Onderbuik Trainen? 4 Beste Onderste Buikspieroefeningen

Auteur: Johan Schippers Reageren

Daar sta ik dan voor de spiegel. Ik staar hopeloos naar mijn buik en ik moet eerlijk toegeven, er is geen ontkennen meer aan: mijn buikspieren zijn goed verborgen onder het gezellige hoopje vet dat voornamelijk rond mijn navel zit. Dat ziet er niet heel charmant uit. Het zweet breekt mij uit, als ik mij bedenk dat ik met dit buikje deze zomer in bikini moet. De conclusie? Ik moet hard aan de bak. Maar welke buikspieren moet ik trainen om mijn welvaartsbuikje eraf te krijgen? Dat heb ik uitgezocht, om daarna direct aan de slag te gaan met de oefeningen. Na een paar weken zag ik al duidelijk verschil. Elke ochtend doe ik nog steeds netjes mijn oefeningen, dus wat mij betreft mag die zomer komen! Benieuwd wat de beste oefeningen zijn om je onderste buikspieren te trainen om die ‘killer-buik’ te krijgen? Lees snel verder en ga ook aan de slag.

Je onderbuik trainen: hoe doe je dat?

Over het algemeen zijn de onderste en lage buikspieren lastiger te trainen. Veel mensen denken dat wanneer je de onderste, lage buikspieren traint, je het vet in dit gebied ook verbrandt. Helaas, dit is een fabeltje. Door meer cardiotraining oftewel duurtraining te doen, verbrand je wel echt veel vet. Door buikspieroefeningen worden je onderste buikspieren wel meer zichtbaar, sterker en groter. Dat is dan wel weer een mooi voordeel. Laat het missende vetverbrandingseffect je echter niet demotiveren om te beginnen met oefeningen, het is namelijk niet zo dat al die buikspieroefeningen voor niets zijn. Alleen moet eerst dat vet van je onderbuik (en andere delen van je lichaam) verdwijnen. Doe daarom de juiste buikspieroefeningen, zodat je onderbuik weer strak en plat wordt.

Welke onderbuikspieren train je om van dat onderbuikje af te komen?

Om dat slappe onderbuikje wat strakker te krijgen, kun je buikspieroefeningen doen die zich concentreren op de onderkant van je buikspier. Ja, je leest het goed, je buikspier. Je sixpack bestaat namelijk maar uit slechts één spier, de rectus abdominis of rechte buikspier, en niet uit zes verschillende spieren die je afzonderlijk kunt trainen. Pezen en bindweefsel die dwars over de spier lopen, verdelen de spier. Het bindweefsel zorgt ervoor dat je spiermassa naar buiten puilt, waardoor veel mensen denken dat er in je sixpack meerdere spieren zitten. Niet waar dus. Doordat je rechte buikspier uit slechts een spier bestaat, kun je helaas niet een specifiek gedeelte van de spier trainen. Je traint altijd de gehele spier. Door goed te letten op je houding en hiermee te experimenteren, kun je wel de nadruk leggen op een gedeelte van de spier, waardoor je wel meer het onderste gedeelte van de buikspier traint.

Bij elke buikspieroefening, waarbij je je benen of knieën richting je borst beweegt, train je de onderkant van je buikspier. Er zijn veel variaties op deze oefeningen, zodat je zelf kunt bepalen of je zware of minder zware oefeningen doet. Een handige tip: train de onderkant van je buikspier altijd direct mee als je buikspieroefeningen gaat doen. De bovenkant en het midden van je buikspieren zijn over het algemeen al wat sterker. Als je de onderste buikspier niet direct meetraint, zal deze achterblijven in de ontwikkeling. En dat zou zonde zijn van al je werk.

Je onderbuikspieren trainen? De meeste effectieve oefeningen

Er zijn veel verschillende oefeningen om je onderste buikspieren te trainen. We beginnen met een paar makkelijke varianten, waarna we de moeilijkheidsgraad verhogen. Zo kun je het trainen van je onderste onderbuikspieren goed opbouwen.

#1 Buikspieroefening onderbuik: Leg walks

Deze oefening klinkt al leuk om te doen, toch? Volg de onderstaande stappen om een goede start te maken van het trainen van je onderste onderbuikspieren.

1. Ga op je rug liggen en plaats je handen onder je billen.
2. Til je rechterbeen op. Zorg dat je been met de rest van je lichaam een hoek van 90 graden maakt.
3. Breng vervolgens je been naar beneden.
4. Herhaal deze beweging met je linkerbeen.
5. Voer deze oefening langzaam uit voor het beste effect.
6. Doe de Leg walks tien of vijftien keer achter elkaar.
7. Heb je iets meer uitdaging nodig? Til dan je hoofd lichtjes op.

#2 Buikspieroefening onderbuik: Double leg lifts

Van de Leg Walks gaan we een stapje verder naar de oefening Double leg lifts. Volg de onderstaande stappen om de oefening goed uit te voeren:

1. Ook voor deze oefening ga je op je rug liggen. Plaats je handen onder je billen.
2. Span je onderbuikspieren aan. Til vervolgens beide benen omhoog, totdat ze in een hoek van 90 graden met de rest van je lichaam komen.
3. Breng je benen weer naar beneden, tot ze een paar centimeter boven de grond hangen. Dit zal de eerste paar keren erg zwaar zijn.
4. Herhaal deze beweging vijf tot tien maal, afhankelijk hoelang je al aan het trainen bent.
5. Wil je de oefening zwaarder maken voor jezelf? Til dan je schouders iets van de grond.

In dit instructiefilmpje zie je hoe je de Double leg lifts kan doen.

#3 Buikspieroefening onderbuik: Double leg reverse crunch

Ja, met de double leg reverse crunch maken we het onszelf nog wat moeilijker. Benieuwd hoe deze oefening in z’n werk gaat? Lees snel de stappen door:

1. Bij het begin van deze oefening lig je op je rug en plaats je je handen onder je billen.
2. Je tilt vervolgens beide benen op, zodat je bovenbenen een hoek van 90 graden vormen met de rest van je lichaam. Je onderbenen vormen een hoek van 90 graden met je bovenbenen.
3. Laat je benen naar beneden zakken tot je voeten enkele centimeters boven de grond hangen. Hierbij houd je je buikspieren strak aangespannen. Dit is zwaar, maar je kunt het!
4. Breng vervolgens je knieën weer naar boven.

Begin met deze oefening rustig en bouw de oefening geleidelijk op. Het is een pittige oefening.

#4 Buikspieroefening onderbuik: Hanging Knee Raise

Wil je jouw onderste buikspieren trainen en je training ‘to the next level’ tillen? Voor de echte ‘die-hards’ is er dan de Hanging Knee Raise. Dit is een zware oefening, dus zorg er goed voor dat je een goede basis hebt opgebouwd van je onderste buikspier. Volg de onderstaande stappen om de hanging knee raise goed en verantwoord uit te voeren:

1. Doe de oefening aan een rekstok.
2. Ga aan de rekstok hangen en zorg daarbij dat je duimen naar elkaar toe wijzen.
3. Breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp. Let op dat je dijen parallel zijn aan de grond. Laat je onderbenen naar beneden ‘hangen’ of vouw je kuiten tegen je bovenbenen aan.
4. Met behulp van je buikspieren kantel je nu naar boven.
5. Breng je knieën tot een hoek van 90 graden.
6. Nu komt het. Houd de spanning een tel vast.
7. Laat je benen daarna zakken en adem uit.

Het moeilijkste van deze oefening is dat je op het begin vast gaat schommelen. Indien je oefening vaak herhaalt, zal je merken dat je op een natuurlijke manier stabiel blijft. Focus je op de training van je onderste buikspieren, zodat je je beter concentreert en meer spierspanning krijgt.

Je hebt nu een aantal buikspieroefeningen waarmee je aan de slag kunt om je onderste buikspier te trainen en zo snel van dat welstansbuikje af te komen. Het trainen van de onderste buikspier is een goed begin. Een gezonde levensstijl is echter ook van groot belang als je een strakke en platte buik wilt krijgen én behouden. Door ook je gehele voedingspatroon aan te passen kun je uiteindelijk die prachtige sixpack krijgen. Alleen trainen van je buikspieren geeft vaak niet het gewenste effect. Ben je benieuwd hoe je een gezonde levensstijl creëert? Lees hieronder snel de tips voor een verantwoorde levensstijl.

5 Tips voor een gezonde levensstijl

#1 Drink per dag 2-3 liter water om je lichaam elke dag goed te kunnen zuiveren en afvalstoffen goed af te voeren.

#2 Eet gevarieerd. Een eenzijdig eetpatroon is niet goed voor je lichaam. Dus zorg dat je voldoende vezels binnenkrijgt en diverse voedingsrijke producten consumeert.

#3 Eet zo min mogelijk geproduceerd voedsel uit de supermarkt. Kies liever voor ‘natuurlijke’, onbewerkte producten zoals: vis, vlees, eieren, groenten, noten en natuurlijke oliën.

#4 Beweeg per dag minimaal 30 minuten. Dus ga lekker fietsen of stevig wandelen.

#5 De lichaamsbeweging van circa 30 minuten per dag, in combinatie met de buikspieroefeningen, vormen een mooie basis voor een goede conditie.

Combineer je de bovenstaande tips met de buikspierenoefeningen voor je onderste onderbuikspieren, dan heb binnen no-time dat mooie, strakke buikje en kun jij zomer-proof de zomer in. Ik wens je alvast veel succes!

Reacties

---