Web Analytics

Maak Je Lichaam Zomerklaar: Summer Body Workout

Als je een sexy, gespierd lichaam wilt voor de zomer, dan kun je het beste zo snel mogelijk beginnen. Zo’n lichaam heb je namelijk niet binnen een aantal weken. In dit artikel geven we je de meest effectieve oefeningen voor een summer body-workout zodat jij in de zomer het lichaam van je dromen kunt hebben en weer zelfverzekerd het strand op kunt rennen!

Leefstijltips

Het is nu eenmaal zo dat bij een strak lichaam vaak ook een gezonde leefstijl hoort. Daarom geven we je hieronder eerst wat tips voor een gezonde leefstijl voordat we je de summer body-workout geven.

Help je lichaam maximale spiermassa te krijgen terwijl je zoveel mogelijk buikvet verbrandt door deze vier betere levensgewoonten aan te nemen!

“Als je in een maandje een summer body zou kunnen kweken, dan zou je op het strand alleen maar afgetrainde mensen zien…”

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Drink meer

Met ‘drink meer’ bedoelen we natuurlijk geen alcohol. Wat je veel moet drinken, is voornamelijk water. Het is herhaaldelijk aangetoond dat gehydrateerd blijven het fysieke en mentale welzijn en de prestaties verbetert.

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die meer water dronken zich minder vermoeid voelden, zich beter konden concentreren en een beter humeur hadden – allemaal factoren die een gevoel van welzijn bevorderen. Streef naar minimaal twee liter per dag en draag een waterfles bij je, zodat je gemakkelijk de hele dag kunt blijven drinken.

Water drinken is één van de belangrijkste dingen die je moet doen om de summer body-workout te laten slagen!

Wees verstandig

Door je te concentreren op wat er op dat moment gebeurt, kun je je stressniveau verlagen en je motivatie verbeteren. Als mindfulness nieuw voor je is, begin dan met bewuster te zijn tijdens maaltijden.

Dit betekent dat je alleen maar maaltijden nuttigt zonder naar de tv, je telefoon en andere afleidingen te kijken, zodat je je kunt concentreren op het eten en hoe je je daarbij voelt. Het maakt je bewuster van wat je in je lichaam stopt en voorkomt teveel eten.

Je verdiepen in mindfulness en hiermee aan de slag gaan kan je dus helpen tijdens de summer body-workout .

Eet je groenten

Meer groenten eten is de allerbelangrijkste gewoonte voor een betere gezondheid. Groentes zitten namelijk boordevol vitamines, mineralen, vezels en andere verbindingen, zoals fytochemicaliën, die tal van gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben.

Eet bij elke maaltijd ongeveer twee porties groenten ter grootte van een hand, naast een portie hoogwaardige eiwitten ter grootte van een handpalm, en je transformeert je lichaam sneller dan je voor mogelijk had gehouden.

Groenten eten is cruciaal om de summer body-workout te laten werken.

Slaap dieper

Slaap van goede kwaliteit is essentieel om spieren op te bouwen en slank te worden, dus leg je telefoon en laptop minstens 45 minuten voordat je naar bed gaat weg, om je kansen om in slaap te vallen en in slaap te blijven te vergroten. Deze schermen zenden blauw licht uit, wat dezelfde golflengte heeft als daglicht, en dit wordt door je hersenen geïnterpreteerd als een teken dat het tijd is om wakker te worden en actief te worden. Schakel al je schermen dus uit en stop ze weg zodat je ook niet de neiging krijgt om ze weer aan te doen.

Ook een goede nachtrust is dus cruciaal voor het laten slagen van summer body-workout !

Summer body-workout: de beste oefeningen voor een summer body

1.     Bench press

Hoe doe ik deze oefening?

Ga plat op een bench liggen en houd een staaf vast met een schouderbreedte-greep. Zet je voeten op de grond en span je spieren aan. Laat de balk zakken totdat deze je borst raakt en druk hem dan krachtig weer omhoog.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

2.     Incline dumbbell shoulder press

Hoe doe ik deze oefening?

Ga plat op een schuine bench liggen en houd een halter in elke hand op borsthoogte. Zet je voeten op de grond en trek je lichaam strak. Druk de gewichten recht omhoog zodat je armen gestrekt zijn en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 30 seconden rust

3.     Cable cross-over

Hoe doe ik deze oefening?

Ga rechtop staan in het midden van een kabelmachine en houd in elke hand een D-handgreep aan de hoge katrol vast. Houd je borst omhoog en je core gestrekt, en breng je handen naar beneden in een vloeiende boog, zodat ze elkaar voor je lichaam ontmoeten. Houd een seconde vast en keer dan terug naar de beginsituatie.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

4.     Helling biceps curl

Hoe doe ik deze oefening?

Ga op een schuine bench zitten en houd een halter in elke hand met je handpalmen naar voren en je ellebogen strak tegen je zij. Houd je ellebogen daar en buig de gewichten tot schouderhoogte. Span bovenaan je biceps aan en laat de gewichten zakken.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

5.     Back squat

Hoe doe ik deze oefening?

Ga rechtop staan en houd een lange halter over de achterkant van je schouders. Houd je borst omhoog en je hele lichaam gespannen. Buig je knieën om zo laag mogelijk te hurken, maar laat je knieën niet naar binnen rollen. Duw door je hielen om weer op te staan.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

6.     Cable biceps curl

Hoe doe ik deze oefening?

Ga rechtop staan voor een kabelmachine en houd een handgreep vast aan de onderste katrol, met de handpalmen naar boven. Houd je borst omhoog en ellebogen strak tegen je zij. Krul je handen tot schouderhoogte. Span je biceps bovenaan aan en laat je handen dan weer zakken.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 15 herhalingen
  • 30 seconden rust

7.     Cable triceps naar beneden drukken

Hoe doe ik deze oefening?

Ga rechtop staan voor een kabelmachine en houd een staafhandvat vast aan de hoge katrol, met de handpalmen naar beneden. Houd je borst omhoog en je ellebogen strak tegen je lichaam, druk je handen naar beneden om je armen te strekken, en keer dan langzaam terug naar het begin.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 15 herhalingen
  • 30 seconden rust

8.     Overhead press

Hoe doe ik deze oefening?

Ga rechtop staan en houd een halter over de voorkant van je borst met een bovenhandse greep. Houd je borst omhoog en je core sterk en druk de stang recht boven je hoofd zodat je armen gestrekt zijn. Laat de halter met controle terugzakken om terug te keren naar het begin.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

9.     Leg extension

Hoe doe ik deze oefening?

Positioneer jezelf correct op de machine met de gewatteerde stang tegen de onderkant van je schenen. Houd je bovenlichaam gespannen en hef je voeten op om je benen te strekken. Pauzeer bovenaan met je quads aangespannen en ga dan terug naar het begin.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 30 seconden rust

10.  Hamstring curl

Hoe doe ik deze oefening?

Plaats jezelf correct op de machine met de gewatteerde stang tegen de achterkant van je onderbenen. Houd je bovenlichaam gespannen en duw je voeten naar beneden om je benen te buigen. Pauzeer bovenaan met je hamstrings aangespannen en ga dan terug naar het begin.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

11.  Seated dumbbell overhead press

Hoe doe ik deze oefening?

Ga op een rechtopstaande bank zitten en houd een halter in elke hand op schouderhoogte. Houd je borst omhoog en je core gestrekt, en druk de gewichten recht boven je hoofd zodat je armen gestrekt zijn. Ga langzaam terug naar het begin.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 15 herhalingen
  • 30 seconden rust

12.  Seated dumbbell lateral raise

Hoe doe ik deze oefening?

Ga op een rechtopstaande bench zitten en houd een lichte halter in elke hand tegen je lichaam, met een lichte buiging in je ellebogen. Houd je borst omhoog en je core vast en til de gewichten op tot schouderhoogte, leidend met je ellebogen. Keer langzaam terug naar het begin.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

13.  Bent-over row

Hoe doe ik deze oefening?

Houd een halterstang vast op schouderbreedte, waarbij je je knieën licht buigt. Buig met je heupen tot je een hoek van ongeveer 45 ° ten opzichte van de grond vormt. Trek de stang omhoog om je borstbeen te raken en laat hem vervolgens gecontroleerd zakken. Als je je bovenlichaam moet bewegen om de stang te verplaatsen, is het gewicht te zwaar.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust
  • 14.  Lat pull-down

Hoe doe ik deze oefening?

Ga voor de machine staan ​​met een bovenhandse greep op schouderbreedte op de stang. Houd je borst omhoog en buikspieren gespannen en trek de stang naar beneden, leidend met je ellebogen. Houd de onderste positie een seconde vast en keer dan terug naar het begin.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

15.  Seated cable row

Hoe doe ik deze oefening?

Ga op de machine zitten en houd een kabelbevestiging met dubbele handgreep in beide handen vast. Houd je borst omhoog en breng je handen naar je lichaam, leidend met je ellebogen. Pauzeer op de bovenste positie en keer dan terug naar het begin.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 30 seconden rust

16.  Cable triceps press-down

Hoe doe ik deze oefening?

Ga rechtop staan, kijk naar de kabelmachine en pak deze met een rechte handgreep vast, met de handpalmen naar beneden. Houd je borst omhoog en je ellebogen strak tegen je lichaam. Druk je handen naar beneden om je armen te strekken en keer dan langzaam terug naar het begin.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 15 herhalingen
  • 60 seconden rust

17.  Incline bench press

Hoe doe ik deze oefening?

Ga plat op een schuine bench liggen en houd een halter vast op schouderbreedte. Zet je voeten op de grond en span je spieren aan. Laat de balk zakken totdat deze je borst raakt en druk hem dan krachtig weer omhoog.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

18.   Incline halter flye

Hoe doe ik deze oefening?

Ga op een schuine bank liggen en houd twee halters met rechte armen recht boven je borst. Buig je ellebogen lichtjes en laat je handen dan opzij zakken, totdat je een rek over je borst voelt. Span je borstspieren aan om terug te keren naar het begin.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

19.  EZ-bar upright row

Hoe doe ik deze oefening?

Sta rechtop en houd een EZ-balk vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Houd je borst omhoog en je core geschoord. Roei de stang tot kinhoogte, leidend met je ellebogen. Pauzeer bovenaan en laat de balk vervolgens onder controle terug naar de start zakken.

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

  • 3 sets
  • 12 herhalingen
  • 60 seconden rust

Summer body-workout : hoe ga je met de oefeningen aan de slag

De voorgaande oefeningen zijn natuurlijk niet bedoeld om allemaal op dezelfde dag te doen, dat is te veel van het goede. Begin altijd met een warming-up en kies dan een aantal van deze oefening uit om te doen.

Je kunt ze ook uitkiezen op welke spieren je wilt trainen (je core, armen, rug et cetera). Doe na afloop van de summer body-workout ook altijd even een cooling-down om blessures te voorkomen.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!