Waarom moeilijk doen als het makkelijk kan? Natuurlijk wil je niet de kantjes ervan af lopen, maar er zijn wel degelijk shortcuts als het aankomt op buikspieren trainen. Geen sportschool nodig! Zolang je jouw inzet consistent weet te manifesteren, en dan deze 5 makkelijke buikspieroefeningen voor een strakke en sterke buik zou doen.
Deze oefeningen zijn niet alleen eenvoudig uit te voeren, maar ze kunnen ook overal gedaan worden – in het park, tijdens een werkpauze, of zelfs terwijl je op de bank aan het Netflixen bent. Dus, zeg hallo tegen een effectieve en flexibele workout die ook past in een routine waar je weinig tijd lijkt te hebben voor je buikspieren!
Waarom je makkelijke buikspieroefeningen niet mag overslaan
Buikspieroefeningen zijn veel meer dan een ticket naar een aantrekkelijk uiterlijk. Ze brengen diverse gezondheids- en welzijnsvoordelen met zich mee die vaak over het hoofd worden gezien. Hier hebben we enkele noemenswaardige aspecten op een rijtje gezet:
Stabiliteitscentrum: Jouw buikspieren zijn het ankerpunt voor lichaamsstabiliteit en balans, altijd aanwezig bij vrijwel elke fysieke activiteit.
Rugpijnverlichter: Sterke buikspieren zijn goed voor het voorkomen en verlichten van rugpijn, omdat ze de druk op de wervelkolom helpen te verminderen.
Houdingsvoordelen: Regelmatige training van de buikspieren dragen bij aan een betere houding, voor minder nek- en schouderklachten.
Energieversterker: Buikspieroefeningen brengen de bloedcirculatie op gang. Dit geeft je een goede kans om je energieker en alerter te voelen.
Ademhalingsbooster: Sterke buikspieren staan gelijk aan een sterk middenrif, wat waardoor je efficiënter kunt ademhalen. Dit komt omdat een goede ademhalingstechniek werkt voor een betere zuurstoftoevoer naar je spieren en hersenen toe.
Metabolismemotor: Met een verhoogde spiermassa dankzij het doen van makkelijke buikspieroefeningen, zul je je metabolisme versnellen. Prettig als effectief (buik)vet wil verliezen.
Slaapverbeteraar: Regelmatige lichaamsbeweging wordt vaak gelinkt aan een betere slaapkwaliteit, perfect om de volgende dag vol energie door te brengen.
Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.
1. De Bankplank
De plank is een absolute klassieker als het gaat om buikspieroefeningen, en het mooie is dat je ze zelfs op de bank kunt doen.
De plank gaat vooral over het vasthouden van een positie en het intern stabiliseren van het lichaam. Dit maakt de plank uniek, omdat het een isometrische oefening is – een oefening waarbij de spieren kracht uitoefenen zonder merkbaar te bewegen.
Deze bankplank is een mooi alternatief voor de traditionele plank. Het verschil zit hem in de verhoogde positie van je bovenlichaam door het gebruik van de bank, wat het gemakkelijker maakt voor beginners.
Plaats je handen op de bank als ondersteuning, direct onder je schouders gepositioneerd. Je kunt ook leunen op je onderarmen.
Schuif je voeten naar achter op de grond en verplaats je gewicht zodat je lichaam een schuine lijn vormt van je hoofd tot je voeten.
Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je rug niet doorzakt.
Houd deze positie vast voor 30 seconden of tot een minuut. Herhaal 3-4 keer.
Extra tips voor correcte uitvoering
Vermijd het doorzakken van je heupen om extra druk op je onderrug te voorkomen.
Houd je nek in een neutrale positie door je blik naar beneden te richten.
Adem rustig en diep tijdens het vasthouden van de positie.
Als je moeite hebt om je balans te houden, plaats dan je voeten iets uit elkaar voor extra stabiliteit.
Isometrische oefeningen zoals de plank zijn bijzonder effectief voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht in de spieren.
2. Stoel-Knieheffingen
Stoel-Knieheffingen zijn een uitstekende oefening, met name gericht op de onderbuikspieren. Deze oefening is bijzonder geschikt voor mensen die veel zitten, zoals op kantoor, en is een gemakkelijke manier om tussendoor wat beweging in te bouwen. Het mooie van Stoel-Knieheffingen is dat je ze bijna overal kunt doen, zolang je een stoel bij de hand hebt!
Ga rechtop zitten op de rand van een stevige stoel, met je voeten plat op de grond.
Plaats je handen voor stabiliteit op de zitting van de stoel, naast je dijen.
Til langzaam één knie op naar je borst, terwijl je je buikspieren aanspant. Houd je rug recht.
Laat je been langzaam zakken en wissel vervolgens van been.
Herhaal deze beweging in een gecontroleerd tempo, waarbij je elke keer je buikspieren aanspant. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen per been.
Extra tips voor correcte uitvoering
Zorg dat je rug tijdens de hele oefening recht blijft; vermijd het naar voren leunen of naar achteren kantelen.
Focus op het gebruik van je buikspieren om je been te tillen, in plaats van de beweging te laten leiden door je been.
Adem uit terwijl je je knie optilt en in terwijl je je been laat zakken.
Voor een extra uitdaging kun je proberen beide knieën tegelijk op te tillen of gewichtsmanchetten aanschaffen die je in je onderbenen bindt.
3. Liggende Fietscrunch
De liggende fietscrunch is perfect voor wat ochtendgymnastiek! Voornamelijk gericht om je schuine buikspieren en je bovenbuikspieren te trainen. Dit is een van de makkelijkebuikspieroefeningen die heel uit te voeren is op bed of op een matje in het park.
Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd, ellebogen wijd uit elkaar.
Breng je knieën in een hoek van 90 graden, zodat je scheenbenen parallel zijn aan de grond.
Til je schouders van de grond en breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen strekt.
Wissel van kant door je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen terwijl je je linkerbeen strekt.
Blijf afwisselen in een fietsende beweging, waarbij je een gecontroleerd tempo aanhoudt.
Een goede richtlijn is om te beginnen met 3 sets van 12-15 herhalingen per kant.
Extra tips voor correcte uitvoering
Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt om je bovenlichaam op te tillen, niet je nek.
Probeer je ellebogen niet naar je knieën te trekken; de beweging moet uit je buikspieren komen.
Adem uit elke keer als je je elleboog en knie naar elkaar toe brengt, en adem in als je wisselt.
Voor een intensievere workout, verhoog het tempo zonder de controle over de beweging te verliezen.
4. Butterfly Sit-ups
Butterfly Sit-ups zijn een variatie op de klassieke sit-up die gericht is op je gehele buikspiergroep. Waarom ze beter uitvoerbaar zijn dan de gewoonlijke? Omdat deze variant minder druk legt op je onderrug en tegelijkertijd een diepere activering van de buikspieren mogelijk maakt. Ze kunnen gemakkelijk thuis op een matje (wellicht zelfs op de bank!) of in het park worden gedaan.
Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar aan en je knieën gebogen naar buiten, zoals een vlinderpositie.
Plaats je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst.
Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam omhoog te brengen naar je voeten toe.
Laat jezelf langzaam weer naar beneden zakken.
Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
Extra tips voor correcte uitvoering
Zorg ervoor dat je beweging gecontroleerd is; voorkom dat je met een schok omhoog komt.
Adem uit terwijl je omhoog komt en adem in terwijl je terug naar beneden gaat.
Probeer je onderrug tijdens de oefening op de grond te houden om spanning op de rugspieren te voorkomen.
Concentreer je op het aanspannen van je buikspieren tijdens de hele beweging voor maximale effectiviteit.
Met het regelmatig doen van deze oefening, werk je aan het verstevigen van je algehele buikspieren en verbeter je tegelijkertijd je kernstabiliteit.
5. Cross-Body Mountain Climbers
De laatste op de lijst van makkelijke buikspieroefeningen, eentje die een leuke twist brengt in je buikspiertraining, perfect voor wie zijn core wil uitdagen met een beetje extra pit.
Deze oefening is meer dan alleen buikspieren kweken; het voegt een cardio-element toe voor je lichaam, waarmee je ook je hartslag omhoog brengt. Goed voor het verbranden van calorieën en het verbeteren van de algehele conditie. Of je nu een lege ruimte in huis gebruikt, een stukje gras in het park, of zelfs naast je bureau, deze oefening is overal on uitvoering te brengen.
Begin in een plankpositie met je handen op de grond, direct onder je schouders.
Breng je rechterknie naar je linkerelleboog, terwijl je je core aanspant.
Keer terug naar de plankpositie en herhaal aan de andere kant door je linkerknie naar je rechterelleboog te brengen.
Wissel snel af tussen de benen, alsof je op de plaats aan het klimmen bent.
Probeer de beweging voor 30 seconden tot een minuut vol te houden en bouw dit geleidelijk op.
Extra tips voor correcte uitvoering
Zorg ervoor dat je rug recht blijft en vermijd dat je heupen omhoog of omlaag gaan.
Houd je ademhaling gelijkmatig en gecontroleerd; adem uit bij elke kniebeweging.
Focus op het aanspannen van je buikspieren bij elke beweging voor maximale effectiviteit.
Voor beginners kan de oefening langzamer en met meer gecontroleerde bewegingen worden uitgevoerd.
Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Super! Vul Hieronder Je Voornaam en E-mail In en Download Mijn Weekmenu + Recepten
Door je e-mailadres in te vullen ontvang je regelmatig waardevolle tips via de mail. Voor deze mailing kun je je op ieder gewenst moment uitschrijven middels de uitschrijflink onderaan iedere mail.
Voeg een reactie toe