6 Effectieve Buikspieroefeningen zonder Rugbelasting (bij holle rug)

Als je een holle rug hebt, neem je een andere houding aan dan wanneer je een rechte rug hebt. Vaak krijgen mensen met een holle rug hierdoor pijn en problemen in de onderrug. Met buikspieroefeningen kun je jouw houding verbeteren en ben je ook beter bestand tegen pijnkwalen die door je holle rug kunnen ontstaan.

Natuurlijk is het belangrijk dat je kiest voor de juiste buikspieroefeningen, want door je andere houding en je holle rug kunnen sommige buikspieroefeningen jou juist pijn bezorgen. Vergeet overigens niet om ook je billen en heupen te trainen. Dat is heel belangrijk bij een holle rug! Het resultaat is geen dikke kont, maar wel stevige billen die voorkomen dat je onderrug overbelast raakt.

Wat een holle rug met je houding doetbuikspierhollerug

Een holle rug wordt ook wel lordose genoemd. De ruggenwervel is bij lordose gekromd. Dit kan komen doordat de rug van nature krommer is, maar ook door bijvoorbeeld een rugoperatie of een probleem aan de heupen. Zo kunnen de heupen naar achteren kantelen, waardoor de rug meer gaat krommen om de kanteling te compenseren en het lichaam in balans te houden.

De bolle kant aan de onderkant van je ruggenwervel steekt meer naar voren, waardoor de holle kant aan de achterkant ‘dieper’ wordt en je een zogenoemde holle rug krijgt.

hollerug

Het rode deel van de ruggenwervel kromt meer bij een holle rug, oftewel lordose.  Dit deel bestaat uit vijf lendenwervels.

Als je een holle rug hebt, steekt de bolling van je ruggenwervel onderin je buik naar voren. Je hoeft niet gezet te zijn om een bolle buik te hebben. Zelfs als je veel sport en een slanke taille hebt, kan je buik opvallend naar voren steken bij lordose. Doordat je rug aan de achterkant ‘hol’ is, vallen je billen meer op. Ze lijken dikker, maar zijn dit niet. Ze steken door de holle rug gewoon meer uit.

Bij een holle rug is je houding verkeerd. Je staat niet recht, waardoor er te veel druk en belasting komt op je onderrug. Dit kan pijnklachten geven. Soms krijg je ook last van je heupen en nek, doordat je lichaam de holle rug probeert te compenseren.

Een holle rug heeft dus de volgende nadelen en gevolgen:

  • Overbelasting van je onderrug en pijn
  • Last van je heupgewricht
  • Last van je nek

Een holle rug is vaak gewoon rechter te maken. Dit kan bijvoorbeeld door een romporthese te dragen. Dit is een soort korset dat de rug recht houdt. De romporthese houdt je rug eigenlijk alleen recht tijdens het dragen van de orthese. Als je het korset niet meer draagt, ‘verslapt’ je houding weer snel.

Blockquote: “Bij een holle rug kun je beter geen hakken dragen. Hierdoor gaat je rug namelijk nog krommer staan, doordat de verhoging van je hakken je rug als het ware krom trekt.”

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Waar je last van krijgt bij een holle rug

Als je rug helemaal volgroeid is, dan is het alsnog mogelijk om met oefeningen en een goede houding je rug recht te trekken. Het kan echter wel lang duren. Dit komt doordat je rug volgroeid is en je wellicht al je hele leven een verkeerde lichaamshouding hebt. Door die verkeerde houding is je lichaam gaan compenseren. Van die compensaties kun je overigens klachten ervaren. Helaas komen mensen er vaak dan ook pas achter dat ze een verkeerde houding hebben die niet goed is voor hun lichaam.

slechtehouding

De uitlijning van het lichaam is verkeerd bij een holle rug. Dit kan klachten geven.

Klachten van een holle rug zijn onder meer de pijnklachten ten gevolge van de overbelaste onderrug. De verkeerde houding trekt aan de rugspieren. Hier komt spanning op te staan en de rug wordt stijf. Die stijfheid veroorzaakt voor ongeveer 85 procent de pijn. Door de spanning, die als doel heeft om de houding te verbeteren, neem je vaak een andere onnatuurlijke houding aan of beweeg je te weinig, waardoor de klachten nog meer kunnen toenemen.

Er gebeurt het volgende bij een holle rug:

  1. Je houding is verkeerd
  2. Je rug wordt stijf en je beweegt hierdoor weinig of onnatuurlijk
  3. Je rug, voornamelijk onderin, wordt overbelast
  4. Je kunt je rug niet meer ontspannen
  5. Je krijgt last van pijn

Ongeveer 10 procent van de totale wereldbevolking heeft last van lage rugklachten. De klachten worden erger in tijden van stress en spanning en ook in zwaar tilwerk, veel in één houding werken of als men onderworpen wordt aan veel trillingen, door werk of bijvoorbeeld in een attractie. Ook roken, depressiviteit en ziekte kunnen de klachten verergeren.

Wat sterkere buik- en bilspieren voor een holle rug doen

Door je buik- en bilspieren te trainen verander je automatisch je houding. Je hoeft niet bewust je buik in te houden of je bekken te kantelen. Als je sterkere buik- en bilspieren hebt, doe je dit namelijk automatisch meer.

Door je buik te trainen, komt er meer spanning op je buik te staan. Hierdoor wordt je rug rechtgetrokken. Daarbij trekken sterkere billen je heupen recht, zodat je rug ook weer rechter komt te staan. Als je een holle rug hebt, zijn deze twee delen van je lichaam dus ontzettend belangrijk om te trainen! Met de sterkere spieren van je buik en je billen verandert je houding en ben je ook van de pijnklachten door je holle rug verlost.

De moeite waard om te proberen, nietwaar?

6 Buik-, bil- en heupspieroefeningen voor de holle rug

#1 De buikspier contractie

  1. Ga op je rug liggen en zet je voeten op de vloer
  2. Breng je voeten van de vloer en breng je benen in een hoek van 90 graden
  3. Adem diep in, waarbij je een kommetje van je buik maakt
  4. Houd dit 5 seconden vast
  5. Adem langzaam uit en keer terug in de eerste positie, met de voeten op de vloer
  6. Herhaal de oefening 5-7 keer

Is deze oefening te zwaar? Dan kun je de oefening ook doen met je voeten op de vloer.

#2 De cross leg crunch

  1. Ga op je rug liggen en zet je voeten op de vloer
  2. Leg je rechterbeen over de knie van je linkerbeen
  3. Leg je handen net onder je schedel tegen je nek, waarbij je steun geeft aan je nek
  4. Breng je bovenlichaam omhoog, waarbij je je linkerelleboog naar je rechterknie toe beweegt
  5. Breng je bovenlichaam langzaam terug naar de vloer en herhaal de oefening 10 keer
  6. Doe dezelfde oefening ook 10 keer voor de andere kant

Deze oefening pakt naast je buik ook de binnenkant van je dijen aan, wat een goed effect heeft voor je bekkenuitlijning. Daarnaast train je met deze oefening ook zichtbaar je buikspieren. Mooi meegenomen!

#3 De buik crunch

  1. Ga op je rug liggen en strek je benen
  2. Hef je benen en voeten van de vloer tot je benen helemaal verticaal zijn
  3. Ondersteun je nek door je handen net onder de schedel te leggen
  4. Breng je bovenlichaam omhoog in een hoek van ongeveer 30 graden
  5. Houd deze pose 10 seconden vast
  6. Keer langzaam terug in de eerste positie, liggend op je rug
  7. Herhaal de oefening 8-10 keer

Is de oefening te zwaar met gestrekte benen? Doe hem dan met gebogen benen en je voeten rustend op de vloer.

Blockquote: “Met al deze buikspieroefeningen versterk je jouw buikspieren en verlicht je de last van je onderrug, terwijl je tevens de houding verbetert!”

Heupoefeningen zijn ook belangrijk!

Als je jouw billen traint met als doel om je lage rug te ontlasten en recht te trekken, kun je het best ook je heupflexoren trainen. Je heupflexoren lopen van je onderrug naar de voorkant van je bovenbenen. Samen met de bilspieren dienen ze ter ondersteuning van je heupen. Daarom zijn ook deze van belang als je met spiertraining de last voor je onderrug wilt verlichten en de bekkenuitlijning wilt verbeteren.

heup reflexor

#4 De heup flexor stretch

  1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte
  2. Stap met je rechtervoet naar voren
  3. Breng je linkerknie naar de grond
  4. Houd deze pose 15 seconden vast
  5. Ga weer rechtop staan en doe nu hetzelfde, maar dan andersom. Stap dus met je linkerbeen naar voren en breng je rechterknie naar de grond
  6. Maak de beweging 6-8 keer per zijde

#5 De liggende heup stretch

  1. Ga op je rug liggen
  2. Zet je voeten op de grond, ongeveer op armlengte
  3. Knijp je billen samen en breng ze omhoog
  4. Houd deze pose 10 seconden vast
  5. Ga weer op je rug liggen en herhaal de oefeningen 8-10 keer

Tenslotte kun je jouw onderrug rekken, waardoor deze ontspant.

#6 De onderrug stretch

  1. Ga rechtop zitten met je benen gestrekt voor je
  2. Zet je rechtervoet op de grond, zodat je knie zo dicht mogelijk bij je borst komt
  3. Sla je linkerarm om je knie
  4. Draai je bovenlichaam naar rechts en kijk over je rechterschouder
  5. Houd deze pose 10 seconden vast
  6. Herhaal de oefening 5-7 keer voor iedere kant

De buik-, bil- en heupspieroefeningen zijn niet heel heftig. Ze bezorgen je geen wasbordje, maar zijn puur ter correctie van je lardose, oftewel holle rug. Deze oefeningen zijn niet bedoeld om spieren te kweken, dus kun je ze elke dag uitvoeren. Wil je wat meer zichtbaar je buikspieren trainen, dan kun je naast deze buikspieroefeningen ook nog met gewichten oefeningen doen.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Reacties


  1. beste meneer schippers ik ben een wat oudere dame die ook last heeft van een holle rug zoals u in uw artikel beschrijft. ik heb daar de laatste tijd heel veel last van gehad maar ik wil niet naar de fysio want een vriendin van mij (joke) heeft hele slechte ervaringen met de fysio op ons dorp. ik ben daarom gaan zoeken op de nieuwe computer gekregen van mijn zoon naar dingen om wat aan mijn holle rug te doen. deze oefeningen zien er goed uit maar kan ik die ook doen als ik op leeftijd ben? ik ben bang dat mijn lichaam dat niet meer aankan. vriendelijke groet, loes

    • Hoe weet ik of ik last heb van een holle rug? Mijn vrouw zegt me wel eens dat ik een rare houding heb, maar ik weet niet of dat een holle rug is. Ik heb ook geen pijnklachten verder. Vriendelijke groet, Marco

      • Beste meneer Johan Schippers Ik heb zelf ook last van een holle rug en heb daarom uw oefeningen geprobeer.d Maar ik krijg er alleen maar meer pijn door in mijn rug!! Is dat normaal?? Of moet ik toch naar de huisarts? Groeten Ineke Uitdenhaage

        • Fijne tips, dank. Ik ben van plan om naar de fysio te gaan voor de problemen met mijn holle rug. Toch kan ik van tevoren al deze oefeningen doen, ben benieuwd of het verschil maakt. http://www.topfysiotherapie.nl/praktijken/rugcentrum-uden/servicegebied/fysiotherapie-in-veghel/

          • "Vergeet overigens niet om ook je billen en heupen te trainen. Dat is heel belangrijk bij een holle rug!" Kun je hier nog wat over vertellen? Ik ben benieuwd wat voor oefeningen dat dan zijn.

            • Dag Johan, Ik heb al een aantal jaar last van mijn onder rug. Ben er pas laatst achter gekomen dat het een holle rug is door dat ik naar de dokter ging op advies van mijn vrouw. Die adviseerde om juist geen oefeningen te doen en naar de fisio therapuit te gaan voor een behandeling. Maar dat wil ik niet. Dat is erg duur en zo veel geld hebben wij niet. Daarom wil ik u vragen of deze oefeningen echt helpen of dat ze het alleen maar erger maken. Ik ben bang dat ik nog meer pijn krijg als ik de oefeningen doe. Of als ik ze niet goed doe. Maar ik weet ook dat mijn huisarts erg betrokken is bij de fisio dus die wil ook dat die meneer geld verdient. Ik weet niet zo goed wat ik moet doen. Groeten Johan

              • Kun je deze oefeningen ook zwaarder maken met gewichten of kettlebells oid. Of kan dat juist niet met een holle rug. Met vriendelijke groet Sergio

                • Hopelijk werken deze oefeningen. Ik heb nog geen last van mijn holle rug, maar met een zittend beroep hoop ik dat deze oefeningen zullen vermijden dat ik er last van zal krijgen.

                  Voeg een reactie toe

                  Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

                  Risicovrij uitproberen

                  Strakke buik bijbel (tip!)

                  Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

                  Risicovrij uitproberen

                  Auteur

                  Johan Schippers

                  Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!