Billen Trainen: 5 Effectieve Bilspieroefeningen + Training Schema

Auteur: Johan Schippers Reageren

Bij een mooi, afgetraind lichaam horen natuurlijk ook mooie, afgetrainde billen. Zeker in de zomer, in een bikini of zwembroek is het veel mooier als je billen ook strak getraind zijn. Billen die op en neer dansen als je beachvolleybal speelt of de zee in rent, zien er namelijk niet zo appetijtelijk uit.

Bovendien zit je veel lekkerder als jouw billen een beetje getraind zijn. Je hebt dan een soort ingebouwde kussentjes, die voorkomen dat je direct op je beenderen zit.

Wil je een mooi lijf? Vind je een strakke buik belangrijk en hecht je ook waarde aan mooie, slanke benen zonder cellulitis? Dan kun je voor een mooi totaalplaatje je billen beter ook wat aandacht schenken.

Hoe? Met de 5 beste bilspieroefeningen die je in dit artikel vindt. Gebruik het handige training schema om jouw billen summerproof te maken!

Bilspier oefening #1: Squat & sumo squat

De squat is de bekendste oefening om je billen mee te trainen. Iedereen kan deze oefening doen, want je hebt er niets voor nodig. Ben je een gevorderde squatter, dan kun je de oefening met gewichten doen. Zo is de squat voor iedereen aan te passen en is de oefening voor iedereen zeer effectief.

Hoe doe je een goede squat? Bij de basic squat zet je je voeten niet te ver uit elkaar. Je zet ze op heupbreedte, met je tenen recht naar voren. Je rug houd je recht en je billen duw je iets naar achter. Belangrijk is dat je de bilspieren goed aanspant als je de oefening doet. Alleen dan haal je het optimale uit de squat en is de oefening super effectief.

Zo doe je een goede squat, zonder gewicht:

Wil je deze basic squat zwaarder maken? Houd dan een halter met beide handen achter in je nek vast. Heb je geen halter, maar wel losse gewichten? Houd deze dan voor je borst vast.

Om het trainen wat leuker te maken en nog beter alle spieren van je billen, heupen en benen te trainen, kun je een sumo squat doen. Met deze squat ligt de nadruk niet op je bilspieren in combinatie met je dijbeenspieren, maar train je de bilspieren samen met de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen.

Wat je met name traint met de basic squat.

Als je beide squats met elkaar afwisselt, train je alles perfect en krijg je strakke billen plus geheel strakke bovenbenen. Wel zo mooi in bikini of zwembroek…

Bij de sumo squat zet je jouw voeten zo breed mogelijk, met de tenen iets naar buiten gericht. Ook bij deze squat oefening is het belangrijk om je rug recht te houden en je bilspieren flink aan te spannen als je de oefening doet. De sumo squat kun je tevens zwaarder maken met gewichten. Wil je de sumo squat met gewichten doen? Houd dan het gewicht met beide handen voor je lichaam vast. Als je met de squat zakt, zakt het gewicht mee en houd je het dus ‘tussen je benen’.

Zo doe je een goede sumo squat, zonder gewicht:

Bilspier oefeningen #2: Lunges

Met lunges train je jouw benen, maar ook je billen! Deze oefening kun je wederom zonder gewichten doen, maar ook met gewichten gemakkelijk wat zwaarder maken. Daarom verdient de oefening een tweede plaats in de top 5 van bilspieroefeningen!

Hoe doe je het?

Ga rechtop staan en plaats één been zo ver mogelijk naar voren. Zorg dat je stabiel staat en span je beenspieren, buikspieren en bilspieren goed aan. Zo sta je namelijk stabieler. Je tenen wijzen naar voren. Houd je handen in je zij en zak langzaam. Maak met het voorste been een hoek van 90 graden en probeer de knie van het achterste been zo laag mogelijk bij de grond te krijgen. Houd een paar tellen vast en kom langzaam weer omhoog.

Is de oefening te licht? Dan kun je deze eenvoudig zwaarder maken met gewichten. Gebruik bijvoorbeeld een halter die je in je nek legt, of houd aan één of beide zijden een dumbell vast. Let er wel op dat je jouw rug recht houdt, zeker als je met gewichten traint.

Zo doe je lunges met gewichten:

Bilspier oefeningen #3: Side Lunges

Met deze oefening kun je de bilspieren trainen, maar train je ook de hamstrings en de binnenkant van de bovenbenen. Zo vorm je met de oefening je billen mooi, maar worden je benen ook strakker en krijg je een mooier eindresultaat.

Hoe doe je het?

Voor de oefening heb je een handdoekje en een gladde ondergrond nodig. Ga rechtop staan en plaats één voet op het handdoekje. Glijd nu langzaam met deze voet naar de zijkant en houd je tenen naar voren gericht. Het andere been komt in gestrekte positie en je billen duw je iets naar achter. Kom zo laag mogelijk bij de grond, maar houd de gebogen knie wel altijd boven je voet. Houd even vast en kom dan weer terug in de staande positie.

Om deze oefening zwaarder te maken kun je een gewicht gebruiken. Dit gewicht houd je met beide handen voor je borst vast.

Zo doe je de side lunge zonder handdoekje:

Zonder handdoekje moet je een stap zijwaarts zetten. Het kan echter moeilijk zijn om in te schatten hoe ver je opzij moet stappen. Daarom kun je side lunges heel handig maken met behulp van een klein handdoekje. Dan voorkom je ook dat je met terugstappen foute bewegingen maakt of een verkeerde houding aanneemt en je rug belast.

Bilspier oefeningen #4: Donkey kicks

Met donkey kicks kun je heel gericht de bilspieren trainen.

Je gaat op handen en knieën zitten. Voelt dit vervelend voor je knieën? Leg dan een yogamatje of dubbelgevouwen handdoek onder je knieën. Je handen plaats je op schouderbreedte en je armen strek je. Kijk naar de grond, zodat je nek in dezelfde lijn loopt als je rug. ‘Schop’ nu met één been naar achter. Hoe? Door je been gebogen te houden in een hoek van 90 graden. De rest van je lijf houd je stil en je hak duw je langzaam omhoog. ‘Schop’ tot je bovenbeen in het verlengde van je lichaam is en kom dan weer langzaam terug in de startpositie. Maak herhalingen en sets, en wissel dan met je andere been.

Bilspier oefeningen #5: De bridge

Deze oefening traint ook heel gericht je bilspieren, terwijl je tussendoor fijn kunt ontspannen.

Ga op de grond op een yogamatje liggen. Zet je voeten ongeveer onder je knieën op de grond. Je armen leg je ontspannen langs je neer op de grond. Span je billen goed aan en duw je billen en buik omhoog. Duw ze zo ver mogelijk omhoog en blijf je billen goed aanspannen. Houd even vast en zak dan weer, rustig, naar beneden.

Deze oefening is perfect voor beginners, maar het is ook een zeer doeltreffende oefening voor gevorderden om de bilspieren mee te trainen. Je kunt de oefening namelijk zwaarder maken met gewichten. Hoe? Door deze op je onderbuik te leggen. Als je dan in bridgepose komt, moet je het gewicht ook omhoog duwen en dat vereist meer inspanning. Je kunt het gewicht zo zwaar mogelijk maken. Om te beginnen gebruik je bijvoorbeeld een schijf van een halter en later kun je een hele halter gebruiken voor de bridgeoefening.

Wil je nog wat meer inspanning of een leuke variatie? Doe dan deze oefening:

Billen training schema: In 6 weken strakke billen

Gebruik dit eenvoudige training schema om binnen zes weken jouw billen strak getraind te hebben. Je traint zes weken lang, drie keer per week, effectief jouw billen en doet er iedere twee weken een schepje bovenop. Zo zijn je billen na zes weken zo hard als staal en passen ze met gemak in bikini’s, rokjes, jurkjes of zwembroeken!

Week 1 + 2
Squat & sumo squat (wissel deze oefeningen af)	3 sets van 10 herhalingen
Lunges	2 sets van 12 herhalingen
Side lunges	2 sets van 12 herhalingen
Donkey kicks	2 sets van 15 herhalingen
De bridge	2 sets van 12 herhalingen
Week 3 + 4
Squat & sumo squat (wissel deze oefeningen af)	3 sets van 15 herhalingen
Lunges	2 sets van 16 herhalingen
Side lunges	2 sets van 16 herhalingen
Donkey kicks	2 sets van 20 herhalingen
De bridge	2 sets van 16 herhalingen
Week 5 + 6
Squat & sumo squat (wissel deze oefeningen af)	3 sets van 25 herhalingen
Lunges	2 sets van 20 herhalingen
Side lunges	2 sets van 20 herhalingen
Donkey kicks	2 sets van 25 herhalingen
De bridge	2 sets van 20 herhalingen

Tabel 1: 6-weeks trainingsschema

Ongebruikelijk tips voor mooie, strakke en ronde billen

Wil je die mooie, strakke en ronde billen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je de Strakke Billen Training aan.

De training onthult het volgende:

Ontdek nu de baanbrekende methode voor mooie, strakke en ronde billen:

Strakke Buik Training Risicovrij Uitproberen