Web Analytics

6 Beste Oefeningen Om Je Core Te Trainen + Handig Schema

Ervoor zorgen dat je core sterk en flexibel is, zal je helpen in de sportschool, tijdens het sporten of gewoon bij je dagelijkse bezigheden. Een sterke core helpt je ook om een goede houding te behouden en om problemen zoals lage rugpijn te voorkomen. Uiteraard zorgt het trainen van je core er ook voor dat je een mooie, strakke en gespierde buik krijgt en dit is voor de meeste mensen de primaire reden om hun core te trainen.

Core-oefeningen zijn dus een must voor elke fitnessroutine. In dit artikel geven we je de beste oefeningen om je core te trainen én een handig schema waarmee je direct aan de slag kunt!

Wat is Core Training?

Je core is een complexe reeks spieren die zich uitstrekt tot ver buiten je buikspieren, inclusief alles, behalve je armen en benen. Het is verwerkt in bijna elke beweging van het menselijk lichaam.

Deze spieren kunnen dienen als een isometrische of dynamische stabilisator voor beweging, kracht overdragen van het ene uiteinde naar het andere of zelf beweging initiëren.

Onze core heeft driedimensionale diepte en functionele beweging in alle drie bewegingsvlakken. Veel van de spieren zijn verborgen onder de externe spieren die mensen doorgaans trainen. De diepere spieren omvatten de transversale buikspieren, multifidus, diafragma, bekkenbodem en vele andere diepere spieren.

Je core fungeert meestal als een stabilisator en centrum voor krachtoverdracht in plaats van een krachtbron. Toch concentreren mensen zich consequent op het trainen van hun core als een drijvende kracht en geïsoleerd.

Door op die manier te trainen mis je niet alleen een belangrijke functie van de core, maar ook betere krachttoename, efficiëntere beweging en een lange levensduur van de gezondheid. We moeten kijken naar de kracht van de core als het vermogen om kracht te produceren met betrekking tot de stabiliteit van de core, namelijk het vermogen om de kracht die we produceren te beheersen.

Er zijn vijf verschillende componenten van core-stabiliteit: kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, motorische controle en functie. Zonder motorische controle en functie zijn de andere drie componenten nutteloos, zoals een vis uit het water, ongeacht hoe sterk je bent of hoeveel uithoudingsvermogen je hebt.

Het is belangrijk om eerst de corestabiliteit te bereiken om de wervelkolom en het omliggende spierstelsel te beschermen tegen letsel bij statische en vervolgens dynamische bewegingen. Ten tweede willen we effectief en efficiënt kracht overdragen en produceren tijdens dynamische bewegingen met behoud van de core-stabiliteit.

Dit kan onder meer zijn: rennen, olympische liften uitvoeren of een liter melk oppakken uit de koelkast terwijl je je rug sterk houdt. Onderzoek heeft aangetoond dat atleten met een hogere corestabiliteit een lager risico op blessures hebben.

Het gebied van het lichaam, dat gewoonlijk de core wordt genoemd, is dus je buik en het omvat al de spieren in dat gebied, inclusief de voorkant, achterkant en zijkanten. De core omvat de traverse abdominis (TVA), erector spinae, obliques en je onderste lats.

Deze spieren werken als stabilisatoren voor het hele lichaam. Coretraining is simpelweg specifieke oefeningen uitvoeren om deze stabilisatorspieren te ontwikkelen en te versterken. Als een van deze corespieren verzwakt is, kan dit leiden tot lage rugpijn of een uitstekende taille. Het sterk houden van deze corespieren kan wonderen doen voor je houding en je meer kracht geven bij andere oefeningen, zoals hardlopen.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

6 Beste Oefeningen Om Je Core Te Trainen

1.     Plank

De perfecte core-oefening! Het vasthouden van de plankpositie vergt kracht en uithoudingsvermogen in je buikspieren, rug en core. De plank is een van de beste oefeningen voor core conditioning, maar het traint ook je bilspieren en hamstrings, ondersteunt een goede houding en verbetert je balans. Bovendien zijn er veel vorderingen die kunnen worden gemaakt vanuit een standaard plank.

Hoe je deze oefening doet:

  • Laat je onderarmen op de grond rusten, met je ellebogen direct onder je schouders en handen naar voren gericht, zodat je armen evenwijdig zijn.
  • Strek je benen achter je uit en laat je tenen op de grond rusten. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders naar je hielen.
  • Span je hele core, je bilspieren en je quads aan en doe je billen een beetje naar onder om je onderrug recht te houden. Zorg ervoor dat je je heupen niet laat vallen of je billen hoog naar het plafond richt.
  • Plaats je hoofd zodat je nek in een neutrale positie staat en je blik op je handen ligt.
  • Blijf in deze positie voor bijvoorbeeld 30 seconden (of langer)

2.     Panther Shouldertap

Een perfecte oefening om je core te trainen vanuit een kruippositie. Dit is de go-to van veel mensen om de core te richten. Het is leuk, dynamisch en uitdagend. Je voelt het vuur in je buik als je deze core oefening enige tijd uitvoert.

Hoe je deze oefeningen doet:

  • Begin op handen en voeten.
  • Span je core aan en terwijl je je rug plat en je billen naar beneden houdt (alsof je in een plank zit). Til je je knieën ongeveer 1-3 centimeter van de vloer. Kijk een paar centimeter voor je handen naar de vloer om je nek in een comfortabele positie te houden.
  • Tik met je rechterhand tegen je linkerschouder en vervolgens met je linkerhand tegen je rechterschouder, terwijl je je core aangespannen houdt om je heupen zo stil mogelijk te houden.
  • Ga door met afwisselen.

3.     Butterfly sit-up

Door je benen in de vlinderpositie te zetten, wordt de optie om de heupbuigers te gebruiken geëlimineerd, wat in feite een goede vorm dwingt. Het is ook gemakkelijk aanpasbaar in beide richtingen (om het gemakkelijker of moeilijker te maken), dus het is perfect voor groepstrainingssessies of een go-to spieroefening om toe te voegen aan iedere routine!

Hoe je deze oefening doet:

  • Ga met je gezicht naar boven liggen met de voetzolen tegen elkaar, knieën gebogen naar de zijkanten. Steek je armen boven je hoofd. Dit is de uitgangspositie.
  • Gebruik je core om je lichaam op te rollen totdat je rechtop zit. Reik naar voren om je tenen aan te raken. Dat is 1 herhaling.
  • Laat je langzaam terugzakken naar de beginpositie en ga onmiddellijk verder met de volgende herhaling.

4.     Dead Bug

Dit is geweldig om je geest en je core te verbinden. Het is een allesomvattende spieroefening en je zult geen branderig gevoel voelen, maar dat betekent niet dat de oefening zijn werk niet doet. Dit soort connector is net zo belangrijk voor het creëren van die diepe corespierkracht.

Hoe je deze oefening doet:

  • Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen naar het plafond gericht en je benen in een tafelbladpositie (knieën 90 graden gebogen en gestapeld over je heupen). Dit is de uitgangspositie.
  • Strek je rechterbeen langzaam rechtuit, terwijl je tegelijkertijd je linkerarm boven je hoofd laat vallen. Houd beiden een paar centimeter van de grond. Span de spieren in je kont aan en houd je core de hele tijd aangespannen, met de onderrug tegen de grond gedrukt.
  • Breng je arm en been terug naar de startpositie.
  • Herhaal aan de andere kant en strek je linkerbeen en je rechterarm uit.

5.     High Boat to Low Boat

Deze oefening versterkt de heupbuigers, erectorspinae (die langs beide zijden van de ruggengraat op en neer loopt) en de rectus abdominis. Het is altijd een uitdaging en dat is wat je geïnteresseerd en betrokken houdt.

Hoe je deze oefening doet:

  • Ga rechtop zitten met gebogen benen, voeten plat op de grond.
  • Houd je benen bij elkaar en til ze langzaam van de vloer totdat ze een hoek van 45 graden met je romp vormen. Betrek je hele core, houd je rug plat en balanceer op je stuitje.
  • Je kunt je knieën gebogen houden (zoals afgebeeld) of ze strekken voor een grotere uitdaging.
  • Steek je armen recht voor je uit, evenwijdig aan de vloer. Als je het gevoel hebt dat je wat extra steun nodig hebt, plaats je je handen op de grond, onder je heupen.
  • Dit is High Boat. Haal hier drie keer diep adem.
  • Laat vervolgens je benen zakken, strek ze uit en laat ook je bovenlichaam zakken. Zowel je schouderbladen als benen moeten een paar centimeter boven de vloer zweven. Als dat te uitdagend is, houd ze dan iets hoger van de vloer en werk eraan om ze lager en lager te brengen.
  • Dit is Low Boat. Haal één keer diep adem in en til vervolgens je benen en romp terug naar High Boat.

6.     Body Saw

Dit is een van de favoriete core-oefeningen omdat het zowel corekracht als stabiliteit opbouwt.

Hoe deze oefening te doen:

  • Zet je tenen op een set schuivers of handdoeken en stap dan in een onderarmplank met je onderarmen op de grond, ellebogen direct onder je schouders, handen naar voren gericht zodat je armen evenwijdig zijn, en benen achter je uitgestrekt. Schakel je core, billen en quads Dit is de uitgangspositie.
  • Duw langzaam met je onderarmen en ellebogen om de schuivers of handdoeken terug naar de muur achter je te schuiven. Ga zo ver als je kunt zonder de corebetrokkenheid te verliezen. Laat je heupen niet zakken.
  • Trek langzaam met je armen en ellebogen om terug te keren naar de startpositie.

Schema Core Training

Hieronder geven we je een handig schema met de voorgenoemde oefeningen. Weet dat je altijd een warming-up moet doen en een cooling down (bij welke training dan ook).

 

Oefening Wat te doen Tijd +Herhalingen
Warming-Up Oefeningen die je zou kunnen doen voor een Warming-Up zijn:

–       Jumping Jacks

–       Walking Knee Hugs

–       Arm Circles

–       Side Shuffles

–       Backpedaling

–       Lunges

–       Squats

–       Leg Swings

–       Inchworms

–       Karaoke

Ligt aan de oefening. Je kunt zelf bepalen hoe lang je een oefening doet.

Het is niet de bedoeling dat je al deze oefeningen gaat doen als warming-up. Dan zou het namelijk al een training op zich zijn. Kies er één tot drie uit en herhaal deze een aantal keer.

Begin met een Warming-Up van zo’n 10 minuten.

Plank Je begint de training rustig aan met de plank. Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. Doe deze oefening 30 seconden. Houd dan 15 seconden rust. Herhaal de oefening 5 keer.
Panther Shoulder Tap Voer de oefening uit zoals beschreven in dit artikel. Doe deze oefening 20 seconden lang. Houd dan 10 seconden rust. Herhaal de oefening 4 keer.
Butterfly Sit-Up Voer de oefening uit zoals beschreven in dit artikel. Doe deze oefening 30 seconden lang. Houd dan 15 seconden rust. Herhaal de oefening 5 keer.
Dead Bug Voer de oefening uit zoals beschreven in dit artikel. Probeer de benen echt in de vlinderpositie te houden! Doe deze oefening 10 keer. Herhaal de oefening 5 keer.
High Boat To Low Boat Dit is een van de moeilijkste oefeningen in dit schema. Pas het aan naar hoe ver je bent met je training en skills. Doe deze oefening 10 keer. Herhaal de oefening minimaal 3 keer.
Body Saw Voer de oefening uit zoals beschreven in dit artikel. Doe deze oefening 15 keer. Herhaal de oefening minimaal 4 keer.
Cooling Down Oefeningen die je zou kunnen doen voor een Cooling Down zijn:

–       Cobra Stretch

–       Cat Cow Stretch

–       Kneeling Warrior Stretch

–       Warrior Pose Stretch

–       Butterfly Stretch

–       Knees Pulled in Stretch

–       Star Stretch

–       Lying Quad Stretch

–       Sprinter Pose Stretch

–       Front Leg Glute Stretch

–       Downward Dog Stretch

–       Lying Glute Stretch

–       Wall Pec Stretch

–       Neck Stretch

–       Forearm Stretch

Ligt aan de oefening. Je kunt zelf bepalen hoe lang je een cooling down doet.

Het is niet de bedoeling dat je al deze oefeningen doet als Cooling Down. Kies er bijvoorbeeld drie uit en herhaal deze een aantal keer.

Sluit de core training af met een Cooling Down van ongeveer 15 minuten.

 

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!