Planken Effectief om Buikspieren te Trainen? (Onderzoek + Schema)

Een oefening die je de laatste jaren steeds vaker tegenkomt, is de plank. Deze oefening zou enorm goed werken voor het trainen van buikspieren, en daarom een waardige aanvulling zijn op het trainingsschema van serieuze bodybuilders. Het is dan ook niet zo gek als jij inmiddels overweegt om ook wat vaker te planken.

Maar hoe effectief is planken nou echt als je mooiere buikspieren wilt kweken? Dat is de vraag die ik in dit artikel zal beantwoorden. Ik zal je niet alleen de wetenschappelijke onderbouwing van planks uitleggen, maar je ook een schema meegeven waarmee jij effectief kan planken voor betere buikspieren. Tot slot leg ik enkele plank-variaties uit. Dit artikel is als volgt opgebouwd:

  • Is planken echt zo effectief voor je buikspieren?
  • Hoe plank ik op de juiste manier?
  • Hoe train ik mijn buikspieren door te planken? Een trainingsschema
  • Hoe kan ik variatie aanbrengen bij het planken? 4 oefeningen

Is planken echt zo effectief voor je buikspieren?

Voordat jij jezelf committeert aan een heel trainingsschema waarbij je elke dag aan het planken slaat, wil je natuurlijk wel eerst of dat enige zin heeft. Daarom zal ik dit artikel beginnen met het beantwoorden van de meest fundamentele vraag over planken: werkt het echt zo goed voor het trainen van je buikspieren, of is dat onzin?

Als je iemand die aan het planken is voor het eerst ziet, dan snap ik dat je hier niet meteen enorm van onder de indruk bent. Een erg dynamische oefening is het immers niet, en als je zelf nooit plankt, dan kan het er zelfs eerder uitzien als een soort rare rusthouding dan als een serieuze oefening. Laat me je echter vertellen dat het wel degelijk een veeleisende oefening, die (onder andere) erg goed voor je buikspieren is.

“Voor oefeningen geldt hetzelfde als voor boeken; beoordeel ze niet op hun kaft.”

Doordat planken een erg onnatuurlijke houding is, kost het je spieren aardig wat moeite om deze houding lang aan te houden. Je lichaam wil eigenlijk niets liever dan gewoon inzakken en een wat normalere positie aannemen, maar jij dwingt het om het harde werk te doen om de houding vast te houden, waar een heleboel verschillende spieren bij komen kijken.

De spiergroep die je het beste traint met planken, is je core. Hier vallen enkele buikspieren onder, maar ook verschillende spieren in je onderrug. Ook de rest van je buikspieren wordt overigens aan het werk gezet. Daarnaast worden ook je borstspieren, je schouderspieren, je bovenbeenspieren, je scheenspieren en je heupspieren gebruikt tijdens de plank; iets wat je niet zou verwachten van een oefening die er eigenlijk vooral uitziet als een vreemde stretch.

De conclusie kan dus alleen maar luiden: ja, planken is effectief voor het trainen van je buikspieren. Er zijn absoluut andere oefeningen die iets meer gericht zijn op je buikspieren, maar dit kun je als zowel een voordeel als een nadeel zien. Eigenlijk is het namelijk wel fijn dat je tijdens het trainen van je buikspieren, die tijdens het planken écht flink aan de bak moeten, óók de rest van je lichaam gelijk meetraint, want zo gebruik je je tijd het meest effectief.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Hoe plank ik op de juiste manier?

Hopelijk heb ik je van de effectiviteit van planking weten te overtuigen, maar als jij ook maar een klein beetje ervaring hebt met fitness, dan weet je dat een oefening valt of staat bij de juiste uitvoering ervan. Daarom zal ik nu aandacht besteden aan de technische aspecten van het planken, zodat je zeker weet dat je de maximale resultaat uit de oefening haalt.

Bij de meest basale plank houd je je lichaam gestrekt, terwijl je leunt op je ellebogen en op je tenen. Om ervoor te zorgen dat de juiste spieren je gewicht dragen, is het echt van belang dat je je bovenlichaam recht houdt, en niet inzakt. Gelukkig kun je vrij gemakkelijk voelen of je dit goed doet, want in dat geval zul je al snel merken dat je buikspieren flink aan het werk worden gezet.

Het is tijdens een plank belangrijk dat je ofwel recht voor je uit, ofwel naar de grond kijkt. Ik zou zelf dat laatste aanbevelen. Op die manier zorg je namelijk dat je ruggengraat recht blijft, en houd je de kans op blessures zo laag mogelijk. Ga vooral niet om je heen kijken; houd je hoofd stil, anders wordt de kans op rug- of nekblessures meteen een stuk groter.

Ik zou je ook willen aanraden om geen sokken te dragen, want als je graag geblesseerd wilt raken tijdens het planken, is dat het beste wat je kan doen. Doordat je met veel gewicht op je tenen steunt, zul je met sokken aan makkelijk uitglijden, waardoor je op rare manieren kan vallen en dus blessures kunt oplopen. Blote voeten werken prima, maar voor veel mensen is dit pijnlijk (vooral voor je tenen). Gelukkig werkt planken met sportschoenen aan ook prima.

Ook wil ik je op het hart drukken om je gehele lichaam aan te spannen. Hiermee bedoel ik je buikspieren, je armen, je rug en je benen. Doe je dit niet, dan is er een kans dat je door je schouders heen zakt. Dit zorgt er daarnaast voor dat je geen holle onderrug krijgt, en dat is belangrijk, want met een holle onderrug ben je vooral je ruggengraat aan het belasten in plaats van je spieren. Op die manier train je dus niet effectief, en verhoog je bovendien de kans op blessures.

Een laatste technische tip die ik graag wil meegeven, is dat je rustig blijft ademhalen. Tijdens het planken kan ademhalen lastiger zijn, doordat je ribbenkast moeilijker beweegt wanneer je je lichaam aangespannen is. Sporten met te weinig zuurstof is namelijk funest voor je lichaam, en kan onder andere zorgen voor verzuring van je spieren.

Een niet zozeer technische tip, is dat je moet uitkijken als je wat zwaarder bent. In dat geval is het natuurlijk logisch dat je je lichaam meer belast door het planken, waardoor je het misschien wat minder lang volhoudt. Dat is op zich prima, want je lichaam moet ook gewoon harder werken, dus je traint alsnog effectief.

Als je obesitas (zwaar overgewicht) hebt, dan moet ik planken helaas afraden, want dan wordt het risico op blessures te hoog. Bovendien is het dan waarschijnlijk zo zwaar dat het onmogelijk is om de oefening op de juiste manier uit te voeren.

Hoe train ik mijn buikspieren door te planken? Een trainingsschema

Kijk, als jij echt een gebalanceerd trainingsschema wilt, waarmee je alle spieren in je lichaam even sterk traint, dan is dit niet het artikel daarvoor. In dit artikel richt ik me op planks, dus het trainingsschema dat ik je hieronder geef, is echt gericht op planken. Met dit schema zul je je lichaam vermoedelijk flink aan het werk zetten, en ook echt effectief trainen, maar het is wel voornamelijk gericht op je core. Wil je ook de rest van je lichaam trainen, zoek dan naar een ander schema.

Het idee van dit schema is dat het zichzelf langzaam opbouwt. Als je niet gewend bent om te planken, dan zul je dit ook niet vanaf dag 1 minutenlang vol kunnen houden. Dit schema is vooral gericht op het jou aanleren van planken, over een periode van 30 dagen. Weet je dit met succes te volbrengen, dan zal planken voor jou een fluitje van een cent zijn, en iets dat je zo meerdere minuten achter elkaar kunt volhouden, zonder rust tussendoor.

Je zal daadwerkelijk dag na dag voelen dat het je gemakkelijker afgaat, en dat je het langer volhoudt, maar het is van belang dat je jezelf niet overschat. Er zijn ook rustdagen ingepland in dit schema, en het is belangrijk dat je die rust ook echt pakt. Je spieren zullen die dagen nodig hebben om zichzelf voldoende te herstellen.

Dit is een schema dat voor de meeste mensen erg goed werkt, maar blijf alsjeblieft ook een beetje nadenken. Spierpijn is prima, maar als je lichaam meerdere signalen afgeeft dat je het te zwaar belast, wees dan ook niet bang om het schema een beetje aan te passen. Planken is voor de één zwaarder dan de ander, en dat is natuurlijk prima.

Het trainingsschema ziet er als volgt uit:

Dag 1 20 sec Dag 16 120 sec
Dag 2 20 sec Dag 17 120 sec
Dag 3 30 sec Dag 18 150 sec
Dag 4 30 sec Dag 19 Rust
Dag 5 Rust Dag 20 150 sec
Dag 6 45 sec Dag 21 150 sec
Dag 7 45 sec Dag 22 180 sec
Dag 8 60 sec Dag 23 180 sec
Dag 9 60 sec Dag 24 210 sec
Dag 10 60 sec Dag 25 210 sec
Dag 11 90 sec Dag 26 Rust
Dag 12 Rust Dag 27 240 sec
Dag 13 90 sec Dag 28 240 sec
Dag 14 90 sec Dag 29 270 sec
Dag 15 120 sec Dag 30 300 sec

Wanneer je dit schema met succes hebt afgerond, dan raad ik je aan om een nieuw schema op te zoeken, wat zwaarder is dan deze. Omdat het ook wel redelijk saai kan worden om nog een keer een hele maand dezelfde oefening te doen, kun je er ook voor kiezen om dit keer een andere plank-variant te doen, om er wat variatie in aan te brengen. Hieronder geef ik 3 variaties op de plank.

Hoe kan ik variatie aanbrengen bij het planken? 4 oefeningen

Hopelijk heb ik je een beetje enthousiast weten te maken over planken, maar voor planken geldt wel hetzelfde als voor iedere andere oefening: na een tijdje wordt het wat saai en/of te makkelijk. Gelukkig kun je met behulp van de plank-varianten hieronder eenvoudig variëren! Ik sta stil bij de volgende plank-oefeningen:

  • De statische one leg forearm plank
  • De dynamische elbow-to-wrist plank
  • De statische low side forearm plank
  • De statische one leg side plank

Oefening 1: De statische one leg forearm plank

Bij deze oefening begin je in de standaard plankhouding zoals ik die eerder heb omschreven, op je tenen en je ellebogen. Vervolgens is het’t idee dat je één been optilt in de lucht, en hem daar enige tijd houdt. Je mag dit been gestrekt houden, maar je mag hem ook wat buigen (zie afbeelding). Vervolgens moet je zo nu en dan van been wisselen. Deze variant is lastiger voor je balans, maar hierdoor is deze een stuk effectiever voor je core.

Oefening 2: De dynamische elbow-to-wrist plank

Ook hier is de startpositie gewoon weer die van de normale plank: gestrekt, op je tenen en je ellebogen. Vervolgens moet je je armen strekken, totdat je met gestrekte armen op je handen staat. Hierbij houd je je lichaam verder gewoon gestrekt, en blijf je op je armen staan. Deze houding hou je enige tijd vol, en vervolgens ga je weer naar de startpositie.

Oefening 3: De statische low side forearm plank

Deze plank is een variant van de side plank. Deze lijkt op een normale plank, behalve dat je zijwaarts gericht bent. Je leunt dus niet op je tenen, maar op de zijkant van je voet, met je andere voet erbovenop. Daarnaast leun je maar op één elleboog. Wat wel hetzelfde blijft, is dat je je lichaam rechthoudt. Je kan je andere arm in de lucht houden om het wat zwaarder te maken, maar dit is niet vereist. Je kan je losse hand bijvoorbeeld ook gewoon in je zij zetten voor beter evenwicht.

Oefening 4: De statische one leg side plank

Deze oefening is eigenlijk identiek aan de vorige oefening, behalve dat je één been gestrekt in de lucht houdt terwijl je de oefening uitvoert.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Reacties


    Voeg een reactie toe

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Risicovrij uitproberen

    Strakke buik bijbel (tip!)

    Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

    Risicovrij uitproberen

    Auteur

    Johan Schippers

    Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!