Zo Doe Je Buikspieroefeningen met Behulp van een Elastiek

Auteur: Johan Schippers Reageren

Nederland is aan het sporten! Dat is een goede zaak, want veel mensen kampen met overgewicht. Vooral naarmate we wat ouder worden, komen de kilo’s er redelijk gemakkelijk aan. We krijgen een baan, vinden geen tijd meer om te sporten en als gevolg ontstaat er een klein buikje. Gelukkig is een healthy lifestyle erg in opkomst de laatste jaren en wordt er steeds meer aandacht besteed aan gezonde voeding en aan voldoende lichaamsbeweging.

Overal om ons heen worden we blootgesteld aan halfnaakte vrouwen met strakke lichamen. Of dit een goede of slechte zaak is laten we in het midden, maar er speelt wel iets in onze maatschappij. Veel vrouwen streven naar een platte buik en zijn bereid daar hard voor te werken.

Iedereen wil een wasbordje

De buikspieren zijn al jarenlang de meest populaire spiergroep om te trainen. Wie wil er nou geen sexy ‘wasbordje’ hebben? Waar mannen nog wel eens een sixpack bier prefereren boven een mooie gespierde sixpack, is een buikje voor vrouwen vaak not done. De vrouw heeft toch liever dat het vet wat verder omlaag zakt naar de billen.

Daarom besteden veel vrouwen aandacht aan het trainen van die buikspieren. En geef ze eens ongelijk! Een platte buik staat gezond, straalt een sexy sfeertje uit en zorgt ervoor dat je je gezond voelt. Iedereen wilt lekker in haar of zijn vel zitten en een platte buik is hier een goede basis voor. Wil jij het maximale uit je buik halen en een mooie, gespierde buik krijgen? Dan zijn er genoeg oefeningen te bedenken die je daarbij kunnen helpen.

Oefeningen met een elastiek

Er zijn misschien wel honderd verschillende oefeningen te bedenken voor het trainen van je buikspieren. Waar veel mensen niet meteen aan denken is het oefenen met een elastiek. Een elastiek is een handig hulpmiddel om tot goede trainingsresultaten te komen. Er zijn verschillende soorten elastieken met verschillende gradaties in de weerstand. Met het elastiek kun je verschillende soorten oefeningen doen en ze zijn vrij eenvoudig uit te voeren. In deze blog ga je meer lezen over de werking van een elastiek en waarom het voordelig werkt tijdens je buikspieroefeningen.

	NNGB (%)	Fitnorm (%)	Combinorm (%)
12 t/m 17	27,4	2,0	28,2
18 t/m 54	50,8	12,1	53,0
55+	71	44,8	73,3

Tabel 1: hoe gezond is Nederland?

NNGB staat voor de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. De Fitnorm staat voor tenminste drie keer per week 20 minuten zwaar intensieve lichamelijke arbeid. De optselsom van de NNGB en de Fitnorm geeft de combinorm. Iemand voldoet aan de combinorm wanneer hij of zij aan tenminste één van de beide normen voldoet.

Het voordeel van het trainen met een elastiek Een elastiek is ideaal voor als je bijvoorbeeld op reis bent en toch wilt trainen, of om bepaalde spiergroepen heel specifiek te trainen. Een elastiek kenmerkt zich door de weerstand die het biedt. De weerstand van elastische banden is namelijk anders dan dat je normaal gesproken gewend bent. Als je traint met je eigen lichaamsgewicht of met gewichten, dan is er een vaste weerstand. Als je met een elastiek traint wordt de weerstand steeds groter naarmate je er harder aan trekt. Deze trainingsmethode is niet slechter of betere dan andere methodes, maar het voordeel is dat je een andere spierprikkel ervaart.

Juist de afwisseling van trainingsmethode kan heel goed zijn voor je spiergroei.

Een ander voordeel van het trainen met elastiek, is dat het beter is voor de flexibiliteit van je spieren. Ook is het mogelijk om meer controle over je beweging te houden. Daarnaast is er een constante druk op de spieren, iets wat niet altijd het geval is bij gewichten.

Hoe harder je trekt, hoe meer weerstand je ervaart

Hoe harder je aan het elastiek trekt, hoe meer weerstand je krijgt en hoe zwaarder je traint. Fitness elastieken zijn ideaal voor een gevarieerde work-out en bovendien blessurevrij. Een elastiek neemt geleidelijk toe in de weerstand, waardoor ook de weerstand op je spieren in geleidelijke stapjes toeneemt. De fitnessbanden zijn bovendien extreem licht en flexibel. Een bijkomend voordeel is dat je geen extra ruimte of kamer nodig hebt om trainen aan je vorm.

Buikspieroefeningen zijn dus goed uit te oefenen met een elastiek. Het elastiek trekt samen, waardoor het weerstand biedt wanneer je je buikspieroefeningen uitvoert. Maar hoe kun je een elastiek nou effectief gebruiken bij een buikspieroefening?

Oefening met een fitness elastiek

Ga geknield onder een katrol zitten met je elastiek en houd het elastiek met beide handen vast. Trek vervolgens het elastiek achter je hoofd naar beneden tot beide handen ter hoogte van je kin zitten. Nu buig je je heupen en laat je het gewicht ervoor zorgen dat je je rug strekt. Leun enigszins naar voren zodat je buikspieren zich samenspannen. Richt je ellenbogen naar buiten en houd je heupen stil. Het is belangrijk dat je de spanning in je spieren vasthoudt.

Een fitness elastiek kent verschillende kleuren. Iedere kleur staat voor een andere weerstand. Zo kun je kiezen voor een:

• Blauw fitness elastiek met een weerstand van 1 tot 5 kilo
• Geel fitness elastiek met een weerstand van 2 tot 7 kilo
• Groen fitness elastiek met een weerstand van 3 tot 9 kilo
• Zwart fitness elastiek met een weerstand van 7 tot 11 kilo

Denk aan je veiligheid

Veiligheid tijdens het sporten moet altijd centraal staan. Krachttraining is een sport die op een voorzichtige manier gedaan moet worden, om blessures te voorkomen. Dit geldt als je met gewichten traint, maar net zozeer als je met een elastiek traint. Zorg dat je elastiek te allen tijde goed vastgemaakt is. Als het elastiek losschiet tijdens een oefening, kun je er een blessure aan overhouden. Soms bevestig je het elastiek ergens aan, soms sta je erop of soms houd je het vast. Als je het elastiek ergens aan bevestigt, besteed dan extra aandacht aan de veiligheid. Je hebt hier het elastiek zelf niet onder controle, dus moet je ervoor zorgen dat het goed vastzit aan bijvoorbeeld een deurklink of bankpoot.

Leeftijd	Percentage dat wekelijks sport
Totaal vanaf 12	51
Mannen	52,6
Vrouwen	49,5
12 tot 20	67,2
20 tot 35	62,4
35 tot 55	50,9
55 tot 65	44,5
65 tot 80	39,9
80 +	15,5

Tabel 2: Sport Nederland dagelijks?

Oefening voor rechte buikspieren: knielende ab crunch

De knielende ab crunch is een buikspieroefening voor je rechte buikspieren. Deze oefening dien je uit te voeren met het fitness elastiek. Hieronder volgt de instructie voor de oefening. Lees deze zorgvuldig door voordat je aan de oefening begint. Het is belangrijk dat je de oefening goed kunt uitvoeren en een goede techniek gebruikt.

Startpositie:

• Plaats het deuranker aan de bovenkant van de deur.
• Haal het fitness elastiek door de lus en bevestig de handvatten aan de uiteindes van het elastiek.
• Ga op je knieën zitten met je gezicht naar de deur.
• Je armen wijzen iets omhoog. Je handen wijzen omlaag.
• Zorg voor spanning op het fitness elastiek.

Oefening:

• Breng je bovenlichaam richting de grond (alsof je gaat bidden) en buig tegelijkertijd je armen richting je hoofd. Je handen wijzen omlaag.
• Kom rustig terug in startpositie.
• Voor een optimaal resultaat herhaal je de oefening 10 tot 12 keer. Het werkt het beste als je een halve minuut rust neemt en dan de oefening nog een keer 10 tot 12 keer herhaalt. Maak drie series van 10 tot 12 herhalingen.

Oefening voor schuine buikspieren: torso rotation

De torso rotation is een buikspieroefening waarmee je je schuine buikspieren traint. Net als de knielende ab crunch wordt deze oefening uitgevoerd met een fitness elastiek.

Startpositie:

• Plaats het deuranker aan de zijkant van de deur, ongeveer in het midden van de lengte van de deur.
• Haal het fitness elastiek door de lus en bevestig beide uiteinden van het fitness elastiek aan één handvat.
• Pak met beide handen het handvat vast.
• Ga op een kruk of een fitness bal zitten en zet je benen op drie uur ten opzichte van elkaar. Zorg ervoor dat één knie richting de deur wijst. Wissel daarna zodat ook je andere knie naar de deur wijst. Wil je de oefening staand uitvoeren? Ga dan met je zij richting de deur staan.
• Je armen wijzen naar de deur, waardoor je je lichaam een kwartslag moet draaien.
• Zorg voor een lichte spanning op het elastiek.
• Houd je rug recht.

Oefening:

• Breng je handen naar de zij die het verste weg is van de deur.
• Breng je handen weer terug in de startpositie.
• Voor een optimaal resultaat herhaal je bovengenoemde stappen 10 tot 12 keer. Neem een halve minuut pauze en herhaal de oefening nogmaals. Dit doe je drie keer.
• Wissel van been, zodat de andere knie richting de deur wijst en herhaal bovenstaande oefening.