3 Veel Voorkomende Valkuilen bij het Kopen van een Kettlebell

Auteur: Johan Schippers Reageren

Spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verbranden, het klinkt te mooi om waar te zijn. Wat als er een techniek bestaat die het Russische leger 300 jaar geleden gebruikte en vandaag de dag nog steeds toepasbaar is? Die is er! Het gaat natuurlijk over trainen met de kettlebell, een gietijzeren kanonskogel met een handvat eraan. Je kunt ze verkrijgen in gewichten variërend van twee kilo tot 64 kilo. Een kettlebell training is misschien wel de meest effectieve manier om het lichaam te bemachtigen dat je graag wilt. Lees hier alles over de veelvoorkomende valkuilen bij het kopen van een kettlebell.

De hoge intensiteit van de training zorgt ervoor dat je kracht-, flexibiliteits- en stabiliteitstraining in één work-out combineert. Een kettlebell training duurt maximaal een half uur en heeft hetzelfde effect als een uur tot anderhalf uur intensief trainen. De resultaten van het trainen met een dergelijke kanonskogel zijn gericht op vetverbranding, het opbouwen van conditie en het vergroten van kracht en spiermassa. Bovendien is deze training goedkoop en verveelt het nooit. De veelzijdigheid aan oefeningen zorgt voor nieuwe sportsessies waar je geen genoeg van krijgt, vooral als je het resultaat ziet. Wil je nu aan de slag met een kettlebell? Let op de volgende zaken wanneer je een kettlebell aanschaft.

Valkuil 1: verkeerde gewicht kopen

Bij het kopen van een kettlebell let je als eerste op het gewicht van de gietijzeren kogel. Hoe weet je welk gewicht jij nodig hebt? Het gaat om jouw conditie en ervaring. Om te beginnen trainen mannen vaker met een zwaardere kettlebell dan vrouwen. Dit betekent dat mannen met een zwaarder gewicht kunnen starten. Toch hangt het af van jouw fitheid.

• Conditie
  • Beginner: je wilt wat doen aan jouw fysieke gesteldheid, maar tot nu toe heb je niet tot nauwelijks gesport. Krachttraining, daar heb je niet veel ervaring mee en de sportschool zie je iedere dag wanneer je naar je werk loopt.
  • Gevorderd: je komt regelmatig op de sportschool en bent geen vreemde als het gaat om groepslessen. Je doet regelmatig mee aan diverse sporten, zoals bootcamp, hardlopen of voetbal.
  • Ervaren: de sportschool is je tweede huis. Je bent vaak te vinden in het krachttrainingsgedeelte en hebt een conditie waar menig mens jaloers op is. Spierballen heb je ook.

• Ervaring
  • Beginner: je hebt weleens gehoord van een kettlebell, maar je hebt er nooit mee getraind.
  • Gevorderd: je beheerst de techniek voor het goed uitoefenen van een kettlebell oefening. Je hebt genoeg kracht gekweekt om op een zwaarder gewicht over te stappen.
  • Ervaren: je bent een kettlebell-goeroe. Niet alleen kun je de oefeningen perfect uitvoeren, ook ben je toe aan een nieuwe uitdaging op vlak van kilo’s.

Op basis van je ervaring en conditie, kun je in het onderstaande overzicht het juiste aantal kilo’s vinden. Dit is een indicatie, dus ben jij een gevorderde of ervaren sporter en weet je dat je een zwaardere kettlebell aankunt, kies dan voor een zwaarder gewicht.

< 8 kg kettlebell: voor vrouwen boven de zestig, mensen met lichte rugklachten of voor de mensen die lang niet aan sport hebben gedaan. Geschikt voor beginners.

12 – 16 kg kettlebell: vrouwen die geen last hebben van blessures en vaak sporten. Geschikt voor beginners en gevorderden.

16 – 20 kg kettlebell: vrouwen die eerder getraind hebben met een kettlebell en mannen boven de zestig die lang niet gesport hebben. Geschikt voor gevorderden en ervaren vrouwen of beginnende mannen.

20 – 28 kg kettlebell: mannen die bekend zijn met het trainen met de kettlebell of genoeg ervaring hebben met andere sporten. Geschikt voor gevorderde en ervaren mannen.

28 kg kettlebell: mannen die genoeg ervaring hebben met de lichtere kettlebells en geen last hebben van blessures.

Valkuil 2: verkeerde oefeningen die geen effect hebben

Een kettlebell komt in drie verschillende uitvoeringen: gietijzer, staal en kunststof. Gietijzer is een goede keuze wanneer je begint met de training, deze zie je ook het meest terug in sportscholen. De variant van staal is een officiële kettlebell die gebruikt wordt tijdens wedstrijden. De laatste kettlebell is gemaakt van kunststof en wordt veelal gebruikt in een huiselijk omgeving of bij fitness- en groepslessen. Een kettlebell kopen voor thuis? Koop er dan eentje van kunststof.

Trainen met een kettlebell is niet zomaar een training. Zoals bij alle sporten moet, je ook bij een kettlebell work-out techniek beheersen. Doe je dit niet, dan liggen blessures op de loer. Je kunt bij de verschillende oefeningen uitgaan van dezelfde startpositie: voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, borst vooruit, schouderbladen naar achteren, kettlebell stevig vasthouden met twee handen, polsen niet buigen. Er zijn aandachtspunten waar je rekening mee moet houden: rust je gewicht op de hielen, je rug blijft recht en beweegt te nimmer mee, armen blijven gestrekt, kijk naar voren en niet naar beneden of opzij en blijf goed in- en uitademen.

Valkuil 3: verkeerde manier van oefeningen doen

De tweede valkuil is het uitvoeren van oefeningen die geen effect hebben, doordat je een slechte techniek beheerst. De laatste valkuil is de verkeerde manier van oefeningen doen, waardoor blessures een intrede maken. Hoe zorg je ervoor dat je altijd een goede kettlebell work-out doet?

• Heb je het juiste gewicht? Het handige overzicht zorgt ervoor dat je altijd het juiste gewicht te pakken hebt. Train je met een te licht gewicht, dan activeer je niet alle spieren en zie je nauwelijks verschil op lange termijn. Zodra je met het juiste gewicht traint, merk je dat de bewegingen soepeler gaan. De meeste mensen kunnen makkelijk een gewicht aan van 12 kilo.
• Beheers je de juiste techniek? Het kan niet vaak genoeg benadrukt worden: techniek, techniek, techniek. Ken je de beweging niet, doe dan een oefeningen die je wel kent. Spreek een fitnessinstructeur aan als je klaar bent voor nieuwe oefeningen. Hij kan je als geen ander laten zien hoe bijvoorbeeld een kettlebell snatch werkt.
• Hoeveel sets doe jij? Je traint meerdere spiergroepen, daarom is het van belang dat je weet hoeveel sets je lichaam aankan. Laat je spieren in eerste instantie kennismaken met de beweging. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met drie sets van tien herhalingen. Raak je vermoeid, stop dan! Het is gevaarlijk om vermoeid verder te gaan. Jouw houding verslapt, waardoor je makkelijker een blessure oploopt.
• Ben je wel explosief genoeg? De kettlebell swing is een full-body work-out waarmee je ruim 200 calorieën verbrandt in tien minuten. Zorg dat je tijdens de oefeningen explosief en beheerst te werk gaat. De kettlebell mag nooit hoger komen dan ooghoogte. Span ook altijd je bil- en buikspieren goed aan.

Vier oefeningen voor kettlebell liefhebbers

Je kent nu de valkuilen en de gevaren die op de loer liggen als je een kettlebell wilt kopen. Ook heb je gelezen wat de beste techniek is om een kettlebell work-out uit te voeren. Wil je zeker weten dat je een oefening goed beheerst, dan kun je de fitnessinstructeur op jouw sportschool vragen om te kijken of de techniek goed is.  Nu heb je alleen nog oefeningen nodig. Hier zijn alvast vier oefeningen voor liefhebbers.

1. De windmill

Met deze oefening train je de schuine buikspieren, je onderrug en de benen. De kettlebell ligt op de grond voor je en je zet je tenen tegen de zijkant van de kanonskogel aan. Strek je rechterarm naar boven en houd je rechterbeen ook strak. Je rechterarm blijf je omhooghouden, terwijl je naar de grond buigt om de kettlebell met je linkerhand op te tillen. Kom langzaam naar boven. Buig vervolgens weer naar de grond en zet de kettlebell weer tussen je voeten. Herhaal dit acht keer en doe hetzelfde voor de andere kant.

2. De Thruster

Neem de kettlebell in je rechterhand en houd het tegen je borst aan. Je voeten staan op heupbreedte. Buig je knieën totdat je bijna op de grond zit. Ga vervolgens staan en strek de arm waarmee je de kettlebell vasthoudt. Laat je arm weer zakken naar de borst. Herhaal dit acht keer per arm.

3. Lunges

Dit is een oefening voor gevorderden. Neem de kettlebell in één hand en breng het gewicht ter hoogte van je borst. Met het tegenovergestelde been zet je een grote stap naar voren. Zak naar beneden totdat je bijna de grond raakt. Kom langzaam naar boven en zet een stap met je andere been. Loop van de ene naar de andere kant van de kamer. In het midden verplaats je de kettlebell naar je andere hand.

4. Kettlebell push-up

Voor deze oefening heb je twee kettlebells nodig. Zet ze op de grond naast elkaar. Bij een push-up is het belangrijk dat de kettlebells op schouderbreedte staan. Terwijl je de oefening uitvoert steun je op de kanonskogels. Deze oefening is een stuk makkelijk dan een reguliere push-up, aangezien je niet zo diep buigt.