Als je lichaam energie nodig heeft, kan het dit halen uit zijn glycogeenvoorraden. Die moleculen, gemaakt van de glucose in het voedsel dat je eet, worden voornamelijk opgeslagen in je lever en spieren. Vanaf deze opslagplaatsen kan je lichaam glycogeen snel mobiliseren wanneer het brandstof nodig heeft.
Wat je eet, hoe vaak je eet en je activiteitsniveau hebben allemaal invloed op hoe je lichaam glycogeen gebruikt en opslaat. Ketogene en koolhydraatarme diëten putten allemaal de glycogeenvoorraden uit (en hetzelfde geldt voor zware lichamelijke inspanning), waardoor het lichaam vet verbrandt voor energie.
De meeste koolhydraten die we eten, worden omgezet in glucose, wat onze belangrijkste energiebron is.
Als het lichaam geen brandstof nodig heeft, worden de glucosemoleculen met elkaar verbonden in ketens van acht tot twaalf glucose-eenheden die een glycogeenmolecuul vormen.
De belangrijkste trigger voor dit proces is insuline:
De hoeveelheid glycogeen die in deze cellen wordt opgeslagen, kan variëren afhankelijk van hoe actief je bent, hoeveel energie je in rust verbrandt en het soort voedsel dat je eet.
Glycogeen dat in spieren is opgeslagen, wordt voornamelijk door de spieren zelf gebruikt, terwijl de in de lever opgeslagen glycogeen door het lichaam wordt verspreid – voornamelijk naar het ruggenmerg en de hersenen.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Er zit op ieder moment van de dag ongeveer 4 gram glucose in je bloed. Wanneer het niveau gaat dalen – omdat je bijvoorbeeld niet hebt gegeten of glucose aan het verbranden bent tijdens het sporten – zal het insulinegehalte daarmee ook dalen.
Wanneer dit gebeurt, begint een enzym genaamd glycogeenfosforylase glycogeen af te breken om het lichaam te voorzien van glucose. In de daaropvolgende acht tot twaalf uur wordt glucose afgeleid van leverglycogeen. Leverglycogeen is de primaire energiebron van het lichaam.
Je hersenen verbruiken al meer dan de helft van de bloedglucose in het lichaam tijdens perioden van inactiviteit. In de loop van een gemiddelde dag is de vraag naar glucose van je hersenen goed voor ongeveer 20% van de energiebehoefte van je gehele lichaam.
Wat je eet en hoeveel je beweegt, heeft ook invloed op de glycogeenproductie. De effecten zijn vooral acuut als je een koolhydraatarm dieet volgt, waarbij de primaire bron van glucosesynthese, koolhydraten dus, plotseling sterk wordt beperkt.
Wanneer je voor het eerst met, bijvoorbeeld, een koolhydraatarm dieet begint, kunnen de glycogeenvoorraden van je lichaam ernstig uitgeput zijn en kun je symptomen ervaren zoals mentale saaiheid en vermoeidheid. Zodra je lichaam zich aanpast en zijn glycogeenvoorraden begint te vernieuwen, zouden deze symptomen moeten verdwijnen.
Bovendien kan elke hoeveelheid gewichtsverlies hetzelfde effect hebben op de glycogeenvoorraden. In het begin kun je bijvoorbeeld een snel afvallen. Na verloop van tijd kan je gewicht afvlakken en eventueel zelfs weer toenemen.
Winsten die in het begin worden behaald, zijn afkomstig van waterverlies, niet van vetverlies, en zijn slechts tijdelijk. Vetverlies kan doorgaan ondanks het plateaueffect op korte termijn.
Het fenomeen is deels te wijten aan de samenstelling van glycogeen, dat voornamelijk water is. In feite is het water in deze moleculen drie tot vier keer zo zwaar als de glucose zelf. Als zodanig veroorzaakt een snelle uitputting van glycogeen bij het begin van het dieet het verlies van watergewicht.
Na verloop van tijd worden de glycogeenvoorraden vernieuwd en komt dat watergewicht weer terug. Wanneer dit gebeurt, kan het gewichtsverlies afvlakken of vastlopen.
Het lichaam kan plusminus 2.000 calorieën glucose opslaan als glycogeen. Voor duursporters die in een paar uur tijd zoveel calorieën verbranden, kan de hoeveelheid opgeslagen glucose dan dus een belemmering zijn.
Wanneer dergelijke atleten zonder glycogeen komen te zitten, beginnen hun prestaties hier bijna direct onder te lijden. Als je dus een zware trainingsroutine volgt, zijn er verschillende strategieën die duursporters gebruiken om de eerdergenoemde verminderde prestaties te voorkomen die je zelf misschien ook wel handig vindt:
Kortgezegd kan spierglycogeen worden gedefinieerd als de primaire brandstofbron voor skeletspierweefsel tijdens langdurige zware inspanning, zoals training voor sporten als gewichtheffen, powerlifting en competitieve fitness, en dus ook voor het kweken van buikspieren.
Van lage niveaus van spierglycogeen is herhaaldelijk aangetoond dat het één van de belangrijkste fysiologische factoren is die bijdraagt aan een verhoogde waargenomen mate van vermoeidheid, een verhoogde mate van uitputting tijdens zware inspanning, en zelfs iemands vermogen om rigoureuze niveaus van anaerobe capaciteit te behouden.
Simpel gezegd: spierglycogeen wordt vaak beschouwd als de geprefereerde energiebron van al onze spieren, en zonder deze stof neemt onze fysieke topprestatie meer dan waarschijnlijk af.
De negatieve effecten die kunnen optreden bij lage glycogeenspiegels zullen echter zeer variabel zijn van persoon tot persoon. Recreatiesporters die bijvoorbeeld een consistent, uitgebalanceerd dieet volgen, hoeven zich waarschijnlijk niet bezig te houden met enige vorm van koolhydraatsupplementen met glycogeenaanvulling als doel.
Als je een beginner bent, is spierglycogeen waarschijnlijk geen grote zorg als het gaat om trainingsprestaties en/of dieetaanpassingen. Voor de meeste beginners en half gevorderde lifters/atleten moet allereerst voornamelijk aandacht worden besteed aan het opzetten van een goed en gebalanceerd dieet en de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, evenals aan voldoende hydratatie, een goede nachtrust en het trainingsgedrag.
Als een beginner de juiste eetstrategieën kan ontwikkelen om voldoende totale calorieën te consumeren uit een uitgebalanceerd dieet van vetten, eiwitten en koolhydraten, dan zullen ze vaak genoeg spierglycogeen beschikbaar hebben.
Daarnaast trainen de meeste beginners gewoonlijk met lagere frequenties en volumes, wat slechts een beperkte invloed kan hebben op de uitputting van het spierglycogeen. Beginners die dingen ervaren als een laag energieniveau, vastgelopen prestaties of slecht herstel – kunnen simpelweg te maken hebben met onvoldoende calorieverbruik, slechte voedselkwaliteit, onregelmatige of onvoldoende stress, slaap, ongunstige reacties op training en/of een gebrek aan motivatie – en dus niet noodzakelijk met verkeerde glycogeenniveaus.
Net als echte beginners, zullen beginnende en gemiddelde/gevorderde krachtsporters meestal minimale problemen hebben met de repletie/uitputting van glycogeen als ze voldoende calorieën en koolhydraten binnenkrijgen via hun dieet. Vaak kan vermoeidheid het gevolg zijn van een slecht herstel, gebrek aan slaap, het hebben van stress en het onvermogen om te gaan met trainingsstressoren. Rust en aanpassing van het programmavolume en de intensiteit zijn vaak remedies voor wat lijkt op chronische vermoeidheid.
Serieuze krachtsporters trainen echter gewoonlijk met hogere volumes, intensiteiten en frequenties, wat de spierglycogeenvoorraden snel kan uitputten als voldoende calorieverbruik geen prioriteit is, of als ze afvallen voor een gewichtsklassedoel.
Sommige serieuze lifters/ atleten zullen merken dat tijdens perioden van hogere trainingsvolumes, trainingsfrequenties en wedstrijdvoorbereiding, het focussen op het binnenkrijgen van extra koolhydraten en/of het verhogen van het caloriegehalte rond trainingen, voornamelijk uit koolhydraatbronnen, het herstel en de trainingsprestaties kan verbeteren.
Training met hoge intensiteit en een hoog volume is vaak afhankelijk van bronnen van koolhydraten om spiercontracties aan te wakkeren. Net als de meeste beginners en halfgevorderden, zullen fitness- en CrossFit-atleten die de hele dag door voldoende calorieën uit eiwitten, vetten en koolhydraten halen, vaak voldoende spierglycogeen beschikbaar hebben voor tijdens de training.
Sommige serieuze fitness- en CrossFit-atleten die meerdere sessies per dag trainen, uitgebreide sessies hebben en/of trainen met zeer hoge volumes en frequenties, kunnen merken dat het benadrukken van de onderstaande strategieën voor het aanvullen van spierglycogeen hun herstel en trainingsoutput tijdens volgende trainingssessies kan verbeteren.
Aerobe processen worden vaak gebruikt om energie te produceren om duursporters van brandstof te voorzien. Bij hogere trainingsintensiteiten, vaak gevonden rond 75-80% van VO2 max (je maximale zuurstofconsumptie), is er een dramatische toename in het gebruik van koolhydraten als brandstofbron, ook wel de ventilatoire drempel (VT) genoemd.
Voor duursporters en recreatieve hardlopers wordt training op of onder de VT voornamelijk gevoed door aerobe processen die voornamelijk vetten oxideren om training te voeden. Hoewel er nog steeds behoefte is aan koolhydraten om de Krebs-cyclus (het vetoxidatieproces) op gang te brengen, is de beschikbaarheid van koolhydraten doorgaans geen probleem bij de meeste duursporters/hardlopers, mits ze voldoende calorieën eten en minder dan 60 minuten per sessie trainen.
Let op, er zijn iets andere richtlijnen voor meer gevorderde aerobe duursporters (als je bijvoorbeeld doet aan halve marathons, marathons, echo’s, enz.), aangezien de inname van koolhydraten met verschillende tussenpozen tijdens langdurige trainingssessies gunstig kan zijn voor langdurige trainingsprestaties. Hoewel de inname van snel verteerbare koolhydraten geen directe invloed heeft op de aanvulling van spierglycogeen, helpt het wel om de uitputting van spierglycogeen te minimaliseren, aangezien het gemakkelijker kan worden gebruikt als onmiddellijke brandstof tijdens de training.
Voor serieuzere duursporters die op of boven de VT trainen, kan inname van koolhydraten een belangrijke voedingsstrategie zijn om de trainingsprestaties te verbeteren. Serieuze duursporters die met deze hogere intensiteit trainen, kunnen vaak profiteren van het regelmatig aanvullen van spierglycogeenvoorraden tijdens trainingsblokken met een hoger volume en de frequentie van sessies met hogere intensiteiten (een hoger percentage van de VO2 max).
Ervan uitgaande dat beginnende en halfgevorderde bodybuilders voldoende calorieën binnenkrijgen, is uitputting van spierglycogeen voor hen vaak niet zo’n groot probleem. Voldoende beschikbaarheid van koolhydraten, die de primaire brandstof zijn voor krachtige spiercontracties, kan worden bereikt door een dieet te consumeren dat voldoende calorieën levert om training en herstel te stimuleren.
Competitieve bodybuilders die vatbaarder zijn voor een dieet en die trainen met hogere intensiteiten en volumes, zullen merken dat hun herstel kan worden ondersteund door de juiste voedingsstrategieën voor, tijdens en na de training toe te passen. Hiermee wordt de inname/aanvulling van koolhydraten geoptimaliseerd.
Net als bij de meeste beginnende en halfgevorderde atleten, lifters en sporters, zal de typische fitnessliefhebber voldoende spierglycogeen hebben. Ervan uitgaande dat er voldoende calorieën worden geconsumeerd uit een uitgebalanceerd dieet, zullen de meeste algemene fitnessliefhebbers minimale problemen hebben met de trainingsprestaties vanwege een gebrek aan beschikbaarheid van spierglycogeen.
Glycogeen is niet hetgeen dat je zal helpen buikspieren te krijgen, maar het is wel belangrijk dat je er genoeg van hebt als je gaat trainen. Heb je hier te weinig van, dan ben je snel uitgeput en komen die buikspieren er nooit. De meeste mensen hebben altijd wel genoeg spierglycogeen en je hoeft dus niets extra’s te doen tijdens je trainingen om je glycoceen op peil te houden.
Volg in ieder geval geen koolhydraatarm dieet, want dan heb je hoogstwaarschijnlijk wel te weinig glucose in je lichaam.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe