Web Analytics

13 Tips Om Krachttraining in Te Zetten Voor Buikspieren

Een mooie, strakke buik is de reden waarvoor de meeste mensen gaan sporten. Ze haken echter ook snel weer af wanneer er binnen twee weken geen sixpack te bekennen is onder hun T-shirt. Geduldig zijn is bij sporten en in het bijzonder bij krachttraining zeer belangrijk. Daarnaast is het cruciaal om te weten hoe je moet trainen. Wanneer je oefeningen niet correct uitvoert, zal je namelijk ook geen goede resultaten boeken.

Krachttraining kun je heel goed inzetten om je buikspieren naar voren te brengen en te trainen. Zodra je weet hoe je krachttraining het best kunt inzetten voor buikspieren, zal je binnen no-time een mooie, strakke buik hebben!

In dit artikel geven we je de dertien beste tips om krachttraining in te zetten voor buikspieren. Wanneer je deze tips opvolgt is een mooi resultaat gegarandeerd!

Welke spieren bevinden zich in de buik?

Voordat we je de tips geven, is het belangrijk om te weten welke spieren je precies traint wanneer je met je buikspieren aan de slag gaat. Hieronder beschrijven we ze beknopt.

De ‘buikspieren’ zijn de spiergroepen in de buik of de maagstreek – meestal onder de ribbenkast richting het bekken en aan de zijkanten. De drie hoofdgroepen en hun functie zijn:

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Rectus abdominis (RA)

De RA buigt de lumbale wervelkolom en kantelt het bekken en helpt de kromming van de onderrug te behouden. Het is algemeen bekend als de sixpack omdat deze spieren met een sterke spierontwikkeling en laag lichaamsvet opvallen. In sommige goed ontwikkelde lichamen zijn zelfs acht verschillende segmenten zichtbaar.

Transversus abdominis (TA)

Dit is een diepe spierlaag die de interne structuur en organen van de buik ondersteunt. Het helpt de maag plat te maken, wordt gebruikt bij geforceerd uitademen en bij het plassen, ontlasting en de bevalling. De TA helpt ook bij het ondersteunen van de wervelkolom bij sommige oefeningen.

De interne en externe schuine spieren

De interne en externe schuine spieren lopen langs de zijkant van de buik en helpen je bij het buigen en draaien naar de zijkanten en helpen bij het buigen van je romp. De externe schuine spieren kunnen tot op zekere hoogte zichtbaar worden gemaakt met de ontwikkeling van oefeningen en een laag lichaamsvetpercentage.

Beschouw drie spierlagen van de externe schuine spieren aan de buitenkant en aan de zijkanten, dan de inwendige schuine standen gevolgd door de transversus abdominis op het diepste niveau en de buikholte van achter naar voor.

13 Tips Om Krachttraining in Te Zetten Voor Buikspieren

Als je je buikspieren wilt trainen, is het goede nieuws dat er een grote verscheidenheid aan oefeningen is die je helpen je doelen te bereiken. Zelfs als je geen bewegingen maakt die rechtstreeks op hen zijn gericht, betekent de locatie van je buikspieren dat ze hard worden gestimuleerd door samengestelde oefeningen die zowel het boven- als onderlichaam raken.

Je core is ook de sleutel tot elke oefening waarbij je je lichaam stabiel moet houden. Denk aan statische houdingen zoals de plank of lastige evenwichtsoefeningen zoals de Romanian deadlift met één been.

Of je doel nu een sixpack is of gewoon wat meer definitie rond je buik, samengestelde liften zoals squats, overheadpressen en deadlifts zullen je helpen daar te komen, en bouwen tegelijkertijd kracht over je hele lichaam op.

Dat gezegd hebbende, is er ook ruimte voor oefeningen specifiek gericht op de buikspieren, vooral belangrijk als je een ​​covermodel-achtige sixpack wil bereiken.

Het echt goede nieuws is dat je geen toegang tot een sportschool nodig hebt om trainingen te voltooien, dus je kunt je sixpack-droom op elke locatie nastreven. Dit is hét deel van je lichaam dat je thuis absoluut in vorm kunt krijgen, met minimale apparatuur die nodig is om echt de verbranding in je buik te voelen.

Voor sommige mensen zijn crunches en andere buikspiertrainingen het laatste wat ze willen doen – dus dan doen ze maar helemaal niets. Een deel van hun perceptie is dat het (te) uitdagend is. We hebben de neiging om dingen te vermijden die inspanning vergen, vooral naarmate we ouder worden.

Maar het overslaan van buikversterkers kan een groot effect hebben op je mobiliteit en onafhankelijkheid – en niet op een goede manier.

Je moet al je corespieren trainen om sterk en actief te blijven. We hebben die sterke core of basis nodig zodat de armen en benen goed presteren

Wat als je het niet erg vindt om schouder-, heup- en rugspieroefeningen te doen, maar de buikspiertraining niet kunt uitstaan? Dan brengt je jouw hele core in gevaar. Wanneer je core niet stabiel en sterk is, vergroot je het risico op blessures en val je als je iets optilt of loopt. Een zwakke core maakt het ook moeilijk om te draaien, buigen en aankleden.

1.     Train voor kracht

Verspil geen tijd met trainen om vet te verbranden. Veel mensen beginnen met het verbranden van vet, omdat ze denken dat dit zal helpen. Je dieet geeft je 80% van je vetverliesresultaten en een kleine toename van ‘niet-formele’ activiteiten – eigenlijk wandelen – doet de rest.

Als transformatie je doel is, zou je moeten proberen spieren op te bouwen met krachttraining. Krachttraining is de beste manier om dit te doen, en zou je focus moeten zijn. Traditionele hypertrofietraining is snel en efficiënt: train drie tot vijf keer per week, zes tot twintig herhalingen per oefening, voor drie tot acht sets per spiergroep. Zo kun je je buikspieren het beste trainen met krachttraining.

2.     Ademhaling

Iedere coretraining begint met ademhaling. En de meeste mensen weten niet hoe ze goed moeten ademen. Oefen nu eerst de basis: haal diep adem door je neus en probeer je buik met lucht te vullen.

Je kunt ook de Universal Breathing Pranayama-app downloaden om je long- en middenriffunctie te verbeteren. Als je het voor het eerst goed doet, moet het bijna als conditionering voelen.

Bij krachttraining is de manier waarop je ademt erg belangrijk, aangezien je de oefeningen anders niet lang kunt volhouden en dus ook minder mooie resultaten boekt.

3.     “Anti-beweging”

Wanneer je eenmaal de basis van het ademen onder de knie hebt, werk dan aan je wervelkolomstabilisatie door je te concentreren op bewegingen waar je weerstand biedt aan beweging, niet door de beweging te starten. Planken, “isolation holds” en “loaded carries”, waar je met een gewicht in één hand loopt, alles past precies.

Stabiliteit is cruciaal bij krachttraining voor de buikspieren. Zo houd je de oefeningen het langst vol en werk je echt aan kracht in je core.

4.     Train ook eens niet

Je verbrandt het grootste deel van je vet met een dieet, maar voor een extra boost krijgt niet-lichaamsbeweging resultaten zonder je hongerpieken te geven of uitputting te veroorzaken. Lopen biedt veel van de voordelen van traditionele cardio zonder gewrichtsslijtage, herhaalde belasting, onderdrukking van testosteron of verhoogde cortisol.

Het is ook handig en een goede stressverlichter. Begin met een wandeling van 30 tot 60 minuten op je krachttraining vrije dagen en ga door tot je het dagelijks doet. Het helpt je wat overtallig gewicht te verliezen rondom je buik en maakt de krachttraining voor de buikspieren effectiever.

5.     Zet je schrap

De belangrijkste rol van de core is het beschermen en stabiliseren van de wervelkolom terwijl je ledematen bewegen. Stel je een sprinter voor op de 100 meter – zijn core werkt op maximale capaciteit, maar zijn buik beweegt niet.

Door correct te leren steunen tijdens halterliften zoals squats, presses en deadlifts, wordt dynamische corekracht opgebouwd. Span voor elke grote lift je buik aan alsof je op het punt staat een klap uit te delen en adem dan in wanneer je de beweging doet. Dit zal de krachttraining een stuk effectiever mogelijk maken.

De zes krachttraining oefening hieronder richten zich op elk deel van je core. Maak ze de steunpilaar van je krachttrainingen.

6.     360 plank

Met je voeten op een bench of in de riemen van een suspension trainer, loop je je handen rond in een cirkel, met de klok mee en dan tegen de klok in. Je krijgt door deze oefening kracht en controle in je core. Het houdt je buikspieren overal aangespannen.

7.     Roll-out

Een goedkoop ab-wheel is een van de meest draagbare, effectieve trainingsapparaten die je kunt kopen – mits je het op de juiste manier gebruikt. De grootste fout die mensen maken, is wanneer hun bilspieren als eerste in de lucht schieten. Strek je heupen uit terwijl je uitrolt. Als je handen voor je gezicht zijn, moeten je heupen bijna volledig zijn uitgestrekt.

8.     Gym ball pike

Leg vanuit een opgedrukte positie een gymnastiekbal onder je schenen. Trek je knieën naar je borst en til je heupen hoog op om de bal naar je handen te rollen. Verlaag en herhaal. De instabiliteit van de bal stimuleert meer spiervezels in je buikspieren.

9.     Rolling 45

De Turkse get-up richt zich op je hele core, maar herhalingen zijn tijdrovend: breng het terug naar de samenstellende delen met de Rolling 45. Ga op de grond liggen met een kettlebell of dumbbell in één hand.

Duw het omhoog, rol het dan op en naar de tegenoverliggende elleboog. Pauzeer, verlaag en herhaal.  Je bouwt coördinatie en kracht op tijdens deze krachttrainingsoefening voor de buikspieren.

10.  Plank drag

Bouw je anti-roterende spierkracht op met deze plankupgrade. Ga op een plank staan met een zandzak of kettlebell aan één kant van je lichaam. Houd je core gespannen, neem een hand van de vloer en til hem naar de andere kant. Herhaal indien nodig. Doe het zo snel mogelijk en probeer je eigen aantal herhalingen te verslaan.

11.  Crunch-reach

Deze crunch-variant brengt de oude crunch nieuw leven in. Ga op je rug liggen met gestrekte benen en armen boven je hoofd. Hef je benen recht omhoog en reik met je armen naar je tenen, til je bovenrug op en span je bovenbuik aan. Verlaag en herhaal.

Deze oefening gebruikt een groot bewegingsbereik en is gericht op zowel de boven- als onderbuik. Houd het langzaam en gecontroleerd.

12.  Vernieuw de klassiekers

Om de klassieke oefeningen geheel opnieuw uit te vinden, te verbeteren en te versterken kun je verschillende dingen doen. Zo zou je bijvoorbeeld weerstandsbanden kunnen gebruiken om de oefening te veranderen, maar ook om deze moeilijker te maken. Je pakt je buikspieren tijdens krachttraining nog meer aan wanneer je de oefeningen wat uitdagender maakt.

Daarnaast kun je uiteraard gewichten toevoegen aan je trainingen. Gebruik niet direct superzware gewichten tijdens je krachttraining. Begin standaard met lichte gewichten en bouw het rustig op om blessures te voorkomen.

Andere dingen die je kunt toepassen tijdens je training zijn: je handpositie veranderen waardoor de training zwaarder wordt en de oefeningen langzamer uitvoeren (wederom zodat het zwaarder wordt).

13.  Gezonde leefstijl

Tot slot is het belangrijk te weten dat je met sporten alleen er niet komt. Krachttraining voor buikspieren brengt je ver, maar als je echt gedefinieerde spieren wilt zien, komt daar ook je voeding en leefstijl bij kijken.

Indien je veel drinkt en rookt is het belangrijk om van deze gewoonte afscheid te nemen. Ook te veel ongezond eten is natuurlijk niet goed voor je als je buikspieren wil krijgen. Af en toe een cheatday is uiteraard niet direct problematisch, maar probeer alleen ongezond te eten als je er écht behoefte aan hebt. Zorg ervoor dat niet iedere keer dat je zin hebt in een snoepje je er ook een eet.

De combinatie van krachttraining voor de buikspieren en een gezond dieet zal je helpen je doelen te bereiken.

Tot slot

Wanneer je de voorgenoemde tips opvolgt zal je 100% zeker resultaat boeken. Verwacht echter niet binnen een paar weken al een prachtige sixpack te hebben. Als je aan krachttraining doet, moet je geduldig zijn en niet snel opgeven; het draait allemaal om consistentie. In het begin zal je misschien weinig resultaat zien, maar onthoudt; de aanhouder wint altijd!

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!