Wist je dat je een geweldige buikspiertraining kunt doen met slechts één enkel apparaat: een buikspierbankje? Een buikspierbankje, ook wel ab bench genoemd, is een fitnessapparaat dat speciaal is ontworpen om de buikspieren te versterken. Een buikspierbankje kan je helpen bij sit-ups, squats en andere buikspieroefeningen. De meeste bankjes kunnen in verschillende hoeken worden gezet, waarbij elke hoek gericht is op de werking van een andere spier.
Je buikspieren bestaan grofweg uit drie spierlagen – de transversus abdominis of dwarse buikspier, de obliques of schuine buikspieren en de rectus abdominis, ook wel de rechte buikspieren genoemd. Het trainen van deze drie lagen is de sleutel tot een goede buikspiertraining. In dit artikel hebben we 5 oefeningen uiteengezet die zich richten op verschillende delen van de buik en je zullen helpen een sterke kern op te bouwen die er goed uitziet, je lichaamshouding verbetert en blessures voorkomt!
Voordat we beginnen met de belangrijkste buikspieroefeningen op een buikspierbankje, verdiepen we ons eerst in de manier waarop je buikspieren in elkaar zitten en hun specifieke functies. De anatomie van je buikspieren kan je namelijk veel vertellen over hoe je jouw kern kunt versterken en welke oefeningen je het best kunt doen om het verschil te maken.
Verreweg de belangrijkste buikspieren die je hebt zijn de rectus abdominis- (rechte) buikspieren, die loodrecht op het midden van het lichaam staan. De transversus abdominis–spieren (dwarse buikspieren) zijn de buikspieren die de taille van het lichaam omhullen. Tenslotte zijn de obliques abdominis de schuine buikspieren die langs de zijkanten van je buik lopen.
De rectus abdominis bestaat uit de buikspieren die de meeste aandacht en lof krijgen, omdat het de zes spieren zijn die mensen écht willen. Als je aan buikspieren denkt, denk je doorgaans aan deze groep spieren. Deze rechte buikspieren aan de voorkant van de buik zijn echter alleen zichtbaar wanneer het lichaamsvetpercentage laag is. Ze beginnen bij de borst en lopen door tot het schaambeen.
De belangrijkste functie van de rectus abdominis is het buigen van de romp, maar deze spieren helpen ook bij het stabiliseren en controleren van de bekkenkanteling. Net zoals de andere buikspieren helpt de rectus abdominis bij primaire lichaamsfuncties zoals plassen, ontlasting en diepe ademhaling. Kortom, als je deze spieren sterk houdt, kun je jouw dagelijkse activiteiten waarbij je de romp moet buigen, beter uitvoeren.
De transversus abdominis bestaat uit de diepste, dwarse spieren in de buikholte. De transversus abdominis heeft zijn naam te danken aan het feit dat de spiervezels horizontaal zijn gerangschikt. De transversus abdominis is als het ware een korset die de buik omhult, de buikwand samentrekt, het bekken en de lendenwervelkolom stabiliseert, en de buikorganen ondersteunt.
Zonder de stabiliteit van deze dwarse buikspieren zouden wij onze ledematen niet kunnen bewegen, zou het voor vrouwen zeer ingewikkeld zijn om te bevallen en zou de buik buiten het lichaam uitsteken. Uiteraard helpen deze buikspieren ook bij het tillen van gewichten doordat ze ondersteuning bieden aan je kern.
De obliques bestaan uit de interne en externe schuine spieren. Hoewel ze vallen onder dezelfde noemer, hebben ze echter verschillende functies in het lichaam. Deze schuine spieren maken 2/3 van de spierlaag van de buikwand uit, waarbij de transversus abdominis het laatste derde deel is.
De interne schuine buikspieren zijn de dunne spieren die zich aan de weerszijden van de buik bevinden, loodrecht onder de externe schuine buikspieren. De interne schuine spieren hebben verschillende lichaamsfuncties, waaronder het controleren van de rotatie en flexie van de romp, optreden als tegenwicht voor het middenrif om het volume van de bovenste thorax tijdens de uitademing te verminderen, en het op spanning houden van de buikwand.
Bij het samentrekken van de twee interne schuine spieren neemt de druk op de buik toe, waardoor het lichaam diverse functies kan uitvoeren zoals diepe ademhaling, ontlasting en urineren. Het is overigens het vermelden waard dat zwakke interne schuine spieren de kans op abdominale distensie, de ophoping van lucht en gas, vergroten.
De externe schuine spieren bevinden zich aan beide zijden aan de buitenkant van de romp. Ze zijn onderaan de ribben te vinden en strekken zich uit tot de heupen. Deze buikspieren helpen bij bewegingen zoals het draaien van de romp, het draaien van de wervelkolom en het laten zakken van de borstkas. Daarnaast helpen de externe buikspieren, samen met de rugspieren, om het lichaam zijwaarts te buigen.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Leg raises op een recht buikspierbankje zijn een uitdagende oefening om de onder- en bovenbuikspieren van de rectus abdominis te trainen en dit gebied te versterken. Daarnaast zijn leg raises een geweldige oefening om de flexibiliteit van jouw rugstrekkers en heupflexoren te verbeteren.
Omdat de buikspieren tijdens deze oefening op een isometrische manier stabiliseren, worden leg raises ook vaak gebruikt om de interne en externe obliques te versterken.
Het regelmatig optillen van de benen kan bovendien helpen om het risico op rugletsel, rugpijn en overbelasting van de rug te verminderen. Leg raises zijn vooral gericht op de onderbuik, waardoor deze oefening ook de flexibiliteit en kracht van je onderrug zal vergroten.
“Leg raises zijn één van de beste oefeningen die je kunt doen op een buikspierbankje, omdat de oefening een groot deel van jouw buikspieren beslaat.”
Om te beginnen met deze oefening, ga op je rug op een buikspierbankje liggen met je benen gestrekt voor je uit, maar niet helemaal naar beneden reikend. Houd je vast met je handen aan het bankje zodat je niet omvalt. Houd je benen zo recht mogelijk, adem uit en til je benen op tot ze in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer staan. Laat je vervolgens langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Doe 3 tot 4 sets van deze oefening en herhaal 8 tot 15 keer. Leg, wanneer je begint met leg raises, zoveel mogelijk nadruk op vorm en techniek, dus zorg ervoor dat je de beweging zo langzaam mogelijk uitvoert. Zodra je de juiste bewegingen onder de knie lijkt te hebben en wat meer uitdaging wilt, kun je doorgaan met een zwaarder gewicht om de belasting geleidelijk op te voeren.
Eén van de meest effectieve oefeningen om je buikspieren te versterken zijn bicycle crunches op een recht buikspierbankje. Ook deze oefening richt zich voornamelijk op de onderste en bovenste buikspieren van de rectus abdominis, maar hij versterkt ook de obliques. Dit betekent dat jouw hele kern nog sterker zal worden wanneer deze spieren leren samen te werken in plaats van alleen geïsoleerd te functioneren.
Hoe doe je deze oefening precies? De bicycle crunch wordt meestal gedaan door met je voeten te stampen alsof je fietst, met je ellebogen in lijn met je benen. Strek je benen in een bankpositie, zodat jouw enkels op één lijn liggen met je knieën. Zorg ervoor dat je jouw buikspieren aanspant. Til je hoofd ietwat en houd je met je armen vast aan het buikspierbankje.
Strek vervolgens jouw rechterbeen lang en recht terwijl je het bovenlichaam ietsjes naar links draait. Zorg er bovendien voor dat je de buiging ondersteunt met je ribben en beweeg de schouders in lijn met de fietsbeweging. Wanneer je deze beweging onder de knie hebt, ga je voor de beste resultaten aan de slag met 3 tot 4 sets en herhaal je 15 tot 20 keer per set.
Hoewel je deze oefening ook op de grond kan uitvoeren, werkt hij vooral goed op een buikspierbankje. Wanneer jij je achterover leunt en je vasthoudt aan het buikspierbankje om stabiliteit te behouden, train je namelijk automatisch je onderbuikspieren. Omdat je op een buikspierbankje een meer stompe hoek hebt gecreëerd, dwing je jouw lagere kern om het gewicht op te vangen en te ondersteunen.
Als je wat uitdaging wilt, dan is de decline crunch een uitstekende oefening om je sixpack te definiëren. Ze kunnen de spierkracht verbeteren, blessures voorkomen en jouw hele lichaam helpen stabiliseren. Dit zal ongetwijfeld een positieve invloed hebben op jouw fitnessroutine en dagelijkse lichaamsbeweging. Decline crunches maken het bovendien gemakkelijker om jouw lichaam te draaien, te buigen en te strekken.
De belangrijkste beweger in de decline crunch is de rectus abdominus, maar hij zal ook kracht eisen van jouw obliques wanneer je tijdens de oefening een roterende beweging maakt. Bij deze buikspieroefening heb je een buikspierbankje nodig dat in een hoek kan staan. Onthoud dat deze versie van een crunch uitdagender is dan een gewone crunch, omdat je je bovenlichaam in een hoek optilt en daardoor je rectus abdominis meer belast.
Hoe te beginnen: ga in positie op de buikspierbank zitten, die in een hoek staat van 15 tot 30 graden. Hierbij zijn je voeten naar boven gericht en je rug tegen de bank gedrukt. Dit betekent dat je in een hoek naar beneden ligt, met je hoofd richting de grond. Houd je handen samen achter je hoofd en crunch je lichaam omhoog richting je voeten, terwijl je met je onderrug het contact behoudt met de bank.
Keer vervolgens langzaam terug naar de uitgangspositie. Zorg er bij deze oefening voor dat je je concentreert op de contractie van je buikspieren en dat je je bovenlichaam omhoog brengt in de richting van je voeten. Je kunt tijdens het omhooggaan een draai naar links en rechts maken, om ook je obliques te trainen. Mocht je meer uitdaging willen, dan kun je een gewicht naar keuze vasthouden dat je tegen de borst aandrukt. Doe 3 tot 4 sets met 8 tot 18 herhalingen.
Deze buikspieroefening is uitermate geschikt om de dwarse buikspieren in de buikholte, de transversus abdominis, van een intense uitdaging te voorzien. Je kunt deze oefening zien als een soort planking-oefening, waarbij je gebruik maakt van een recht buikspierbankje om een beweging te maken die ervoor zorgt dat je zelfs je borstspieren meeneemt!
Om te beginnen met deze oefening, neem je een positie aan zoals je dat zou doen bij het opdrukken. Dit betekent dat je je met jouw handen en voeten ondersteunt, ongeveer 30 centimeter loodrecht voor het bankje. Zorg ervoor dat je je buik van de vloer wegtrekt om een strakke en stabiele kern te creëren.
De oefening vervolg je door eerst je rechterhand omhoog op de bank te plaatsen en vervolgen jouw linkerhand over de bank naast je rechterhand te positioneren. Je kan dit zien alsof je een trap op en af loopt, maar dan met je handen. Houd er rekening mee om je voeten stil te houden en zorg ervoor dat je jouw kern strak blijft houden.
Voer 3 tot 4 sets uit met 12 herhalingen.
Voor nog wat extra vormtips: probeer te voorkomen dat je jouw lichaam van links naar rechts draait. Dit doe je door de focus te leggen op het aanspannen van de kern, zodat de kracht wordt gecentreerd vanuit je dwarse buikspieren. Houd er overigens ook rekening mee dat het buikspierbankje kan wegglijden. Dit kun je voorkomen door het bankje te voorzien van gewichten of dicht tegen de muur te plaatsen.
De dead bug-oefening op een buikspierbankje legt de focus op de transversus abdominis en is een uiterst populaire manier om niet alleen je kernkracht op te bouwen, maar ook stabiliteit te oefenen. Met deze oefening bescherm je bovendien de wervelkolom en vergemakkelijk je de dagelijkse atletische bewegingen zoals het verplaatsen van zware voorwerpen en heuvels op lopen.
Dit is een buikspieroefening die je op de rug doet. Ga dus op je rug liggen terwijl je het buikspierbankje met je handen vasthoudt naast je hoofd. Voor een juiste ondersteuning, trek je de onderrug plat in de bank en probeer je je op te trekken met je armen om wat spanning door je bovenlichaam te krijgen.
Voor de correcte startpositie, houd je je knieën gebogen in een tafelpositie in een hoek van 90 graden, met je kuiten parallel aan de vloer. Terwijl je de focus legt op een sterke kern, daalt je linkerbeen in een gecontroleerde beweging naar beneden, met de tenen naar buiten gewezen, totdat je voet bijna de grond aanraakt.
Je kunt deze positie enkele seconden aanhouden om meer spanning op de transversus abdominis te creëren. Breng je linkerbeen langzaam weer naar boven en herhaal de oefening met het rechterbeen. Doe deze oefening 4 keer en herhaal de beweging gedurende 30 à 60 seconden, of totdat je de juiste positie kunt vasthouden.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe