De 7 Beste Oefeningen voor het Trainen van de Serratus Anterior

1 september 2024 Auteur: Johan Schippers Reageren

De serratus anterior is misschien wel een van de meest onderschatte spieren als het gaat om je bovenlichaam trainen. Gelegen langs de zijkant van je ribbenkast, onder je arm, waar die een belangrijke rol op zich neemt bij beweging en stabilisatie van de schouderbladen. Een sterke serratus is om optimaal te kunnen genieten van een betere lichaamshouding, evenals meer schouderkracht.

Het is ook niet voor niets dat atleten en fysiotherapeuten deze spier de ‘boxer’s muscle’ noemen – dé spier die nodig is om krachtige stootbewegingen te kunnen produceren. Voldoende reden dus om kennis te maken met de 7 beste oefeningen voor het trainen van je serratus anterior!

Anatomie van de Serratus Anterior

De serratus anterior strekt zich uit van de bovenste acht of negen ribben naar de voorkant van je schouderblad. Deze spier is opgemaakt uit verschillende slips van spiervezels die samen een gekarteld uiterlijk geven, alsof de veren van een vleugel zijn uitgespreid. Ook verklaart het de naam “serratus“, afgeleid van het Latijnse woord voor zaag.

• Ademhaling: Deze spier helpt je ribbenkast uitzetten bij diepe ademhalingen.
• Nerveuze connectie: De serratus anterior krijgt signalen via de lange thoracale zenuw, die verantwoordelijk is voor de motorische controle van deze spier en het mogelijk maakt om schouderbladbewegingen zoals protractie en stabilisatie uit te voeren.
• Schouderstabiliteit: Een goed werkende serratus voorkomt dat je schouderblad uitsteekt als een “vleugel” – voor efficiënte en pijnvrije armbewegingen.

Functie en belang

De serratus anterior trainen is meer dan de moeite waard, want het komt voor in een breed scala aan arm- en schouderbewegingen, waaronder het heffen van de armen, duwen en trekken, draaien en buigen.

Hier zijn enkele van de specifieke functies:

1. Protractie van het schouderblad: De serratus anterior trekt het schouderblad naar voren langs de ribbenkast, nodig voor bewegingen zoals het naar voren duwen van je arm.
2. Opwaartse rotatie van het schouderblad: Samen met andere spieren helpt de serratus anterior bij de opwaartse rotatie van het schouderblad, zoals bij het heffen van de armen boven je hoofd.
3. Stabilisatie van het schouderblad: Door het schouderblad stevig tegen de ribbenkast te houden, zorgt de serratus anterior voor een belangrijk stukje stabiliteit tijdens arm- en schouderbewegingen, wat weer zeer bepalend is voor je kracht en de preventie van blessures.

De 7 Beste Oefeningen voor de Serratus Anterior

1. Push-Up Plus

De Push-Up Plus is een eenvoudige maar krachtige variatie van de klassieke push-up. Ontworpen om in het speciaal de serratus anterior te targeten. Dit is waarmee je schouderstabiliteit verbetert traint op algehele core-kracht. Een must-do voor iedereen die serieus bezig is met functionele fitness en een gezonde schouderfunctie.

Uitvoering:

1. Begin in een klassieke push-up positie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
2. Voer een normale push-up uit door je borst naar de grond te laten zakken en jezelf weer omhoog te duwen.
3. Wanneer je terug bent in de startpositie, duw je jezelf nog verder omhoog door je schouderbladen van elkaar weg te duwen.
4. Houd deze positie kort vast en keer terug naar de startpositie.

Extra Tips:

• Focus op het goed aanspannen van de serratus anterior bij de extra duw.
• Vermijd het doorzakken van de onderrug; houd je core aangespannen.
• Begin met 3 sets van 10-15 herhalingen.

2. Scapular Wall Slides

Scapular Wall Slides zijn perfect als je uit bent op het trainen van mobiliteit en de kracht van de schouderbladen.

Een oefening nuttig voor menig mens met een zittende levensstijl of slechte houding, goed voor het corrigeren van de schouderpositionering.

Uitvoering:

1. Sta met je rug tegen een muur, voeten op heupbreedte.
2. Plaats je armen in een “W” positie met de bovenarmen parallel aan de grond en de onderarmen omhoog.
3. Schuif je armen langzaam omhoog tot ze een “Y” vormen, terwijl je de schouderbladen tegen de muur houdt.
4. Houd kort vast en schuif je armen terug naar de “W” positie.

Extra Tips:

• Houd je onderrug en schouderbladen tijdens de hele beweging tegen de muur.
• Adem rustig in en uit tijdens de oefening.
• Probeer 3 sets van 10-12 herhalingen.

Meer uitdaging nodig?

Probeer dan de oefening met lichte weerstandsbanden.

3. Dumbbell Punches

Dumbbell Punches zijn zowel dynamisch als leuk. Ze simuleren de bewegingen van een bokser waarmee je direct je coördinatie en snelheid beoefent. Een oefening die niet alleen de serratus anterior aanspreekt, maar ook je reactievermogen en spieruithoudingsvermogen op de proef stelt.

Uitvoering:

1. Sta rechtop met lichte dumbbells in je handen.
2. Houd je armen gebogen en je vuisten ter hoogte van je schouders.
3. Voer snelle stootbewegingen uit, waarbij je de schouderbladen actief naar voren duwt (protractie).
4. Herhaal de beweging afwisselend met beide armen.

Extra Tips:

• Begin met lichte gewichten om de techniek onder de knie te krijgen.
• Focus op snelheid en controle, niet op kracht.
• Doe 3 sets van 30 seconden stoten per arm.
• Houd je schouders ontspannen om spanning in de nek te vookomen.

4. Bear Crawls

Bear Crawls zijn een uitdagende full-body oefening die niet alleen de serratus anterior activeert, maar ook veel meer onderdelen van je core en schouders aanspreekt, zoals de obliques en deltoids.

Uitvoering:

1. Begin op handen en voeten, waarbij je knieën net boven de grond zweven.
2. Zet een hand en de tegenovergestelde voet naar voren, gevolgd door de andere hand en voet, alsof je kruipt.
3. Houd je rug recht en je heupen laag tijdens de beweging.
4. Ga voor de langzame en gecontroleerde beweging, waarbij je de schouderbladen stabiel houdt.

Extra tips:

• Let erop dat je de core aanspant om je rug recht te houden.
• Zorg voor een gelijkmatig ritme tussen je handen en voeten.
• Doe 3 sets van 30 seconden per keer.
• Probeer zijwaartse Bear Crawls voor extra variatie.

5. Dynamic Plank

Een oefening die goed uitkomt als je al op zoek was naar wat variatie op de traditionele plank. Door de schouderbladen actief te bewegen, richt deze oefening zich op de serratus anterior en verbetert daarmee ook de core-stabiliteit.

Uitvoering:

1. Begin in een plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
2. Beweeg je schouderbladen omhoog en omlaag zonder je armen te buigen.
3. Houd je core aangespannen en voorkom dat je heupen doorzakken.
4. Herhaal de beweging voor de gewenste tijd.

Extra tips:

• Focus op de beweging van de schouderbladen, niet op het buigen van de armen.
• Houd je ademhaling rustig en gelijkmatig.
• Doe 3 sets van 30-45 seconden.
• Voor meer uitdaging, voeg lichte gewichten aan je enkels of polsen toe.

6. Shoulder Blade Push-Ups

Shoulder Blade Push-Ups zijn specifiek gericht op de protractie en retractie van de schouderbladen. Dit houdt in dat je de schouderbladen naar elkaar toe trekt en dan weer van elkaar wegduwt. Perfect voor het verder trainen van je serratus anterior en je schouderstabiliteit scherp te houden.

Uitvoering:

1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
2. Houd je armen gestrekt. Trek dan je schouderbladen naar elkaar toe zonder de ellebogen te buigen.
3. Duw je schouderbladen uit elkaar door ze van elkaar weg te duwen, waarbij je borst lichtjes omhoog komt.

Extra tips:

• Zorg ervoor dat je romp en heupen stabiel blijven tijdens de gehele work-out.
• Betrek aan aangespannen core om doorzakken van je heupen te voorkomen.
• Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.

Voor nog extra intensiteit kun je deze oefening ook doen met je voeten op een verhoogd oppervlak.

7. Overhead Shrugs

We sluiten tenslotte af met nog een geweldige oefening om de serratus anterior echt te laten werken voor je. Vooral omdat je werkt vanuit een overhead positie die de spier nog eens extra uitdaagt.

Uitvoering:

1. Houd een stang of dumbbells boven je hoofd met gestrekte armen.
2. Trek je schouderbladen omhoog richting je oren zonder je ellebogen te buigen.
3. Laat je schouderbladen gecontroleerd zakken naar de startpositie.
4. Herhaal deze beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen.

Extra tips:

• Houd je core aangespannen en je rug recht gedurende de oefening.
• Focus op het volledig optillen en laten zakken van je schouderbladen voor maximale spieractivatie.
• Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.
• Het beste is te beginnen met licht gewicht om de techniek te perfectioneren alvorens je in de weer gaat met de zwaardere gewichten.