30 Day Ab Challenge: Schema’s, Voor- en Nadelen
Auteur: Johan Schippers
De 30 day ab challenges zijn misschien wat minder bekend dan de 30 day plank challenges, maar hier komt nog wel verandering in! Met planken richt je je voornamelijk op de spieren aan de voorkant van je lichaam. Althans, als je de basic plank oefening doet.
Wil je jouw gehele lichaam onder handen nemen, overal strakker in je vel komen te zitten en zichtbaar buikspieren hebben? Dan is daar wat meer oefening en werk voor nodig dan alleen een paar minuten planken op één dag. Een 30 day ab challenge is een uitstekende manier om je gehele lichaam te trainen en alle spiergroepen, voor- en achter, boven en onder, sterker te maken.
Wat je doet bij 30 days ab challenges
Met de 30 day ab challenge krijg je in 30 dagen een sterker lichaam. Je spieren worden sterker en daardoor neemt je uithoudingsvermogen, kracht en energielevel toe, terwijl je vetpercentage afneemt.
Hoe je die resultaten behaalt? Met verschillende 30 days challenges. Je doet bijvoorbeeld de plank challenge, maar doet daarnaast ook nog andere 30 dagen challenges voor je buikspieren. Je buikspieren zijn namelijk meer dan alleen de ‘blokjesspieren’ en daar zijn dus meerdere oefeningen voor nodig. Wil je je lichaam helemaal strakker en sterker maken, dan doe je ook nog een 30 dagen challenge voor je been- en bilspieren. Als die spieren sterker zijn, komen je buikspieren bovendien veel mooier uit.
Met verschillende 30 day challenges train je je lichaam van top tot teen. Je bouwt langzaam je trainingen op, zodat je lichaam went aan de oefeningen en je daardoor langzaamaan spieren opbouwt en strakker wordt.
Als je het goed aanpakt, heb je binnen 30 dagen een heel strak lichaam gekweekt. Je hebt:
- Sterkere spieren
- Een beter uithoudingsvermogen
- Minder vet
- Een verbeterde stofwisseling
- Een betere doorbloeding
Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen! Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.
Handig schema voor effectieve training
Voor een full body workout gebruik je meerdere trainingsschema’s. Je volgt bijvoorbeeld deze vier 30 days challenges:
- Plank challenge
- Crunche challenge
- Leg raises challenge
- Squat challenge
Voor optimaal gemak hebben we de vier 30 dagen challenges samengevoegd in één trainingsschema.
Tabel 1: trainingsschema samengevoegde 30 dagen challenges
Dag 1
20 s planken
15 crunches
5 leg raises
30 squats |
Dag 2
30 s planken
20 crunches
8 leg raises
30 squats |
Dag 3
30 s planken
25 crunches
10 leg raises
35 squats |
Dag 4
35 s planken
30 crunches
12 leg raises
40 squats |
Dag 5
rustdag |
Dag 6
40 s planken
35 crunches
15 leg raises
45 squats |
Dag 7
45 s planken
40 crunches
20 leg raises
50 squats |
Dag 8
45 s planken
45 crunches
30 leg raises
50 squats |
Dag 9
50 s planken
50 crunches
30 leg raises
55 squats |
Dag 10
rustdag |
Dag 11
60 s planken
55 crunches
33 leg raises
55 squats |
Dag 12
60 s planken
60 crunches
40 leg raises
55 squats |
Dag 13
70 s planken
65 crunches
42 leg raises
60 squats |
Dag 14
80 s planken
70 crunches
42 leg raises
60 squats |
Dag 15
rustdag
|
Dag 16
80 s planken
75 crunches
42 leg raises
65 squats |
Dag 17
90 s planken
80 crunches
45 leg raises
65 squats |
Dag 18
90 s planken
85 crunches
48 leg raises
70 squats |
Dag 19
105 s planken
90 crunches
50 leg raises
70 squats |
Dag 20
rustdag |
Dag 21
105 s planken
95 crunches
52 leg raises
75 squats |
Dag 22
105 s planken
100 crunches
55 leg raises
75 squats |
Dag 23
120 s planken
105 crunches
58 leg raises
75 squats |
Dag 24
120 s planken
110 crunches
60 leg raises
80 squats |
Dag 25
rustdag |
Dag 26
135 s planken
115 crunches
60 leg raises
80 squats |
Dag 27
135 s planken
120 crunches
62 leg raises
80 squats |
Dag 28
150 s planken
125 crunches
62 leg raises
85 squats |
Dag 29
165 s planken
130 crunches
62 leg raises
85 squats |
Dag 30
180 s planken
135 crunches
65 leg raises
90 squats |
|
* s= seconden
Print het schema en hang het op in de kamer waar jij je oefeningen doet! Zet in het laatste hokje een inspirerende uitspraak, jouw doelen en/of waar je jezelf mee beloont na afloop van de challenge.
Kijk naar de volgende video’s om de oefeningen goed uit te voeren en de beste resultaten te behalen:
planken
crunches
legraises
squats
Tips om het schema vol te houden
Met zo’n handig schema is het begin gemakkelijk gemaakt, vooral omdat je in het begin zo snel klaar bent. Je hoeft maar even te planken en slechts enkele oefeningen te doen. Dat kan iedereen! De kunst is natuurlijk om de hele 30 dagen challenge vol te blijven houden en niet op te geven. De challenge wordt namelijk steeds moeilijker. Je bouwt wel spierkracht op, maar het wordt evengoed zwaarder om de oefeningen te volbrengen. Hierbij een aantal tips die je helpen om dit nadeel om te zetten in een voordeel en de uitdagende challenge toch vol te houden:
Zelfs al ben je moe of heb je hoofdpijn, sla geen enkele dag van de 30 day challenge over. Als je eenmaal een dag overslaat, sla je gemakkelijker nog een dag over en voor je het weet, vergeet je dat je eigenlijk mee doet aan een challenge. Je doet dan langer over het schema en dat werkt niet bevorderend. Als je gewoon volgens het schema traint, ben je binnen 30 dagen klaar en dan heb je echt een strak lijf, waarvan je niet wist dat je dit ooit kon krijgen.
- Maak iedere vijf dagen een foto
Door iedere vijf dagen een foto te nemen, zie je precies welke resultaten je boekt en hoe snel het effect van de 30 day ab challenge te zien is! Vergeet de voor-foto niet en maak na je start iedere rustdag een foto van jezelf in ondergoed. Wat ook leuk is, is om je buikomtrek en heupomtrek te meten. Door je vooruitgang bij te houden, blijf je gemotiveerd, want je ziet elke vijf dagen weer waarvoor je het doet!
- Plan een vast moment voor je total body workout
Het schema wordt steeds zwaarder en vergt steeds meer tijd. Als je een vast moment van de dag kiest voor je workout, wordt het een gewoonte om de oefeningen te doen, en aan een gewoonte kun je gemakkelijker vasthouden.
Begin bijvoorbeeld de dag met oefeningen, dan heb je het meteen voor je werk of studie achter de rug. Heb je in de ochtend geen tijd? Doe ze dan meteen als je thuiskomt. Dan heb je na je oefeningen je avondmaal als beloning en voorkom je dat je ’s avonds te moe bent en neigt naar een dagje skippen.
- Geef jezelf een beloning na 30 dagen
Waar word jij blij van? Een nieuwe outfit of misschien een diner in een sterrenrestaurant? Wat het ook is, geef jezelf een cadeau als je de 30 dagen vol hebt gehouden. Een extra drive om door te gaan!
Nog betere resultaten boeken
Met de 30 day ab challenge train je je lichaam van top tot teen. De nadruk ligt echter duidelijk op de buikspieren. Wil je echt een strakke buik? Dan zal je hiervoor gericht moeten trainen. Met de leg raises ligt de focus op de lage buikspieren, met de crunches op de schuine buikspieren en met de plank op de rechte -en dwarse buikspieren. Als je echter een buikje hebt, zal je de buikspieren niet zo snel te zien krijgen, want de buikspieren bevinden zich ónder het buikvet.
Wil je dus écht een strakke buik krijgen? Let dan op je voeding en doe ook wat cardio om sneller resultaat te zien.
Cardio kun je eenvoudig aan je trainingsschema toevoegen, bijvoorbeeld met een springtouw challenge. Het effectiefst is om cardio ná de spieroefeningen te doen. Met de spieroefeningen komt je stofwisseling namelijk op gang, waardoor je met cardio vervolgens meer calorieën verbrandt.
Wil jij vet bij je buik verbranden? Houd dan naast de 30 day ab challenge dit touwtjesspring schema aan.
Tabel 2: touwtjesspring schema
Dag 1
1x 30 seconden |
Dag 2
2x 30 seconden |
Dag 3
1x 1 minuut |
Dag 4
1x 1 minuut |
Dag 5
rustdag |
Dag 6
2x 1 minuut |
Dag 7
2x 1 minuut |
Dag 8
2x 1,5 minuut |
Dag 9
2x 1,5 minuut |
Dag 10
rustdag |
Dag 11
3x 1,5 minuut |
Dag 12
2x 1,5 minuut |
Dag 13
2x 2 minuten |
Dag 14
3x 2 minuten |
Dag 15
rustdag |
Dag 16
2x 2,5 minuut |
Dag 17
3x 2,5 minuut |
Dag 18
2x 2,5 minuut |
Dag 19
2x 3 minuten |
Dag 20
rustdag |
Dag 21
3x 3 minuten |
Dag 22
3x 3 minuten |
Dag 23
4x 3 minuten |
Dag 24
4x 3 minuten |
Dag 25
rustdag |
Dag 26
4x 3 minuten |
Dag 27
5x 3 minuten |
Dag 28
5x 3 minuten |
Dag 29
5x 3 minuten |
Dag 30
6x 3 minuten |
Top gedaan! Weg zijn de love handles! |

Nog meer vet verbranden
Breng je eten op smaak met specerijen die de vetverbranding extra stimuleren. Wissel de specerijen af, omdat je lichaam kan wennen aan de specerijen en dan vermindert het vetverbrandingseffect.
5 specerijen die de vetverbranding stimuleren:
- Gember
- Zwarte peper
- Kaneel
- Cayennepeper
- Mosterdzaad
Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat deze specerijen de stofwisseling en de vetverbranding verhogen. Breng een salade dus op smaak met mosterdzaad, een soep met zwarte peper, een havermoutontbijt of pannenkoeken met kaneel en een pastasaus met cayennepeper. Gember? Lekker om te gebruiken in wokgerechten en ook lekker in citroenthee!
Met vetten kun je de vetverbranding ook uitstekend stimuleren. Het is wel belangrijk dat je goede vetten kiest, en die zitten in:
- Avocado
- Kokosolie
- Olijfolie
- Vette vis en schaaldieren
- Noten
- Chiazaad
Goede vetten zijn goede voedingsstoffen om vóór je training tot je te nemen. Ze geven je lichaam namelijk direct energie en zijn gemakkelijk te verbranden. Daarnaast helpen ze mee aan een goede cholesterolbalans en dat komt je stofwisseling ook ten goede!
Voedingsmiddelen om te vermijden, zijn:
- Witte rijst, wit brood en witte pasta. Deze voedingsmiddelen zet het lichaam om in suiker en bij onvoldoende verbranding in vet.
- Suiker. Suiker is dikmaker nummer één. De grote hoeveelheid calorieën die suiker bevat kan je lichaam onmogelijk verteren. Daarbij krijg je na het eten van suiker een suikerdip, wat de zin in snacken verhoogt.
- Transvetten. Dit zijn de slechtste vetten waar je uit kunt kiezen. Je lichaam kan er niets mee, waardoor je het vet niet verbrand maar opslaat. Ook je stofwisseling wordt belemmerd, doordat je darmen het te druk hebben met het proberen te verteren van de vreemde vetten.
Dagmenu
Om je op weg te helpen vind je hier een lekker dagmenu met goede voedingsmiddelen, voor een intensieve workout en optimale vetverbranding.
Ontbijt
Ingrediënten:
- 40 gram havermout
- 1 grote, rijpe banaan
- 1 tl kaneel
- 1 tl bakpoeder
- 1 tl honing
- 75 gram blauwe bessen
- Partje citroen
- Kokosolie
Bereiding:
- Prak de banaan in een kom.
- Maal de havermout fijn met een keukenmachine of staafmixer.
- Doe de banaan, havermout, bakpoeder, kaneel en honing bij elkaar en meng goed.
- Smelt een eetlepel kokosolie in een koekenpan en maak met een sauslepel 3 kleine pannenkoekjes van het beslag in de pan.
- Leg deze pannenkoekjes op een bord en maak van de rest ook kleine pannenkoekjes.
- Serveer met de blauwe bessen en pers het partje citroen erboven uit.
- Smakelijk!
Lunch
Ingrediënten:
- 2 sneden volkoren brood
- 1 kipfilet
- ½ avocado
- 1 el mayonaise
- 1 partje citroen
- 1 tl mosterdzaad
- Zout
- Zwarte peper
- ¼ komkommer

Bereiding:
- Braad de kipfilet in de pan in olijfolie.
- Ontpit de avocado en snijd in plakken.
- Mix de mayonaise met het sap van het partje citroen en het mosterdzaad.
- Snijd de komkommer in schijfjes.
- Smeer de citroen-mosterd-mayonaise op het brood en beleg met de komkommer, kip en avocado.
- Bestrooi met wat peper en zout.
- Leg de tweede snee brood erbovenop.
- Smakelijk!
Diner
Ingrediënten:
- 1 zalmfilet
- 250 gram Japanse wokgroenten
- Zilvervliesrijst
- 1 cm gember, geraspt
- 1 teentje knoflook
- Zout en peper
- Een handje ongebrande en ongezouten cashewnoten
- Kokosolie
- Olijfolie
Bereiding:
- Kook de rijst gaar.
- Verwarm de kokosolie in de pan.
- Fruit de knoflook en gember in de pan en voeg de Japanse wokgroenten toe.
- Braad in een ander pannetje in olijfolie de zalmfilet gaar.
- Giet de rijst af.
- Serveer de rijst met de groenten en de zalmfilet.
- Breng op smaak met zout en peper en bestrooi met de cashewnoten.
- Smakelijk!
Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Misschien vind je dit ook leuk:
Reacties
wat een handige tips!! heel fijn om alles in een artikel te hebben!
Is een rustdag eens in de 5 dagen niet veel te weinig? Ik dacht altijd dat je toch minstens om de dag een rustdag moet nemen om je spieren niet te overbelasten. Of heb ik het nou verkeerd? Groetjes, Loes
ik heb wel vaker zon 30 dagen challenge gedaan maar ik stopte altijd te vroeg had geen doorzettingsvermogen. dan was ik weer moe of ziekjes of dan had ik weer geen zin en weg was die challenge. maar dan keek ik elke keer weer in de spiegel en dacht ik ja ik kan gewoon een mooi gespierd lijf hebben als ik maar me best doe. ik ben niet dik of heel mager ofzo gewoon gemiddeld maar ik wil er beter uit zien. maar in dit artikel staan wel echt goeie tips om gemotiveert te blijven. ik ga nu gwn dat schema uitprinten en ophange met een plaatje van christiano ronaldo erbij das me grote idool namelijk. en dan gewoon niet zeuren elke ochtend oefeningen doen en dan moet het lukken!!!
Beste Johan, Ik heb een vraag: squats en leg raises trainen je buikspieren toch helemaal niet? Waarom zitten ze dan in een 30 day ab challenge?
Is het de bedoeling om in 1 set alle reps te doen, want op een gegeven moment heb je dus 90 squats in 1 set??
Wat moet ik na die 30 dagen doen. Lijkt me niet dat je dan voor altijd een mooie buik hebt. Moet je dan doorgaan met het schema of juist niet, of moet je andere oefeningen doen, of alleeen nog maar gezond eten etc. Ik snap het niet.
Ziet er zwaar uit maar ik ga mn best doen wens me succes Gr Michael
Kun je zomaar dat eerste schema met het touwtjesspringen schema combineren? Het lijkt me dat je daarmee je lichaam veel te veel belast en je hebt ook nog te gelijk de rustdagen... Hoop van je te horen, Alex
Je wordt tegenwoordig helemaal doodgegooid met al die challenges. Is het niet buikspieren, dan wel planken of diëten of hardlopen, noem het maar op. Alles in 30 dagen zodat mensen het vol kunnen houden. Want ja, de mens tegenwoordig is maar gewend aan snel-snel-snel. Dankzij het internet e.d. is alles zo binnen handbereik, dus dat verwachten we van alles. Maar ja, zo werkt je lichaam niet. Daar kun je niet in 30 dagen veel aan veranderen, of in elk geval niet blijven. Helaas lijken de meeste mensen dat niet te snappen waardoor ze van die challenges blijven doen. Leuk natuurlijk dat ze gezond bezig zijn, maar na die 30 dagen gaan ze gewoon weer lui op de bank Netflix kijken. Ja, daar schiet je niets mee op. Je moet echt je lifestyle willen veranderen als je wilt afvallen of zichtbare buikspieren wilt krijgen. Zo is het nu eenmaal. Gina (diëtiste)
hm, en na die 30 dagen? ALsof je dan opeens moet kappen met je oefeningen, dan zijn je 'abs'' ook weer binnen 3 sec verdwenen. Ik heb het niet zo met die challenges van 1 maand. Heeft toch totaal geen zin...?
bedankt voor de tips!!
Is dit ook voor vrouwen