6 Beste Oefeningen Om Je Core Te Trainen + Handig Schema

Auteur: Johan Schippers Reageren

Ervoor zorgen dat je core sterk en flexibel is, zal je helpen in de sportschool, tijdens het sporten of gewoon bij je dagelijkse bezigheden. Een sterke core helpt je ook om een goede houding te behouden en om problemen zoals lage rugpijn te voorkomen. Uiteraard zorgt het trainen van je core er ook voor dat je een mooie, strakke en gespierde buik krijgt en dit is voor de meeste mensen de primaire reden om hun core te trainen.

Core-oefeningen zijn dus een must voor elke fitnessroutine. In dit artikel geven we je de beste oefeningen om je core te trainen én een handig schema waarmee je direct aan de slag kunt!

Wat is Core Training?

Je core is een complexe reeks spieren die zich uitstrekt tot ver buiten je buikspieren, inclusief alles, behalve je armen en benen. Het is verwerkt in bijna elke beweging van het menselijk lichaam.

Deze spieren kunnen dienen als een isometrische of dynamische stabilisator voor beweging, kracht overdragen van het ene uiteinde naar het andere of zelf beweging initiëren.

Onze core heeft driedimensionale diepte en functionele beweging in alle drie bewegingsvlakken. Veel van de spieren zijn verborgen onder de externe spieren die mensen doorgaans trainen. De diepere spieren omvatten de transversale buikspieren, multifidus, diafragma, bekkenbodem en vele andere diepere spieren.

Je core fungeert meestal als een stabilisator en centrum voor krachtoverdracht in plaats van een krachtbron. Toch concentreren mensen zich consequent op het trainen van hun core als een drijvende kracht en geïsoleerd.

Door op die manier te trainen mis je niet alleen een belangrijke functie van de core, maar ook betere krachttoename, efficiëntere beweging en een lange levensduur van de gezondheid. We moeten kijken naar de kracht van de core als het vermogen om kracht te produceren met betrekking tot de stabiliteit van de core, namelijk het vermogen om de kracht die we produceren te beheersen.

Er zijn vijf verschillende componenten van core-stabiliteit: kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, motorische controle en functie. Zonder motorische controle en functie zijn de andere drie componenten nutteloos, zoals een vis uit het water, ongeacht hoe sterk je bent of hoeveel uithoudingsvermogen je hebt.

Het is belangrijk om eerst de corestabiliteit te bereiken om de wervelkolom en het omliggende spierstelsel te beschermen tegen letsel bij statische en vervolgens dynamische bewegingen. Ten tweede willen we effectief en efficiënt kracht overdragen en produceren tijdens dynamische bewegingen met behoud van de core-stabiliteit.

Dit kan onder meer zijn: rennen, olympische liften uitvoeren of een liter melk oppakken uit de koelkast terwijl je je rug sterk houdt. Onderzoek heeft aangetoond dat atleten met een hogere corestabiliteit een lager risico op blessures hebben.

Het gebied van het lichaam, dat gewoonlijk de core wordt genoemd, is dus je buik en het omvat al de spieren in dat gebied, inclusief de voorkant, achterkant en zijkanten. De core omvat de traverse abdominis (TVA), erector spinae, obliques en je onderste lats.

Deze spieren werken als stabilisatoren voor het hele lichaam. Coretraining is simpelweg specifieke oefeningen uitvoeren om deze stabilisatorspieren te ontwikkelen en te versterken. Als een van deze corespieren verzwakt is, kan dit leiden tot lage rugpijn of een uitstekende taille. Het sterk houden van deze corespieren kan wonderen doen voor je houding en je meer kracht geven bij andere oefeningen, zoals hardlopen.

6 Beste Oefeningen Om Je Core Te Trainen

1.     Plank

De perfecte core-oefening! Het vasthouden van de plankpositie vergt kracht en uithoudingsvermogen in je buikspieren, rug en core. De plank is een van de beste oefeningen voor core conditioning, maar het traint ook je bilspieren en hamstrings, ondersteunt een goede houding en verbetert je balans. Bovendien zijn er veel vorderingen die kunnen worden gemaakt vanuit een standaard plank.

Hoe je deze oefening doet:

2.     Panther Shouldertap

Een perfecte oefening om je core te trainen vanuit een kruippositie. Dit is de go-to van veel mensen om de core te richten. Het is leuk, dynamisch en uitdagend. Je voelt het vuur in je buik als je deze core oefening enige tijd uitvoert.

Hoe je deze oefeningen doet:

3.     Butterfly sit-up

Door je benen in de vlinderpositie te zetten, wordt de optie om de heupbuigers te gebruiken geëlimineerd, wat in feite een goede vorm dwingt. Het is ook gemakkelijk aanpasbaar in beide richtingen (om het gemakkelijker of moeilijker te maken), dus het is perfect voor groepstrainingssessies of een go-to spieroefening om toe te voegen aan iedere routine!

Hoe je deze oefening doet:

4.     Dead Bug

Dit is geweldig om je geest en je core te verbinden. Het is een allesomvattende spieroefening en je zult geen branderig gevoel voelen, maar dat betekent niet dat de oefening zijn werk niet doet. Dit soort connector is net zo belangrijk voor het creëren van die diepe corespierkracht.

Hoe je deze oefening doet:

5.     High Boat to Low Boat

Deze oefening versterkt de heupbuigers, erectorspinae (die langs beide zijden van de ruggengraat op en neer loopt) en de rectus abdominis. Het is altijd een uitdaging en dat is wat je geïnteresseerd en betrokken houdt.

Hoe je deze oefening doet:

6.     Body Saw

Dit is een van de favoriete core-oefeningen omdat het zowel corekracht als stabiliteit opbouwt.

Hoe deze oefening te doen:

Schema Core Training

Hieronder geven we je een handig schema met de voorgenoemde oefeningen. Weet dat je altijd een warming-up moet doen en een cooling down (bij welke training dan ook).

 

Oefening	Wat te doen	Tijd +Herhalingen
Warming-Up	Oefeningen die je zou kunnen doen voor een Warming-Up zijn: –       Jumping Jacks –       Walking Knee Hugs –       Arm Circles –       Side Shuffles –       Backpedaling –       Lunges –       Squats –       Leg Swings –       Inchworms –       Karaoke	Ligt aan de oefening. Je kunt zelf bepalen hoe lang je een oefening doet. Het is niet de bedoeling dat je al deze oefeningen gaat doen als warming-up. Dan zou het namelijk al een training op zich zijn. Kies er één tot drie uit en herhaal deze een aantal keer. Begin met een Warming-Up van zo’n 10 minuten.
Plank	Je begint de training rustig aan met de plank. Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel.	Doe deze oefening 30 seconden. Houd dan 15 seconden rust. Herhaal de oefening 5 keer.
Panther Shoulder Tap	Voer de oefening uit zoals beschreven in dit artikel.	Doe deze oefening 20 seconden lang. Houd dan 10 seconden rust. Herhaal de oefening 4 keer.
Butterfly Sit-Up	Voer de oefening uit zoals beschreven in dit artikel.	Doe deze oefening 30 seconden lang. Houd dan 15 seconden rust. Herhaal de oefening 5 keer.
Dead Bug	Voer de oefening uit zoals beschreven in dit artikel. Probeer de benen echt in de vlinderpositie te houden!	Doe deze oefening 10 keer. Herhaal de oefening 5 keer.
High Boat To Low Boat	Dit is een van de moeilijkste oefeningen in dit schema. Pas het aan naar hoe ver je bent met je training en skills.	Doe deze oefening 10 keer. Herhaal de oefening minimaal 3 keer.
Body Saw	Voer de oefening uit zoals beschreven in dit artikel.	Doe deze oefening 15 keer. Herhaal de oefening minimaal 4 keer.
Cooling Down	Oefeningen die je zou kunnen doen voor een Cooling Down zijn: –       Cobra Stretch –       Cat Cow Stretch –       Kneeling Warrior Stretch –       Warrior Pose Stretch –       Butterfly Stretch –       Knees Pulled in Stretch –       Star Stretch –       Lying Quad Stretch –       Sprinter Pose Stretch –       Front Leg Glute Stretch –       Downward Dog Stretch –       Lying Glute Stretch –       Wall Pec Stretch –       Neck Stretch –       Forearm Stretch	Ligt aan de oefening. Je kunt zelf bepalen hoe lang je een cooling down doet. Het is niet de bedoeling dat je al deze oefeningen doet als Cooling Down. Kies er bijvoorbeeld drie uit en herhaal deze een aantal keer. Sluit de core training af met een Cooling Down van ongeveer 15 minuten.