Circuit Training: Wat Is Het & Werkt Het Voor Buikspieren

1 juli 2021 Auteur: Johan Schippers Reageren

Wanneer we gaan sporten, doen we dit vaak omdat we van ons buikje af willen. We willen graag een mooie, strakke en gespierde buik. Er zijn diverse manieren om zo’n buik te krijgen. In dit artikel leggen we je uit wat circuittraining is en of dit ook geschikt is voor het krijgen van buikspieren.

Wat is circuittraining?

Als we over circuittraining spreken, hebben we het over een combinatie van zes of meer oefeningen die worden uitgevoerd met korte rustperiodes ertussen, voor een bepaald aantal herhalingen of een voorgeschreven hoeveelheid tijd.

Een circuit is wanneer alle oefeningen zijn voltooid die voor de circuittraining zijn gekozen. In één trainingssessie kun je ook meerdere circuits afronden als je daar behoefte aan hebt.

Circui training omvat over het algemeen 6-12 oefeningen en moet zo gestructureerd zijn dat je de oefeningen kunt blijven doen met een goede techniek en ook met zeer korte rustintervallen.

Waar is circuittraining goed voor?

Circuittraining is zeer tijdbesparend, waardoor het voor velen een populaire trainingsmethode is. Het is een fantastische wijze om de cardiovasculaire conditie en het uithoudingsvermogen van de spierkracht te kunnen verbeteren. Hier wordt het dan ook voornamelijk voor gebruikt.

Circuittraining zal je hartslag snel verhogen en hoog houden tijdens het hele circuit door de korte rustperiodes, de samenwerking van grote spieren en een combinatie van boven-, onder- en hele lichaamsoefeningen. Het hele lichaam wordt dus aangepakt tijdens de circuittraining.

Een geschikte selectie van oefeningen en structuur voor het circuit betekent dat je zonder onnodige vermoeidheid van de ene oefening naar de andere kunt gaan. Circuittraining heeft enkele voordelen van cardiovasculaire training en krachttraining, maar kan geen van beide volledig vervangen.

Wanneer moet circuittraining worden gebruikt?

Circuittraining wordt het meest gebruikt door meer ervaren sporters die al een goede techniek hebben ontwikkeld, met een breed scala aan oefeningen en een basisniveau van kracht en conditie. Je moet de circuittraining dus rustig opbouwen, pas dan zal het goed voor je werken en zal je resultaat boeken.

Vanwege de korte herstelperiodes en de afwisseling kunnen beginners snel overweldigd worden, maar als je een goede personal trainer of instructeur inhuurt, zou je in staat moeten zijn om gewichtskeuzes en trainingskeuzes aan te passen aan alle vaardigheidsniveaus, mocht je toch willen deelnemen aan een circuittraining.

Circuittraining is een goede keuze als je je snel verveelt, weinig tijd hebt of niet graag alleen traint. Er kan zo veel of weinig apparatuur aan te pas komen als je wilt, waardoor het ideaal is voor groepstraining en voor mensen die maar beperkte ruimte hebben.

Hoe werkt circuittraining?

Circuittraining is een snelle les waarin je een oefening 30 seconden tot 5 minuten doet en dan doorgaat naar de volgende circuit-oefening. Het is als een spel met stoelendans: iedereen begint op een station (dat wil zeggen, een plaats waar een oefening wordt gedaan), en wanneer de instructeur “tijd!” roept, verhuist iedereen naar het volgende station waar men begint aan de volgende circuit-oefening.

Sommige lessen wisselen ook wel eens af met een aerobe activiteit (zoals stappen of stationair fietsen) of met een spierversterkende activiteit (zoals het gebruik van krachtmachines). Anderen richten zich uitsluitend op spierversteviging of aerobe oefeningen.

Overweeg de volgende dingen als je geïnteresseerd bent in het volgen van een cursus circuittraining:

• Wat circuittraining voor je kan betekenen: het verhoogt je aerobe conditie en kracht en verbrandt daarnaast veel calorieën. Je krijgt echter niet hetzelfde conditioneringsniveau als wanneer je je aerobics- en krachttraining afzonderlijk doet. Als je circuitlessen volgt, probeer dan om op z’n minst drie dagen per week 20 minuten extra aerobe training te krijgen. Dan zal je het meeste resultaat boeken.
• De uitputtingsfactor: matig. Circuittraining is vaak erg intens, maar kan altijd volledig aan het individu worden aangepast. Zo gebruiken beginners bijvoorbeeld minder zware gewichten en voeren beginners eenvoudigere bewegingen uit dan de meer ervaren sporters. Toch krijgt iedereen een goede training, of je nu beginner of ervaren sporter bent.
• De coördinatiefactor: laag. Er is dus niets om je druk over te maken.
• Wie houdt er vaak van circuittraining: iedereen die op zoek is naar goed zweet om uit een trainingsplateau te schudden. Circuittraining is ook populair bij mensen die het druk hebben en die een kracht- en aerobe routine in één training willen combineren. Iedereen die echt een snelle en leuke training wil, zal vanzelfsprekend van circuittraining houden.
• Wat doet een goede instructeur: goede instructeurs zijn zich altijd bewust van het niveau van iedereen die deelneemt aan zijn of haar les en past de circuit-oefeningen daarop aan. Ook al ga je snel van station naar station, de instructeur moet zich toch goed blijven concentreren op de juiste techniek. Ook kan je niet meer dan een minuut rust nemen tussen de stations . Verwacht een hartslagcontrole 12 tot 20 minuten na de hoofdtraining als je een goede instructeur hebt.
• Tips voor beginners: let op hoe je je voelt. Veel mensen zijn verbaasd hoe uitdagend circuittraining kan zijn.

Werkt circuittraining voor buikspieren?

Je hebt inmiddels al gelezen dat een circuittraining aangepast kan worden aan de persoon die de training gaat volgen. Dit betekent dus ook dat je oefeningen kunt toevoegen aan de circuittraining die relevant zijn voor jou en voor de spieren die jij graag wilt trainen.

Het korte antwoord op de vraag of circuittraining werkt voor buikspieren, is dus: ja. Hieronder zullen we je de 16 beste oefeningen geven om bij een circuittraining je buikspieren goed te kunnen trainen en zo snel mogelijk resultaat te zien.

1.     Glute bridges – 10 herhalingen

Ga op de grond liggen met je voeten plat en met gebogen knieën. Duw jezelf omhoog met je hielen, om je heupen zo ver mogelijk van de grond te tillen, terwijl je je rug zo recht als mogelijk houdt. Keer met controle terug naar de startpositie.

2.     Front boards – 4 herhalingen van 15 seconden

Ga in een opdrukpositie zitten, maar rust op je onderarmen in plaats van op je handen. Zorg ervoor dat je rug zo recht als mogelijk is en dat je buikspieren en bilspieren aangespannen zijn. Houd deze positie vast zonder je heupen te laten zakken.

3.     Glute bridges met één been – 8 herhalingen per been

Ga op de grond liggen met je voeten plat en met gebogen knieën. Til een been van de grond en breng je knie naar je borst. Duw door de hiel van je voet, die nog steeds op de grond staat, en til je heupen van de vloer terwijl je je rug recht houdt. Keer onder controle terug naar de startpositie.

4.     Deadbugs – 10 herhalingen per been

Ga op je rug liggen met je handen naar het plafond en breng je knieën, voeten en heupen tot 90 graden. Strek een been uit door je knie en heup te strekken tot je hiel net boven de grond komt. Houd je core strak en breng deze terug naar 90 graden voordat je de oefening herhaalt met je andere been.

5.     Suitcase – 25 meter per arm

Pak een zware halter in één hand en houd deze naast je. Loop langzaam vooruit en zorg ervoor dat je een neutrale houding aanneemt. Span je core aan om het gewicht te mee te kunnen nemen; leun niet in de tegenovergestelde richting om dit te kunnen doen. Loop naar de andere kant van de sportschool, wissel dan van hand en loop terug naar de plek waar je startte met deze oefening.

6.     Side planks – 4 herhalingen van 15 seconden per zijde

Ga op je linkerzij liggen met je knieën gestrekt, en ondersteun je bovenlichaam om het gewicht op je onderarm te dragen. Zet je core vast en hef je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Houd deze positie vast terwijl je diep ademhaalt. Rol dan om en herhaal aan de andere kant.

7.     Three point plank – 4 herhalingen van 15 seconden per zijde

Laat je vallen in een opdrukpositie, maar rust op je onderarmen in plaats van op je handen. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je buikspieren en bilspieren gespannen zijn. Hef een voet van de grond tot hij ongeveer 15 cm van de grond is en houd de positie vast zonder dat je heupen doorhangen. Ga rustig naar beneden en herhaal met het andere been.

8.     Halter crunch – 10 herhalingen, 10 seconden Rust

Ga op je rug liggen en houd met beide handen een halter of gewichtsplaat voor je borst. Hef je romp op en laat hem vervolgens weer zakken, terwijl je de hele tijd de spanning in je bovenbuikspieren houdt.

9.     Tuck and crunch – 15 herhalingen, 10 seconden Rust

Ga liggen met je handen bij je hoofd en je benen opgetild met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Hef tegelijkertijd je romp op en trek je knieën naar je borst. Houd je vingers de hele tijd bij je slapen en begin elke herhaling soepel, zonder je romp op te trekken. Laat je voeten tussen de herhalingen niet de grond raken.

10.  Crunch – 20 herhalingen, 90 seconden rust

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten in de grond geplant en je armen gekruist voor je borst. Breng je romp omhoog met je buikspieren en laat vervolgens zakken. Je bovenbuikspieren zullen al bijna vermoeid zijn, maar probeer de bovenste positie van elke herhaling minstens één seconde vast te houden om ze zo hard mogelijk te laten werken.

11.  Hanging leg raise – 10 herhalingen, 10 seconden rust per zijde

Begin in een dode hang (dus zonder dat je ook maar iets doet) met je benen recht en je knieën en enkels die elkaar raken. Houd ze bij elkaar terwijl je je onderbuik gebruikt om ze op te heffen, en laat ze vervolgens onder controle weer zakken naar het de beginpositie.

12.  Hanging knee raise twist- 12 herhalingen aan elke kant, 10 seconden rust

Begin in een dode hang met je benen gestrekt en knieën tegen elkaar. Draai je lichaam en hef je knieën opzij, en keer dan terug naar het begin. Ga door, wissel de kanten af.

13.  Sitting Russian twist – 12 herhalingen aan elke kant, 10 seconden rust

Ga op de grond zitten met gebogen knieën en hielen op de grond. Je romp moet zich bovenaan de crunch-positie bevinden, in een hoek van 45 graden met de grond. Draai je bovenlichaam heen en weer en beweeg op een soepele en gecontroleerde manier.

14.  Garhammer raise – 20 herhalingen, 90 seconden rust

Begin aan de stang te hangen, maar met je knieën al opgetrokken tot rond je buik, en til ze dan zo hoog mogelijk op. Ga onder controle terug naar de beginpositie en houd je buikspieren de hele tijd bezig.

15.  Bicycle crunches – 15 herhalingen aan elke kant, 10 seconden rust

Ga op je rug liggen met je handen bij je slapen en je benen geheven, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Breng je rechterknie naar je borst terwijl je je romp optilt en draait, zodat je linkerelleboog je knie raakt.

Laat je knie vervolgens zakken en doe hetzelfde aan de andere kant. Houd je schouders en voeten van de grond om je buikspieren te dwingen hard te werken om je romp te stabiliseren.

16.  Decline plank with foot touch – 10 herhalingen aan elke kant, 10 seconden rust

Ga in een decline plankpositie staan, steun op je onderarmen met je voeten omhoog op een bank. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hielen tot hoofd en het doel is om die positie tijdens de oefening te behouden.

Til een voet van de bank en verplaats deze naar de zijkant om de vloer te raken, en plaats hem dan terug op de bank. Ga door, afwisselend links en rechts.