click tracking

5 Effectieve Buikspieroefeningen Tijdens én Na de Zwangerschap

Buikspieren zwangerschap

Veel vrouwen willen tijdens hun zwangerschap blijven sporten. Niet alleen om fit te blijven, maar ook om ervoor te zorgen dat ze na hun zwangerschap weer zo snel mogelijk blij zijn met hun eigen lichaam. Ben jij op dit moment zwanger en op zoek naar de oefeningen die je tijdens je zwangerschap kunt uitvoeren? Dan is dit het perfecte artikel voor jou. Ik geef je hier ook alvast de perfecte oefeningen die je na je zwangerschap kunt uitvoeren. 

Voorbereiding op de zwangerschap

Mocht je van plan zijn om zwanger te worden, maar is het nog niet zo ver? Dan kun je jezelf alvast voorbereiden op wat komen gaat. Zo kun je natuurlijk sit-ups en crunches doen, maar ook de schuine buikspieren zijn belangrijk als je goed voorbereid wilt zijn op je zwangerschap. Je kunt hiervoor dezelfde oefeningen uitvoeren als beschreven bij de oefeningen voor na je zwangerschap.

Helaas komt voor veel vrouwen deze voorbereiding te laat, aangezien je niet kunt voorspellen wanneer je zwanger raakt. Toch is het zeker voor iedereen aan te raden om gezond en gevarieerd te eten en voldoende te bewegen. Ook het trainen van de buikspieren hoort hierbij. Dit is niet alleen wenselijk voorafgaand aan een zwangerschap, maar tijdens alle periodes van je leven.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

Afraders voor tijdens de zwangerschap

Behalve de sporttips die ik je zo ga geven die je wel kunt uitvoeren tijdens je zwangerschap, moet je ook opletten voor een aantal sporten. Zo wordt het bijvoorbeeld afgeraden om op hoog niveau te joggen of aerobics uit te voeren. Wanneer je dit toch doet, vindt er grote belasting plaats op je rug, heupen, bekken en botten. Dit is niet wenselijk tijdens je zwangerschap. Ook wordt hardlopen niet aangeraden. De verandering van ademhaling kan een slecht effect hebben op je baby.

Verder zijn paardrijden en vechtsporten echte afraders. Voor deze sporten heb je veel balans nodig, de baby in je buik zorgt voor een ander zwaartepunt. Hierdoor raak je sneller uit balans. Ook backpacken kun je beter uitstellen tot na je bevalling. Het gewicht dat je in je buik met je meedraagt is al meer dan voldoende. Een zware rugzak op je rug wordt echt te veel. Er gaan ook geruchten dat de kans op een baby met een beperking groter zijn als je gaat duiken. Laat je duikpak dus ook voor de zekerheid nog maar even in de kast.

Baby in buik

Buikspieroefeningen voor tijdens de zwangerschap

Voordat buikspieroefeningen daadwerkelijk aan bod komen, moet er eerst het volgende worden gezegd. Als je eenmaal besluit om tijdens je zwangerschap buikspieroefeningen te doen, kun je dit het beste onder begeleiding in een sportschool doen. Een instructeur kan je het beste helpen en kan tijdens de oefeningen ook controleren of je de oefeningen wel op de juiste en verantwoorde wijze uitvoert.

Geef dus wel duidelijk van tevoren aan dat je zwanger bent. Hierdoor weet de instructeur welke oefeningen je wel of niet kunt uitvoeren. Het is belangrijk dat je luistert naar je gevoel. Wees niet bang als je het aantal herhalingen per set niet haalt. Het is al super goed dat je bezig bent tijdens je zwangerschap en het is belangrijk om tussendoor voldoende rust te nemen.

Oefening 1: planken

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk dat je een stevige core ontwikkelt. Een goede oefening voor je core is planken. Je wordt er fit en sterk van. Hierdoor heb je meer spieren die je kunt gebruiken tijdens je bevalling.

  1. Neem plaats op de vloer op je tenen en je ellebogen. Je onderarmen liggen ontspannen op de vloer. Zorg ervoor dat je ellebogen op schouderbreedte zijn en je voeten op heupbreedte.
  2. Maak een rechte lijn vanaf je nek helemaal tot aan je onderbenen en blijf zo staan.
  3. Begin met 3 keer 10 seconden en bouw dit steeds verder uit naar 3 keer 30 seconden. Let op! Blijf naar je eigen gevoel luisteren en voer deze oefening alleen onder begeleiding uit.

Oefening 2: enkels aantikken

Je rechte buikspieren kun je al snel niet meer trainen tijdens je zwangerschap. Je schuine buikspieren mag je gedurende je hele zwangerschap blijven trainen. Deze oefening is dan ook gericht op deze spieren. Je ligt ontspannen op de grond terwijl je toch je schuine buikspieren ontwikkelt.

  1. Ga liggen op je rug met je voeten plat op de grond op heupbreedte. Je knieën zijn gebogen. Houd je hoofd van de grond, je schouders blijven wel op de grond.
  2. Tik met je linkerhand je linkerenkel aan.
  3. Tik nu met je rechterhand je rechterenkel aan.
  4. Dit herhaal je 8 keer per set. De sets voor je 3 keer uit. Naarmate je de oefening vaker doet, kun je de herhalingen aanpassen, maar let op! Blijf naar je eigen gevoel luisteren. Als je last krijgt van je buik, stop je ermee en neem je een paar dagen rust.

Buikspieroefeningen voor na de zwangerschap

Begin niet te snel met buikspieroefeningen als de baby is geboren. Het is belangrijk dat je lichaam eerst tot rust komt alvorens je van start gaat met het ontwikkelen van een krachtige buik. Na de zwangerschap zal je buik slap en groot zijn. Om je buik weer platter en strakker te krijgen zijn er gelukkig verschillende oefeningen die ook voor jou zullen werken. Hierbij zijn buikspieroefeningen het belangrijkst.

Alle beroemde actrices en zangeressen die na hun bevalling weer binnen no time strak op de rode loper staan passen ook deze oefeningen toe.

Terwijl je tijdens je zwangerschap je vooral moet focussen op de schuine buikspieren, kunnen na je zwangerschap ook weer de middelste buikspieren en de onderste buikspieren worden meegenomen.

Na de zwangerschap is het dus belangrijk om je te focussen op alle spieren van de buik. Het zal je niet helpen als je je alleen bezighoudt met 1 spier van je buik. De snelste resultaten zal je bereiken door alle spieren in de gaten te houden. Hieronder zijn drie oefeningen voor je op een rijtje gezet. Deze oefeningen zijn uitstekend voor na de zwangerschap.

De buikspieren moeten weer worden aangesterkt en deze oefeningen zijn de ideale combinatie om dit voor elkaar te krijgen. Als je deze oefeningen volgt, krijg je zo snel mogelijk weer een plattere buik.

Mama met baby

Oefening 3: v-up

We beginnen met de middelste buikspieren. Hier is de oefening V-up voor bedoeld. Behalve de middelste buikspieren komen ook de onderste buikspieren onder spanning te staan. Na je zwangerschap is de v-up een uitstekende oefening om je buiksperen weer flink te laten branden. Het is bij deze oefening belangrijk dat je de stappen beheerst en rustig uitvoert. Alleen dan zal je de gewenste resultaten bereiken.

Lukt het nog niet om de stappen beheerst uit te voeren? Probeer dan in eerste instantie wat minder herhalingen per set uit te voeren. Het is bij de v-up belangrijker hoe je de stappen uitvoert dan hoeveel herhalingen je doet.

https://www.youtube.com/watch?v=YUxjSexbFS4&feature=youtu.be

  1. Ga liggen op je rug, maar zorg dat alleen je billen de grond raken. Je rug en benen houd je een centimeter boven de grond.
  2. Breng je knieën naar je borst en terwijl je dit doet ga je ook met je borst richting je knieë Je vormt als het ware een V. Terwijl je dit doet, adem je in.
  3. Ga weer terug naar de startpositie zonder dat je rug en benen de grond aanraken. Probeer om je rug niet hol te trekken. Terwijl je dit doet, adem je uit.

Oefening 4: gekruist

Met de gekruiste buikspieroefening ligt de nadruk op de schuine buikspieren. Je traint zowel de linkerzijde als de rechterzijde van je buikspieren. Deze oefening is niet de gemakkelijkste oefening. Doordat je steeds van de ene naar de andere kant beweegt, raak je wat makkelijker uit balans. Zorg ervoor dat je deze oefening veel oefent. Na een tijdje kun je de snelheid verhogen om een zo plat mogelijke buik te ontwikkelen.

  1. Ga liggen op je rug. Breng je knieën tot halverwege naar je borst. Je handen houd je achter je nek en je ellebogen open. Je kin houd je opgetild.
  2. Strek je rechterbeen en houd je linkerbeen gebogen. Terwijl je dit doet, ga je met je rechterelleboog naar je linkerknie.
  3. Wissel van benen en ga zo van links naar rechts.
  4. Wil je het makkelijker maken voor jezelf? Strek dan je been naar boven. Wil je het moeilijker maken? Strek dan je been parallel aan de vloer.

Oefening 5: de basic crunch

Als laatste zijn de rechte buikspieren aan de beurt. Tijdens deze oefening train je voornamelijk je onderste buikspieren, maar ook je middelste buikspieren worden meegenomen. Zorg ervoor dat je je armen niet gebruikt om je nek of hoofd omhoog te duwen. Hierdoor worden je buikspieren niet getraind en kun je ook last krijgen van je nek.

  1. Ga liggen op je rug met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Je kunt ervoor kiezen om je voeten op heupbreedte te zetten, maar je mag je voeten ook dichter bij elkaar zetten. Doe wat jij het fijnst vindt.
  2. Plaats je handen achter je hoofd of gekruist op je borstkas.
  3. Ga omhoog met je bovenlichaam. Wanneer je het hoogste punt hebt bereikt, adem je uit.
  4. Laat je bovenlichaam rustig zakken naar de beginpositie. Hierna adem je in.
  5. Dit herhaal je tot je set compleet is.

Hoeveel herhalingen kan ik het beste doen?

Het is belangrijk dat je de bovenstaande oefeningen opbouwt. Een set staat voor een serie van herhalingen. Je kunt het beste beginnen met 3 sets per oefening. Als je alle oefeningen voor na de zwangerschap uitvoert, doe je dus 9 sets. Het is aan te raden om per set te beginnen met 8 herhalingen.

Naarmate je de oefeningen vaker uitvoert, kun je steeds meer herhalingen toevoegen. Na een week ga je bijvoorbeeld over op 10 herhalingen. Hierdoor wordt de oefening steeds ietsje zwaarder. Merk je dat je na een week nog teveel pijn ervaart tijdens de herhalingen? Ga dan niet eigenwijs door maar luister naar je eigen gevoel.

Ervaar je een pijnlijk gevoel in je buik? Houd dan een aantal dagen rust. Wanneer dit gebeurt, moet je wat langzamer gaan in het opbouwen van de herhalingen. Ook zorgt een meer geleidelijke opbouw voor een kleinere kans op schade. Hierdoor is de kans groter dat je weer snel een strakke en platte buik krijgt na je bevalling.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het boek van Oscar Helm te bekijken.

Hij heeft reeds duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *