click tracking

30 Day Ab Challenge: Schema’s, Voor- en Nadelen

De 30 day ab challenges zijn misschien wat minder bekend dan de 30 day plank challenges, maar hier komt nog wel verandering in! Met planken richt je je voornamelijk op de spieren aan de voorkant van je lichaam. Althans, als je de basic plank oefening doet.

Wil je jouw gehele lichaam onder handen nemen, overal strakker in je vel komen te zitten en zichtbaar buikspieren hebben? Dan is daar wat meer oefening en werk voor nodig dan alleen een paar minuten planken op één dag. Een 30 day ab challenge is een uitstekende manier om je gehele lichaam te trainen en alle spiergroepen, voor- en achter, boven en onder, sterker te maken.

Wat je doet bij 30 days ab challenges

Met de 30 day ab challenge krijg je in 30 dagen een sterker lichaam. Je spieren worden sterker en daardoor neemt je uithoudingsvermogen, kracht en energielevel toe, terwijl je vetpercentage afneemt.

Hoe je die resultaten behaalt? Met verschillende 30 days challenges. Je doet bijvoorbeeld de plank challenge, maar doet daarnaast ook nog andere 30 dagen challenges voor je buikspieren. Je buikspieren zijn namelijk meer dan alleen de ‘blokjesspieren’ en daar zijn dus meerdere oefeningen voor nodig. Wil je je lichaam helemaal strakker en sterker maken, dan doe je ook nog een 30 dagen challenge voor je been- en bilspieren. Als die spieren sterker zijn, komen je buikspieren bovendien veel mooier uit.

Met verschillende 30 day challenges train je je lichaam van top tot teen. Je bouwt langzaam je trainingen op, zodat je lichaam went aan de oefeningen en je daardoor langzaamaan spieren opbouwt en strakker wordt.

Als je het goed aanpakt, heb je binnen 30 dagen een heel strak lichaam gekweekt. Je hebt:

  • Sterkere spieren
  • Een beter uithoudingsvermogen
  • Minder vet
  • Een verbeterde stofwisseling
  • Een betere doorbloeding
Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Handig schema voor effectieve training

Voor een full body workout gebruik je meerdere trainingsschema’s. Je volgt bijvoorbeeld deze vier 30 days challenges:

  1. Plank challenge
  2. Crunche challenge
  3. Leg raises challenge
  4. Squat challenge

Voor optimaal gemak hebben we de vier 30 dagen challenges samengevoegd in één trainingsschema.

Tabel 1: trainingsschema samengevoegde 30 dagen challenges

Dag 1

20 s planken

15 crunches

5 leg raises

30 squats

Dag 2

30 s planken

20 crunches

8 leg raises

30 squats

Dag 3

30 s planken

25 crunches

10 leg raises

35 squats

Dag 4

35 s planken

30 crunches

12 leg raises

40 squats

Dag 5

 

rustdag

Dag 6

40 s planken

35 crunches

15 leg raises

45 squats

Dag 7

45 s planken

40 crunches

20 leg raises

50 squats

Dag 8

45 s planken

45 crunches

30 leg raises

50 squats

Dag 9

50 s planken

50 crunches

30 leg raises

55 squats

Dag 10

 

rustdag

Dag 11

60 s planken

55 crunches

33 leg raises

55 squats

Dag 12

60 s planken

60 crunches

40 leg raises

55 squats

Dag 13

70 s planken

65 crunches

42 leg raises

60 squats

Dag 14

80 s planken

70 crunches

42 leg raises

60 squats

Dag 15

 

rustdag

 

Dag 16

80 s planken

75 crunches

42 leg raises

65 squats

Dag 17

90 s planken

80 crunches

45 leg raises

65 squats

Dag 18

90 s planken

85 crunches

48 leg raises

70 squats

Dag 19

105 s planken

90 crunches

50 leg raises

70 squats

Dag 20

 

rustdag

Dag 21

105 s planken

95 crunches

52 leg raises

75 squats

Dag 22

105 s planken

100 crunches

55 leg raises

75 squats

Dag 23

120 s planken

105 crunches

58 leg raises

75 squats

Dag 24

120 s planken

110 crunches

60 leg raises

80 squats

Dag 25

 

rustdag

Dag 26

135 s planken

115 crunches

60 leg raises

80 squats

Dag 27

135 s planken

120 crunches

62 leg raises

80 squats

Dag 28

150 s planken

125 crunches

62 leg raises

85 squats

Dag 29

165 s planken

130 crunches

62 leg raises

85 squats

Dag 30

180 s planken

135 crunches

65 leg raises

90 squats

 

 

* s= seconden

Print het schema en hang het op in de kamer waar jij je oefeningen doet! Zet in het laatste hokje een inspirerende uitspraak, jouw doelen en/of waar je jezelf mee beloont na afloop van de challenge.

Kijk naar de volgende video’s om de oefeningen goed uit te voeren en de beste resultaten te behalen:

planken

crunches

legraises

squats

Tips om het schema vol te houden

Met zo’n handig schema is het begin gemakkelijk gemaakt, vooral omdat je in het begin zo snel klaar bent. Je hoeft maar even te planken en slechts enkele oefeningen te doen. Dat kan iedereen! De kunst is natuurlijk om de hele 30 dagen challenge vol te blijven houden en niet op te geven. De challenge wordt namelijk steeds moeilijker. Je bouwt wel spierkracht op, maar het wordt evengoed zwaarder om de oefeningen te volbrengen. Hierbij een aantal tips die je helpen om dit nadeel om te zetten in een voordeel en de uitdagende challenge toch vol te houden:

  • Sla geen dag over

Zelfs al ben je moe of heb je hoofdpijn, sla geen enkele dag van de 30 day challenge over. Als je eenmaal een dag overslaat, sla je gemakkelijker nog een dag over en voor je het weet, vergeet je dat je eigenlijk mee doet aan een challenge. Je doet dan langer over het schema en dat werkt niet bevorderend. Als je gewoon volgens het schema traint, ben je binnen 30 dagen klaar en dan heb je echt een strak lijf, waarvan je niet wist dat je dit ooit kon krijgen.

  • Maak iedere vijf dagen een foto

Door iedere vijf dagen een foto te nemen, zie je precies welke resultaten je boekt en hoe snel het effect van de 30 day ab challenge te zien is! Vergeet de voor-foto niet en maak na je start iedere rustdag een foto van jezelf in ondergoed. Wat ook leuk is, is om je buikomtrek en heupomtrek te meten. Door je vooruitgang bij te houden, blijf je gemotiveerd, want je ziet elke vijf dagen weer waarvoor je het doet!

  • Plan een vast moment voor je total body workout  

Het schema wordt steeds zwaarder en vergt steeds meer tijd. Als je een vast moment van de dag kiest voor je workout, wordt het een gewoonte om de oefeningen te doen, en aan een gewoonte kun je gemakkelijker vasthouden.

Begin bijvoorbeeld de dag met oefeningen, dan heb je het meteen voor je werk of studie achter de rug. Heb je in de ochtend geen tijd? Doe ze dan meteen als je thuiskomt. Dan heb je na je oefeningen je avondmaal als beloning en voorkom je dat je ’s avonds te moe bent en neigt naar een dagje skippen.

  • Geef jezelf een beloning na 30 dagen

Waar word jij blij van? Een nieuwe outfit of misschien een diner in een sterrenrestaurant? Wat het ook is, geef jezelf een cadeau als je de 30 dagen vol hebt gehouden. Een extra drive om door te gaan!

Nog betere resultaten boeken

Met de 30 day ab challenge train je je lichaam van top tot teen. De nadruk ligt echter duidelijk op de buikspieren. Wil je echt een strakke buik? Dan zal je hiervoor gericht moeten trainen. Met de leg raises ligt de focus op de lage buikspieren, met de crunches op de schuine buikspieren en met de plank op de rechte -en dwarse buikspieren. Als je echter een buikje hebt, zal je de buikspieren niet zo snel te zien krijgen, want de buikspieren bevinden zich ónder het buikvet.

Wil je dus écht een strakke buik krijgen? Let dan op je voeding en doe ook wat cardio om sneller resultaat te zien.

Cardio kun je eenvoudig aan je trainingsschema toevoegen, bijvoorbeeld met een springtouw challenge. Het effectiefst is om cardio ná de spieroefeningen te doen. Met de spieroefeningen komt je stofwisseling namelijk op gang, waardoor je met cardio vervolgens meer calorieën verbrandt.

Wil jij vet bij je buik verbranden? Houd dan naast de 30 day ab challenge dit touwtjesspring schema aan.

Tabel 2: touwtjesspring schema

Dag 1

1x 30 seconden

Dag 2

2x 30 seconden

Dag 3

1x 1 minuut

Dag 4

1x 1 minuut

Dag 5

 

rustdag

Dag 6

2x 1 minuut

Dag 7

2x 1 minuut

Dag 8

2x 1,5 minuut

Dag 9

2x 1,5 minuut

Dag 10

 

rustdag

Dag 11

3x 1,5 minuut

Dag 12

2x 1,5 minuut

Dag 13

2x 2 minuten

Dag 14

3x 2 minuten

Dag 15

 

rustdag

Dag 16

2x 2,5 minuut

Dag 17

3x 2,5 minuut

Dag 18

2x 2,5 minuut

Dag 19

2x 3 minuten

Dag 20

 

rustdag

Dag 21

3x 3 minuten

Dag 22

3x 3 minuten

Dag 23

4x 3 minuten

Dag 24

4x 3 minuten

Dag 25

 

rustdag

Dag 26

4x 3 minuten

Dag 27

5x 3 minuten

Dag 28

5x 3 minuten

Dag 29

5x 3 minuten

Dag 30

6x 3 minuten

 

Top gedaan! Weg zijn de love handles!

Blog 5 - Oh Yeah

Nog meer vet verbranden

Breng je eten op smaak met specerijen die de vetverbranding extra stimuleren. Wissel de specerijen af, omdat je lichaam kan wennen aan de specerijen en dan vermindert het vetverbrandingseffect.

5 specerijen die de vetverbranding stimuleren:

  1. Gember
  2. Zwarte peper
  3. Kaneel
  4. Cayennepeper
  5. Mosterdzaad

Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat deze specerijen de stofwisseling en de vetverbranding verhogen. Breng een salade dus op smaak met mosterdzaad, een soep met zwarte peper, een havermoutontbijt of pannenkoeken met kaneel en een pastasaus met cayennepeper. Gember? Lekker om te gebruiken in wokgerechten en ook lekker in citroenthee!

Met vetten kun je de vetverbranding ook uitstekend stimuleren. Het is wel belangrijk dat je goede vetten kiest, en die zitten in:

  • Avocado
  • Kokosolie
  • Olijfolie
  • Vette vis en schaaldieren
  • Noten
  • Chiazaad

Goede vetten zijn goede voedingsstoffen om vóór je training tot je te nemen. Ze geven je lichaam namelijk direct energie en zijn gemakkelijk te verbranden. Daarnaast helpen ze mee aan een goede cholesterolbalans en dat komt je stofwisseling ook ten goede!

Voedingsmiddelen om te vermijden, zijn:

  • Witte rijst, wit brood en witte pasta. Deze voedingsmiddelen zet het lichaam om in suiker en bij onvoldoende verbranding in vet.
  • Suiker. Suiker is dikmaker nummer één. De grote hoeveelheid calorieën die suiker bevat kan je lichaam onmogelijk verteren. Daarbij krijg je na het eten van suiker een suikerdip, wat de zin in snacken verhoogt.
  • Transvetten. Dit zijn de slechtste vetten waar je uit kunt kiezen. Je lichaam kan er niets mee, waardoor je het vet niet verbrand maar opslaat. Ook je stofwisseling wordt belemmerd, doordat je darmen het te druk hebben met het proberen te verteren van de vreemde vetten.

Dagmenu

Om je op weg te helpen vind je hier een lekker dagmenu met goede voedingsmiddelen, voor een intensieve workout en optimale vetverbranding.

Ontbijt

Ingrediënten:

  • 40 gram havermout
  • 1 grote, rijpe banaan
  • 1 tl kaneel
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 tl honing
  • 75 gram blauwe bessen
  • Partje citroen
  • Kokosolie

Bereiding:

  1. Prak de banaan in een kom.
  2. Maal de havermout fijn met een keukenmachine of staafmixer.
  3. Doe de banaan, havermout, bakpoeder, kaneel en honing bij elkaar en meng goed.
  4. Smelt een eetlepel kokosolie in een koekenpan en maak met een sauslepel 3 kleine pannenkoekjes van het beslag in de pan.
  5. Leg deze pannenkoekjes op een bord en maak van de rest ook kleine pannenkoekjes.
  6. Serveer met de blauwe bessen en pers het partje citroen erboven uit.
  7. Smakelijk!

Lunch

Ingrediënten:

  • 2 sneden volkoren brood
  • 1 kipfilet
  • ½ avocado
  • 1 el mayonaise
  • 1 partje citroen
  • 1 tl mosterdzaad
  • Zout
  • Zwarte peper
  • ¼ komkommer

Blog 5 - Avocado

Bereiding:

  1. Braad de kipfilet in de pan in olijfolie.
  2. Ontpit de avocado en snijd in plakken.
  3. Mix de mayonaise met het sap van het partje citroen en het mosterdzaad.
  4. Snijd de komkommer in schijfjes.
  5. Smeer de citroen-mosterd-mayonaise op het brood en beleg met de komkommer, kip en avocado.
  6. Bestrooi met wat peper en zout.
  7. Leg de tweede snee brood erbovenop.
  8. Smakelijk!

Diner

Ingrediënten:

  • 1 zalmfilet
  • 250 gram Japanse wokgroenten
  • Zilvervliesrijst
  • 1 cm gember, geraspt
  • 1 teentje knoflook
  • Zout en peper
  • Een handje ongebrande en ongezouten cashewnoten
  • Kokosolie
  • Olijfolie

Bereiding:

  1. Kook de rijst gaar.
  2. Verwarm de kokosolie in de pan.
  3. Fruit de knoflook en gember in de pan en voeg de Japanse wokgroenten toe.
  4. Braad in een ander pannetje in olijfolie de zalmfilet gaar.
  5. Giet de rijst af.
  6. Serveer de rijst met de groenten en de zalmfilet.
  7. Breng op smaak met zout en peper en bestrooi met de cashewnoten.
  8. Smakelijk!

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

17 Reacties op "30 Day Ab Challenge: Schema’s, Voor- en Nadelen"

  1. Lotte

    says:

    wat een handige tips!! heel fijn om alles in een artikel te hebben!

  2. Loes

    says:

    Is een rustdag eens in de 5 dagen niet veel te weinig? Ik dacht altijd dat je toch minstens om de dag een rustdag moet nemen om je spieren niet te overbelasten. Of heb ik het nou verkeerd?

    Groetjes,

    Loes

    • Carla

      says:

      Ik heb juist weer gehoord dat je na 2 dagen een rustdag moet nemen... mij is het ook een beetje onduidelijk nou. Ik denk wel dat je beter vaker een rustdag kunt nemen dan niet vaak genoeg om je spieren niet te overbelasten. Maar ja wie ben ik

    • Madina

      says:

      Denk dat het wel kan, maar dan pas later in je training inderdaad. Lijkt me niet zo goed om dat gelijk nadat je begonnen bent met trainen (zker als je daarvoor nog niet veel deed) zoveel achter elkaar te sporten zonder te rusten...

  3. Laurens

    says:

    ik heb wel vaker zon 30 dagen challenge gedaan maar ik stopte altijd te vroeg had geen doorzettingsvermogen. dan was ik weer moe of ziekjes of dan had ik weer geen zin en weg was die challenge. maar dan keek ik elke keer weer in de spiegel en dacht ik ja ik kan gewoon een mooi gespierd lijf hebben als ik maar me best doe. ik ben niet dik of heel mager ofzo gewoon gemiddeld maar ik wil er beter uit zien.

    maar in dit artikel staan wel echt goeie tips om gemotiveert te blijven. ik ga nu gwn dat schema uitprinten en ophange met een plaatje van christiano ronaldo erbij das me grote idool namelijk. en dan gewoon niet zeuren elke ochtend oefeningen doen en dan moet het lukken!!!

  4. Melcher

    says:

    Beste Johan,

    Ik heb een vraag: squats en leg raises trainen je buikspieren toch helemaal niet? Waarom zitten ze dan in een 30 day ab challenge?

    • Johan Schippers

      says:

      Leg raises trainen wel degelijk je buikspieren, kijk maar naar het filmpje. Misschien ben je in de war met lunges.

      Squats trainen inderdaad vooral je benen en je billen, maar je spant ook je buikspieren aan bij het naar beneden gaan. Daarnaast zijn ze goed voor de afwisseling, zodat je niet alleen maar op je rug oefeningen aan het doen bent.

  5. Vincent

    says:

    Is het de bedoeling om in 1 set alle reps te doen, want op een gegeven moment heb je dus 90 squats in 1 set??

    • Jeroen

      says:

      Staat er idd niet echt niet bij, maar ik denk dat je dat wel moet aankunnen op een gegeven moment, dus gewoon 90 squats in 1 set.

  6. Willem

    says:

    Wat moet ik na die 30 dagen doen. Lijkt me niet dat je dan voor altijd een mooie buik hebt. Moet je dan doorgaan met het schema of juist niet, of moet je andere oefeningen doen, of alleeen nog maar gezond eten etc. Ik snap het niet.

    • Johan Schippers

      says:

      Goede vraag Willem, dit had eigenlijk in mijn artikel moeten staan. Na de 30 dagen ab challenge moet je natuurlijk wel blijven oefenen om je buikspieren mooi strak te houden en niet terug te vallen. Dat is ook het probleem bij deze challenges. Ik zie heel veel mensen enthousiast aan zo'n schema beginnen en het afmaken. Dat is heel knap, maar ze weten niet wat ze daarna moeten doen. En dat is zonde, want dan komen de kilo's er snel weer bij en zit je zo weer terug bij af. Dat is ook niet het idee achter deze challenges. Het idee is om de oefeningen op te bouwen zodat je later kunt blijven oefenen om een mooie strakke buik te houden.

      Sowieso moet je gezond blijven eten! Mijn advies is om om de dag de oefeningen van de laatste dag van de challenge te doen, en elke dag dat je niet oefent een rustdag te houden of cardio te doen. Dan blijf je mooie resultaten zien!

  7. Michael

    says:

    Ziet er zwaar uit maar ik ga mn best doen wens me succes

    Gr Michael

  8. Alex

    says:

    Kun je zomaar dat eerste schema met het touwtjesspringen schema combineren? Het lijkt me dat je daarmee je lichaam veel te veel belast en je hebt ook nog te gelijk de rustdagen...

    Hoop van je te horen,

    Alex

  9. Gina

    says:

    Je wordt tegenwoordig helemaal doodgegooid met al die challenges. Is het niet buikspieren, dan wel planken of diëten of hardlopen, noem het maar op. Alles in 30 dagen zodat mensen het vol kunnen houden. Want ja, de mens tegenwoordig is maar gewend aan snel-snel-snel. Dankzij het internet e.d. is alles zo binnen handbereik, dus dat verwachten we van alles. Maar ja, zo werkt je lichaam niet. Daar kun je niet in 30 dagen veel aan veranderen, of in elk geval niet blijven.

    Helaas lijken de meeste mensen dat niet te snappen waardoor ze van die challenges blijven doen. Leuk natuurlijk dat ze gezond bezig zijn, maar na die 30 dagen gaan ze gewoon weer lui op de bank Netflix kijken. Ja, daar schiet je niets mee op. Je moet echt je lifestyle willen veranderen als je wilt afvallen of zichtbare buikspieren wilt krijgen. Zo is het nu eenmaal.

    Gina (diëtiste)

  10. Emma

    says:

    hm, en na die 30 dagen? ALsof je dan opeens moet kappen met je oefeningen, dan zijn je 'abs'' ook weer binnen 3 sec verdwenen. Ik heb het niet zo met die challenges van 1 maand. Heeft toch totaal geen zin...?

  11. Erik

    says:

    bedankt voor de tips!!

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *