Ben je op zoek naar een nieuwe manier om je buikspieren te trainen? Krijg je buikspieren in vorm met kettlebell swings! Een kettlebell is een groot, bolvormig gewicht met een enkele handgreep, en kettlebell-oefeningen leren je hoe je je buikspieren kunt trainen terwijl je ze versterkt met explosieve bewegingen. In dit artikel laten we je zien hoe je kettlebell-oefeningen kunt gebruiken om je kern te versterken.
Het doen van kettlebell-training is goed voor je buikspieren, want het vereist extra contracties van de buikspieren en heupen om de hele zwaai te ondersteunen. Het is belangrijk om tijdens de training de juiste vorm aan te houden, zodat je je lichaam niet blesseert tijdens de training. Om je te helpen bij het uitvoeren van een succesvolle training, leggen we je hier uit wat je moet weten over de 6 beste kettlebell-oefeningen!
Kettlebell-trainingen zijn niet alleen geweldig voor het verbeteren van de buikspieren, maar ook voor de kracht van het bovenlichaam en het uithoudingsvermogen met behoud van een hoge aerobe snelheid. Dat komt doordat je de gewichten explosief tilt om het maximale uit elke beweging te halen. Je hebt dus een sterk hart nodig om het bloed naar alle werkende spieren te pompen. Na verloop van tijd kan dit je cardio verbeteren.
Het verstevigt je kern (het centrale deel van je lichaam – het bekken en de onderrug, heupen en buik) en ruggengraat door herhaalde snelle samentrekkingen van de buikspieren om de dynamische bewegingen te beheersen. Kortom, het tillen, vasthouden en verplaatsen van kettlebells vereist een verscheidenheid aan spiergroepen en kan dus een totale lichaamstraining bieden.
“Kettlebell-oefeningen helpen bij de opbouw van de buikspieren, omdat ze je vermogen om het hele middengedeelte van je lichaam aan te spannen, helpen verbeteren.”
Dit aanspannen bouwt de kracht en het uithoudingsvermogen van deze training op, door je buikspieren te leren harder te werken terwijl je een goede cardiotraining krijgt. Kettlebell-training is niet alleen een geweldige manier van trainen voor degenen die net beginnen aan hun fitnessavontuur, maar ook voor degenen die al meer gevorderd zijn in hun trainingen.
Bovendien is kettlebell-training ideaal voor mensen die om medische redenen geen andere oefeningen, zoals hardlopen of wandelen, kunnen doen. Ze zijn natuurlijk ook ideaal als je je verveelt met hardlopen of wandelen op de loopbaan! Kettlebells zijn dus een geweldige optie voor mensen die een zeer intensieve training willen, maar geen tijd hebben om uren in de sportschool door te brengen.
Een kettlebell-training biedt overigens ook gemak en veelzijdigheid. Beschik je over een set kettlebells, dan kun je overal kettlebell-trainingen doen. Met de kettlebell-training kun je tal van verschillende bewegingen doen, dus je kunt zelfs een killer work-out doen met slechts één kettlebell.
Tenslotte is het ideaal om jouw evenwicht en stabiliteit te verbeteren. Het zwaartepunt van de kettlebell ligt ongeveer 15 cm onder het handvat, waardoor hij moeilijk te controleren is. Deze ongelijke verdeling van het gewicht op de kettlebell vereist een grotere spieractivatie om het lichaam stabiel en in balans te houden. Dit zorgt ook voor een verbetering van de grijpkracht, wat een belangrijke indicator van fitheid is.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Het gewicht dat je het beste kunt gebruiken in jouw kettlebell-oefeningen, hangt af van jouw conditie, jouw ervaringsniveau met deze bewegingen en het doel van het uitvoeren van kettlebell swings. Als je jezelf wilt uitdagen met zwaardere gewichten, begin dan eerst met een lichtere kettlebell waarmee je 10 herhalingen kunt uitvoeren zonder de juiste vorm bij één of meerdere herhalingen op te offeren. Je kunt hierop voortbouwen zolang je lichaam het aankan!
Vooral als je nieuw bent met zwaaien, kun je het beste niet te zwaar beginnen en gecontroleerd zwaaien, zodat je je vorm niet verliest. Door consistent te trainen, zul je spieren opbouwen en met elke rep betere resultaten krijgen. Zorg er dus voor dat je jouw volledige aandacht besteedt aan de correcte uitvoering, voordat je het gewicht omhoog schroeft.
Het aanbevolen aantal kettlebell swings is 10 á 20 reps, met 3 tot 4 sets per oefening. De reden hiervoor is dat je wilt dat elke set uitdagend, maar ook weer niet onmogelijk is. Het belangrijkste is dat je een consistent plan volgt en dit ook uitvoert. Deze trainingen moeten worden uitgevoerd op niet-opeenvolgende dagen, met ten minste 24 uur rust tussen de trainingen. Onthoudt dat dit slechts algemene richtlijnen zijn. Verminder of verhoog zo nodig de tijd of de herhalingen, afhankelijk van hoe je je op een bepaalde dag voelt.
Doe de basis goed en je krijgt de beste resultaten. De basisprincipes zijn de sleutel tot succes in een kettlebell training, en eigenlijk in elk aspect van het leven. Er zijn zes oefeningen die de basis vormen van een volledige kettlebell-training. Dit zijn de basisoefeningen, en die staan bekend als de fundamentele bewegingen. Beheers deze en je bent op weg naar een beter lichaam!
De traditionele kettlebell swing richt zich op het ondersteunen van een sterke kern en richt zich met name op de spieren van de onderrug om het gewicht op te tillen en tegelijkertijd de wervelkolom te beschermen. De standaard swing wordt beschouwd als de krachtigste kettlebell-beweging, omdat het hier gaat om totale lichaamskracht, extreem vetverlies en een hoge mate van cardiovasculaire conditie. Het is bovendien de basis van andere kettlebell-oefeningen.
Hoewel het gemakkelijk lijkt om uit te voeren, kan deze standaard swingbeweging veel tijd, oefening en instructie vergen om te perfectioneren. Deze oefening wordt vaak verkeerd uitgevoerd, wat de resultaten en verdere vooruitgang op basis van deze basisbeweging beperkt. Als je echt resultaten wilt boeken, leer dan deze beweging op de juiste manier uit te voeren.
Zo doe je dat: houd een kettlebell in beide handen met de handpalmen naar binnen gericht, de armen recht naar beneden en de voeten iets breder dan op schouderbreedte uit elkaar. Adem in, laat je heupen ietsjes zakken, buig je knieën lichtjes en plaats de kettlebell tussen je benen. Zorg ervoor dat je jouw ruggengraat neutraal houdt en je concentreert op het aanspannen van jouw kern.
Adem uit en trek je heupen samen, duw je heupen naar voren en til je lichaam op tot een staande positie. Gebruik beide armen om de kettlebell natuurlijk op te tillen en hem op schouderhoogte of parallel aan de vloer vast te houden. Adem in, laat je heupen naar achteren zakken, buig je knieën lichtjes en zwaai de kettlebell tussen je benen. Dit is één rep. Voer drie tot vier sets uit van elk 10 á 20 reps.
Deze oefening is een diepe squat en is een fundamenteel bewegingspatroon met vele mogelijke variaties. Dit is meer dan alleen een beenoefening, het is een geweldige full-body-beweging die zorgt voor een grotere mobiliteit en kernkracht – het vermogen om met gemak te bewegen en op een veilige manier een zwaardere belasting te kunnen dragen.
Natuurlijk is dit ook uitstekend voor het verbeteren van jouw conditie. Door het gebruik van de kettlebells raakt het onderlichaam uit balans, wat een gezonde uitdaging voor stabiele buikspieren en algehele kernkracht biedt. Het is één van de gemakkelijkste kettlebell-oefeningen om te leren en kan onmiddellijk worden toegepast op je training.
Voor maximale kernkracht en beenontwikkeling valt niet te ontkennen dat kettlebell squats een geweldige aanvulling zijn voor je training. Begin in een staande positie met een kettlebell in beide handen. Hurk neer alsof je op een stoel gaat zitten, zodat je jezelf met je bovenlichaam kunt steunen. Houd het bovenlichaam rechtop en haal de kracht vanuit de hielen en de heupen. Doe 10-12 reps in 3 tot 4 sets.
De lateral swing is een variatie op de traditionele kettlebell swing, waarbij de kettlebell zijwaarts naar de zijkant van het lichaam wordt gezwaaid. Bij deze oefening is het belangrijk dat de kettlebell zo moet worden beheerst dat hij niet rechtop komt te staan, waardoor de schuine buikspieren en de stabiliserende spieren van de kern worden versterkt.
Het uitvoeren van een lateral swing doe je door naar voren te leunen met een rechte rug, de voeten op heupbreedte uit elkaar te houden en de kettlebell met één hand vast te houden. Duw vervolgens je heupen naar achteren en naar voren en strek je armen recht over je lichaam. Terwijl je jouw buikspieren aanspant, zwaai je naar achteren op je knieën en duw je weer naar voren. Herhaal dit 10-12 keer aan elke kant in 3 tot 4 sets.
De Turkse get-up is een langzame beweging en gaat om een reeks specifieke bewegingsovergangen, eerst liggend op de grond, dan staand en dan weer liggend. Deze oefening helpt bij zowel functionele als meer geavanceerde taken. Leren vloeiend te bewegen met de externe belasting van de kettlebell vereist kracht, mobiliteit en vaardige beweging.
Dit is niet alleen één van de beste kettlebell-oefeningen om je kernspieren te versterken, maar verbetert ook de flexibiliteit en stabiliteit van de gewrichten. Alle fasen van deze oefening werken op de buikspieren, en er wordt vaak gesteld dat deze training het lichaam helpt te beschermen tegen toekomstige blessures.
Hoe voer je deze oefening uit? Ga met je rug op de grond liggen met jouw rechterknie gebogen en jouw rechtervoet plat op de grond. Houd je linkerbeen recht en uitgestrekt als startpositie. Begin met een lichte kettlebell en houd deze omhoog in je rechterhand. Richt je op je pols, elleboog en schouder, zodat ze verticaal staan. Beweeg vervolgens je linkerarm opzij en houd je hand op de grond voor balans.
“Zoals bij alle oefeningen, is de weerstand in het begin licht en neemt deze toe naarmate je de beweging onder de knie krijgt en je lichaam er beter mee om kan gaan.”
Draai je buikspieren, adem in en til je bovenlichaam van de vloer, waarbij je je rechterarm recht houdt en de kettlebell boven je schoudergewricht. Duw je lichaam met je linkerarm tot je torso verticaal is en je in een zittende positie bent. Houd de kettlebell over je rechterschouder en ondersteun jezelf met je linkerarm, buig je linkerbeen en til je knie naar de vloer.
Strek je rug en til je torso op, terwijl je je linkerhand van de vloer tilt. Neem vervolgens een stevige loophouding aan met je heupen naar beneden. Adem weer in, til je linkerknie op en stap uit met je linkerbeen. Ga over in een staande houding, met gestrekte knieën en heupen. Houd de kettlebell boven je schouder zonder je elleboog te buigen.
Keer de beweging om door naar achteren te leunen, je linkervoet van de vloer te tillen, op je linkerknie te landen en het linkerbeen achter je lichaam te draaien. Plaats vanaf daar je linkerhand weer terug op de vloer, strek je linkerbeen voor je uit, en ga in de zittende positie zitten, zonder dat je jouw rechterknie strekt. Zorg ervoor dat je de kettlebell over je rechterschouder houdt en buig je linkerarm om je torso verder te laten zakken. Ga tenslotte voorzichtig op je rug liggen in de startpositie zonder je rechterarm te buigen. Doe 3 x 5 reps aan elke kant.
Zorg ervoor dat je goed voorbereid aan de slag gaat met deze kettlebell-oefeningen. Aangezien deze oefening bestaat uit een waslijst van bewegingen, is het raadzaam om eerst een paar filmpjes te bekijken die je stapsgewijs laten zien hoe je gaat voor een correcte uitvoering. Op die manier weet je zeker dat je je jouw buikspieren de uitdaging biedt die ze nodig hebben!
Dit is een volledige lichaamsoefening die met name de stabiliteit van de buikspieren vergroot. Bovendien heeft het hele lichaam baat bij het uitvoeren van renegade rows, omdat het helpt om de kracht te ontwikkelen om zware gewichten te verplaatsen en tegelijkertijd de kernspieren conditioneert voor een veiligere beweging. Dit is een belangrijke buikspieroefening om onder de knie te krijgen, omdat hij verschilt van andere kettlebell-oefeningen en essentieel is voor het in balans brengen van het lichaam.
Hoe te beginnen? Gebruik twee kettlebells van gelijk gewicht en neem een traditionele plankpositie aan, ofwel de bovenste helft van een push-up, zodat de kettlebells zich onder je schouders bevinden. Breng vervolgens een kettlebell omhoog naar je borst en trek jouw schouderbladen naar elkaar toe. Breng de kettlebell terug naar de vloer en wissel de kanten af. Houd spanning op de buikspieren zodat de heupen niet verschuiven tijdens het roeien. Doe 10-12 reps per kant, in totaal 3-4 sets.
Pull-overs zijn geweldig om de stabiliserende spieren in je kern te trainen. De pullover is niet alleen een uitstekende buikspieroefening, maar verlengt ook verschillende spieren in het bovenlichaam, zoals je lats en triceps. Bij deze oefening is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je jouw buikspieren tijdens de hele oefening aanspant en voorkomt dat de rug wordt gebogen.
Een pull-over uitvoeren doe je door te liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Druk de kettlebell vervolgens boven je borst, terwijl je je armen strekt, zonder je polsen te buigen. Adem in en trek je schouders naar beneden en naar achteren, waarbij je het gewicht langzaam achter je laat zakken (zo ver als kan terwijl je je comfortabel voelt). Adem uit en trek de kettlebell terug naar je beginpositie. Herhaal dit voor 8 tot 10 reps in 3 tot 4 sets.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe