Web Analytics

Buikspieren Krijgen In 4 Weken! Bekijk Ons Superschema

Iedereen heeft een platte buik, hij zit alleen onder een laag vet. Het liefst willen we die laag vet elimineren en een mooie gespierde buik krijgen. Toch geven we ook snel op als we die sixpack niet al na de tweede keer sporten lichtjes zien verschijnen. Als je je echter 4 weken lang aan een goed, strak en duidelijk schema kunt houden, ga je echt resultaten zien.

Natuurlijk is het onrealistisch om te denken dat je na 4 weken een supergespierd lichaam zult hebben, maar je buikspieren zullen zeker wat naar voren komen als je het schema dat we je in dit artikel geven goed opvolgt.

“Abs worden gemaakt in de keuken”

Heb je ooit wel eens alle bestaande core-oefeningen geprobeerd die er zijn, maar ontdekt dat je buikspieren gewoonweg weigeren tevoorschijn te komen?

Naast het aanhouden van een krachtig en consistent schema voor je training, ligt de sleutel tot het krijgen van sterke buikspieren in de keuken.

Door de juiste eetgewoontes toe te passen, kun je snel vet verbranden en tegelijkertijd spieren opbouwen. Dit is wat je wilt om binnen vier weken die buikspieren te krijgen. Als je je enkel focust op het trainen, zullen die buikspieren niet naar boven komen. Voedsel is een cruciaal onderdeel van sporten en gezond leven.

Afvallen heeft echter niets te maken met heel weinig eten of jezelf uithongeren. Als je dit doet, zal je lichaam zich juist vast blijven houden aan dat beetje eten dat je binnenkrijgt. Eet dus voldoende, maar houd het wel gewoon gezond.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Eet meerdere kleine maaltijden

Ondanks dat voedingsdeskundigen je continu iets anders vertellen, consumeren veel mensen nog steeds het grootste deel van hun calorieën in slechts twee of drie grote maaltijden per dag, vaak om af te slanken, door uren achtereen niets te eten tussendoor.

Uiteraard is het mogelijk af te vallen met een caloriearm dieet met drie maaltijden, maar je kunt je lichaam op die manier niet efficiënter vet laten verbranden, wat toch de sleutel is tot gewichtsverlies en het zien van buikspieren op de lange termijn.

Een voedzame maaltijd of snack om de drie uur houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, voedt je lichaam met een gestage stroom van noodzakelijke voedingsstoffen en helpt de door honger veroorzaakte hunkering naar voedingsproducten, zoals snoep en voeding met veel vetten, onder controle te houden. Als je regelmatig wat kleins eet, ga je dus minder snel snacken.

Daarnaast leidt het tot een betere opslag van glycogeen in de lever en spierweefsels, zodat je lichaam de spieren niet ‘opeet’ als energiebron tijdens de trainingen. Maak dus je maaltijden klein en verdeel ze over de dag.

Krijg genoeg proteïne/eiwitten binnen voor het opbouwen van (buik)spieren

Eten verhoogt altijd je stofwisseling, maar proteïne doet dit het allermeest. Kalkoen, kip, rundvlees, kwark en eiwitten zijn slechts enkele van de keuzes die je hebt als het gaat over voedingsmiddelen met een hoge hoeveelheid aan proteïne.

Eiwitten zijn ook essentieel voor het opbouwen van spieren, en hoe meer spieren je hebt, hoe efficiënter je lichaam het vet verbrandt dat je probeert te elimineren. Vergeet het ontbijt dus niet!

Spieren verbranden calorieën, zelfs in rust. Vet, aan de andere kant, zit daar maar gewoon te zitten. Het laatste dat je dus van je afslankprogramma wilt, is het verlies van spierweefsel. Als je voeding zorgt voor verlies van spierweefsel, zal dit schema je namelijk niet helpen.

Spierverlies kun je minimaliseren door iedere dag voldoende eiwitten in relatief nauwkeurige doses te krijgen. Als je lichaam dat eiwit wil gebruiken voor spieropbouw, moet je regelmatig tijd uittrekken voor gewichtheffen.

Drink genoeg!

Je lichaam kan koolhydraten niet effectief in energie omzetten zonder voldoende water. Daarnaast kun je ook geen essentiële aminozuren aan spierweefsel leveren zonder voldoende water in je lichaam.

Niet alleen je trainingssessies zullen eronder lijden, maar onvoldoende vloeistoffen in je lichaam zullen ook de afbraak van vet belemmeren.

Het drinken van (voornamelijk) water is dus zeer belangrijk!

Het belang van getrainde spieren

Natuurlijk wil je buikspieren kweken om er goed uit te zien, maar je buikspieren trainen is ook belangrijk voor een aantal andere dingen, zoals:

  • Sterke buik- en rugspieren zijn cruciaal om lage rugpijn en letsel te voorkomen.
  • Je buikspieren stabiliseren je romp om een goede houding te behouden.
  • Alles wat je doet (buigen, lopen, staan, zitten, tillen en reiken) gebeurt mede door je buikspieren en rug(spieren).
  • De transversus abdominis (TVA/dwarse buikspier) wordt vaak genegeerd ten gunste van de meer zichtbare spieren van de rectus abdominis (de welbekende sixpack) maar is superbelangrijk voor het dagelijks functioneren.

Welke spieren bevinden zich in je core?

  • Rectus abdominis: Wanneer mensen denken aan een ‘sixpack’, is dit de spier waar ze het over hebben. De rectus abdominis bevindt zich tussen de ribben en het schaambeen aan de voorkant van het bekken en bestaat eigenlijk uit 8 verschillende buikspieren.
  • External obliques: Je externe schuine spieren zitten aan weerszijden van je rectus abdominis en zijn eigenlijk de grootste van je buikspieren.
  • Internal obliques: Ze bevinden zich direct onder de rectus abdominis en zitten net in je heupbeenderen.
  • Transversus abdominis: De transversale abdominis is de ‘diepste’ van je buikspieren, gelegen onder je rectus abdominis en obliques.

Superschema om in 4 weken buikspieren te krijgen

Week 1:

Dag 1:

Ab reach: ga op de grond liggen met je benen gelift tot boven de heupen en de armen boven de schouders. Crunch omhoog en reik naar je tenen. Ga dan weer terug naar het begin.

Plank: 30 tot 60 seconden.

Russian twist: ga op de grond zitten met je handen bij elkaar voor je. Leun 45 graden naar achter terwijl je je buikspieren aanspant. Roteer je torso zo ver mogelijk naar rechts, draai weer tot het midden en roteer dan naar links.

Dag 2:

Jack knife: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met gebogen knieën en je armen langs de oren gestrekt. Reik met je handen naar de benen terwijl je de knieën naar de heupen tilt. Ga naar beneden en herhaal.

Side plank: 30 tot 60 seconden per zijde.

Mountain climber: 45 tot 60 seconden.

Dag 3:

Yoga boat: ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën, je rug plat op de vloer en je handen aan de zijkanten, met de handpalmen omhoog. Til de voeten een paar centimeter van de vloer terwijl je ook hoofd en schouders optilt, en je buikspieren, benen en bilspieren aanspant.

Low to high DB: Zit aan het einde van de halterbench met gestrekte benen en plaats een lichte halter tussen de voeten. Leun 45 graden achterover en houd de buikspieren aangespannen. Houd de benen bij elkaar en breng de knieën naar de borst. Ga naar beneden zonder te raken.

Kneeling wood chopper: kniel op de grond met een gewicht in beide handen voor je. Breng het gewicht naar de buitenkant van het rechterbeen en draai dan van je core af om het gewicht diagonaal over het lichaam en boven de linkerschouder te heffen. Zak op hetzelfde pad en herhaal gedurende 30 seconden, wissel dan van kant en herhaal.

Week 2:

Dag 1:

Ab reach met bal:  ga op de grond liggen met je benen gelift tot boven de heupen en de armen boven de schouders. Crunch omhoog en reik naar je tenen. Ga dan weer terug naar het begin. Herhaal 20 keer. Doe dit met een medicin ball in je handen.

Plank: 60 tot 90 seconden. Herhaal 3 keer.

Russian twist: ga op de grond zitten met je handen bij elkaar voor je. Leun 45 graden naar achter terwijl je je buikspieren aanspant. Roteer je torso zo ver mogelijk naar rechts, kom weer tot het midden en roteer dan naar links. Herhaal 30 keer.

Til nu je voeten van de grond om de oefening moeilijker te maken of neem een zwaarder gewicht in je handen. (Beide kan natuurlijk ook.)

Dag 2:

Jack knife: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met gebogen knieën en je armen langs de oren gestrekt. Reik met je handen naar de benen terwijl je de knieën naar de heupen tilt. Zak en herhaal.

Side plank: 60 tot 90 seconden per kant.

Mountain climber: 60 tot 90 seconden.

Dag 3:

Yoga boat 2: ga op de vloer liggen met gebogen knieën, je rug plat op de vloer en je handen aan de zijkanten, met de handpalmen omhoog. Til de voeten een paar centimeter van de vloer terwijl je ook hoofd en schouders optilt, en je buikspieren, benen en bilspieren samenspant. Houd 30 tot 60 seconden vast.

Low to high DB: Zit aan het einde van de halterbank met gestrekte benen en plaats een lichte halter tussen de voeten. Leun 45 graden achterover en houd de buikspieren strak. Houd de benen bij elkaar en breng de knieën naar de borst. Zak naar de grond zonder die te raken. Herhaal een minuut lang.

Week 3:

Dag 1:

Full body tap: ga op je rug op de grond liggen met gebogen knieën, de voeten plat op de grond en de armen boven het hoofd naast de oren. Til het bovenlichaam op tot zittende positie, tik op de vloer tussen de voeten. Draai de beweging langzaam terug om te herhalen.

Plank tap: begin in volledige plankpositie, handen op de vloer onder de schouders en benen gestrekt achter je in een brede houding. Houd de buikspieren strak en het hoofd in lijn met de wervelkolom. Tik met de rechterhand op de linkerschouder. Leg de hand weer op de grond en doe de oefening opnieuw aan de andere kant.

Medicin ball Russian twist: ga op de grond zitten met je handen bij elkaar voor je. Leun 45 graden naar achter terwijl je je buikspieren aanspant. Roteer je torso zo ver mogelijk naar rechts, kom weer tot het midden en roteer dan naar links. Doe dit met een medicin ball in de hand.

Dag 2:

Jack knife: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met gebogen knieën en je armen langs de oren gestrekt. Reik met je handen naar de benen terwijl je de knieën naar de heupen tilt. Laat zakken en herhaal. Herhaal 30 keer.

Side plank dip: dip vanaf de zijplank de onderste heup in de richting van de vloer en keer dan terug naar de verhoogde positie. Herhaal gedurende 30 seconden, wissel dan van kant.

Rotational mountain climber: begin in een volledige opdrukpositie, handen onder de schouders en benen gestrekt achter je. Breng de rechterknie naar de linkerschouder, houd het bovenlichaam zo stil mogelijk, ga dan snel terug naar de beginpositie en herhaal. Dit keer breng je de linkerknie naar de rechterschouder. Herhaal dit gedurende 45 tot 60 seconden.

Dag 3:

Off the bench crunch: ga op een vlakke bench liggen met de heupen aan de rand van de bench, de benen gestrekt van de vloer en de handen achter het hoofd. Til je hoofd en schouders van de bench terwijl je de knieën naar de borst brengt; ga naar beneden en herhaal gedurende één minuut.

Medicin ball oblique toss: Kniel op de vloer een paar meter van een muur, linkerknie 90 graden voor je gebogen en rechterknie van de vloer. Houd de medicijnbal met beide handen voor de heupen. Draai de romp en breng de bal naar rechts, draai dan terug naar links en gooi de bal zo hard als je kunt tegen de muur. Laat de bal op de grond vallen, pak hem op en herhaal.

Week 4:

Dag 1:

Medicin ball Rusian twist: ga op de grond zitten met je handen bij elkaar voor je. Leun 45 graden naar achter terwijl je je buikspieren aanspant. Roteer je torso zo ver mogelijk naar rechts, kom weer naar het midden en roteer dan naar links. Herhaal 30 keer. Gebruik nu een medicin ball in de hand.

Dag 2:

Jack knife: ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met gebogen knieën en je armen langs de oren gestrekt. Reik met je handen naar de benen terwijl je de knieën naar de heupen tilt. Zak en herhaal. Herhaal 30 keer.

Star side plank: Ga op je rechterzij liggen met de benen op elkaar, en de rechterschouder en de onderarm recht voor je uit. Til heupen en rechterbeen van de vloer in een zijplank. Til vanaf hier het bovenste been op terwijl je de linkerhand boven de linkerschouder brengt. Houd het hoofd in lijn met de wervelkolom en de buikspieren. Houd 30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Rotational mountain climber: begin in een volledige opdrukpositie, handen onder de schouders en benen gestrekt achter je. Breng de rechterknie naar de linkerschouder, houd het bovenlichaam zo stil mogelijk, ga dan snel terug naar de beginpositie en herhaal. Dit keer breng je de linkerknie naar de rechterschouder. Herhaal dit gedurende 45 tot 60 seconden.

Dag 3:

Medicin ball oblique toss: kniel op de vloer een paar meter van een muur, linkerknie 90 graden voor je gebogen en rechterknie van de vloer. Houd de medicijnbal met beide handen voor de heupen. Draai de romp en breng de bal naar rechts, draai dan terug naar links en gooi de bal zo hard als je kunt tegen de muur. Laat de bal op de grond vallen, pak hem op en herhaal.

Off the bench crunch: ga op een vlakke bench liggen met de heupen aan de rand van de bench, de benen gestrekt van de vloer en de handen achter het hoofd. Til hoofd en schouders van de bench terwijl je de knieën naar de borst brengt. Zak en herhaal gedurende één minuut.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!