6 Effectiefste Core Stability Oefeningen + Schema

Core stability oefeningen zijn niet alleen goed voor je toekomstige wasbordje, maar de rest van je lichaam heeft er ook baat bij. Een sterke core bepaalt de kracht van onze bewegingen. Vanuit dit centrum wordt simpelweg alles aangestuurd. Wist je dat er bijna geen beweging is waarbij de spieren in je romp niet betrokken zijn? Je gebruikt je buik- en rugspieren vaker dan je in eerste instantie denkt. Als dit krachtsysteem niet genoeg kan dragen, gaat je lichaam op zoek naar een geschikte compensatie. Dit zorgt ervoor dat een ander gedeelte, zoals je onderrug, de klap opvangt. Probeer dit te voorkomen door je core stability te trainen.

De core stability, ofwel rompstabiliteit, is belangrijk voor een gezond lichaam. Waarom? Stel; je hebt geen core, dan zak je als het ware in als een puddinkje. Het is namelijk een combinatie van spierbalans en -kracht rondom de heupen en het bekken. De spieren zijn verbonden aan je rug en je bekken maar ook aan je schouderbladen. Rompstabiliteit krijg je door core stability oefeningen, zoals de plank. Het is een basisoefening voor een krachtige en stabiele lichaamshouding, waar je tijdens het sporten en in je dagelijks leven baat bij hebt.

Waar is core stability goed voor?

Je hebt vast wel eens gehoord van pilates, een training voor het verlengen van de spieren. De oefeningen rusten op de principes: concentratie, controle, precisie, ademhaling en vloeiende bewegingen. Tijdens de Eerste Wereldoorlog ontwikkelde Joseph Pilates core stability training die hij Contrology noemde. De oefeningen, die nog steeds gebruikt worden, zijn bedoeld om de dieper liggende spieren te trainen. In de sportschool zijn mensen vaak bezig met grote spiergroepen, denk bijvoorbeeld aan de benen en armen. Een onervaren sporter vergeet vaak om de ‘verscholen’ spieren in de rug en buik aan te pakken.Blog 9 - yoga

Goede rompspieren bemachtig je door intense training. Neem je tijd en ga op ontdekkingsreis in je eigen core. Om te testen hoe goed jouw core stability is ontwikkeld, kun je een simpele oefening uitvoeren: de plank. Thuis, op de sportschool, in een bos of op elke willekeurige plek, kun jij planken. Begint je lichaam te trillen, geef niet op: dit is de bedoeling! In het kort is core stability goed voor:

  • je houding en flexibiliteit
  • de preventie van blessures
  • balans
  • het opbouwen van oefeningen
  • de kwaliteit van oefeningen
Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Waarom is core stability belangrijk?

Alle explosieve bewegingen die je maakt, beginnen vanuit je core. Dit betekent dat de rompspieren sterk en krachtig moeten zijn. Om de efficiëntie van je bewegingen te garanderen, moet je lichaam ook mobiel en flexibel blijven. Deze solide basis draagt bij aan een goede uitvoering van alle soorten beweging van het lichaam. Als je pen op de grond valt, buig je naar voren om deze op te rapen. Welke spieren gebruik je dan? Juist, de rompspieren. Ook bij het trainen van je rug, benen en armen gebruik je je core.

Uit onderzoek is gebleken dat core stability van groot belang is voor goede sportprestaties. Ben je een ervaren sporter, dan weet je als geen ander hoe belangrijk een sterke core is. Je zakt niet door je rug, je hebt een goede houding waardoor je oefeningen op de juiste manier uitvoert en je belast geen andere lichaamsgebieden. Schouderblessures en hamstringblessures zijn vaak een gevolg van onvoldoende rompstabiliteit. Vooral tennissers en voetballers hebben last van deze kwaaltjes.

De verschillen tussen statisch en dynamisch trainen

Core stability, de naam verklapt het deels al, stabiliseert de wervelkolom vanaf je bekken tot aan je nek en schouders. Je kunt de core stability op twee manieren trainen: statisch en dynamisch. Statisch trainen wil eigenlijk zeggen dat je een bepaalde lichaamsvorm een langere tijd vasthoudt, met of zonder gewicht. Je traint hierdoor wel je spieren, maar verspilt hierbij geen onnodige kracht. Een statische training is een korte, maar krachtige work-out die je gebruikt tijdens een herstelperiode of voor het versterken van je conditie. Een bekende statische oefening is de Wall Squat: tegen de muur leunen in een zitpositie.

Een andere manier om core stability te trainen is dynamisch. Hardlopen, roeien, rennen, crossen: dit zijn allemaal voorbeelden van een dynamische training. Span altijd je buikspieren aan, anders zie je uiteindelijk geen of nauwelijks resultaat. Voor je begint aan een dergelijke work-out, zorg er dan voor dat je alles hebt gerekt en gestrekt. Vijf tot tien minuten rekken en strekken is genoeg voor enige fysieke activiteit. Sla het echter niet over! De reden is eenvoudig: zo weet je zeker dat je lichaam klaar is om te trainen. Bovendien heb je minder kans op blessures.

Zes beste core stability oefeningen

Het is tijd om aan de slag te gaan voor de buikspieren die je altijd hebt gewild. De meeste oefeningen kun je thuis doen en voor sommige heb je een apparaat nodig dat in de sportschool te vinden is. Kies welke oefeningen het beste bij jouw sportregime passen en ga aan de slag!

1. Plank

Ga in een push-up positie liggen: handen onder je schouders en tenen aan de grond. Rust nu op de onderarmen in plaats van op je handen. Houd je lichaam recht, span de bilspieren aan en trek je navel naar binnen. Probeer een minuut vol te houden. Deze oefening is geschikt om tussen andere activiteiten door te doen. Wil je weten of je het goed doet? Neem een voorbeeld aan deze sporter.

Blog 9 - Planken

2. Roman Chair Leg Raise

Op iedere sportschool is de Roman Chair te vinden. Dit apparaat is ideaal voor de rug- en buikspieren. De steun in je rug zorgt ervoor dat je de oefening met gemak uit kunt voeren. Je houdt je vast aan de twee hendels en brengt je knieën naar je buik. Ben je een beginner, dan kun je de oefening zeven keer herhalen. Ben je al opgewassen tegen de fijne pijn? Voor jou geldt: sets van 15 bij een herhaling van drie keer.

3. Double Leg Reverse Crunches

Ga op je rug liggen en plaats je handen onder de billen. Til de benen op tot een hoek van 90 graden. Buig je knieën en laat de benen zakken tot een paar centimeter boven de grond. Houd te allen tijde de buikspieren strak aangespannen en breng je benen vervolgens weer naar boven. Begin met een herhaling van vijf bij drie sets. Ben je al bekend met de oefeningen? Drie sets van 15 herhalingen dan.

4. Scharen

Je ligt met je rug op de grond en je handen onder de billen. Til de benen van de vloer en span de buikspieren goed aan. Kruis in gestaag tempo de benen over elkaar. Wissel af, dus eerst het rechterbeen boven, daarna het linkerbeen. Voor een beginner is het goed om twee sets van 15 te hanteren, gevorderden kunnen met gemak drie sets van 20 halen.

5. Lying Knee Raises

Je traint je onderste buikspieren met de Lying Knee Raises. Ga op de vloer liggen, ondersteun je hoofd met je vingertoppen en buig je knie. Het andere been blijft gestrekt. Til nu je bovenlichaam op en tegelijkertijd beweeg je je gestrekte been richting je hoofd. Herhaal dit tien keer in een set van drie. Ervaren sporters kunnen gerust 15 extra herhalingen erbij toevoegen.

6. Superman

Je ligt met je buik op de grond, span de buik- en rugspieren aan en kom omhoog. Gebruik hierbij gelijktijdig je benen en armen. Houd de oefening drie seconden vast en kom terug naar de startpositie. Herhaal dit tien keer in een set van twee. Beginners kunnen starten met een herhaling van zes keer. Hoe verder je je lichaam omhoog brengt, hoe zwaarder de oefening wordt.

Tip: je kunt er ook voor kiezen om de Superman uit te breiden naar de Sea Turtle. Hoe? Bekijk de oefening zelf!

Plank Roman Leg Chair Double Leg Reverse Crunches

 

Scharen Knee raises Superman
Beginner 3 x per week

1 min. volhouden, vier keer per sessie

3 x per week

7 keer herhalen bij een set van drie

3 x per week

5 keer herhalen bij een set van drie

3 x per week

15 keer herhalen bij een set van twee

3 x per week

10 keer herhalen in een set van drie

3 x per week

6 keer herhalen in een set van twee

Gevorderde 5 x per week

1,5 – 2 min. volhouden, vier keer per sessie

5 x per week

15 keer herhalen bij een set van drie

5 x per week

15 keer herhalen bij een set van drie

5 x per week

20 keer herhalen bij een set van drie

5 x per week

25 keer herhalen in een set van drie

5 x per week

10 keer herhalen in een set van twee

Tabel 1: Trainingsschema zes core stability oefeningen

Train niet alleen je buikspieren

Je kunt buikspieroefeningen doen tot je een ons weegt, maar je lichaam zal niet doen wat je wilt. Er is namelijk meer voor nodig. Train niet alleen je buikspieren, maar ga ook aan de slag met de rest van je lichaam. Een goede houding is de balans die rug- en buikspieren met elkaar vinden.

Dat betekent automatisch dat je rugspieren eveneens getraind moeten worden. Heb je geen zin om te zwoegen in een hete sportschool, dan is zwemmen voor jou een goede optie. Zwemmen activeert weer andere spiergroepen en hierdoor krijg je beter resultaat. Afwisseling is van belang bij het trainen van buikspieren, om zo een platte buik en getrainde core te bemachtigen.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *