruim 1 jaar hoofdzakelyk om stabiler te worden na hersen infarct,ik vind dat het een prima oefening is.doet het nu 10 minuten byna elke dag op het strand van la palma waar ik woon.loop er ook nog 13 km by.ben 66 jaar 1m88 en maar 70 kg incl sixpack en das geen bier,je moet het zelf doen maar resultaat is grandioos.

                            • Ik speel 5 uren badminton per week op een redelijk zwaar niveau. ook ben ik 68 winters oud en begin ik het een beetje moeilijker te krijgen vooral tegen jongere spelers. Ik heb dus ook een laagje buikvet dat ik kwijt moet. Ik wist niet af van deze methode en ga dat zeker proberen. Ik ben geen afstandloper en om te gaan fietsen heb ik noch geen tijd. Wat raden jullie mij aan om er mee te beginnen en hoe ! m.v.g. Hubert Brouillard.

                              • Leuk artikel. Wel twee kleine nuances. Vet rond de buik 'verbrandt' niet minder snel dan vet op andere plaatsen. Vet verliezen gaat overal even makkelijk (of liever gezegd moeilijk). Het lijkt alleen zo dat het bij de buik minder snel verdwijnt omdat er rond de buik (en bij vrouwen ook de billen) nu eenmaal meer vet zit dan elders. Ook zie ik in één van de antwoorden dat het vet snel zal terugkeren als men stopt met planken. Of het vet terugkeert hangt natuurlijk af van de intake. Neemt men meer in dan men verbruikt, dan komt men aan. Neemt men minder in dan valt men af. Zijn inname en verbruik gelijk, dan komt er geen vet bij en gaat er ook geen vet af. Zo simpel is het, staat los van planken.

                                  Voeg een reactie toe

                                  Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

                                  Risicovrij uitproberen

                                  Strakke buik bijbel (tip!)

                                  Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

                                  Risicovrij uitproberen

                                  Auteur

                                  Johan Schippers

                                  Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!