Web Analytics

5 Beste Buikspieroefeningen Voor 50 Plussers

De laatste paar decennia heerst er een wereldwijde obesitaspandemie. Sterker nog, de globale obesitascijfers zijn sinds de COVID-19-crisis alleen maar gestegen, aangewakkerd door stress, baanverlies en een toenemend zittend leven. Bevolkingsonderzoekcijfers uit Nederland tonen aan dat er tevens een toegenomen prevalentie is van obesitas op oudere leeftijd.

Voor 50-plussers is regelmatige lichaamsbeweging één van de belangrijkste dingen die er voor de gezondheid gedaan kunnen worden. Het kan namelijk veel gezondheidsproblemen voorkomen die vaak met leeftijd lijken te komen. Naarmate je ouder wordt, kan een sterke kern jouw hele lichaam stabiliseren, waardoor je een beter evenwicht en een betere houding krijgt. Daarom nemen we in dit artikel de beste buikspieroefeningen door die zowel voor mannen als vrouwen gemakkelijk, veilig én gezond zijn om te doen, zelfs thuis!

De voordelen van het versterken van de buikspieren

Hoewel een sterke kern vaak wordt verheerlijkt om redenen van ijdelheid, gaat deze beperkte visie volledig voorbij aan de vele gezondheidsvoordelen van het trainen van je kern. Om deze misvatting recht te zetten, vertellen we je eerst wat het trainen van je kernspieren eigenlijk met je doet.

Om te beginnen: een sterke kern is fantastisch voor een betere houding. Het is essentieel om je kern te zien als het frame dat de rest van je lichaam overeind houdt. Experts waarschuwen zelfs dat een zwakke kern je veel vatbaarder maakt voor slungeligheid en een slechte houding. Dit kan alsmaar erger worden naarmate je ouder wordt, aangezien ouderdom zonder oefening vaak gepaard gaat met het verliezen van spieren.

Daarnaast helpt een sterke kern om jouw evenwicht te bewaren. Het versterken van de kernspieren kan helpen om disbalans te voorkomen en de kans op letsel door een valpartij te verminderen. De kern zorgt ervoor dat de rest van het lichaam effectiever kan bewegen. Door kernspieroefeningen een vast onderdeel te maken van jouw routine, creëer je een stabiele romp en verbeter je jouw evenwicht.

Het versterken van de buikspieren is bovendien een belangrijk onderdeel van het behoud van de stabiliteit van de wervelkolom. Dit geldt met name voor mensen die last hebben van overgewicht, omdat zij meer kans hebben om vervelende aandoeningen aan de wervelkolom te ontwikkelen, waaronder chronische lage rugpijn.

Het is verder belangrijk om te weten dat het versterken van de kernspieren zich niet beperkt tot jouw buikspieren. Jouw kern bevat maar liefst 29 verschillende spieren, inclusief alles wat verbonden is met je bekken en wervelkolom. Dit zijn onder andere de schuine spieren, boven- en onderrugspieren en bilspieren. Deze zijn nodig voor vrijwel elke fysieke activiteit, van het oppakken van een wasmand tot het zwaaien met een tennisracket!

Kortom, jouw kern fungeert als een stabilisator voor de rest van het lichaam, zodat je kunt blijven genieten van jouw dagelijkse leven en lichamelijke activiteiten die van jou een actief mens maken. We zullen je daarom niet verder ophouden. Laten we nu gauw een kijkje nemen naar de beste oefeningen die jouw buik- en kernspieren een frisse en gezonde uitdaging beloven!

“Deze kernoefeningen zijn speciaal voor senioren en kunnen gemakkelijk worden aangepast aan jouw specifieke activiteitenniveau.”

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

1. De staande crunch

Staande buikspieroefeningen zijn geweldig om de spieren van je hele kern te trainen – en ze zijn een goed excuus om de gevreesde normale crunches over te slaan. Hoewel jouw buikspiertraining op de grond zwaarder zal zijn, kan het staande alternatief een geweldige manier zijn om mogelijke kwetsbaarheden in je rug niet aan te spreken.

Omdat de rug steeds kwetsbaarder wordt met leeftijd, zijn standaard crunches vrij riskant voor 50-plussers. Worden ze verkeerd gedaan, dan kan de oefening namelijk al snel tot pijnlijke blessures leiden die voelbaar zijn in de gewrichten en spieren in de rug. Het herhaaldelijk buigen van de ruggengraat kan problemen veroorzaken, zelfs als ze op de juiste manier worden uitgevoerd.

Als je gebruik maakt van speciale buikspierapparaten, zoals een crunch-machine, dan zijn de standaard crunches alsnog een goede manier om de kernspieren te trainen. Een crunch-machine kan namelijk helpen om de rug niet te overbelasten. Crunches werken voornamelijk op de buikspieren, wat betekent dat dit een intense spierisolatie is die kan helpen om aan een sixpack te werken en je buik strakker te maken.

Voor het uitvoeren van staande crunches, ga je met jouw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met jouw handen achter het hoofd en de ellebogen wijd. Til vervolgens je linkerknie op naar je rechterelleboog, terwijl je je bovenlichaam naar rechts omlaag buigt. Let hierbij op dat je de beweging langzaam uitvoert en de romp meedraait. Dat is één volledige rep. Probeer er 10 te doen, om dan af te wisselen van kant. Herhaal elke kant 3 keer.

Staande crunches kunnen ook in een stoel worden uitgevoerd. Dit doe je door jouw armen achterop je hoofd te plaatsen en vanuit de zittende positie jouw ellebogen naar beneden te bewegen. Het is hierbij niet nodig om je knieën met je ellebogen te raken, zolang je ze in de draai naar je knieën draait.

2. De voet-touch

Deze oefening is vergelijkbaar met de crunch, waarbij de lage rugruimte wordt ingenomen en afgevlakt. Dit is trouwens de sleutel tot al je buikspieroefeningen! Vanuit deze positie brengen we onze benen in een 90-90 positie. Dat wil zeggen: 90 graden vanuit de heup, 90 graden vanuit de knie, handen stevig op de grond, en de lage rug niet omhoog laten komen. Om je balans te behouden en de focus te leggen op de buikspieren, houd je de handen op de grond gedrukt.

Wat je doet vanuit deze positie hier, is één been tegelijk langzaam naar beneden brengen, en de vloer raken. Vervolg met het brengen van het been terug naar boven, terwijl het andere been naar beneden komt, de vloer raakt, en weer naar boven gaat. Zorg ervoor dat je dit langzaam doet. Je moet namelijk spanning op het been voelen dat naar beneden gaat.

Het is als het ware een lichte fietsbeweging – met de voeten die naar beneden komen, raken we de grond, net zoals we dat zouden doen met de fietstrappers! Bovendien kan je bij veel buikspieroefeningen proberen om je buik met de handen aan te raken als je ermee bezig bent. Dit geeft je wat tactiele feedback zodat je er zeker van bent dat de spieren werken. Zelfs als je je buikspieren nog niet kunt voelen, raak je nog steeds je core aan, en dat is het belangrijkste!

Naarmate je sterker wordt, kun je je benen een beetje verder uitstrekken. Dus in plaats van ze te laten krommen, gaan ze juist een beetje meer recht staan. Op den duur kan je zelfs een volledig uitgestrekte oefening uitvoeren. Zorg er wel voor dat je je rug niet van de grond af houdt!

Je doet deze oefening voor 15 herhalingen per been. Als dat betekent dat je deze allemaal in één set wilt doen en je krijgt het voor elkaar, dan is dat natuurlijk geweldig. Maar heb je meerdere sets nodig hebt, dan is dat uiteraard ook prima! Doe er dus 15 per been, en 30 tot 40 in totaal. Dit is een uitdagende oefening, en hij zal je kern op een net iets andere manier trainen.

3. De zittende sit-up

Ga zitten op het puntje van de stoel, maar zorg ervoor dat je stevig en gecontroleerd plaats neemt. Kruis je armen over je borst en leun achterover zonder de leuning aan te raken. Herhaal deze beweging naar voren en naar achteren. Zorg ervoor dat je gecontroleerd blijft ademen.

Als je armleuningen hebt, kun je je daar een beetje aan vasthouden. Probeer je kaak te ontspannen, houd je nek in lijn met je ruggengraat, en het belangrijkste: zorg voor een mooie en strakke kern. Span die buikspieren dus aan! Op deze manier kan je een gecontroleerde beweging uitvoeren die kracht opvraagt van je kernspieren.

Deze oefening werkt extra goed als je een stoel gebruikt met een schuine rugleuning naar achteren, maar kan ook worden uitgevoerd op een stoel met rechte leuning. Het allerbelangrijkste is dat je altijd van tevoren goed controleert dat de stoel stabiel is voordat je op het randje gaat zitten.

4. De zijplank

Omdat plankoefeningen zo gemakkelijk uit te voeren zijn, behandelen we verschillende aanpassingen van de originele variant. De plankoefening is ideaal voor je kernspieren en heeft invloed op zowel je schuine buikspieren als je schoudergordel en heup. Als je nog niet sterk genoeg bent voor de originele plank (oefening 5), dan is dit een fantastische oefening om mee te beginnen. Zo kun je de overgang naar de authentieke variant alvast oefenen.

Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je benen op elkaar gestapeld. Laat je onderarm en hand op de grond rusten en breng één van je ellebogen direct onder je schouder. Til langzaam je heupen in de lucht zonder je nek of schouder aan te spannen. Houd dit tien tot twintig seconden vast en laat dan de heupen weer op de grond zakken. Herhaal de oefening na één set aan de andere kant.

Als je deze oefening 30 seconden of langer kunt volhouden, probeer dan je bovenste been op te tillen en werk een tijdje aan de positie op één been. Zodra je de gemodificeerde zijligging met beenheffing, met de benen op elkaar gestapeld, onder de knie hebt, ben je er klaar voor om de volledige zijligging te proberen. Bovendien is deze gemodificeerde zijligging perfect om je schuine buikspieren en heupen te gebruiken als onderdeel van de totale krachttraining van je kern.

5. Planking op een yogamat, bed of stoel

De laatste buikspieroefening is een aangepaste versie van de originele plank. We gaan je een plank op de grond uitleggen en we vertellen hoe een plank er op een stoel uitziet. Het is beter om een yogamat te gebruiken, maar je kunt deze oefening ook op een bed doen. Ga met je knieën zitten op de grond en steun het bovenlichaam op de grond met je ellebogen.

“Doe je deze oefening op de grond zonder yogamat? Houd er dan rekening mee dat je zoveel mogelijk voor een rechte en stijve ondergrond moet kiezen, om onnodige overbelasting te voorkomen.”

Zorg ervoor dat je schouders net iets over de ellebogen zijn geplaatst. Let erop dat de billen ietwat naar beneden worden geduwd, zodat die in lijn zijn met de rest van je lichaam en niet als een bult omhoog schieten. Behoud deze positie voor minimaal 20 seconden. Ben je op zoek naar meer uitdaging, probeer de oefening dan langer vast te houden, zoals 1 minuut.  Herhaal de plank 4 keer, met een pauze van ongeveer 30 seconden.

Bij een stoelplank begin je de positie door met je handen te grijpen naar de zijkanten van de stoel. Schuif vervolgens je voeten van de stoel af op een afstand die comfortabel voelt, zodat je op je tenen kunt staan en je schouders boven je polsen zijn. Je knijpt je billen naar je ruggengraat en kijkt naar beneden met een mooie lange nek.

De aangepaste plank is een simpele oefening met wonderbaarlijke resultaten! Dit komt doordat de oefening calorieën verbrandt en heilzaam is. Het voor een langere tijd vasthouden van een plank zorgt ervoor dat er meerdere spieren tegelijk worden geactiveerd. Een excellente oefening om de kernkracht van je lichaam te verhogen! Zo verbrandt je dus niet alleen het vet rond je buik, maar bestendig je bovendien een betere houding, meer flexibiliteit en die strakkere buik!

Denk jij dat je het aankunt om de originele oefening uit te voeren? Dan druk je de tenen op de grond, in plaats van je knieën. Hiervoor strek je je benen uit naar achteren, zodat je tenen op een ferme en gebalanceerde manier het midden- en bovenlichaam van de grond houden. Probeer deze positie vast te houden voor minimaal 20 seconden en probeer de tijd van de plankpositie langzaam op te voeren.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!