Web Analytics

Sixpack Krijgen Als Vrouw? Top 6 Oefeningen

Sixpacks zijn niet alleen weggelegd voor mannen, vrouwen kunnen er net zo één krijgen! Hoewel vrouwen doorgaans minder spiermassa en meer lichaamsvet hebben dan mannen en ze het vaak moeilijker vinden om gewicht te verliezen, is het zeker niet onmogelijk om een strakke buik te onthullen. Een strakke buik straalt de fysieke gezondheid uit van een vrouw, wat bovendien vele gezondheidsvoordelen kan opleveren!

Sterke buikspieren stabiliseren het bovenlichaam, waardoor je beter een goede houding kan vasthouden. Daarnaast zijn krachtige buik- en rugspieren cruciaal voor het voorkomen van lage rugpijn en blessures. Bij wat je ook doet – lopen, buigen, zitten, staan, reiken en tillen – jouw buikspieren en rug zijn erbij betrokken. Het zal niet makkelijk zijn, maar met het juiste dieet, lichaamsbeweging, en vastberadenheid, kun jij die sixpack-buikspieren krijgen. Dit artikel geeft je de beste oefeningen die je hierbij zullen helpen. Lees dus snel verder!

Is het écht moeilijker voor vrouwen om een sixpack te krijgen?

Dit hoeft niet noodzakelijk zo te zijn. Er zijn namelijk vele lichaamstypes, en het hangt ook af van je genetica. Daar waar sommige mensen worden geboren met een slank, atletisch lichaam, moeten anderen wat harder werken om vet te verbranden. Het verlagen van je lichaamsvet is echter de sleutel tot een sixpack.

Dit is waar het verschil wordt gemaakt: voor de gemiddelde vrouw moet haar lichaamsvet ongeveer 20% of meer bedragen om vruchtbaar te blijven en een normale menstruatiecyclus te hebben. Een man kan dalen tot maar liefst 6% en nog steeds als “gezond” worden beschouwd. Kortom: omdat mannen over het algemeen minder lichaamsvet hebben dan vrouwen, is het daarom gemakkelijker om hun buikspieren te zien.

Denk hierdoor echter niet dat het krijgen van een strakke, gezonde buik én een sixpack onmogelijk is. Hoewel het misschien nu nog onbereikbaar lijkt, is het wel degelijk haalbaar. Er zijn veel vrouwen die deze schijnbaar onmogelijke prestatie hebben volbracht, en je hoeft er helemaal geen wereldberoemde atleet voor te zijn!

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Werk aan een holistische aanpak

Wellicht wil je nu direct aan de slag gaan met de beste oefeningen die we voor je hebben samengesteld, maar het is voorafgaand aan het maken van je sportplan vitaal om te begrijpen dat jouw oefeningen écht tot zijn recht komen als je de nadruk weet te leggen op je voeding.  De buikspieren worden gekweekt in de keuken, zolang jij gezonde, gebalanceerde maaltijden nuttigt!

Daarnaast is het belangrijk om te onthouden dat een sixpack niet automatisch synoniem staat aan gezondheid. Het hebben van een sixpack staat niet noodzakelijk gelijk aan gezond zijn, een sterke kern hebben, of gelukkig zijn. In de meeste gevallen komt dit doordat er een zeer laag lichaamsvetpercentage is, wat meestal een extreem dieet en extreme lichaamsbeweging betekent. Daar zijn we hier niet voor; we willen natuurlijk dat onze gezondheid op de eerste plaats komt en dat je jouw lichaamsvet op verantwoorde wijze kunt verminderen!

Om die gezonde sixpack te krijgen, is het dus belangrijk om bij elke krachttraining aan je kern te werken. Dit betekent dat je je niet alleen moet toewijden aan traditionele buikspieroefeningen, maar ook aan push-ups, halterstangen, shoulder presses en biceps curls. Deze maken deel uit van je kernstabilisatieoefeningen ,omdat je er bij elke ademhaling voor zorgt dat je kern wordt aangesproken.

“Evenwichts- en stabiliteitsoefeningen helpen om de buikspiergroepen te definiëren, wat resulteert in de gedefinieerde buikspieren die veel vrouwen wensen.”

Goed leren ademen tijdens het sporten is dus ook essentieel. Een algemene regel om te ademen met maximale efficiëntie is om te ademen vanuit de neus en de lucht in de buik te laten komen, precies op het spierverlengende deel van de beweging. Adem vervolgens volledig uit door de mond tijdens het spierverkortende deel van de beweging.

 

Om je een idee te geven van de beste manieren die jouw kernkracht opbouwen en lichaamsvet verlagen, is het essentieel om alles vanuit een functioneel perspectief te bekijken en een holistische aanpak te nemen. Concentreer je hierbij op je eigen reis door te letten op je gewoonten: wat eet je? Wat ben je aan het drinken? Hoe ga je om met stress? Krijg je voldoende slaap? Hoe vaak sport je per week? Doe je een volledige training of zit je maar in één fitnesszone?

6 topoefeningen voor een gezonde sixpack

Dus, wat zijn de meest effectieve buikspieroefeningen voor het krijgen van die vrouwen-sixpack? Nu we de belangrijkste informatie hebben besproken, zodat jij op de hoogte bent van het belang van een volledige aanpak, geven we je nu een stappenplan voor het uitvoeren van de 6 beste bewegingen voor het ontwikkelen van een strakke sixpack. We hebben de oefeningen onderverdeeld in twee categorieën: cardio en traditionele buikspieroefeningen.

“Om buikvet te verliezen, moet je een cardiovasculair oefeningenprogramma en krachttraining volgen om jouw spieren, metabolisme en vetverbrandingsvermogen te verbeteren.”

Cardio

Veruit de beste cardio-oefeningen om buikspieren op te bouwen en lichaamsvet te verlagen, zijn oefeningen die je ademhaling verbeteren, je hartslag verhogen, en je kernkracht verbeteren. Hoewel er vele manieren bestaan om je cardio-work-out te doen, zijn hier drie onmisbare oefeningen die je kernkracht vergroten en perfect zijn om in je sportroutine op te nemen als je wilt gaan voor die sixpack.

1. Sprinten

Sprinten is een geweldige cardio-oefening om buikspieren op te bouwen. Dit komt doordat je ze op een natuurlijke manier aanspant als je rent, en door de hoge intensiteit van sprinten zorg je ervoor dat je meer calorieën in een kortere tijd verbrandt! Om blessures te voorkomen, is het belangrijk om te weten hoe je op de juiste wijze sprint.

Bij het sprinten houd je het gezicht recht vooruit en houd je je knieën gebogen en je hielen van de grond, zodat jouw tenen en voeten recht zijn. Let ook goed op je handen: de hand tegenover het voorste been moet voor je zijn en de andere hand achter je. Op deze manier zorg je ervoor dat je gestabiliseerd kan sprinten en je evenwicht niet verliest.

2. Hoge knieën

Een fantastische cardiovasculaire oefening om je buikspieren te activeren is hoge knieën. Dit is een staande oefening die goed inwerkt op de onderbuik en de schuine buikspieren, zonder dat er daarvoor apparatuur of toestellen nodig zijn. Om de beste resultaten te halen uit deze oefening, komt het allemaal neer op de basispositie.

Je moet er namelijk voor zorgen dat je je buikspieren ondersteunt en aanspant. Dit helpt niet alleen om je buikspieren aan te pakken, maar draagt ook bij aan de stabiliteit en het evenwicht, wat je nodig hebt voor deze staande oefening. Besteed daarnaast ook zorg aan de juiste ademhaling: maak gebruik van diepe ademhalingen die vanuit je kern komen.

Om te beginnen: ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Kijk recht vooruit, en til je rechterknie op tot je rechterdij parallel is aan de vloer. Zorg er hierbij voor dat je kern sterk blijft, zodat je op één been kunt balanceren. Duw vervolgens je linkerbeen van je af en til je knie op. Laat tegelijkertijd je rechtervoet op de grond staan. Let tijdens deze beweging ook op je armen: zorg ervoor dat de tegenovergestelde arm omhoog gaat.

De kunst van deze oefening is de knieën zo snel mogelijk af te wisselen met elkaar. Wees wel voorzichtig; breng je knie omhoog naar je borst voordat je van knie wisselt en laat hem dan weer zakken naar de grond. Naarmate je meer gevorderd bent met deze beweging, kun je beginnen je snelheid op te voeren. Probeer deze oefening minimaal 30 seconden tot 1 minuut achtereenvolgend vol te houden.

3. Burpees

Het mooie aan deze oefening is dat hij een uitgebreide lichaamstraining biedt.

Wanneer je burpees uitvoert, wordt de nadruk gelegd op een aerobics-work-out voor het hele lichaam, bedoeld om kracht en spieruithoudingsvermogen in het onder- en bovenlichaam te ontwikkelen. De standaard burpee-work-out versterkt de spieren van de benen, heupen, bilspieren, buikspieren, armen, borst en schouders.

Burpees doen kan bovendien veel calorieën verbranden. Terwijl je spieren zich verlengen en uitstrekken door de burpee-beweging, hebben ze daar veel energie voor nodig, waardoor er meer zuurstof wordt verbrandt tijdens het doen van burpees in vergelijking met andere oefeningen, zoals squats, deadlifts en lange runs. Dankzij deze grotere inspanning verbrandt het lichaam meer calorieën.

Het is een oefening die bestaat uit meerdere stappen en waarbij je je kernkracht moet gebruiken. Dit is vooral belangrijk in de plankpositie tijdens het hurken om je ruggengraat te ondersteunen en stabiliteit te behouden, en ook tijdens het optillen van je benen om te springen.

Om te beginnen: start met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en sta met je tenen naar voren. Blijf naar voren kijken en houd de armen langs jouw zij. Buig je knieën en rug, en plaats je handen op de grond. Duw je benen en voeten achter je tot ze uitsteken en laat je borst tegelijkertijd naar de grond zakken.

Til vervolgens je lichaam van de vloer en spring met je benen in een squatpositie voordat je opstaat. Bij het opstaan gebruik je dit momentum om in de lucht te springen, je handen boven je hoofd te heffen en je uit te strekken naar de hemel! Doe deze oefening in 3-4 sets met 10 herhalingen.

Traditionele buikspieroefeningen

4. Crunches

Crunches trainen het middengedeelte van de buik, oftewel de rectus abdominis. Als je je buikspieren en algehele kernkracht wilt versterken, is dit een effectieve oefening om mee te beginnen. Hoewel je met deze oefening niet specifiek bezig bent met het verbranden van vet in de buikstreek, kan hij de buik wel helpen er platter en strakker uit te zien.

Ga op je rug op een oefenmat liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Plaats vervolgens jouw handen aan weerszijden van je hoofd om het gewicht te ondersteunen en buig op in een hoek van 30 graden en adem uit. Adem in en laat je weer  zakken tot de uitgangspositie. Herhaal dit voor 3-4 sets van 10 herhalingen.

Bij deze oefening is het belangrijk om te letten op wat extra details. Ten eerste: probeer je hoofd niet naar voren te duwen met de handen – de beweging in de oefening moet komen vanuit jouw buik-, ruggengraat- en onderrugspieren. Bij het omhoog tillen van het bovenlichaam, til je je kin op om je nek te verlengen en je buikspieren in te schakelen.

Blijf gefocust! Til langzaam je hoofd en schouderbladen van de vloer, breng je ribben naar beneden en naar binnen wanneer je in de contractiepositie komt. Tot slot is het belangrijk je te concentreren op het aanspreken van de buikspieren. We raden je aan om nek- en schouderspanning te vermijden en het bovenlichaam ontspannen te houden om een maximaal bewegingsbereik te garanderen.

5. Planking

Hoewel crunches een goede basisbeweging zijn om de buikspieren te verstevigen, is planking minder blessuregevoelig en meer bevorderlijk voor de opbouw van een sterkere kern. Het uitvoeren van de traditionele plankoefening kan namelijk helpen om je frame te versterken, je houding te verbeteren en rugpijn te verminderen. Daarnaast werken ze in op de rectus abdominis (rechte buikspier), de interne en externe obliques (zijspieren), de transversus abdominis (dwarse buikspier), de armen, de schouders, de rug én de dijspieren!

Wanneer je aan de slag gaat met planking, dan is dit één van de beste manieren om calorieën te verbranden. Bij deze oefening worden er namelijk meerdere spieren tegelijk getraind, wat de kernkracht van het lichaam ten goede komt. En niet alleen verbranden ze vet in de buikstreek, maar ze stellen je ook in staat om jouw flexibiliteit te vergroten en de buik te verstevigen.

Om te beginnen met deze oefening, kniel je op de oefenmat en plaats je de palmen van je handen voor je. Je handpalmen moeten plat op de mat liggen en je armen moeten recht zijn,  ook wel de katpositie genoemd. Buig vervolgens voorover en plaats je onderarmen op de mat.

Strek je benen naar achteren, terwijl je je lichaam recht houdt en je tenen gebogen op de grond zijn gevestigd voor stabiliteit. Houd deze positie 30-60 seconden vast om je schouders, buikspieren en quads te laten branden. Neem 1 minuut rust en doe in totaal 4 sets.

6. Leg raises

De leg raise wordt door vele sportfanaten aangeprezen als een killer-oefening voor de buikspieren, en dat is niet voor niets! Leg raises zijn namelijk uitstekend voor de buikspieren en de obliques (zijspieren). Het helpt bij het opbouwen van algehele sterkere buikspieren, verhoogt je stabiliteit en kracht, laat het buikvet smelten en verstevigt het lichaam.

Begin op de grond met een oefenmat. Ga op je rug liggen met je armen langs je zij en je benen gestrekt naast elkaar. Til dan je benen op. Zelfs als je niet helemaal stil kunt zitten, houd je je benen zo recht mogelijk en til je ze op totdat ze naar het plafond wijzen. Zorg ervoor dat je tenen puntig naar boven gericht zijn.

Laat je benen dan weer zakken, maar raak de grond niet aan, en laat ze daar een paar seconden zweven om ze vervolgens weer omhoog te brengen. Probeer 3-4 sets van elk 10 reps te doen, of doe zoveel leg raises als je kunt in een aangewezen tijd. Let erop dat je dit doet in een rustig tempo en de focus legt op het aanspannen van je buikspieren. Een laatste goede tip: hou je onderrug in contact met de vloer! Als je hier moeite mee hebt, moet je misschien je voeten iets hoger optillen tot je je kernspieren betrokken kunt houden.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!