5 Pilates Core Oefeningen Voor Thuis die Echt Werken

1 juni 2024 Auteur: Johan Schippers Reageren

Pilates is bewezen een toegankelijke trainingsmethode waarmee je met weinig tot geen hulpmiddelen aan je core en algehele fysieke gezondheid kunt werken. En daarvoor hoef je niet weg van huis.

Met deze 5 pilates oefeningen voor thuis beschik je over een goede basis voor het fortificeren van jouw core, verbeteren van je houding, en het vergroten van je flexibiliteit – voor een gezonder en fitter lichaam. Of je nu een speciaal yogamatje hebt liggen of gewoon het vloerkleed, deze oefeningen zijn rechtstreeks uitvoerbaar bij jou thuis!

Pilates: een kort overzicht

Pilates is oorspronkelijk bedacht door Joseph Pilates in de vroege 20e eeuw. Het was ontwikkeld om geblesseerde dansers en soldaten te rehabiliteren. Tegenwoordig wordt er door miljoenen mensen pilates gedaan, variërend van topatleten tot senioren, voor meer lichaamskracht, minder pijn en een gezondere levensstijl.

De wetenschap heeft enkele interessante feiten over pilates ondervonden:

• Een twaalf weken durende Pilates interventie leidde tot significante verbeteringen in core-kracht en uithoudingsvermogen bij volwassenen.
• Pilates is effectief gebleken voor pijnvermindering en betere fysieke functionaliteit bij mensen met chronische lage rugpijn.
• Regelmatige Pilates-sessies leidden tot verbeteringen in de flexibiliteit en balans van oudere volwassenen.
• Pilates kan helpen bij het verminderen van symptomen van depressie en angst, door te werken aan een beter zelfbeeld en algemene mentale gezondheid.
• Pilates helpt bij een betere houding en balans trainen, met name bij postmenopauzale vrouwen.

Wat houdt je core trainen precies in?

Voor degenen die nog niet helemaal op de hoogte waren, of voor als je gewoon een opfrisser nodig hebt, je core trainen is niet alleen een kwestie van het kweken van een wasbordje voor de zomer. Het gaat veel dieper dan dat.

Je core bestaat uit een complexe groep spieren, die de ruggengraat en het bekken omringen, waaronder de buikspieren, onderrug, obliques, en heupspieren. Deze spieren werken samen als een krachtcentrale voor vrijwel elke beweging die je maakt.

Het trainen van je core is de versterking van de centrale spieren. Of je nu een zware tas tilt, een marathon loopt, of een lange dag op kantoor doorbrengt – een sterke core maakt al je bewegingen zowel efficiënter als veiliger.

En het mooie is, voor effectieve core-oefeningen heb je geen dure apparatuur of een sportschoolabonnement nodig. Met het doen van simpele, gecontroleerde pilates oefeningen bij jou thuis kun je een ijzersterke kern bouwen.

5 Pilates Core oefeningen voor thuis

Pilates is effectief met slechts minimale uitrusting. Hier zijn 5 Pilates oefeningen, uitvoerbaar met slechts een matje of een stevig tapijt. Ze zorgen voor volledige activatie van je core.

En wil je wat extra uitdaging maar heb je geen sportattributen in huis? Ook geef ik je wat tips voor creatief zijn met huis-tuin-en-keukenmiddelen als vervanging voor gespecialiseerde Pilates hulpmiddelen!

1. The Hundred

Dit is een van de eerste pilates oefeningen die je leert, en met goede reden. Een beweging voor het activeren van je core en een betere ademhalingscontrole, ideaal voor alle verdere Pilates oefeningen. Deze oefening stimuleert de bloedsomloop, activeert de diepe buikspieren, en helpt bij de opbouw van uithoudingsvermogen in je core.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je benen in tabletop positie (knieën boven de heupen en benen in een hoek van 90 graden).
2. Til je hoofd en schouders van de mat en strek je armen langs je zijden, waarbij je je nek lang houdt en je kin lichtjes naar je borst kantelt.
3. Begin je armen krachtig op en neer te pompen terwijl je krachtig in- en uitademt door de neus.
4. Voer dit 100 keer uit in een ritmisch tempo.

Elke ademhalingscyclus (inademen voor vijf pompen en uitademen voor vijf pompen) telt als één cyclus; herhaal dit voor een totaal van tien cycli om de honderd armbewegingen te bereiken.

Extra tips om rekening mee te houden:

• Buikspieren constant aangespannen. Dit is om je onderrug te beschermen en de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
• Houd je armen energiek en actief tijdens de hele oefening; vermijd ze te laten zakken of te ontspannen.
• Lijkt het te intens worden om de benen in tabletop te houden? Dan kun je ze hoger naar het plafond wijzen om het iets makkelijker te maken, of je benen lager naar de mat uitstrekken om de intensiteit juist te verhogen.
• Wat ademhaling betreft; zorg dat het diep en gecontroleerd is. De coördinatie van je ademhaling met de armbewegingen is cruciaal voor correcte uitvoering.

2. Pilates Roll-Up

De Roll-Up is een andere fundamentele Pilates-oefening voor thuis, een uitstekende sequence om de buikspieren diep te engageren en de wervelkolom te verlengen. Deze oefening draagt bij aan de flexibiliteit van je wervelkolom, cruciaal voor een goede houding en minder rugpijn.

Aantal sets: 3 tot 4 sets

Aantal herhalingen: 8 tot 12 herhalingen per set

Uitvoering:

1. Startpositie: Lig plat op je rug, met je benen gestrekt en je armen uitgestrekt boven je hoofd.
2. Adem in en breng je armen richting het plafond.
3. Adem uit terwijl je je kin lichtjes naar je borst kantelt en je bovenlichaam naar boven, van de mat afrolt in een vloeiende beweging, je armen naar je tenen reikend.
4. Probeer je wervelkolom te verlengen terwijl je je uitstrekt en je buikspieren gebruikt om je langzaam weer af te rollen naar de startpositie.

Extra tips om rekening mee te houden:

• Focus op een gecontroleerde beweging. Zo voorkom je dat je te snel afrolt. Het moet aanvoelen alsof elke wervel individueel de mat raakt.
• De buikspieren moeten actief blijven gedurende de hele oefening. Dit geeft ondersteuning aan je onderrug.
• Te moeilijk om soepel op te rollen? Dan kun je beginnen met een licht gebogen knie voor minder spanning in de onderrug.

3. Pilates Roll-down

Anders dan de roll-up oefening, die gericht is op het naar boven rollen vanuit een liggende positie, focust de roll-down zich op het gecontroleerd naar achteren rollen vanuit een zittende positie. Je kunt met eenvoud wat weerstand toevoegen om de intensiteit te verhogen. Zo wordt de core, met name de abdominale en diepe rugspieren, extra uitgedaagd.

Aantal sets: 2 tot 3 sets

Aantal herhalingen: 6 tot 10 herhalingen per set

Uitvoering:

1. Startpositie: Ga zitten met je benen gestrekt voor je uit. Houd een licht gewicht of een gevulde waterfles in beide handen voor je borst.
2. Begin met een rechte rug en een actief aangespannen core. Adem in om je voor te bereiden.
3. Adem uit en begin langzaam naar achteren te rollen, wervel voor wervel, totdat je een uitdagende hoek bereikt waar je nog steeds controle kunt houden. Houd de gewichten voor je borst als extra weerstand.
4. Pauzeer onderin en adem in. Gebruik je core om jezelf weer langzaam omhoog te rollen naar de startpositie terwijl je uitademt.

Extra tips om rekening mee te houden:

• Zorg dat de beweging traag en gecontroleerd is. Het is belangrijk dat je elke wervel individueel voelt bewegen zowel op de weg naar beneden als naar boven.
• Houd je voeten plat op de grond. Als dit moeilijk is, plaats dan een opgevouwen handdoek of een klein kussen onder je knieën om de hamstrings te ontlasten.
• Concentreer je op het aanspannen van je buikspieren om de neerwaartse beweging te controleren en te vertragen, wat helpt bij het versterken van de core.
• Verhoog de intensiteit door het gewicht verder van je borst te houden, maar alleen zover als je kunt zonder je vorm te verliezen.

4. Double Leg Stretch

Een iconische Pilates oefening en een mooie test voor balans, kracht en coördinatie van de core. Zorgt voor versterking van de abdominale spieren en een betere coördinatie tussen het boven- en onderlichaam, goed voor een toename in je kernstabiliteit.

Aantal sets: 2 tot 3 sets

Aantal herhalingen: 8 tot 12 herhalingen per set

Uitvoering:

1. Startpositie: Ga op je rug liggen met je knieën ingetrokken naar je borst en je handen op je enkels. Hef je hoofd, nek en schouders voorzichtig van de mat om in de ‘tabletop‘ positie te komen.
2. Adem in en bereid je voor om te bewegen.
3. Adem uit terwijl je tegelijkertijd je armen zijwaarts langs je oren strekt en je benen recht voor je uitstrekt in een hoek van 45 graden van de grond.
4. Adem in en keer terug naar de startpositie door je knieën naar je borst te trekken en je armen weer om je enkels te plaatsen.

Extra tips om rekening mee te houden:

Houd de onderrug recht tijdens de hele oefening, door je onderrug op de mat te drukken en je wervelkolom te beschermen.

• Beweeg je armen en benen synchroon voor een vloeiende, gecontroleerde beweging.
• Ook hier geldt: houd de buikspieren aangespannen om de beweging te stabiliseren en te controleren.
• Is het volledig uitstrekken van je benen te uitdagend? Houd dan een lichte buiging in je knieën of verlaag de hoek van je benen om het gemakkelijker te maken.

5. Criss Cross

Tenslotte nog een goeie oefening om de schuine buikspieren aan te pakken, voor een sterke, strakke core en een betere torsiemobiliteit van je wervelkolom. Verder helpt het om je diepe buikspieren aan te spreken.

Aantal sets: 2 tot 3 sets

Aantal herhalingen: 10 tot 15 herhalingen per set per zijde uit

Uitvoering:

1. Startpositie: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd, de ellebogen wijduit gespreid. Breng je knieën omhoog tot een hoek van 90 graden, zodat je schenen parallel zijn aan de grond.
2. Til je hoofd, nek en schouders van de mat en span je buikspieren aan.
3. Adem uit en draai je bovenlichaam zodat je rechterelleboog richting je linkerknie beweegt terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen strekt.
4. Wissel van kant, breng je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen strekt.
5. Blijf deze bewegingen afwisselen in een vloeiend en gecontroleerd tempo.

Extra tips om rekening mee te houden:

• Focus op de draai vanuit je ribbenkast in plaats van alleen met je ellebogen. Dit is effectiever voor de schuine buikspieren.
• Houd je onderrug stevig tegen de mat gedrukt. Zo voorkom je ongewenste spanning.
• Gebruik je ademhaling: adem uit bij elke draai, om dieper in de rotatie te komen en je core actiever te betrekken.

Creatieve pilates tools gemaakt van huis-tuin-en keukenmiddeltjes

• Waterflessen als gewichten: Gebruik gevulde waterflessen als handgewichten tijdens arm-oefeningen of voor extra weerstand.
• Handdoek als weerstandsband: Rol een handdoek op en gebruik deze om trek- en rekoefeningen uit te voeren die normaal een weerstandsband vereisen.
• Boeken als balanshulpmiddelen: Gebruik dikke boeken om balansoefeningen uitdagender te maken, bijvoorbeeld door ze onder je handen te plaatsen tijdens een plank.
• Kussens voor proprioceptieve uitdagingen: Gebruik kussens van je bank of bed om de stabiliteit tijdens verschillende oefeningen te testen, voor een lichte instabiliteit die je dwingt om je core-spieren meer te activeren om in balans te blijven.
• Riem of sjaal als uitbreiding: Gebruik een riem of een lange sjaal bij rek- en flexibiliteitsoefeningen die moeilijk bereikbaar zijn. Bijvoorbeeld, tijdens de ‘Leg Stretch’, waarbij je één been omhoog houdt en naar je toe trekt, kan een riem rond je voet helpen om de stretch te intensiveren zonder de vorm te verliezen.