Een strakke, gespierde buik zorgt ervoor dat je in één oogopslag fit en gezond oogt. Bovendien is zo’n buik ook nog eens ontzettend aantrekkelijk, voor zowel mannen als vrouwen. Zeker in de zomermaanden — wanneer we vaak meer kansen hebben om onze buik te laten zien — komen getrainde buikspieren dus goed van pas, maar natuurlijk ook tijdens de rest van het jaar.
Er zijn veel manieren om zo’n afgetrainde buik te krijgen, van intensieve workouts tot minder heftige oefeningen en van trainen met machines tot oefenen met gewichten (of zelfs zonder). In dit artikel leg ik je uit hoe je sterke buikspieren kunt creëren door middel van een dumbells.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Niemand zal het feit betwisten dat je je buikspieren moet trainen. Dit gebied verbindt immers alles onder je borst en boven je taille en biedt een stabiele basis om kracht te produceren en te verminderen voor het gebruik van je ledematen. De buikspieren ondersteunen de romp, laten beweging toe en houden organen op hun plaats.
De buikspieren vormen samen met de spieren in de rug de ‘core’. Deze spieren helpen om je lichaam stabiel en in balans te houden en beschermen tevens je wervelkolom. Het versterken van de core zal een slechte houding corrigeren door het gewicht gelijkmatig over je lichaam te verdelen. Een getrainde buik betekent dus niet alleen dat je basisbewegingen goed uitvoert, maar ook dat je postuur goed blijft en je rugklachten tegen kunt gaan.
Kortom: je hebt een goede, sterke buik nodig om goed te kunnen bewegen en om dit te bereiken, dien je je buikspieren te trainen door oefeningen uit te voeren.
Andere voordelen zijn:
Zoals al eerder gezegd, zijn er veel verschillende manieren waarop je buikspieroefeningen kunt uitoefenen. Het trainen met dumbells is slechts één van de vele opties. Tegelijkertijd is het misschien één van de betere manieren om een sterke, afgetrainde buik te krijgen.
Buikspieren zijn immers zoals elke spier: als je wilt dat ze meer gedefinieerd zijn, moet je je training intensiveren en doorzetten. Dit betekent dat je steeds verder moet gaan qua gewichtsbelasting en eventueel ook qua frequentie, om sterkere, meer ontwikkelde buikspieren te krijgen.
Het gebruik van dumbells kan hiervoor ideaal zijn. Allereerst geven ze natuurlijk meer weerstand dan wanneer je zonder gewichten oefent. Zeker als je al een langere tijd oefeningen zonder gewichten, zoals sit-ups, hebt gedaan, zul je merken dat je wellicht op een ‘plateau’ terecht komt waarna er geen vooruitgang meer is qua spierdefinitie.
Dumbells komen echter in verschillende soorten en hebben verschillende gewichten, waardoor je zelf de juiste dumbells kunt kiezen voor de vooruitgang die je wil maken. Als je je training wilt intensiveren, kun je dus steeds voor een wat zwaarder paar dumbells kiezen. Daarnaast zijn ze überhaupt al erg nuttig voor buikspieroefeningen, omdat ze simpelweg meer weerstand en uitdaging bieden dan andere oefeningen, waardoor je resultaten nog beter zullen zijn. Ook zijn ze makkelijk vast te houden.
Als je ervoor kiest om dumbells te gebruiken, is het van belang dat je ze op correcte wijze toepast tijdens je oefeningen. Hiervoor is het allereerst nodig om te bepalen hoe zwaar de gewichten moeten zijn. Probeer je een enkele spiergroep te ontwikkelen, of je uithoudingsvermogen te verbeteren? Kies voor zwaardere dumbells als je je spieren volledig en intensief wil opbouwen, kies lichtere als je je spieren wil ondersteunen of wil behouden.
Als je nog een beginner bent, maar wel een langetermijndoel voor ogen hebt, is het een goed idee om drie sets aan te schaffen: een licht paar dumbells, een gemiddeld paar dumbells en een zwaar paar dumbells. Ook het aanschaffen van verstelbare dumbells is een verstandige optie. Je kunt dan, naarmate je steeds meer oefent, met steeds zwaardere gewichten gaan oefenen en bovendien kun je altijd nog wisselen afhankelijk van de gewenste intensiteit van de oefening.
Als je geen matige tot intense spierspanning voelt na het uitvoeren van 15 herhalingen van een bepaalde oefening, is het tijd om wat gewicht toe te voegen of zwaardere halters aan te schaffen, of anderszins de oefening te veranderen. Controleer zorgvuldig hoeveel sets en herhalingen je continu kunt doen en, als je merkt dat je meer kunt doen dan je streefaantal herhalingen, verhoog dan de hoeveelheid gewicht die je optilt.
“Het gewicht van de dumbell hangt af van de gewenste intensiteit van de oefening en van je trainingsdoel.”
Allereerst is het een aanrader om te beginnen met een warming-up. Dit kan onder andere door kort te gaan hardlopen. Joggen gedurende een periode van 5 tot 10 minuten is al voldoende, want binnen deze tijd zijn je spieren warm en klaar voor de work-out. Bovendien voorkomt het blessures.
Daarnaast: let te allen tijde op je postuur! Een verkeerde lichaamshouding tijdens buikspieroefeningen kan voor nek- of rugklachten zorgen. Kantel je bekken zodat de onderste buikspieren naar binnen worden getrokken (alsof je een strakke spijkerbroek dichtritst). De focus ligt op deze spiergroep en dus niet op je rug of nek.
Maak gebruik van je volledige bewegingsbereik. Gewichtstraining is pas effectief al je een oefening ‘volledig’ uitvoert, dat wil zeggen: wanneer je alle bewegingen uitvoert en niet sjoemelt door ze sneller uit te voeren of minder intensief te bewegen. Als je dit doet, zul je niet al je buikspieren effectief trainen.
Tot slot: let op je ademhaling. Vergeet niet te ademen — dit is iets wat veel mensen vergeten terwijl ze gewichten tillen, maar het is erg belangrijk om te ademen tijdens het sporten. Het levert niet alleen zuurstof aan je spieren, maar voorkomt ook blessures en vermoeidheid. Voor buikspieroefeningen adem je uit terwijl je je buikspieren strakker maakt. Kortom:
Ga op de grond liggen met een dumbell tussen je enkels geklemd. Terwijl je je rug plat tegen de vloer drukt, til je je benen op tot ongeveer een hoek van 45 graden en vervolgens breng je je benen weer naar beneden. Herhaal dit. Belangrijk is dat de focus van deze oefening ligt op je buikspieren en dus niet op je benen — en al helemaal niet op je onderrug.
Dit is één van de bekendste en makkelijkste buikspieroefeningen. Leg raises zijn geweldig voor het werken met je lagere buikspieren en voor het behouden van een rechte wervelkolom, wat ook goed is voor je onderrug.
Ga op de grond liggen terwijl je de dumbell boven je hoofd houdt. Breng je armen en voeten tegelijkertijd omhoog zodat je lichaam een v-vorm vormt. Je beweegt je rug (gekromd) mee. Laat jezelf voorzichtig zakken en herhaal deze oefening. Let bij deze oefening goed op je rug.
Een v-sit is een zwaardere oefening die wellicht beter geschikt is voor personen met ervaring, maar ook als beginner kun je natuurlijk een poging wagen. Het is een echte uitdaging voor je buikspieren. Deze oefening is een geweldige manier om zowel je boven- als onderbuikspieren tegelijkertijd te bereiken.
Ga op de grond zitten en breng je knieën omhoog zodat je benen omhoog en naar voren gericht zijn. Terwijl je de dumbell met beide handen vasthoudt, verplaats je de dumbell van links naar rechts. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je evenwicht behoudt en dat je de controle over je bewegingen behoudt.
Dat je je benen van de vloer moet houden in deze positie, is geweldig voor het werken met je onderste buikspieren. Daarnaast werkt de draaibeweging (met gewichten) ook aan de zijkanten van je lichaam, waardoor je ook dat gedeelte van je lichaam kunt trainen.
Ga op de grond liggen, met je rug op de vloer. Houd je knieën gebogen en zorg dat ze naar het plafond wijzen, terwijl je je voeten op de grond plaatst, vlak bij je heupen. Houd de dumbell tegen je borstkas terwijl je, door middel van je buikspieren, je bovenlichaam naar je knieën toebrengt. Houd deze positie voor enkele seconden vast en breng daarna je lichaam op langzame wijze terug naar de vloer.
Sit-ups zijn een eenvoudige, maar effectieve workout voor het aanspannen en versterken van je buikspieren zonder speciale apparatuur. Hoewel een gewone sit-up je buik al flink kan verbeteren, heb je vaak betere en snellere resultaten door het uitvoeren van sit-ups met dumbells. Zorg ervoor dat je onderrugspieren sterk genoeg zijn om het gewicht van dumbells te ondersteunen voordat je deze oefening probeert.
Om het makkelijker te maken, kun je in plaats van sit-ups ook crunches uitvoeren. Het grootste verschil is dat je hierbij je bovenlichaam niet helemaal tot je knieën brengt. Sit-ups zijn intensiever en zorgen daardoor voor betere resultaten, maar tegelijkertijd kunnen ze ook voor meer stress op je spieren zorgen, wat weer tot blessures kan leiden. Daarom is het ook zeker een goede optie om crunches te doen: je lichaam komt dan slechts een beetje van de grond.
Pak één dumbell met beide handen vast. Leun iets naar voren, focus op je heupen. Dit is de startpositie. Sta langzaam op en zorg dat je recht staat, voordat je in een squat daalt. Houd deze houding twee seconden vast. Stijg langzaam op en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit.
Squats kun je ook zonder gewichten uitvoeren, maar juist de toevoeging van de dumbells zorgt voor extra intensiteit. Je traint hiermee ook nog eens andere spiergroepen, zoals die in je benen, maar ook je buikspieren profiteren van deze work-outoefening.
“Squatten kan ook zonder gewichten, maar met dumbells maak je de oefening intensiever en train je je buikspieren nog meer.”
Ga plat op je rug liggen met een dumbell in elke hand en strek je armen uit zodat ze recht naar het plafond zijn gericht. Houd je voeten en knieën bij elkaar, til je benen op zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan en je schenen evenwijdig tot de vloer staan. Laat één arm langzaam zakken naar de vloer achter je hoofd, zodat je elleboog recht blijft. Tegelijkertijd moet je je been aan de andere kant rechttrekken en laten zakken. Keer daarna terug naar de startpositie en herhaal dit.
Terwijl je je armen en benen laat zakken, dien je ervoor te zorgen dat ze de vloer niet helemaal aanraken voordat je terugkeert naar de startpositie. Daarnaast kun je de oefening interessanter maken door juist je arm en been aan dezelfde kant te laten zakken en op te heffen in plaats van aan tegenovergestelde kanten.
De dead bug-oefening helpt bij het trainen van de buikspieren maar zorgt ook voor een verbeterde stabiliteit van het lichaam. Tegelijkertijd zorgt het ervoor dat je ook andere ledematen beweegt.
Houd de dumbell dicht bij je heup, terwijl je je in zijplankpositie bevindt. Laat je heupen naar de grond zakken (zonder contact te maken met de grond) en duw ze vervolgens weer omhoog. Zorg ervoor dat je je core gebruikt om deze beweging uit te voeren, en niet je benen. Zodra je de set hebt voltooid, herhaal je deze aan de andere kant.
Dit is een gecontroleerde manier om aan de zijkanten van je buikspieren en je onderrug te werken. Het is ook extreem uitdagend, waardoor het perfect is voor het opbouwen van kracht. Houd er wel rekening mee dat de oefening voor beginners lastiger is en je wellicht beter met wat minder intense oefeningen kunt beginnen.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe