click tracking

De 8 Beste Buikspieroefeningen voor Beginners

Sterke buikspieren zien er niet alleen goed uit, ze hebben ook talloze andere voordelen voor het lichaam. Om de core te versterken, zijn buikspieroefeninen nodig waarbij het lichaam gestabiliseerd wordt. Als je net begint met sporten heb je geen flauw idee hoe en waar je moet beginnen. Het is ook lastig, maar dat mag je niet weerhouden in je reis naar een mooi lichaam. Het is aan te raden om in het begin te trainen met een ervaren sporter of zelfs een personal trainer in te huren. Wil je het liever alleen doen, dan zijn hier de acht beste buikspieroefeningen voor beginners.

Door deze buikspieroefeningen krijg je een sterke core en tegelijkertijd een goede houding. Dit is nodig voor de verdeling van het gewicht over het gehele lichaam. Als de buikspieren sterk zijn, wordt er minder gevraagd van de onderrug. Hierdoor verminderen de pijnklachten in het onderste gedeelte van je rug. van je lage rug. Let je ook nog op je voeding, dan zit er niets meer in de weg voor een platte buik. Ook zorgt kracht in je romp voor stabilisatie van het lichaam, waardoor je body bestand is tegen bijzondere bezigheden, zoals rennen voor de bus of springen om de hagelslag uit het bovenste vak te pakken.

Acht buikspieroefeningen voor beginners

Buikspieren kun je in drie groepen verdelen: de diepe buikspieren, de bovenste buikspieren en de core buikspieren. De buikspieroefening waar iedereen meteen een beeld bij heeft, is waarschijnlijk de crunch. Het mag dan ook geen verrassing zijn dat deze oefening op de eerste plaats staat.

  1. De basic crunch

    Deze oefening is ideaal voor de middelste buikspieren, ofwel core genoemd. Durf je niet meteen de sportschool in te duiken, dan kun je ervoor kiezen om deze buikspieroefening thuis te doen. De crunch is één van de meest effectieve oefeningen om de middelste buikspieren te trainen, mits je de oefening goed uitvoert. De crunch helpt je om in een relatief korte periode resultaten te zien. Dit in combinatie met regelmatig sporten en gezond eten.

    De techniek: ga op de grond liggen met je knieën gebogen op heupbreedte. Je onderrug dient de gehele oefening de ondergrond te raken. Geef je handen een plekje achter je oren of gekruist op je borst. Span de buikspieren aan en kom met de schouders langzaam omhoog. Met het bovenlichaam in de lucht, span je de buikspieren extra aan. Daarna kom je met een neerwaartse beweging, waarbij je uitademt, terug in de startpositie.

  2. Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

    Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Daarom heeft Oscar Helm (afslankcoach) een simpel te volgen weekmenu incl. recepten gemaakt, zodat je precies weet wat je kan eten.

    Klik hier en Oscar stuurt het gratis naar je toe.

    De sit-up

    indexIedereen kent de sit-up, maar lang niet iedereen is er fan van. Dat heeft te maken met het stigma dat op deze oefening rust. Sit-ups zouden namelijk nekklachten en pijn in de onderrug veroorzaken. Dit is inderdaad het geval als je je niet aan de techniek houdt. Zorg ervoor dat je de juiste houding hebt tijdens de oefening en stop wanneer het niet goed voelt. Je kunt een sit-up combineren met de crunch.

    De techniek: ga wederom liggen op de grond met de knieën gebogen. Zorg dat je gehele rug recht op de grond ligt. Een holle, of bolle, rug belemmert de uitvoering van een sit-up. Je voeten moeten gedurende de oefening de grond blijven raken. Dit is vooral voor beginners lastig; je kunt altijd vragen of je sportmaatje op je tenen wil staan. De armen kunnen gekruist op de borst of achter je oren geplaatst worden. Span de buikspieren aan. Weet je niet hoe je dit het beste kunt doen, probeer je navel dan naar binnen te trekken. Zo gebruik je de juiste spieren. Kom langzaam omhoog en houd de positie een aantal seconden vast met spanning op je buikspieren. Trillende spieren zijn hierbij normaal! Laat nu je bovenlichaam zakken. Zodra je schouders de grond raken, ben je klaar voor de herhaling. Maak sets van 20 sit-ups met tien seconden pauze tussen iedere set.

  3. De prone cobra

    Het klinkt al een stuk gevaarlijker dan de bovengenoemde buikspieroefeningen. Deze oefening is speciaal gericht op het stabiliseren van de wervelkolom. Een gezonde ruggengraat is belangrijk voor het optimaal trainen van je buikspieren.

    De techniek: je ligt op de grond met je gezicht naar beneden en je benen recht. Leg je armen naast je zij met de handpalmen naar beneden. Span je onderrug en bilspieren aan en kom langzaam omhoog. Hierbij komen de borst en benen van de grond. Draai gelijktijdig je armen, zodat je in een positie komt waarbij je duimen naar het plafond wijzen. Houd dit twee seconden vast en laat je daarna zakken naar de beginpositie. Laat jezelf niet vallen, maar span alle spieren aan en doe het zo langzaam mogelijk. De oefening is het meest effectief indien je drie sets doet van 15 herhalingen.

  4. De plank

    Dit is de meest bedrieglijke oefening uit dit rijtje. De plank lijkt namelijk zo simpel, maar het tegenovergestelde is waar. Wat denk je dat jouw eerste record zal zijn? Lees eerst onze tips door om de oefening langer vol te houden. De stand van de heupen is belangrijk. Zak je teveel door naar de grond, dan maak je het jezelf wel makkelijker, maar wordt de oefening minder effectief. Wees niet te streng voor jezelf tijdens je eerste pogingen. Probeer 30 seconden vol te houden, lukt dit niet, doe het dan met etappes van tien seconden. Bouw het steeds verder op. Zorg ervoor dat je lichaam niet overbelast raakt. Ga in het begin voor drie sets van een halve minuut.

    De techniek: Begin in een push-up houding waarbij je handen recht onder je schouders komen, tenen aan de grond en een recht lichaam. Tel tot drie en leun op je onderarmen. De ellebogen staan in een loodrechte lijn met je schouders. Het is de bedoeling dat je lichaam in een rechte lijn blijft, en span de buik- en bilspieren aan. Kijk tijdens deze oefening naar de grond, hierdoor kun je je nekspieren niet overmatig gebruiken. Houd dit 30 seconden vol!

  5. De pulse up

    Au, au, au; dit is een samenvatting van de volgende oefening. De pulse up kun je thuis en in de sportschool doen. Deze buikspieroefening is voor de gevorderde beginners! Zorg ervoor dat je al kennis hebt gemaakt met de sit-up en crunch, vóórdat je je aan deze oefening waagt. De pulse up is namelijk in het leven geroepen met een doel, namelijk alle buikspieren met één oefening te trainen. De sleutel tot succes is de juiste uitvoering van de oefening.

    De techniek: ga op de grond liggen met de rug recht tegen de ondergrond aan. Doe je handen onder je billen of naast je lichaam. Gooi je benen in de lucht, span de buikspieren aan en beweeg je benen zo ver mogelijk de lucht in. Probeer om minimaal tien centimeter met je benen de lucht in te gaan. Bij de pulse up is het van belang de buikspieren goed aan te spannen en de benen niet te laten verslappen. Blijf deze oefening herhalen in sets van drie, van elk vijftien pulse ups.

  6. De gedraaide crunch

    Een variatie op de normale crunch is de gedraaide. Bij deze oefening worden de diepe buikspieren aangespoord. Naast een complete oefening voor alle buikspieren is het ook belangrijk om ieder deel van de buikspieren apart te trainen. Nu is het de beurt aan de buitenste buikspieren.

    De techniek: verrassend genoeg lig je wederom op de vloer. De knieën zijn gebogen in een stand van 90 graden met de voeten stevig op de grond. Probeer je ellebogen zo gespreid mogelijk naast je hoofd te houden. Span de buikspieren aan en draai met het hele bovenlichaam naar links. Beweeg je rechterelleboog richting de linkerknie. Let op: de linkerschouder blijft op de vloer. Blijf ongeveer vijf seconden liggen en ga terug naar de beginpositie. Herhaal dit in drie sets van twintig oefeningen.

  7. Knee raises

    Knee raises is een razend populaire oefening voor de diepe en onderste buikspieren. Het voordeel is dat de oefening thuis gedaan kan worden, in de sportschool of tijdens een kleine pauze. Er zijn twee varianten: met en zonder apparaat. Zonder apparaat kun je om en om je knieën omhoog halen op een hoog tempo. Knee raises op de sportschool gaat ietwat anders in z’n werk.

    De techniek: pak de beugels of deurtrainer vast met je handen. Zorg dat je armen verder staan dan je schouders. De armen blijven gedurende de oefening in een gestrekte positie. Trek je knieën richting de borst terwijl de buikspieren stevig aangespannen zijn. Eenmaal aangekomen bij de hoogste positie, houd het voor enkele seconden vast. Ga dan terug naar de beginpositie en herhaal dit in twee sets van zeven.Female Jogger on Coleman Avunue in Morro Bay, CA 5-2-07 - Photo by Mike Baird http://bairdphotos.com Canon 20D 100-400mm IS lens handheld from an outrigger canoe.

  8. De V-up

Voor de laatste oefening is enige ervaring op beginnerslevel verplicht. Deze pittige oefening is bedoeld voor de bovenste en diepe buikspieren. De V-up moet op een beheerste manier uitgevoerd worden voor het beste resultaat.

De techniek: je ligt op de grond met je onderrug tegen je vloer aan. Til je bovenlichaam een stukje omhoog; de rest van de oefening is het de bedoeling dat de grond niet geraakt wordt. Ben je zover? Til dan nu je benen in de lucht. De oefening wordt goed uitgevoerd als je nu alleen met je billen op de vloer ligt. Houd de armen gestrekt boven je hoofd. Beweeg gelijktijdig je armen en benen van een v-vorm naar een i. Het is belangrijk om de balans tijdens deze oefening te houden. Probeer twee sets van vijftien oefeningen vol te houden.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het boek van Oscar Helm te bekijken.

Hij heeft reeds duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *