Web Analytics

13 Tips Voor Dips Om Je Core te Trainen

Een dip is een samengestelde oefening van het “push-type” waarbij een groot aantal spieren in je borst, schouders en armen tegelijkertijd worden getraind. Als je je core wilt trainen en een mooie gedefinieerde buik wilt hebben, zijn dips dus zeker oefeningen die je moet toevoegen aan je trainingsschema.

In dit artikel vind je alle tips voor dips om je core goed te kunnen trainen!

Hoe doe je dips?

Je kunt dips doen door twee parallelle staven vast te pakken die ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Hef jezelf op tot een uitgangspositie met je armen gestrekt en ondersteun het hele gewicht van je lichaam. Laat jezelf vervolgens zakken tot een laatste positie waar je ellebogen gebogen zijn en je schouders licht gestrekt.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Chest dips

Afhankelijk van het type trainingsroutine dat je doet, kun je de oefeningen aanpassen aan welke spiergroep de nadruk moet hebben. Je kunt dit doen door chest dips uit te voeren wanneer je je op de core wil focussen, waarbij je met je lichaam naar voren leunt tijdens het dippen.

Om dit te doen, pak je de handgrepen van de parallelle staven vast en duw je jezelf omhoog naar de beginpositie. Terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt en je heupen recht, laat je jezelf zakken naar de laatste positie.

Merk op dat de laatste positie net genoeg moet zijn om je schouders lichtjes te strekken. Terwijl je je lichaam te allen tijde naar voren houdt, duw je jezelf weer omhoog naar de uitgangspositie.

Spieren die met chest dips aan het werk worden gezet

  • Gerichte spieren: Pectoralis major
  • Synergisten: anterieure deltaspier triceps Brachii pectoralis minor rhomboids levator Scapulae latissimus dorsi teres major
  • Stabilisatoren: Trapezius (lager)

13 tips voor dips om je core te trainen

Hieronder zullen we je de beste tips geven voor dips om je core goed te kunnen trainen.

1.     Greep

Je hebt verschillende manieren waarop je te werk kunt gaan met dips.

  • Volledige greep. Pak de dipstaven vast met je duimen eromheen. Knijp hard in de staven zodat je handen niet kunnen wegglijden terwijl je lichaam beweegt. Dit voorkomt dat je polsen naar achteren buigen en pijn doen tijdens het doen van dips.

Het verhoogt ook de kracht omdat je schouders, armen en borstspieren zich harder kunnen aanspannen als je goed in de staven knijpt. Doe geen dips met een duimloze greep. Gebruik de volledige greep zodat je meer kracht en een betere vorm hebt. Dit voorkomt blessures.

“Een verkeerde greep kan bij elke oefening pijnlijke gevolgen hebben.”

  • Lage handpalm-greep. Leg de onderkant van je handpalmen op de dipstaven. Je polsen en onderarmen moeten in lijn zijn met de staven zodat ze er recht in kunnen duwen. Dit verhoogt de kracht en voorkomt blessures en pijn aan de polsen.

Het is verkeerd om de staven in het midden van de handpalm vast te pakken, omdat je onderarmen niet boven de dipstaven worden geplaatst. De druk van je lichaam zal je polsen dan doen buigen, waardoor ze naar achteren strekken en pijn veroorzaken. Pak met de lage handpalm  de staven vast zoals bij bench presses.

2.     Greepwijdte

Een smalle greep is van belang. Pak de dipstangen vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Je handen moeten onder je schouders zijn en net buiten je heupen. Hierdoor blijven je armen dicht bij je lichaam en je schouders strak.

Je kunt de stangen ook met een wat bredere greep vastpakken als je bijvoorbeeld bredere schouders hebt en de mogelijkheid hebt om schuine dipstangen te gebruiken.

3.     Onderarmen

Er zijn verschillende manieren waarop je je onderamen kunt gebruiken tijdens het doen van dips.

  • Verticaal vanaf de zijkant. Houd je onderarmen verticaal terwijl je je lichaam op en neer beweegt. Dit verhoogt de kracht omdat je onderarmen recht in de stangen kunnen duwen. De enige manier om je onderarmen verticaal te houden tijdens dips, is door op de weg naar beneden iets naar voren te leunen.

Het verticaal houden van je bovenlichaam is niet effectief, omdat het je onderarmen naar achteren plaatst en naar beneden helt. Leun dus iets naar voren op de weg naar beneden.

  • Verticaal vanaf de voorkant. Je onderarmen moeten ook verticaal op de grond staan, zowel van voren als van achteren. Als je onderarmen schuin staan, is je greep te smal of te breed. Te smal is als bankdrukken met een nauwe greep.

Te breed is slecht voor je schouders. Pas je greep zo aan dat je handen zich net onder de schouders en buiten je heupen bevinden. Hiervoor heb je toegang nodig tot schuine dipbalken, maar het zal je kracht tijdens de dips vergroten en je core echt aan het werk zetten.

4.     Ellebogen

  • Vergrendelen bovenaan de dips. Begin en eindig elke herhaling met gestrekte armen, anders telt de herhaling niet. “Vergrendel” je ellebogen voordat je naar beneden gaat. Vergrendel ze weer aan de bovenkant van elke herhaling.

Dit traint je bovenlichaamspieren door middel van een compleet bewegingsbereik. Je bouwt met deze oefeningen voornamelijk sterkere en grotere armen. Doe geen halve herhalingen, want dan krijg je natuurlijk ook de helft van de winst.

“Met een halfbakken oefening heb je alleen jezelf.”

Vergrendel je ellebogen. Zolang je niet extreem uitrekt maar voorzichtig vergrendelt, komen je gewrichten goed terecht en voorkom je blessures.

  • Ellebogen 45 °. Houd je armen dicht bij je lichaam. Ze mogen je torso onderaan niet aanraken, maar ze mogen ook niet loodrecht eindigen. Je ellebogen moeten uitkomen bij de helft van je torso. Pak de dip-bars smal vast, zodat je handen zich onder je schouders bevinden.

Plooi vervolgens je ellebogen in een hoek van 45 graden op weg naar beneden en houd je onderarmen verticaal. Het uitstrekken van je ellebogen kan in het begin moeilijker zijn dan je bent gewend, maar het is beter voor je schouders en je wordt steeds sterker naarmate je vaker dips doet.

5.     Borst

Til je borst goed op. Door je borstkas naar voren te drukken, word je bovenrug niet belast. Dat kan namelijk pijn op de borst veroorzaken. Het helpt ook om je schouders naar achteren te houden, zodat ze geen pijn doen. De vorm is bij dips enorm belangrijk en zorgt ervoor dat blessures worden voorkomen.

Maak een brede borst bovenaan elke herhaling van de dips. Haal diep adem, houd de positie vast en laat jezelf daarna weer rustig zakken. Breek parallel door te dippen tot je schouders onder je ellebogen komen. Kom terug door je armen goed te strekken. Vergrendel je dips door je borst weer bovenaan naar voren te drukken.

6.     Schouders

Duw je schouders naar beneden. Laat je schouders niet naar voren rollen, anders doen ze pijn. Houd ze tegen door je borst omhoog te brengen voordat je je laat zakken. Rond elke herhaling af door je borst weer naar voren te drukken, zodat je schouders naar achteren kunnen blijven tijdens het doen van dips.

Je hoeft je schouderbladen niet samen te drukken tijdens het doen van dips, maar je schouders kunnen niet naar voren komen en je kunt ze ook niet ophalen. Als dit bij jou wel gebeurt, duw dan je schouders naar beneden terwijl je de dips doet. Vergeet niet je borst naar voren te drukken.

7.     Torso

Leun goed naar voren. Je onderarmen kunnen niet verticaal blijven als je je romp kaarsrecht houdt tijdens de dips. Ze eindigen dan namelijk met een helling aan de onderkant, die helemaal niet effectief is en ervoor kan zorgen dat je achterwaarts snel uit balans raakt.

Je moet op de weg naar beneden bij de dips dus wat naar voren leunen. Overdrijf het echter niet, anders verlies je het evenwicht weer juist aan de voorkant. Het punt is om je onderarmen verticaal onderaan te krijgen tijdens de dips. Als je het goed doet, voel je het meer in je core en ontstaat er meer kracht.

8.     Onderrug

Er moet in je onderrug een natuurlijke buiging ontstaan wanneer je dips doet. Je onderrug moet neutraal blijven als je dips doet. Neutraal betekent een natuurlijke boog behouden, zoals wanneer je staat. Je onderrug mag niet te plat zijn of te veel gebogen.

Als je overdreven extreem strekt, knijp je in je tussenwervelschijven en kun je rugpijn krijgen en blessures oplopen. Houd je onderrug dus neutraal door je buikspieren goed aan te spannen en je ribbenkast naar beneden te houden. Doe de dips met een rechte lijn van schouders tot knieën als je jezelf bekijkt vanaf de zijkant.

9.     Benen

Je kunt je onderrug gemakkelijker neutraal houden als je de dips met rechte benen doet. Dit komt doordat je je bilspieren harder kunt aanspannen, waardoor je onderrug niet te veel kromt.

Je voeten zullen daarbij echter wel de grond raken, tenzij je heel hoge dip-bars gebruikt om dips met rechte benen te doen. Het is dus makkelijker om je benen wat te buigen. Als je dit doet, zorg er dan voor dat je je onderrug neutraal houdt door je buikspieren en bilspieren goed aan te spannen.

10.  Hoofd

Ook je hoofd moet je neutraal houden. Kijk niet naar het plafond, anders zal je nek pijn doen en zullen je schouders naar voren komen. Je hoofd moet in lijn blijven met je romp, maar je moet op de weg naar beneden iets naar voren leunen om je onderarmen verticaal te houden.

Dit betekent dat je niet recht vooruit kunt kijken omdat je hoofd dan niet in lijn blijft met je romp. Kijk in plaats daarvan naar de vloer voor je terwijl je dips doet. Dit houdt je nek neutraal en veilig tijdens de dips.

11.  Als je omhoog gaat

  • Rechte armen. Vergrendel je ellebogen voordat je jezelf laat zakken. Het starten van je dips met gebogen ellebogen telt niet, net zoals dat halve herhalingen bij squatten niet tellen.

Gebogen ellebogen maken dips gemakkelijker door het bewegingsbereik te verkorten. Je moet je bovenlichaamspieren door een volledig bewegingsbereik trainen om maximale kracht te krijgen en spiermassa op te bouwen.

Strek je armen voordat je je laat zakken. Vergrendel je ellebogen weer om de herhaling van de dips op de juiste manier voltooien.

  • Borst omhoog. Door je borst omhoog te brengen, wordt je bovenrug niet gebogen. Het helpt je de schouders in de juiste positie te houden, zodat ze geen pijn gaan doen. Maak een grote borst voordat je jezelf weer laat zakken tijdens de dips.

Ga zo verder met de dips door je ribbenkast met lucht te vullen. Doe je borst omhoog, haal diep adem en houd die ademhaling even vast. Duik dan naar beneden totdat je parallel breekt. Als je schouders niet naar achteren blijven, duw ze dan naar beneden. Laat ze niet naar voren rollen en haal je schouders niet op tot je oren.

12.  Als je naar beneden gaat

Je hoeft niet zo laag mogelijk te gaan om een grote stretch te krijgen. Dat zou je niet moeten doen, want dat kun je je schouders bezeren en zorgen voor ernstige blessures. Je bovenarmen parallel aan de vloer of iets hoger houden is echter niet laag genoeg bij dips.

Je moet parallel breken door naar beneden te gaan totdat je schouders onder je ellebogen komen. Dit is de enige manier waarop de dips je spieren in het bovenlichaam door een volledig bewegingsbereik zal trainen. Dit is hoe je de maximale kracht en spiergroei krijgt in je core.

13.  Ademhaling

Adem goed in wanneer je bovenaan bent in je dips. Breng jezelf in evenwicht op de dipstangen met gesloten ellebogen en je voeten in de lucht. Breng je borst omhoog om je schouders naar beneden te houden.

Haal dan diep adem, houd vast en duik naar beneden. Houd je adem in op de weg naar beneden en onderaan. Kom terug, hef je borst op en sluit je ellebogen. Adem uit, neem even een klein momentje en herhaal de dips opnieuw. Adem niet tijdens de dips, anders verlies je het beklemmend gevoel en klapt je borst weer in.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!