De 4 Beste Yoga Buikspieren Oefeningen die je Thuis Kunt Doen

1 april 2025 Auteur: Johan Schippers Reageren

Voor wie sterke buikspieren wil, moet pijn lijden. Daar zit inderdaad wat in, want zonder uitdaging geen resultaat. Maar pijn betekent niet dat je jezelf kapot moet zweten met eindeloze crunches of zware gewichten. Echte kracht zit ‘m in controle, en daar blinkt yoga in uit.

Met de juiste houdingen zet je je core aan het werk zonder brute kracht—je gebruikt je eigen lichaamsgewicht, ademhaling en slimme bewegingen. Zo train je je buikspieren niet alleen sterker, maar ook functioneler. Geen zin in standaard buikspierworkouts? Mooi, want dan zijn deze vier yoga-oefeningen precies wat je nodig hebt. Workouts die je gewoon thuis kunt doen, zonder apparaten, zonder sportschool, maar wél met wat ontspanning.

Hoe yoga je buikspieren op een andere manier traint

Als je aan buikspieren trainen denkt, schieten waarschijnlijk meteen crunches, planken en sit-ups door je hoofd. Prima oefeningen, maar ze pakken je core op een ietwat eenzijdige manier aan.

Sit-ups richten zich met name op de oppervlakkige buikspieren (de rectus abdominis, aka de “sixpack-spieren”), terwijl de diepere core-spieren en je schuine buikspieren vaak minder worden aangesproken.

Yoga doet het anders. In plaats van repetitieve bewegingen, werkt yoga met controle, balans en diepe spieractivatie. De focus ligt op je gehele core, ofwel de buikspieren, inclusief je onderrug, heupen en schuine buikspieren.

Bovendien zul je met de juiste ademhalingstechnieken en statische houdingen je spieren langer onder spanning kunnen houden, wat perfect is als je op zoek bent naar effectievere en functionele krachtopbouw.

Yoga maakt veel gebruik van isometrische spanning, ofwel het vasthouden van een houding zonder te bewegen. Denk aan een plank, maar dan met extra elementen zoals gecontroleerde ademhaling en spieractivatie.

Waarom dit werkt? Omdat je spieren continu onder spanning staan, worden ze op een diepere manier geactiveerd. Dit betekent dat je zelfs bij een ‘simpele’ houding zoals de bootpose (Navasana) na een paar seconden al voelt dat je core intensief aan het werk is.

Beter dan crunches? Ja, want je leert spanning vasthouden, wat hoognodig is voor een sterke core en een betere houding in het dagelijks leven.

Yoga tegen buikvet?

Kan yoga ook helpen om vet rond mijn buik te temmen? Ja en nee. Geen enkele oefening kan specifiek vet op één plek verbranden—dat regelt je lichaam zelf. Maar yoga kan wél helpen om de omstandigheden te creëren waarin je lichaam makkelijker vet loslaat.

• Minder stress = minder cortisol: Langdurige stress verhoogt het hormoon cortisol, wat ertoe leidt dat je lichaam vet vasthoudt, en dan met name rond je buik. Yoga is een echte stresskiller, zodat je lichaam beter in balans blijft.
• Meer lichaamsbewustzijn: Mensen die regelmatig aan yoga doen, ontwikkelen vaak betere eetgewoonten. Het leert je namelijk beter te luisteren naar je lichaam, wat een goede hulp kan zijn als je bewuster wilt eten.
• Verbeterde spijsvertering: Al die twists en stretches in yoga brengen de spijsvertering op gang, wat weer kan bijdragen aan een plattere buik.

De 4 Beste Yoga Buikspieren Oefeningen die je Thuis Kunt Doen

Je core is het centrum van je lichaam, en een sterk middenlichaam maakt alles een heel stuk makkelijker—van je houding tot je sportprestaties. Met deze 4 yoga oefeningen train je je buikspieren zoals ze bedoeld zijn: met controle, zonder onnodige belasting.

1. Bootpose (Navasana)

Je ziet hem vaak voorbij komen in yogalessen, en dat is niet zonder reden. Het is een van die oefeningen die er misschien moeiteloos uitziet bij anderen, totdat je het zelf probeert.

Hoe doe je het?

• Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat.
• Leun lichtjes achterover en til je voeten langzaam op totdat je scheenbenen parallel aan de grond komen.
• Strek je armen naar voren op schouderhoogte.
• Voor extra uitdaging: strek je benen volledig en balanceer op je zitbotjes.
• Houd deze houding 30 tot 60 seconden vast, adem diep in en uit.

Tips om het goed te doen:

✔️ Trek je navel in en houd je rug recht—geen bolle houding! ✔️ Adem rustig en diep, hoe zwaar het ook wordt. ✔️ Voelt het te zwaar? Houd je handen achter je knieën voor extra steun.

2. Zijwaartse Plank (Vasisthasana)

Een strakke taille en sterke schuine buikspieren? De zijwaartse plank is de oefening to-do. En deze voel je niet alleen in je buik. Je schouders, benen en zelfs je heupen werken mee om je lichaam in een rechte lijn te houden.

Hoe doe je het?

• Begin in een hoge plank, met je handen recht onder je schouders.
• Draai je lichaam naar rechts en plaats je rechterhand stevig op de mat.
• Stapel je voeten op elkaar of zet je bovenste voet iets naar voren voor meer stabiliteit.
• Til je linkerarm omhoog en strek hem uit naar het plafond.
• Span je buikspieren goed aan en houd deze houding 30 seconden per kant vast.

Tips voor een correcte uitvoering:

✔️ Voorkom dat je heupen naar de grond zakken—blijf in een rechte lijn. ✔️ Wil je extra uitdaging? Til je bovenste been op of breng je arm onder je lichaam door. ✔️ Te zwaar? Zet je onderste knie op de grond voor meer stabiliteit.

3. Liggende Spiraaltwist (Jathara Parivartanasana)

Een stretch die inwerkt als een complete reset voor je core en rug. Terwijl je buik- en rompspieren subtiel worden geactiveerd, draait je wervelkolom zich los van opgebouwde spanning. Deze houding is om sterker van te worden, maar ook soepeler. Je schouders, borst en heupen openen zich, je rug voelt minder stijf en je hele lichaam komt in balans. Een perfecte combinatie van kracht en ontspanning!

Hoe doe je het?

• Ga op je rug liggen met je armen wijd gespreid in een T-vorm.
• Buig je knieën en breng ze omhoog richting je borst.
• Laat je knieën langzaam en gecontroleerd naar rechts zakken, terwijl je je schouders op de mat houdt.
• Houd de positie 30 seconden vast en adem diep in en uit.
• Breng je knieën terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant.

Tips voor een correcte uitvoering:

✔️ Houd beide schouders stevig op de mat—zo haal je het meeste uit de twist. ✔️ Span je buikspieren aan om de beweging te controleren, in plaats van je benen zomaar te laten vallen. ✔️ Wil je extra uitdaging? Strek je benen helemaal uit terwijl je ze naar de zijkant laat zakken. ✔️ Adem rustig en diep, en voel hoe je core en onderrug samenwerken.

4. Gedraaide Lage Lunge (Parivrtta Anjaneyasana)

Deze oefening rekt, versterkt en verlengt. De gehele wervelkolom is actief, met de samentrekking van de spieren in zowel de boven- als onderrug. Door de ondersteuning van de stretch in de voorkant van de romp—waaronder de borst, ribbenkast en buikspieren—kan de wervelkolom dieper in de draai komen.

Hoe doe je het?

• Begin in een lage lunge: je rechtervoet staat voor je, je linkerknie rust op de mat.
• Plaats je handen in een bidpositie voor je borst.
• Draai je bovenlichaam naar rechts en haak je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterknie.
• Druk je elleboog zachtjes tegen je knie en probeer je borst open te draaien.
• Houd deze houding 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Tips voor een correcte uitvoering:

✔️ Gebruik je ademhaling: Adem in om lengte te creëren, adem uit om dieper in de twist te gaan. ✔️ Houd je rug lang en recht—vermijd inzakken of forceren. ✔️ Wil je extra uitdaging? Til je achterste knie van de mat en kom in een hoge twist-lunge. ✔️ Focus op je core, niet alleen op je armen—je buikspieren moeten het draaiwerk doen!

Hoe vaak moet je deze oefeningen doen?

Een sterke core bouw je op met consistentie.

🔹 Beginners: 3 keer per week, 2 rondes per oefening.

🔹 Gevorderden: 4-5 keer per week, 3 rondes per oefening.

🔹 Meer uitdaging? Voer de oefeningen trager en gecontroleerder uit, houd elke houding langer vast of combineer ze in een dynamische flow waarbij je de overgangen zo soepel mogelijk maakt.